Workout ntawm ib hnub: complex nrog dumbbells rau pob tw zoo nkauj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev ua kom sov ua kom cov leeg ua kom muaj zog, thiab kev tawm dag zog hnyav yuav ua rau lawv zoo.

Ua ntej tso lub pob tw, nws yuav zoo rau "tsim" lawv - thaum lub sij hawm sov so kom nco ntsoov lub cev tias nws tuaj yeem cog lus rau cov leeg nqaij uas koj tau zaum ntev li ntawd.

Lub complex pib nrog plaub yam yooj yim ce kom sov lub duav thiab pob tw, ua raws li los ntawm ib tug series ntawm hnyav zog ntsiab nrog dumbbells ua hauj lwm tawm cov cheeb tsam.

Yuav ua li cas ua kom cov leeg nqaij ua kom muaj zog

Txhua ntawm lawv yog ua nyob rau hauv ob pawg ntawm 12 repetitions. Yog tias qhov kev tawm dag zog ib leeg, ua 12 zaug ntawm txhua ceg.

Txhawm rau txuag lub sijhawm, koj tuaj yeem ua kom sov li hauv ib lub voj voog workout: ua ntej, ua txhua yam kev txav mus los hauv ib qho, tom qab ntawd so rau 1-2 feeb thiab rov ua dua los ntawm qhov pib.

Pulse squats

Ua ob lub pulsations hauv txhua squat. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum nyob qis thiab tias koj lub luj taws tsis tawm hauv pem teb.

Rov qab lunges

Yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav, koj tuaj yeem ua tau pab lunges zoo li hauv video.

Abduction ntawm lub duav rov qab

Tuav lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum lossis phab ntsa, qaij koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj thiab nqa koj txhais ceg rov qab, txhua zaus tuav koj lub pob tw ntxiv.

Abduction ntawm lub duav mus rau sab

Tuav rau kev txhawb nqa, viav vias koj lub duav mus rau sab rau ntawm ntug ntawm koj qhov ntau. Tsiv smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj, nruj koj glutes.

Yuav ua li cas ua kom cov leeg tso tawm

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yuav ntsib ob qho kev tawm dag zog ib tus neeg uas yuav tsum tau ua ntau lub sijhawm nrog so ntawm kev teeb tsa, thiab supersets. Cov no yog cov kev qoj ib ce uas koj ua ua ke tsis muaj kev cuam tshuam, tom qab ntawd ua pa rau 60-90 vib nas this thiab rov ua dua.

Goblet squats thiab deadlifts ntawm ob txhais ceg ncaj

Nyob rau hauv lub goblet squat, tuav ib tug dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab thiab ua kom koj lub nraub qaum nyob rau hauv ib tug nruab nrab txoj hauj lwm thiab koj sab nraub qaum tsis crooked.

Nyob rau hauv lub deadlift, rub koj lub plab rov qab thiab txuas ntxiv saib koj nraub qaum - nws yuav tsum ncaj.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog 12 zaug. Rov ua lub superset ob zaug.

Dumbbell Glute Choj

Pw koj lub nraub qaum, tso lub dumbbell ntawm koj lub duav thiab txhawb nqa nws nrog koj txhais tes.

Tsa koj lub plab, nyem koj lub pob tw rau saum toj thiab qis koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Ua peb txheej ntawm 20 reps.

Sumo deadlift thiab ceg rov qab rau tag nrho plaub

Rau lub sumo deadlift, tso koj txhais taw ib thiab ib nrab lub sij hawm dav dua koj lub xub pwg nyom thiab tig koj cov ntiv taw tawm sab nraud. Ua rau hauv qab, nqa koj lub plab rov qab, coj koj lub hauv caug mus rau ob sab thiab xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj.

Thaum abducting koj ob txhais ceg ntawm tag nrho cov plaub, nyem koj lub pob tw ntawm qhov kawg taw tes - qhov no yuav pab txhawb nqa lawv zoo dua.

Dumbbell Split Squat

Muab koj txhais taw rau ntawm ib qho kev txhawb nqa qis, nqa dumbbells thiab ua squats ntawm ib ceg. Xyuas kom tseeb tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa ntawm qhov qis tshaj plaws nyob rau saum toj ntawm ko taw, thiab thaum nqa nws tsis tig sab hauv.

Tsis txhob thaiv koj lub hauv caug tom qab straightening - cia nws me ntsis khoov thiab nyem koj lub pob tw kom nruj.

Ua plaub txheej ntawm 12 reps ntawm txhua ceg.

Yog tias kev sib cais squats tseem tsis tau muab rau koj, hla lawv thiab txav mus rau qhov kev tawm dag zog tom ntej.

Rov qab lunges nrog dumbbells

Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug nrog dumbbells hauv tes, lunge rov qab yuav luag kom txog thaum lub hauv caug kov hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj nraub qaum ncaj, me ntsis qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau tswj koj qhov sib npaug, sim ua lunges yam tsis muaj dumbbells lossis leaning ntawm lub rooj zaum tom qab, zoo li thaum pib ntawm koj qhov sov so.

Ua peb txheej ntawm 12 reps ntawm txhua ceg.