Workout ntawm Hnub: 10 feeb ntawm yoga rau cov glutes zoo nkauj thiab hloov dua siab tshiab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho chaw me me yuav ua rau cov leeg muaj zog, sib npaug thiab yoog raws.

Thaum hais txog yoga, ntau tus tam sim ntawd xav txog kev ncab thiab tsis nco qab txog lub zog ntawm kev xyaum. Thaum lub sij hawm asanas, lub cev yuav tsum tau strain kom tswj tau qhov xav tau txoj hauj lwm, thiab feem ntau cov load no tsis tsawg tshaj li thaum lub sij hawm ib txwm txav nrog lub luj ntawm koj lub cev.

Cov txheej txheem ntawm yoga taw no yuav ua kom zoo thauj cov glutes thiab lub duav, calves thiab cov leeg nqaij. Thiab nws yuav nthuav ntau dua li squats thiab lunges.

Ntawm no yog cov kev taw qhia suav nrog hauv kev ua haujlwm:

1. Pose ntawm tus choj ntawm ib ceg. Pw rau hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab nias koj ob txhais taw tiv thaiv daim lev. Nqa koj lub plab tawm hauv pem teb kom koj lub cev txuas mus rau hauv ib kab ntawm koj lub xub pwg nyom mus rau hauv caug, thiab tom qab ntawd nqa ib txhais ceg. Koj tuaj yeem ua kom nws khoov lossis ncaj nws, rub koj txhais ko taw mus rau lub qab nthab.

Maj mam txo koj lub duav mus rau hauv daim lev thiab nqa lawv rov qab, nyem koj lub pob tw ntawm qhov taw tes saum toj. Kev nruj yuav tsum tshwm sim hauv cov leeg gluteus los ntawm sab ntawm cov ceg txhawb nqa. Ua 8 zaug ntawm txhua ceg.

2. Ripple los ntawm garland pose. Txau rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, nthuav koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib, nias koj pob taws rau hauv pem teb thiab ncaj koj tus txha nraub qaum los ntawm pob txha mus rau caj dab.

Sawv maj mam thaum txuas ntxiv qhib koj lub duav. Yog tias tsis muaj qhov ncaj ncaj, rov qab mus dua, tab sis tsis mus rau qhov chaw qub, tab sis siab dua me ntsis. Txav mus rau hauv ib qho me me, ua kom koj nraub qaum ncaj, qhib koj lub hauv siab. Ua 8-10 pulsations.

3. Lub voj voog lub duav nyob rau hauv ib tug downward aub pose. Tau txais tag nrho plaub, thawb koj lub plab thiab tawm mus rau hauv tus dev ntsej muag. Ncaj koj nraub qaum los ntawm tailbone mus rau lub caj dab, kos rau hauv koj lub plab, kis lub xub pwg hniav, nthuav lub nraub qaum. Yog tias nws rub hauv qab koj lub hauv caug, koj tuaj yeem khoov lawv thiab nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb. Los ntawm txoj hauj lwm no, nqa ib txhais ceg thiab ua ib lub voj voog ntawm lub duav, sim ua kom txoj hauj lwm ntawm nraub qaum thiab caj npab tsis hloov.

Ua plaub laps rau pem hauv ntej thiab plaub nyob rau hauv qhov opposite kev taw qhia nyob rau hauv lub siab tshaj plaws ntau yam uas koj muaj peev xwm. So me ntsis ntawm tag nrho plaub thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

4. Hip extension thiab ib sab caj npab dolphin pose. Tau txais tag nrho plaub, nqa koj tus ncej puab sab laug kom sib npaug nrog hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis, thiab ua plaub rov qab txuas ntxiv. Ua haujlwm zoo, nyem koj lub pob tw nrog tag nrho koj lub zog. Khaws koj lub nraub qaum rau hauv qhov chaw nruab nrab.

Tom qab ntawd, tsis txhob txo koj lub duav, muab koj lub puab tsaig sab xis rau ntawm daim lev. Nqa lub plab mog, ncab cov ceg txhawb nqa thiab ncab koj nraub qaum ntawm lub plab mus rau caj dab hauv ib kab. Rov qab rau tag nrho plaub thiab rov ua qhov nqa no peb zaug ntxiv. Tuav koj lub plab thiab rov qab, ncab koj tus ncej puab.

Thaum kawg, ncaj koj ob txhais caj npab thiab tsa ceg, tuaj rau hauv ib lub ntsej muag-down aub pose ntawm ib ceg. Nqa koj cov ntiv taw mus rau ntawm lub qab nthab thiab tawm ntawm qhov pose. So kom txaus thiab rov ua dua tag nrho kev sib xyaw ua ke ntawm lwm sab.

5. "Dragon" squats thiab "grasshopper". Ua ib qho squat ntawm ib txhais ceg, khoov rau lwm tus ntawm lub hauv caug thiab hla ntawm txhais ceg txhawb nqa. Sawv thiab rov ua peb zaug ntxiv. Thaum koj tawm ntawm squat, khoov tus ncej puab ntawm koj txhais ceg ua haujlwm thiab ncab koj lub hauv caug mus rau lub qab nthab. Khaws koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, tsis txhob khoov koj nraub qaum. Yog tias koj muaj teeb meem nrog koj qhov nyiaj tshuav, ua nws ib sab ntawm kev txhawb nqa los tuav nws.

Yog tias koj muaj peev xwm txaus, thaum kawg, sim mus rau hauv ib qho squat tag nrho ntawm ib ceg, thiab ncaj rau lwm tus rau sab. Muab ib txhais tes tso rau hauv pem teb rau kev txhawb nqa, thiab lwm tus tuav tus taw ntawm txhais ceg outstretched. Tshem tawm ntawm qhov pose, so me ntsis, thiab rov ua tag nrho kev sib xyaw ntawm lwm ceg.