Noj dab tsi ua ntej, thaum lub sij hawm thiab tom qab kev cob qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nws yog ib qho tseem ceeb kom taug qab qhov koj noj. Ua li cas thaum koj noj? Puas yog qhov tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog nrog kev ua neej nyob? Kab lus no muaj cov lus tseeb txog kev noj zaub mov kis las, kev noj zaub mov zoo, cov lus pom zoo thiab cov zaub mov txawv.

Hauv kev ua kis las khoom noj khoom haus, muaj lub sijhawm khoom noj khoom haus lub sijhawm - qhov no yog ib qho kev noj zaub mov tshwj xeeb uas nws yog ib qho tseem ceeb uas cov as-ham, npaum li cas thiab lub sijhawm twg, nkag mus rau hauv lub cev. Tab sis cov kws tshaj lij ntawm lub koom haum ntawm cov kws qhia kev tshaj lij thiab cov kws qhia noj zaub mov tuaj yeem txiav txim siab tias ib tus neeg zoo tib yam uas ua haujlwm tsis tu ncua tsis xav tau cov tshuaj ntxiv thiab cov txheej txheem tshwj xeeb.

Cov kis las muaj kev xav tau tshwj xeeb

Lub sijhawm khoom noj muaj txiaj ntsig yog tias:

• Koj tab tom kawm rau kev ua siab ntev. Koom nrog cov kev sib tw siab, khiav ntau mais txhua lub lis piam nrog kev siv siab. Tom qab ntawd, thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj tuaj yeem haus dej haus nrog ntxiv cov protein thiab carbohydrates (P + C).
• Koj yog ib tug bodybuilder. Nqa qhov hnyav hnyav thiab ua haujlwm los tsim cov leeg nqaij, xav nce qhov hnyav. Cov dej haus ua kis las kuj yuav pab tau.
• Koj tab tom npaj rau kev sib tw qoj ib ce. Koj cob qhia cov sij hawm kawg. Koj xav kom koj lub cev rog feem pua tau sau nrog ib tus lej. Cov ceg saw hlau amino acids (BCAAs), uas txhawb nqa thiab khaws cov leeg nqaij, yuav pab ua tiav lub hom phiaj no.

Kev noj zaub mov tsis yog rau cov neeg ncaws pob

Yog tias:

• koj tab tom tawm dag zog los txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb;
• koj tsis muaj lub hom phiaj xav tau;
• koj tsis muaj qhov tshwj xeeb physiological xav tau;

… tom qab ntawd koj tsis xav tau ib qho kev noj haus tshwj xeeb. Qhov no tsis yog hais tias tsoom fwv zoo los phem. Nws tsuas yog ib qho cuab yeej uas koj yuav tsum tau ua.

Cov tswj hwm tsis xav tau rau cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm uas tsis tau koom nrog kev kawm lub cev thiab coj lawv tus kheej mus rau lub xeev ua ntej ntshav qab zib, tab sis xav tau los ntawm cov kws tshaj lij.

Qhov tseeb, tsuas yog cov neeg ncaws pob tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm lub sijhawm noj zaub mov nruj. Hom tsis yog khawv koob wand, nws yuav tsis muaj kev cuam tshuam tam sim ntawd rau koj kev noj qab haus huv thiab zoo li. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsuas yog lo rau nws ib ntus.

Ua ntej, cia peb txheeb xyuas qhov tshwm sim hauv lub cev ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab kev cob qhia, thiab tom qab ntawd peb yuav pom tias koj yuav tsum noj dab tsi thiaj li tau txais ntau tshaj plaws hauv txhua kis.

Ua ntej kev cob qhia

Peb teev ua ntej kev tawm dag zog, koj yuav tsum noj ib yam dab tsi uas yuav pab tau:

• khaws cia rau lub zog;
• nce kev ua;
• tiv thaiv koj tus kheej los ntawm lub cev qhuav dej;
• tswj cov leeg nqaij;
• rov zoo sai.

ProteinNoj ua ntej kev tawm dag zog pab tswj lossis nce cov leeg nqaij, zam dhau kev puas tsuaj rau cov leeg, thiab ua rau cov hlab ntsha nrog cov amino acids thaum lub cev xav tau ntau tshaj. Nws yog ib qho tseem ceeb rau txhua tus neeg uas txhim kho kev noj qab haus huv tib lub sijhawm raws li lub cev proportions.

Txog thaum koj maj nrawm ua nws: cov protein ua ntej kev cob qhia yog qhov tseem ceeb, tab sis qhov ceev ntawm nws txoj kev zom zaub mov tsis cuam tshuam rau qhov tshwm sim ntau heev. Yog li txhua yam protein uas koj noj ob peb teev ua ntej koj qhov kev tawm dag zog yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam.

Carbohydratesmuab roj rau ntev teev ntawm kev ua haujlwm thiab ua kom rov qab zoo tom qab kev tawm dag zog hnyav, txhawb kev tsim cov tshuaj insulin. Lawv kuj khaws glycogen hauv cov leeg thiab daim siab, ua tsaug rau lub hlwb tau txais cov cim ntawm satiety, kom lub cev tuaj yeem siv zog rau kev loj hlob ntawm cov leeg.

Kev npam rogqhov zoo ntawm qhov kev tawm dag zog yav tom ntej tsis tau lees paub. Tab sis lawv ua rau cov txheej txheem zom zaub mov qeeb, uas pab tswj cov ntshav qabzib tas li thiab lub cev muaj zog, thiab koom nrog kev nqus ntawm cov vitamins thiab minerals uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj zaub mov.

Khoom noj khoom haus Pre-workout: xyaum

Noj su (los yog noj tshais) ob peb teev ua ntej koj ua haujlwm. Los yog noj ib feem me me yuav luag ua ntej chav kawm (thiab yog tias koj xav tau qhov hnyav, ces noj ob zaug).

2-3 teev ua ntej kev cob qhia

Noj ib pluag mov thiab haus ib yam dab tsi uas tsis muaj calories (dej dawb yog zoo dua).

Rau cov txiv neej, noj su yuav tsum muaj cov khoom noj hauv qab no:

Rau cov poj niam, muaj pes tsawg leeg yog txawv me ntsis:

Cov no yog cov lus qhia dav dav uas tuaj yeem hloov kho raws li koj qhov hnyav, lub hom phiaj, noob caj noob ces, lub sijhawm thiab kev siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Ib teev ua ntej kev cob qhia

Qee tus neeg nyiam noj tej yam teeb ci ua ntej kev cob qhia. Ib qho teeb meem: lub sijhawm tsawg dua ua ntej pib, qhov nrawm dua koj yuav tsum zom zaub mov. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los siv qee yam ntawm cov kua hom.

Daim ntawv qhia piv txwv:

• 1 khob ntawm protein hmoov
• 1 khob zaub (spinach yog zoo rau smoothies)
• 1 khob zaub mov carbohydrate (xws li txiv tsawb)
• 1 teaspoon ntawm cov zaub mov muaj roj (txiv ntseej lossis flax noob)
• dej los yog unsweetened almond mis nyuj.

Los yog ib qho kev xaiv qab tshaj:

• 1 khob ntawm chocolate protein hmoov
• 1 khob spinach
• 1 txiv tsawb;
• 1 teaspoon txiv laum huab xeeb
• chocolate almond mis nyuj (qab zib dawb).

Tej zaum nws yuav tsis tsim nyog hais, tab sis tsuas yog cov khoom noj yuav tsum tau noj ua ntej kev tawm dag zog uas tsis ua rau lub plab. Txwv tsis pub … Zoo, koj paub tias nws yuav txawv.

Khoom noj khoom haus yuav tsum tau thaum lub sij hawm ce

Daim ntawv teev cov hom phiaj kev noj haus thaum lub sij hawm qoj ib ce: tiv thaiv kom tsis txhob poob dej, muab kev rov ua kom sai sai, ua kom muaj zog, tswj cov leeg nqaij, thiab rov zoo sai.

Nkag mus cov proteinscawm cov leeg nqaij puas tsuaj, pab rov tsim dua tshiab thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm kev cob qhia mus ntev. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog tias ntau tshaj peb teev dhau los txij thaum noj mov kawg. Txhawm rau tswj cov leeg nqaij, koj xav tau me ntsis, 15 grams tauj ib teev. Tab sis cov lus qhia no tsuas yog cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob uas ua haujlwm hnyav uas tawm dag zog txhua hnub thiab ntawm ntau qhov kev pab cuam, lossis rau cov neeg ncaws pob uas xav nce qhov hnyav.

Carbohydratesnoj thaum lub sij hawm kev cob qhia yog ib qhov chaw ntawm lub zog uas yuav siv tau ntawm no thiab tam sim no. Qhov tshwm sim yog kev ua ub no thiab kev rov ua haujlwm siab. Tsis tas li ntawd, carbohydrates txo qhov tsim cov tshuaj hormones kev ntxhov siab (cortisol), thiab ua kom cov tshuaj hormones zoo siab. Tab sis! Ntxiv dua thiab, tsuas yog rau cov pros. Koj xav tau pes tsawg carbohydrates? Nws nyob ntawm seb yog vim li cas. Qhov siab tshaj plaws uas lub cev tuaj yeem ua tau thaum lub sijhawm ua haujlwm yog 60-70 grams. Tab sis yog tias koj sib tov carbohydrates nrog cov protein, ces 30-45 grams ntawm qub yuav txaus rau koj.

Cov rog ua ntej thiab tom qab kev cob qhia yog qhov zoo. Tab sis nyob rau hauv tus txheej txheem, lawv yuav tsum tau tso tseg vim muaj teeb meem ntawm digestion. Cov rog ua ke nrog kev tawm dag zog ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm lub plab.

Noj thaum qoj ib ce: xyaum

Yog tias koj ua haujlwm ntawm koj tus kheej tsawg dua ob teev, ces txhua yam yuav tsum tau them rau kev haus dej, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau npaj koj cov pluas noj ua ntej thiab tom qab kev cob qhia. rau cov dej num uas tsis kav ntev txog ob teev yog tsis xav tau.

Kev zam:

• koj tawm dag zog hauv tshav kub thiab tawm hws ntau;
• tsawg dua yim teev, lwm qhov kev tawm dag zog tos koj;
• koj tab tom ua haujlwm kom tau txais huab hwm coj;
• koj noj ob peb sips thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog kom muaj zog.

Yog tias koj siv sijhawm ntau tshaj li ob teev kev cob qhia hauv tshav kub, tsis txhob cia siab rau dej ib leeg. Txwv tsis pub, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev txo qis sodium theem, uas yuav ua rau muaj kev cuam tshuam hauv kev ua haujlwm ntawm lub plawv.

Nutrient Requirements Post Workout

Lub hom phiaj:

• rov qab los;
• ntxiv cov kua reserves;
• refueling;
• cov leeg tsim;
• txhim kho lub zog yav tom ntej.

Siv squirrel tom qab kev tawm dag zog, nws ua rau kev loj hlob lossis tsawg kawg yog kev saib xyuas ntawm cov leeg nqaij. Koj tseem muaj cov proteins hauv koj cov ntshav los ntawm cov khoom noj ua ntej ua ntej, yog li tus nqi ntawm cov zaub mov tshiab tuaj tsis tseem ceeb heev. Qhov no ua rau peb txiav txim siab tias cov khoom noj ceev ceev los ntawm cov hmoov protein tsis zoo dua li cov zaub mov ib txwm muaj. Tab sis nws tsis yog phem dua. Koj nyiam dab tsi - xaiv rau koj tus kheej. Txhawm rau kom ceev thiab yooj yim, npaj cov protein co, lossis yog tias koj xav tau noj mov "tiag tiag", ua noj su muaj protein ntau. Rau cov txiv neej, tus qauv yog nyob rau hauv 46-60 grams, rau cov poj niam - 20-30 grams.

Contrary to nrov kev ntseeg, nws tsis yog txhua yam tsim nyog los noj refined carbohydrates thiab muab cov tshuaj insulin tso tawm thiab rov qab ua haujlwm cov leeg nqaij kom sai li sai tau. Qhov tseeb, kev sib xyaw ua ke ntawm cov carbohydrates ua tiav tsawg (piv txwv li, tag nrho cov nplej, piv txwv li) thiab cov txiv hmab txiv ntoo yuav ua haujlwm zoo dua vim tias nws muaj kev tiv thaiv zoo dua, pab tswj cov qib glycogen rau li 24 teev, thiab ua rau muaj zog ntxiv rau hnub tom qab. Cov kis las uas ua ob ntu nyuaj tshaj li yim teev yog qhov tshwj xeeb. Rau txhua leej txhua tus, noj su thiab txiv hmab txiv ntoo ib txwm nyiam.

Cov rog Nws yog nruj me ntsis txwv tsis pub siv tom qab kev cob qhia: lawv ua kom qeeb ntawm kev nqus ntawm cov as-ham. Qhov no yog qhov tseeb, uas feem ntau tsis muaj leej twg xav tau. Txij li tus nqi ntawm cov khoom noj khoom haus tsis tseem ceeb, raws li peb twb pom lawm.

Khoom noj khoom haus tom qab workout: xyaum

Tsis tas yuav hla mus rau lub tub yees, NW nyuam qhuav tawm hauv lub gym. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog zaub mov: koj yuav tsum tau nyob rau hauv lub sij hawm li ntawm ob teev tom qab ua tiav cov kev ua ub no.

Noj ua ntej kev tawm dag zog yuav cuam tshuam rau kev noj qab haus huv tom qab workout. Yog tias koj nyuam qhuav muaj khoom noj txom ncauj ua ntej kev cob qhia lossis ob peb teev dhau los ntawm kev noj su thiab kev tawm dag zog, ces nws ua rau kev txiav txim siab maj nrawm nrog kev txhawb zog thiab muaj sijhawm noj hauv ib teev. Yog tias koj tau tawm dag zog ntawm lub plab khoob (piv txwv li, kev tawm dag zog ua ntej noj tshais), ces koj yuav tsum zom ib yam dab tsi sai li sai tau.

Tab sis yog tias koj tau ua raws li cov lus qhia noj zaub mov hauv kab lus no, koj tuaj yeem tos ib teev lossis ob zaug tom qab kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov khoom noj.

Tam sim ntawd tom qab kev cob qhia

Txoj kev mus kom ze yog tib yam li kev noj zaub mov ua ntej ua ntej: noj mov sib npaug.

Kwv yees kev noj haus rau txiv neej:

• 2 khob ntawm cov khoom noj protein
• 2 khob zaub
• 2 khob carbs
• ib teaspoon ntawm roj;
• dej tsis qab ntsev (dej).

Qhov kwv yees kev noj haus rau cov poj niam yog tib yam nkaus, tsuas yog tsawg dua hauv ntim.

Qee zaum, tom qab kev cob qhia, qhov kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis tsis tshwm sim. Hauv qhov no, rov qab mus rau smoothies.

Xaus

Tsis muaj cov zaub mov txawv rau cov khoom noj khoom haus ua ntej, tom qab thiab thaum lub sijhawm kawm. Qhov no yog qhov tseeb thiab tau hais ntau zaus.

Cov pluas noj ib txwm nyob ntawm tus neeg mob. Ib tug khiav uas hnyav 70 kg tsis tuaj yeem noj ib yam li tus kws tsim lub cev uas nws qhov hnyav dhau ib puas. Lawv muaj kev xav tau sib txawv thiab ntau hom kev cob qhia. Lub sijhawm ntawm cov chav kawm kuj hais txog cov xwm txheej thiab cov kev xav tau ntawm lub sijhawm rov qab los. Tib lub cev tsim tawm yuav hloov nws cov khoom noj thaum nws pib npaj rau kev sib tw.

Rau koj thiab kuv, cov neeg uas tsis muaj kev koom tes hauv kev sib tw kis las ntawm lub qab ntug, yuav muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo sib txawv, uas tag nrho cov as-ham, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, vitamins thiab microelements, antioxidants yuav muaj feem cuam tshuam. Cov zaub mov zoo li no yuav ua rau koj muaj zog, muab cov khoom siv rau cov leeg nqaij, txo qhov khaus thiab ua kom rov qab zoo. Koj tuaj yeem noj koj cov zaub mov li ib txwm lossis haus ib lub smoothie. Koj tuaj yeem noj ntau lossis tsawg dua nyob ntawm koj txoj kev xav thiab kev nyiam.

Raws li lub sijhawm, peb muaj ob teev ua ntej kev cob qhia thiab tib yam tom qab. Thiab tag nrho cov protein, rog thiab carbohydrates noj txhua hnub muaj kev cuam tshuam ntau dua rau peb lub cev, qhov hnyav, feem pua ntawm cov rog thiab lub zog ntau dua li kev saib xyuas.

Txaus siab rau kev noj mov thiab kev tawm dag zog.