Koj tus kheej tus txiv neej hlau: Yuav ua li cas khaws daim ntawv teev npe thiab ua cov ntawv xeem

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb twb tau tsim ib lub tswv yim kev cob qhia txhua xyoo rau tus txiv neej hlau tiag. Txhua hnub kev cob qhia hauv Lub Sijhawm Kev Npaj tau txheeb xyuas kom meej. Tab sis koj thiab kuv paub tias txhua txoj kev npaj tsis zoo tag nrho. Ntxiv mus, txhua txoj kev npaj yuav tsum tau hloov kho tas li. Qhov no tshwm sim vim tsuas yog ib yam uas tas mus li - txhua yam hloov tas li. Koj hloov raws li kev cob qhia. Cov xwm txheej hloov pauv - koj muaj sijhawm ntau lossis tsawg dua, lub sijhawm ua haujlwm hauv lub gym tau hloov pauv, thiab lwm yam. Ib puag ncig sab nraud hloov pauv - huab cua tsis tso cai rau kev cob qhia sab nraum zoov thiab lwm yam xav tau. Lwm yam lwm. Thiab yog tias qhov kev hloov pauv coj mus rau hauv tus account lwm yam tseem ceeb yog qhov tseeb ntau dua lossis tsawg dua, tom qab ntawd nrog cov kev hloov pauv cuam tshuam nrog koj qhov kev nce qib, txhua yam yog qhov nyuaj me ntsis. Qhov nyuaj nyob hauv ib yam - txhawm rau hloov qee yam, koj yuav tsum nkag siab tias yuav hloov dab tsi thiab yuav hloov li cas.

Hnub no peb yuav teb cov lus nug - Yuav hloov dab tsi? Lawm, rau qhov no nws yog tsim nyog los soj ntsuam ib yam dab tsi. Thiab txhawm rau txheeb xyuas qee yam, koj yuav tsum muaj qee yam - cov ntaub ntawv uas yuav tsim lub hauv paus. Cov neeg ncaws pob tau txais cov ntaub ntawv no los ntawm ob qhov chaw: cov dej num txhua hnub thiab kev xeem.

Chaw muag mis nyujqhov twg peb sau dab tsi peb ua txhua hnub, tso cai rau peb saib rov qab thiab nkag siab txog cov laj thawj ntawm cov txiaj ntsig tam sim no lossis cov xwm txheej tam sim no. Kev sim, uas tau tuav ib hlis ib zaug, tso cai rau koj nkag siab txog qib tam sim no ntawm kev cob qhia kev txawj ntse, txiav txim siab koj cov kev txwv thiab qee qhov yuav tsum tau kawm.

Triathlete's Diary

Yog tias koj mob siab thiab xav ua tiav qee qhov txiaj ntsig, koj yuav tsum khaws daim ntawv teev npe - txo koj tus kheej. Kuv rov hais dua - qhov no yog qhov tsim nyog txhawm rau txhawm rau txheeb xyuas qhov laj thawj ntawm cov txiaj ntsig tau txais thiab kho koj txoj kev npaj ua. Tsis muaj ntau cov ntaub ntawv khaws cia, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum khaws daim ntawv teev npe txhua hnub, txawm tias tsis muaj kev cob qhia rau hnub ntawd. Txhawm rau kom yooj yim, kuv tau faib cov ntawv teev npe ua ob peb ntu.

Kev noj qab nyob zoo

Koj yuav tsum ua dab tsi tam sim tom qab koj sawv?

1. Ntsuas koj lub plawv dhia.
2. Mus rau hauv chav dej thiab ntsuas koj tus kheej.
3. Nkag siab tias koj pw zoo npaum li cas.
4. Sau tag nrho rau hauv koj phau ntawv teev npe.

Dab tsi thiab yuav txheeb xyuas li cas?

1. Qhov ntau thiab zoo ntawm kev pw tsaug zog. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau triathlete. Yog tias koj tsis tsaug zog txaus, kev tawm dag zog yuav tsis tseem ceeb. Yog li ntawd, yog tias koj pom tias qhov ntsuas tau poob qis thiab koj xav tias nkees nkees heev - saib seb koj tau pw tsaug zog li cas tsis ntev los no. Tej zaum qhov no yog vim li cas. Kev pw tsaug zog tsis zoo kuj tseem tuaj yeem ua rau overtraining.
2. Qhov hnyav thiab lub plawv dhia. Kev hloov hauv lub plawv dhia los ntawm 10 neeg ntaus lossis kev hloov pauv hauv qhov hnyav ntau dua 1 - 1.5 kg kuj tuaj yeem ua pov thawj ntawm overtraining. Saib ntawm cov kev txwv no yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov laj thawj ntawm kev tsis zoo hauv kev noj qab haus huv.

Raws li koj tuaj yeem pom los ntawm qhov piv txwv saum toj no, ob hnub kuv lub plawv dhia yog 63 thiab 64. Tib lub sijhawm, kuv tsis xav tias tsaug zog ntau. Nyob rau hnub thaum kuv pw txaus thiab thaum sawv ntxov kuv pw tsaug zog kuv lub plawv dhia feem ntau yog 56 - 58 neeg ntaus ib feeb. Kev xaus - koj yuav tsum mus pw ua ntej.

Roj

Koj tuaj yeem siv ib qho ntawm cov xov tooj apps los taug qab cov protein, rog thiab carbohydrates. Los yog nws tus kheej xam raws li cov lus qhia hauv Is Taws Nem. Kuv muab ib tug nrog rau lwm tus.

Kev txheeb xyuas cov khoom noj khoom haus, koj yuav tsum nkag siab meej txog cov yam ntxwv ntawm koj lub cev. Raws li lub rooj, kuv tus kheej yuav tsum tau nce qhov feem ntawm cov protein thiab rog, yog vim li cas rau qhov no yog kuv lub zog thinness. Qhov hnyav yuav tsum tau ntxiv me ntsis.

Tag nrho cov calories noj los ntawm ib tug triathlete, nrog rau lub sijhawm kawm nruj, yuav tsum yog tsawg kawg yog 3500 Kcal. Tab sis dua - xav txog koj tus kheej yam ntxwv.

Txheeb xyuas qhov kev hloov pauv ntawm qhov sib npaug ntawm BJU nrog kev hloov pauv hauv kev noj qab haus huv.

Kev tawm dag zog

Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm daim ntawv teev npe. Tsis txhob hnov qab nkag mus rau cov ntaub ntawv tom qab kev cob qhia, thaum koj tseem nco ntsoov txhua yam koj tau ua.

Kev piav qhia:

1. Avg. pace - nruab nrab pace ntawm workout. Hauv kev khiav thiab caij tsheb kauj vab, nws ntsuas hauv min / km. Ua luam dej hauv min / 100 meters.
2. Wed HR yog qhov nruab nrab lub plawv dhia rau kev tawm dag zog.
3. Mach. HR yog lub plawv dhia siab tshaj plaws rau kev tawm dag zog.
4. Z1 - 5 - lub sij hawm nyob rau hauv ib cheeb tsam siv. Yuav ua li cas txhais cov cheeb tsam ntawm kev siv zog yuav piav qhia hauv qab no.
5. Tag nrho lub sij hawm - tag nrho lub sij hawm ntawm tag nrho cov workouts rau lub lim tiam tam sim no.
6. Cov lus pom - tsis txhob hnov qab muab cov lus qhia tsim nyog ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tau hloov pauv cov txheej txheem kev cob qhia - qhia. Piv txwv li, yog tias koj tau hloov qhov siab caij ntawm koj lub tsheb kauj vab, nws tsim nyog sau qhov no rau hauv koj lub chaw muag mis nyuj. Los yog yog tias koj tau xyaum cov txheej txheem uas hloov qhov nruab nrab pace - kuj qhia.

Dab tsi thiab yuav txheeb xyuas li cas?

Los ntawm qhov kev xav ntawm kev tsom xam, txhua yam yog yooj yim xwb. Koj tuaj yeem tsim ib daim duab thiab saib hauv kev hloov pauv li cas qhov no lossis qhov ntsuas ntawd hloov. Qhov nthuav tshaj plaws yog qhov nrawm. Nws tseem yuav tsum tau soj ntsuam seb koj lub plawv dhia hloov pauv li cas ntawm qhov sib npaug. Yog tias qhov tseeb peaks tshwm rau ntawm daim ntawv, koj yuav tsum mus dhau tag nrho cov kev txwv ntawm lub chaw muag mis nyuj thiab nkag siab tias dab tsi cuam tshuam qhov kev hloov. Qhov no tuaj yeem yog huab cua, thiab kev noj qab haus huv, thiab pw tsaug zog, thiab kev noj haus thiab kev hloov pauv hauv cov txheej txheem kev cob qhia.

Kev cob qhia fais fab

Txhua yam yooj yim ntawm no. Peb qhia seb qhov kev tawm dag zog tau ua li cas, tus naj npawb ntawm txoj hauv kev, rov ua dua thiab qhov hnyav.

Peb saib seb qhov hnyav npaum li cas hloov lub sij hawm nrog tib tus lej ntawm kev ua thiab rov ua dua.

Cov txiaj ntsig ntawm hnub

Thaum kawg ntawm lub hnub, koj yuav tsum tau khaws koj cov kev noj qab haus huv. Ua li no, qhia tias koj nkees npaum li cas. Yuav ua li cas koj ntsuas qhov nro thaum nruab hnub thiab muaj qhov mob tshwm sim. Peb ntxiv cov kev xav tshwj xeeb rau cov lus pom.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ntsuas nrog tsuas yog peb txoj kev xaiv - muaj zog, ib txwm, qis. Yog tias qhov ntsuas ntsuas loj dua, nws tsuas yog tsim teeb meem hauv kev ntsuas.

Cov txiaj ntsig ntawm lub lim tiam

Cov ntsiab lus txhua lub lim tiam tso cai rau koj kom pom qhov deb npaum li cas koj tau ua raws li txoj kev npaj raws li lub sijhawm thiab kev nyob deb.

Ua tiav? Zoo! Tsis muaj? Saib xyuas koj txoj kev npaj.

Kev sim

Hauv qab no yog cov kev xeem los ntawm Triathlete phau Vajlugkub

Cov cai dav dav rau kev npaj rau kev sim

• Koj yuav xav tau ib tus neeg pabcuam los pab koj sau koj lub sijhawm lapse, lub plawv dhia, pom qhov ntsuas qhov nro, thiab lub sijhawm rov qab los. Koj yuav tsum muaj lub moos tswj koj lub nrawm. Tsis tas li, muab qhov Perceived Tension Scale (Borg Scale) uas koj tuaj yeem pom thaum kawg ntawm txhua qhov ua luam dej. Nws yog qhov zoo tshaj los ua qhov kev xeem thaum muaj tsawg tus neeg nyob ntawm qhov chaw xeem. Yog tias ua tau, siv tib txoj kev rau kev sim rov ua dua. Yog tias qhov no ua tsis tau, ces yam tsawg kawg ntawm txoj kev yuav tsum yog tib qhov ntev.
• Perceived stress scale (Borg scale).



• Tsis txhob noj zaub mov tsawg kawg yog ob teev ua ntej kuaj. Nws raug nquahu kom npaj ib hnub so rau koj tus kheej ib hnub ua ntej kev xeem. Nws yog qhov zoo yog tias koj tau so lossis ua lub zog ua haujlwm hnub ua ntej.
• Ua kom sov li 10-20 feeb ua ntej qhov kev xeem. Sau rau hauv koj phau ntawv journal yam kev sov so uas koj siv.
• Yog tias thaum twg los xij koj xav tias kiv taub hau lossis xeev siab, nres sim tam sim ntawd. Lub hom phiaj ntawm koj qhov kev xeem tsis yog kom ua tiav koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, tab sis nws yuav yog qhov yuav tsum tau ua ua ntej kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Pas Dej Ua Si Kauj Ruam Test

1. Qhov kev sim yog ib qho ntawm 100-meter ua luam dej ntawm qhov nrawm nrawm, sib cuam tshuam nrog 20-thib ob lub sijhawm rov qab los.
2. Ua luam dej thawj qhov deb ntawm qhov ceev thiab siv zog me ntsis. Qhov pom qhov hluav taws xob nyeem ntawv ntawm Borg nplai qhia ntawm no yuav tsum yog kwv yees li 7. Tus neeg pabcuam yuav sau lub sijhawm koj tau them qhov kev ncua deb thiab tswj lub sijhawm ntawm 20-thib ob lub sijhawm rov ua haujlwm. Thaum koj ua tiav koj thawj zaug ua luam dej, txiav txim siab seb koj qhov nro siab npaum li cas. Ua tib zoo saib lub moos uas tso cai rau koj los txiav txim siab koj cov pace, txiav txim siab koj lub plawv dhia ntawm theem ntawm lub suab paj nruag hauv 10 vib nas this, qhia cov ntaub ntawv no rau tus pab. Nws yuav sau cov ntaub ntawv no nrog rau lub sij hawm nws npog qhov deb. Npaj txhij pib ua luam dej dua ntawm koj tus neeg pab hais kom ua. Thaum lub sij hawm sov so, nws yog ib lub tswv yim zoo los ua ob peb kev xyaum ua luam dej kom ua ntej ua haujlwm nrog tus pab cuam tag nrho cov txheej txheem ntawm kev sib pauv ntaub ntawv. Lub plawv ntsuas ntsuas ruaj ntseg txuas rau qhov chaw raug ntawm koj lub hauv siab yuav ua rau koj qhov kev ntsuam xyuas ntau dua qhov tseeb.
3. Nrog rau txhua qhov ua luam dej tom qab, maj mam nce koj qhov nrawm thiab kev siv zog kom koj ua tiav 2-3 vib nas this sai dua li yav dhau los. Lub voj voog uas nws yuav nyuaj heev rau koj ua pa yuav tsum tau muab sau cia nyias. Thaum ua pa nruj nws txhais tau hais tias koj tau mus txog qhov chaw ua pa, uas yog siv los xam koj qhov chaw siv zog.

Cov ntaub ntawv sau los ntawm kev xeem yuav zoo li no:

Highway Bike Step Test

1. Lub voj voog yog 800 meters. Pib qhov kev xeem ntawm qhov ceev heev - 21 mus rau 24 kilometers ib teev. Tom qab txhua ceg tawv, nce koj qhov nrawm li ntawm 1.5 km ib teev kom txog thaum koj ncav cuag koj qhov siab tshaj plaws. Qhov no feem ntau yuav tsum tau tsav tsheb 8 mus rau 12 laps.
2. Tom qab pib qhov kev xeem, tus neeg pabcuam sau koj lub sijhawm thiab lub plawv dhia rau txhua lub ceg. Lub voj voog uas nws yuav nyuaj heev rau koj ua pa yuav tsum tau muab sau cia nyias. Thaum ua pa nruj nws txhais tau hais tias koj tau mus txog qhov chaw ua pa, uas yog siv los xam koj qhov chaw siv zog.
3. Mus cuag tus pab, qhia nws koj lub plawv dhia. Tus pab yuav sau cov ntaub ntawv nrog rau lub sij hawm lapse hauv vib nas this.

Gradient Circuit Running Test

1. Lub voj voog yog 400 meters. Pib qhov kev xeem ntawm qhov ceev heev, ua tiav ib nrab ntawm lub voj voog rau 70-80 vib nas this. Tom qab ua tiav ib nrab ntawm qhov kev ncua deb, maj mam nce koj qhov nrawm kom txog thaum koj muaj lub zog txaus rau nws. Feem ntau, koj yuav tsum tau khiav 6 mus rau 10 laps kom ncav cuag koj qhov siab tshaj plaws.
2. Thaum pib ntawm qhov kev xeem, tus pab cuam, nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub voj voog khiav, txav raws nws txoj kab uas hla kom tas li cuam tshuam nrog koj ntawm txhua ib nrab lub voj voog.
3. Hu koj lub plawv dhia ob lossis peb kauj ruam ua ntej lub rooj sib tham nrog tus pab. Tus pab yuav sau qhov ntsuas no, qw tawm lub sijhawm uas koj tau ua tiav ib nrab ntawm lub voj voog, thiab yuav sau ob qhov ntsuas. Ua kom koj cov pace me ntsis kom koj khiav ib nrab ntawm lub puab tsaig 3-5 vib nas this sai dua qhov kawg. Lub voj voog uas nws yuav nyuaj heev rau koj ua pa yuav tsum tau muab sau tseg nyias. Thaum ua pa nruj nws txhais tau hais tias koj tau mus txog qhov chaw ua pa, uas yog siv los xam koj qhov chaw siv zog.

Kev txheeb xyuas qhov kev siv zog rau kev khiav thiab caij tsheb kauj vab

Hauv qab no yog cov lus qhia txog lub plawv dhia qhov tseem ceeb rau txhua qhov kev siv zog raws li koj qhov kev ntsuam xyuas. Txhawm rau txiav txim siab lub plawv dhia nyob rau hauv txhua cheeb tsam, nrhiav qhov sib npaug ntawm lub plawv dhia tus nqi hauv TANM kem, uas sib haum rau koj lub plawv dhia tus nqi thaum lub qhov cua nkag mus txog. Cov txiaj ntsig hauv kab no yuav yog koj qhov chaw siv zog.

Hmoov tsis zoo, cov rooj no tsuas yog muaj rau kev khiav thiab caij tsheb kauj vab. Rau kev ua luam dej, koj yuav tsum tau coj los ntawm koj tus kheej qhov kev ntsuam xyuas ntawm qhov pom kev ntxhov siab ntawm qee lub plawv dhia.

Kev txiav txim siab ntawm kev siv zones rau lub tsheb kauj vab:

Kev Txiav Txim Siab Siab rau Kev Ua Haujlwm:

Pace Test - Kev Sib Tw Tawm Tsam Sijhawm

Tag nrho peb cov kev ua ub no yog tsom rau kev tuav ib qho kev sib tw ntawm kev sib tw rau ib lub sijhawm lossis ntawm qhov deb. Yog li ntawd, qhov kev ntsuam xyuas tseem ceeb los txiav txim qhov kev txhim kho hauv kev ua tau zoo yog kev sib tw nrog lub moos. Thaum kuaj, coj mus rau hauv tus account:

• Cov cai dav dav rau kev npaj rau kev xeem. Saib saum toj no.
• Khiav deb - 5 km.
• Lub tsheb kauj vab deb yog 10 km.
• Ua luam dej nrug - 1000 m.
• Thaum xam, nco ntsoov tias ob npaug ntawm qhov kev ncua deb, qhov nruab nrab, txo cov pace los ntawm 10%. Piv txwv li, yog tias koj khiav 5 km ntawm ib tug pace ntawm 5:20 min / km, ces koj yuav khiav 10 km ntawm ib tug pace ntawm 5:52 min / km.
• Kev sim yuav tsum tau ua raws li qhov koj npaj yuav siv hauv kev sib tw.
• Kev sim yuav tsum tau ua ib hlis ib zaug.

Qhov ntawd yog tag nrho rau tam sim no. Lwm zaus, cia peb tham txog kev noj zaub mov ntawm Iron Man.

Hmoov zoo thiab ua siab ntev hauv koj qhov kev ua kis las!

Yees