16 kev tawm dag zog yooj yim rau lub xub pwg nyom

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Zaum ntawm koj lub rooj txhua hnub ua haujlwm tom qab ua haujlwm? Los yog tej zaum koj pheej khiav ncig nrog lub hnab ev ntawv ntawm koj lub xub pwg? Los yog koj puas tau hnov los ntawm nias lub receiver nrog koj pob ntseg thaum tham hauv xov tooj? Tom qab ntawd koj lub xub pwg yuav tsum tau sov so!

Ua hauj lwm rau ntau teev ntawm lub computer nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ua rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom inflexible thiab txawm ua rau mob. Thiab qhov teeb meem tsis yog kev ua neej nyob sedentary xwb. Cov xwm txheej ntxhov siab kuj ua rau lub hauv siab txoj hauj lwm uas ua rau slouching thiab nro nyob rau sab nraub qaum.

Lub caj dab thiab sab nraub qaum yog nyob rau hauv kev ntxhov siab heev. Thiab lub posture nrog ib tug tas li tilted taub hau thiab txo lub xub pwg nyom aggravates qhov teeb meem no - cov leeg thiab pob qij txha nyob rau hauv lub cheeb tsam no raug kev txom nyem.

Karena Wu yog tus kws kho lub cev thiab tus tswv ntawm lub chaw kho lub cev hauv New York.

Ib zaj lus qhia me me hauv lub cev

Lub xub pwg nyom muaj xws li humerus, clavicle, thoracic qaum, ib feem ntawm lub tawb tawb, thiab scapula. Nws lub ntsiab lus muaj zog yog nws cov lus tsa suab loj loj. Qhov tsis zoo yog kev vam khom ntawm ntau ligaments thiab cov leeg nqaij ib zaug. Yog tias cov leeg no siv ntau dhau los yog tsis raug, lub xub pwg nyom yuav poob lawv txoj kev txav mus los.

Txhawm rau kom tsis txhob mob, tag nrho plaub pob qij txha yuav tsum ua haujlwm kom zoo. Qhov tsawg kawg nkaus, nws tsim nyog ncab lub xub pwg nyom thaum nruab hnub: rov qab thiab tawm, nce thiab nqis, kev sib hloov. Tab sis yog tias yav tsaus ntuj koj tseem muaj kev ntxhov siab, 16 kev tawm dag zog yooj yim yuav pab koj.

Karena Wu yog tus kws kho mob lub cev thiab tus tswv ntawm lub chaw kho mob lub cev hauv New York.

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj so kom txaus thiab txhim kho koj txoj kev yoog raws. Tab sis ua ntej, koj yuav tsum xyuam xim rau lub cev.

Kev kho lub cev

Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, lean rau pem hauv ntej me ntsis, slouching me ntsis. Tsis txhob overdo nws. Ces ncaj. Rov ua 3-5 zaug.

Hais kom ib tus neeg tso tus ntiv tes xoo ntawm koj lub xub pwg nyom thiab nco txog qhov kev xav ntawm lub sijhawm no kom koj tuaj yeem mloog zoo rau lwm zaus yam tsis muaj kev pab.

Rau txoj haujlwm kom raug ntawm lub xub pwg nyom, ua kom txav nrog koj lub xub pwg nyom nce, rov qab thiab nqis. Yog tsis muaj fanaticism - tsuas yog ib centimeter hloov nyob rau hauv txhua txoj kev yog txaus. Rov ua dua 10 zaug.

Kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm caj dab thiab lub xub pwg nyom

1. Chin extension

Qhov kev txav no yog qhov zoo tshwj xeeb rau cov neeg uas nyiam ua kom lawv lub taub hau nyob hauv ib txoj hauj lwm txhua hnub. Rub koj lub puab tsaig rau pem hauv ntej, thiab maj mam txav rov qab. Khaws koj lub puab tsaig mus rau pem teb. Rov ua dua 10 zaug.

2. Kev sib hloov ntawm lub caj dab

Tilt koj lub taub hau mus rau sab xis thiab tig mus rau sab laug los ntawm kev qaij ntawm lub ribcage. Tom qab ntawd - rov qab mus rau sab xis. Rov ua qhov kev tawm dag zog 5 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia. Tab sis tsis txhob ua tag nrho tig - leaning rov qab tsuas yog nce qhov nro ntawm koj lub caj dab.

3. Lub xub pwg tig

Ncaj koj nraub qaum. Tsa koj lub xub pwg nyom, tom qab ntawd txo qis rov qab thiab nqa mus rau qhov chaw pib nyob rau hauv ib qho kev sib tw zoo. Ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug hauv ib qho kev taw qhia, thiab tom qab ntawd 10 nyob rau hauv qhov sib txawv.

4. Stretching lateral nqaij ntawm caj dab

Thaum zaum, qaij koj pob ntseg sab xis ntawm koj lub xub pwg sab xis. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj lub tuam tsev sab laug thiab nias maj mam. Txhawm rau ua kom qhov nro, tuav lub rooj zaum nrog koj txhais tes ncaj nraim. Tuav rau 30 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

5. "Castle" tom qab

Tsa koj sab caj npab thiab txo qis hauv qab koj nraub qaum, khoov ntawm lub luj tshib. Nrog koj sab tes laug, ncav cuag hauv qab mus rau sab xis lub xub pwg hniav. Sim rub tus ntiv tes nrog koj sab tes xis nrog koj sab laug tes.

Yog tias nws tsis tawm los, nqa ib daim phuam ntawm koj txhais tes thiab maj mam txav mus rau nws. Tuav rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

6. Lub xub pwg nyom

Coj koj txhais tes ncaj nraim mus rau sab laug pem hauv ntej ntawm koj. Siv koj sab tes laug maj mam nias rau saum koj sab tes xis kom ncab cov leeg. Tuav 5-10 vib nas this, so kom txaus thiab rov ua dua nrog lwm tus tes.

7. Kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom nyob rau hauv opposite lus qhia

Nias koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa kom koj lub xub pwg nyom so. Khoov koj ob txhais caj npab ntawm lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, nias koj cov biceps rau ntawm phab ntsa. Yog tsis hloov txoj hauj lwm ntawm koj lub luj tshib, tsa koj sab tes xis mus kov phab ntsa nrog sab nraud ntawm koj xib teg. Tig koj sab laug tes rau hauv tib txoj kev. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua qhov kev tawm dag zog ntawm lwm sab: sab laug tes, sab xis. Rov ua dua li 30 vib nas this. Sim ua kom koj lub luj tshib ncaj.

8. Stretching tiv thaiv phab ntsa

Muab koj ob txhais tes tso rau ntawm phab ntsa nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj kom koj txhais tes tsim ib lub kaum sab xis nrog koj lub cev. Rov qab me ntsis kom qaij koj lub cev thiab nthuav koj txhais tes. Tsis txhob thawb tawm ntawm phab ntsa lossis tsa koj txhais tes siab dhau.

9. Lub kaum sab xis ntawm lub caj dab cov leeg

Thaum zaum, tig koj lub taub hau 45 degrees mus rau sab xis thiab txo koj lub ntsej muag rau ntawm caj npab. Muab koj sab tes xis rau hauv qab koj lub taub hau thiab nias maj mam rub cov leeg. Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem tuav lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj sab laug tes. Rov ua 3 zaug ntawm txhua sab.

10. Nqa caj npab hla ntawm ob sab

Nias koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, caj npab raws koj lub cev. Tsa koj txhais caj npab ncaj nraim rau ntawm phab ntsa mus rau sab, tsim tsab ntawv T. Mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj kov koj tus ntiv tes xoo. Khaws koj lub nraub qaum ncaj. Maj mam txo koj txhais tes mus rau qhov chaw pib. Rov ua 3 zaug.

11. Qis "lock"

Muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj sab nraub qaum, txuas rau lub xauv. Qhib koj lub hauv siab, me ntsis rub koj lub xub pwg hniav ua ke. Tuav rau 10 vib nas this. Tom qab ntawd tshem koj txhais tes, hloov tus ntiv tes xoo sab saum toj, thiab rov ua dua.

12. Tes tig

Sawv ntsug nrog koj sab xis rau ntawm phab ntsa, ua kom du, lub voj voog loj nrog koj sab tes xis yam tsis muaj kev sib cuag nrog phab ntsa. Rov ua dua 10 zaug. Tom qab ntawd sawv ntsug nrog koj sab laug tiv thaiv phab ntsa thiab rov ua dua rau koj sab laug tes. Saib koj lub cev.

13. Rov qab thov Vajtswv pose

Txav koj txhais tes hauv qab koj sab nraub qaum thiab sim tuav koj ob txhais tes hauv ib qho kev thov Vajtswv (xibtes rau xib teg). Tuav rau 30 vib nas this. Yog tias tsis pub ncab, ua ib qho kev xaiv yooj yim: khoov koj txhais tes thiab tso koj lub luj tshib ntawm koj sab laug xib teg thiab koj xib teg sab xis ntawm koj lub luj tshib. Tuav rau 15 vib nas this, ces hloov koj txhais tes sab sauv thiab tuav rau lwm 15 vib nas this.

14. Ntawm peb lub ntsiab lus

Tau txais tag nrho plaub. Nyob rau hauv pem teb nrog koj sab tes laug, ncab tawm mus rau sab ntawm koj sab tes xis thiab sab xis ncej puab. Cia koj lub hauv siab txav, tab sis tsis txhob hloov txoj hauj lwm ntawm koj lub duav. Tuav rau 15 vib nas this ntawm qhov chaw uas lub duav pib txav. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

15. Sphinx pose

Puag ntsej muag. Khoov koj ob txhais caj npab, tso koj ob txhais tes mus rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev, nrog koj cov ntiv tes taw rau pem hauv ntej. Tsis tau nqa koj txhais tes, nqa koj sab nraub qaum yam tsis muaj kev nro hauv qis. Khaws koj lub luj tshib ntawm koj ob sab thiab tsis txhob qaij koj lub taub hau rov qab. Nqa koj sab tes xis tawm hauv pem teb thiab txuas mus rau pem hauv ntej. Siv zog tsa koj lub biceps mus rau pob ntseg. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom thiab caj dab tsis nruj. Tuav txoj hauj lwm no rau 5 vib nas this. Tom qab ntawd txo koj sab tes xis mus rau qhov chaw pib thiab rov qab rau sab laug.

16. Lateral twisting

Puag ntawm koj sab xis nrog khoov ob txhais ceg, caj npab txuas rau pem hauv ntej ntawm koj perpendicular rau lub cev. Lub nraub qaum yog so. Tsa koj sab tes laug thiab coj nws mus rau hauv ib qho arc qab koj nraub qaum, qhib lub hauv siab. Ua raws li kev txav ntawm koj txhais tes nrog koj ob lub qhov muag, tab sis tsis txhob txav koj lub duav. Tuav 5 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua 10 zaug. Yob mus rau sab nraud thiab ua qhov kev tawm dag zog 10 zaug rau sab nraud.

Tag nrho cov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim heev, tab sis lawv kuj muaj txiaj ntsig zoo hauv kev so cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Ua tag nrho cov complex tom qab ib tug nyuaj hnub los yog nyob rau hauv txhua txhua yav tsaus ntuj, thiab qhov nro ntawm lub caj dab thiab lub xub pwg nyom yuav txo. Qhov no txhais tau hais tias lub taub hau yuav sib zog, thiab lub siab - ntau cus ciav.