5 tus cwj pwm uas tua cov txiaj ntsig kev tawm dag zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob ua qhov no yog tias koj tsis xav rhuav tshem koj txoj kev vam meej lossis hais lus zoo rau kev ua kis las tag nrho.

1. Tsom ntsoov rau kev xav tsis yog kev npaj

Thaum nws los txog rau lub teeb loads xws li taug kev lossis yoga yam tsis muaj fanaticism, txoj hauv kev no zoo heev. Muaj kev xav - taug kev, maj mam ncab lossis caij tsheb kauj vab. Tsis muaj siab xav - koj tsis xav txog nws ob peb lub lis piam lossis ntau lub hlis.

Tab sis yog tias koj tab tom ua kev cob qhia lub zog, dhia, thiab kev ua kis las hnyav, txoj kev npaj yog qhov tseem ceeb.

Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tau txiav txim siab qhov ntim kev cob qhia txhua lub lim tiam. Rau lub zog loads, qhov no yuav yog tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua nrog qee qhov hnyav, rau cyclic cardio - tus naj npawb ntawm kilometers mus. Koj yuav tsum paub qhov no nyob rau hauv thiaj li yuav nce lub load maj, tsis pub tshaj lub cev txwv thiab tsis tau raug mob.

Cov pib tshiab tau qhia kom nce lawv qhov kev tawm dag zog tsis pub ntau tshaj 10-15% hauv ib lub lis piam. Piv txwv li, yog tias koj khiav 5K rau hnub Monday thiab Friday, lub lim tiam tom ntej koj tuaj yeem ntxiv 500 meters rau txhua qhov kev khiav, lossis ua ib qho 5K workout thiab lwm 6.5K workout.

Yog tias, vim muaj kev xav, huab cua tsis zoo lossis lwm yam, koj tsis nco qab ob peb lub lis piam, thiab tom qab ntawd txiav txim siab mus ntes thiab khiav 20 km hauv ib lub lis piam, qhov no feem ntau yuav xaus nrog mob nqaij lossis pob qij txha.

Ib qho kev nce ntxiv hauv qhov ntim hauv ib qho kev ua si yuav ua rau muaj kev puas tsuaj rau cov cuab yeej siv, kev raug mob thiab kev ua tsis tau ntev ntawm kev xyaum.

Tab sis nws tseem phem dua yog tias koj tsis mloog koj txoj kev xav ntawm txhua qhov thiab txuas ntxiv kev cob qhia los ntawm qhov mob. Thiab qhov no yog tus cwj pwm phem thib ob.

2. Tsis quav ntsej qhov mob

Txhua leej txhua tus paub hais tias tsis muaj mob - tsis muaj txiaj ntsig. Tej zaum qhov no yog qhov tseeb rau cov leeg nqaij kub hnyiab los ntawm acidification thaum lub sij hawm teem los yog tom qab workout mob. Tab sis tsis yog rau qhov mob tas mus li los ntawm kev thauj khoom uas koj tau dhau los ntawm qee lub sijhawm, vam tias nws yuav tso tseg.

Evgeny Bogachev Tus kws tshaj lij hauv kev cob qhia lub zog thiab kev ua kom txias, lub taub hau ntawm txoj haujlwm Evotraining

Mob yog ib qho teeb meem uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account thiab tsis ignored. Nws yog ib tug tiv thaiv xwm, yog li ntawd nyob rau hauv ib tug haum ntawm kev txaus siab ib tug neeg tsis ua rau nws tus kheej phem. Qhov no txhais tau hais tias muaj teeb meem thiab koj yuav tsum tau saib xyuas. Tsis txhob sim ua kom cov txheej txheem no los ntawm kev noj tshuaj tiv thaiv kab mob.

Txawm li cas los xij, ceev faj tsis tau txhais hais tias nres koj qhov kev tawm dag zog tag nrho. Piv txwv li, yog tias khiav mob, koj tuaj yeem ua rau lub cev sab sauv, nrog rau kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab lwm yam uas tsis ua rau lub cev raug mob. Nws yog ib yam nrog lub zog loads.

Iya Zorina Fitness kws tshaj lij ntawm Lifehacker

Thaum kuv raug mob kuv lub hauv caug kom kuv tsis tuaj yeem sawv ntawm kuv txhais ceg, ob lub lis piam kuv tau ua haujlwm hauv tsev: thawb-ups, rub-ups, thawb-ups ntawm lub nplhaib, static squat, glute choj. Thiab tom qab ntawd ob peb lub hlis - kev tawm dag zog lub cev sab sauv hauv lub gym.

Yog tias, txawm tias qhov mob, koj txuas ntxiv ua ib qho kev tawm dag zog, tsis yog tsuas yog qhov chaw mob raug mob, tab sis kuj muaj cov qauv nyob sib ze. Lawv yuav tsum coj qee qhov ntawm cov khoom thauj, uas tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj ntau dua.

Raws li qhov tshwm sim, koj tseem yuav tsum tsis txhob xyaum, tab sis rau lub sijhawm ntev lossis mus ib txhis.

3. Tsis quav ntsej qhov sov so

Txhua tus paub tias kev sov so yog qhov tsim nyog ua, tab sis tib lub sijhawm, qhov kev ua haujlwm no feem ntau hla vim nws tsis zoo li qhov tseem ceeb.

Txawm li cas los xij, muaj pov thawj tias kev ua kom sov tuaj yeem pab ua kom koj cov kev ua haujlwm nyab xeeb. Piv txwv li, nyob rau hauv kev tshuaj xyuas ntawm tsib qhov kev ntsuam xyuas randomized, peb pom tau tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tiv thaiv kev raug mob. Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, ntawm xya qhov kev tshawb fawb, plaub tau pom tias ncab ua ntej kev tawm dag zog tuaj yeem tiv thaiv cov leeg nqaij thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Thiab txawm hais tias kev sib txuas ntawm kev sov so thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob tseem tsis tau lees paub tag nrho, txhua tus kws ncaws pob tseem siv sijhawm ntau ntawm cov haujlwm no, thiab yog vim li cas.

Kev sov so ua rau koj mus rau kev cob qhia, ua kom koj ua pa thiab lub plawv dhia, thiab muab koj cov leeg nrog cov ntshav uas muaj oxygen.

10-15 feeb ntawm tsawg-siv cardio thiab dynamic stretching tsub kom qhov kub thiab elasticity ntawm cov leeg, zoo cuam tshuam rau cov neuromuscular kev twb kev txuas, nce dexterity thiab kev sib koom tes.

Ib qho kev soj ntsuam ntawm 32 qhov kev tshawb fawb zoo tau pom tias kev ua kom sov tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm hauv kev khiav, caij tsheb kauj vab thiab ua luam dej, nce dhia qhov siab thiab ntev, txhim kho agility, thiab tsis muaj qhov tsis zoo. Ntxiv mus, kev txhim kho hauv kev ua haujlwm qee zaum nce mus txog 20%.

Hla kev ua haujlwm ua ntej ua kom sov yuav txo koj txoj kev nce qib, thauj cov nqaij txias, thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha.

4. Muab nqi zog rau koj tus kheej rau koj qhov kev tawm dag zog nrog zaub mov

Ntau tus pib ntseeg tias rau kev ua haujlwm zoo, koj tuaj yeem them taus ib yam khoom qab. Ntxiv mus, tus nqi ntawm cov zaub mov yog txiav txim los ntawm cov kev xav. Yog li ntawd, nws cov ntsiab lus calorie feem ntau tshaj qhov kev siv zog tiag tiag rau kev cob qhia.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb me me, 16 tus txiv neej thiab poj niam tau siv 200 thiab 300 calories ntawm lub treadmill, kev tawm dag zog tsawg. Tom qab ntawd lawv raug nug kom kwv yees pes tsawg calories lawv xav tias lawv tau hlawv. Cov neeg koom nrog lub npe qhov tseem ceeb uas yog 3-4 lub sij hawm siab dua qhov kev siv lub zog tiag tiag.

Nws zoo nkaus li cov tib neeg uas tsawg kawg 800 kcal tau siv rau hauv txoj kev, thiab thaum lawv tau tso cai rau hauv buffet, lawv noj ntau dua 500 kcal txhua, tag nrho thaiv kev siv zog rau kev cob qhia.

Tsis tas li ntawd, tsis muaj leej twg yuav xav tias: "Kuv tau ua haujlwm zoo hnub no, kuv yuav tso cai rau kuv tus kheej ib qho kua txob ntxiv." Chocolates thiab ncuav mog qab zib, pizza, burgers, qab zib soda thiab cawv yog siv raws li khoom plig - ib yam dab tsi uas yuav yooj yim overdone vim hais tias nws yog ib qho nyuaj rau nres.

Yog tias koj noj ib txwm nyob rau hnub tsis ua haujlwm thiab dhia mus rau hauv cov zaub mov tsis zoo tom qab kev tawm dag zog, kev tawm dag zog lub cev yuav tsis ntxiv rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Ntxiv mus, yog tias koj muaj kev quav tshuaj noj, koj tuaj yeem tsim tus cwj pwm zoo sib xws rau kev tawm dag zog, thiab qhov no tseem ceeb dua. Raws li kev soj ntsuam meta-tshaj tawm tsis ntev los no, cov neeg uas muaj kev noj zaub mov tsis zoo yog 3.7 npaug ntau dua los tsim kev tawm dag zog.

Zoo li Dr. Mike Trott - tus kws tshawb fawb uas tau ua qhov kev tshawb fawb no - kev siv tshuaj tiv thaiv thiab, vim li ntawd, kev tawm dag zog ntau dhau, ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha, kab mob plawv hauv cov neeg mob hluas, thiab kev tuag tag nrho.

5. Tsis quav ntsej cardio lossis kev cob qhia lub zog

Qee tus neeg zoo siab rau lub rooj ntev zaum xovxwm thiab squat nrog lub barbell, thiab lawv mus xyuas thaj chaw cardio nkaus xwb rau kev sov so. Lwm tus tsuas yog ua qhov lawv khiav lossis pedal, thiab nyob deb ntawm lub bar thiab kab rov tav bar. Ob tus ntawd thiab lwm tus ua rau nws tsis zoo rau lawv txoj kev noj qab haus huv.

Hauv kev txheeb xyuas meta, 11 cov kev tshawb fawb tshawb xyuas cov ntaub ntawv ntawm ntau dua 370 txhiab tus neeg rau 8.5 xyoo. Hauv pab pawg ntawm cov neeg uas tsuas yog kev cob qhia lub zog, tag nrho cov neeg tuag tau txo qis los ntawm 21% piv rau cov neeg tsis muaj zog. Thiab ntawm cov neeg uas ua ob lub zog thiab cardio - los ntawm 40%.

WHO qhia rau cov neeg laus ua 2.5 teev ntawm lub teeb aerobic (lossis 75 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav dua) thiab ob lub zog cob qhia rau txhua pawg leeg loj hauv ib lub lis piam. Nco tseg: tsis yog siv cardio, tab sis ntxiv rau nws.

Aerobic lossis cardio workouts, suav nrog kev khiav, taug kev, thiab ua luam dej, pab txhawb lub plawv thiab lub ntsws kev noj qab haus huv, thiab muaj txiaj ntsig zoo rau qhov hnyav, mob hlwb, thiab kev noj qab haus huv.

Kev cob qhia muaj zog txhawb cov pob txha noj qab haus huv, tswj cov ntshav qab zib thiab ntshav siab, thiab tuaj yeem nce qib testosterone thiab kev loj hlob hormone, uas tuaj yeem pab tswj thiab tsim cov leeg nqaij thiab txo lub cev rog.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 12 lub lis piam ntawm kev cob qhia lub zog tau nce qib testosterone thiab qib kev loj hlob hauv cov tub ntxhais hluas (23 xyoos) thiab laus dua (63 xyoos) cov txiv neej. Hauv lwm qhov, kev tawm dag zog ua haujlwm tau nce testosterone dawb los ntawm 25% hauv cov poj niam hluas.

Kev cob qhia lub zog yog xav tau txawm tias cov neeg uas tsis xav kom cov leeg nqaij loj dua - cov neeg ncaws pob ua siab ntev.

Ib qho kev soj ntsuam ntawm 24 cov ntaub ntawv tshawb fawb tau qhia tias kev cob qhia lub zog pab cov neeg khiav dej num siv zog tsawg dua thaum khiav thiab txhim kho lub sijhawm sim ua haujlwm.

Qhov no tau lees paub los ntawm ob qhov kev tshuaj xyuas kev tshawb fawb: 2-3 lub zog kev cob qhia ib lub lim tiam ua rau kev txhim kho kev lag luam tsis muaj kev cuam tshuam cov neeg khiav dej num lub cev.

Ntxiv ob qho tib si cardio thiab kev cob qhia lub zog rau koj qhov kev tawm dag zog, coj mus rau hauv tus account tag nrho cov ntim thiab kev siv zog ntawm kev tawm dag zog.