5 tus cwj pwm uas cuam tshuam tsis zoo rau koj cov txiaj ntsig kev kawm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj coj li cas hauv lub neej txhua hnub ncaj qha cuam tshuam rau koj qhov kev ua tau zoo hauv lub gym. Tsib tus cwj pwm no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj qhov kev ua tau zoo thiab tseem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

1. Pw ntawm koj lub plab

Kev pw tsaug zog ntawm koj lub plab tsim qhov tsis tsim nyog hauv koj lub nraub qaum, thiab vim tias koj tsis tuaj yeem pw nrog koj lub ntsej muag hauv lub hauv ncoo thiab tig koj lub taub hau mus rau ib sab, koj cov leeg hauv caj dab yuav nruj heev. Yog tias koj tsaug zog zoo li no txhua txhua hmo rau ntau xyoo, qhov compression thiab siab yuav ua rau cov txheej txheem degenerative hauv tus txha nraub qaum uas ua rau muaj ntau yam teeb meem ntawm lub cev thiab mob nraub qaum.

Tsis tas li ntawd, txoj hauj lwm no thaum pw tsaug zog tuaj yeem ua rau txo qis hauv ntau qhov kev tawm dag zog thiab khaus ntawm cov paj hlwb. Nrog kev txo qis ntawm cov lus tsa suab, koj yuav tsis muaj peev xwm tswj tau cov txheej txheem kom raug rau ntau qhov kev tawm dag zog, los ntawm squats thiab deadlifts mus rau lifting free weights over your head.

Yuav daws qhov teeb meem li cas

Koj lub txaj thiab hauv ncoo yuav tsum pab koj tswj lub cev lub cev thaum koj pw. Qhia koj tus kheej kom pw tsaug zog ntawm koj nraub qaum lossis ntawm koj sab, xaiv lub hauv ncoo uas koj lub caj dab yuav yaug nrog koj nraub qaum.

Kuj xyuam xim rau lub txaj. Nws yuav tsum tsis txhob mos heev kom koj lub nraub qaum tsis sag thiab vau thaum pw tsaug zog.

2. Ua kom sov lub caj dab kom txog thaum nws crunches

Thaum koj zaum hauv ib txoj hauj lwm ntev, thiab tom qab ntawd ncab thiab tig los yog qaij koj lub taub hau mus rau sab, koj tuaj yeem hnov lub suab nrov.

Cov cwj pwm no ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj lub caj dab. Thiab nws tsis yog txawm hais txog lub suab uas tshwm sim vim muaj cua npuas me me hauv cov kua dej synovial, uas tawg thaum lub sijhawm tam sim ntawd. Qhov kev phom sij tseem ceeb yog tias koj quab yuam thiab tsis raug cuam tshuam rau lub caj dab - ib qho tsis yooj yim ntawm tib neeg lub cev.

Nthuav txav ncab lub ligaments ntawm caj dab, uas dhau sij hawm tuaj yeem ua rau hypermobility ntawm lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum. Qhov no cuam tshuam rau cov neeg kho tshuab ntawm kev txav ntawm sab nraub qaum thiab tuaj yeem ua rau lub caj dab raug mob thaum lub cev hnyav.

Yuav daws qhov teeb meem li cas

Yog tias koj lub caj dab tawv, tsis txhob tsoo koj cov pob qij txha, tab sis ua kom sov sov los yog siv lub pob zaws los ua kom pom cov ntsiab lus. Peb twb tau qhia koj yuav ua li cas ncab thiab so koj lub caj dab tom qab ua haujlwm ntev ntawm lub computer.

3. Sib tsoo ntawm cov hniav

Kev sib tsoo koj cov hniav tuaj yeem ua rau muaj kev sib koom ua ke ntawm temporomandibular. Txhawm rau txhim kho cov pob qij txha puas, hypertonicity ntawm cov leeg masticatory thiab sternocleidomastoid tshwm sim, qhov nro yog kis mus rau cov leeg trapezius.

Cov leeg nqaij hypertonicity tuaj yeem ua rau mob hauv caj dab, lub xub pwg nyom thiab cheeb tsam thoracic, thiab ua rau muaj kev cuam tshuam hauv lub cev: scoliosis, instability ntawm sacroiliac pob qij txha thiab lwm yam teeb meem.

Cov kev hloov pauv thiab qhov mob no yuav tsis tso cai rau koj muab koj txhua tus hauv kev cob qhia thiab tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws thiab txaus siab los ntawm lawv.

Yuav daws qhov teeb meem li cas

Mus ntsib koj tus kws kho hniav. Nws yuav tshuaj xyuas qhov tom thiab qhia seb yuav ua li cas thiaj li tshem tau tus cwj pwm phem ntawm kev sib tsoo koj cov hniav.

Taug qab thaum koj pib clench koj lub puab tsaig, uas ua rau koj nruj li ntawd. Sim yoga, kev xav, thiab ua pa tawm ua pa kom txo tau qhov nro.

Koj tuaj yeem sim zaws. Puag ntawm koj sab thiab tso lub pob ntaus pob hauv qab koj lub plhu rau ob mus rau peb feeb. Kev ntxhov siab tas li yuav ua rau cov nqaij ntshiv.

4. Ntev zaum

Peb lub cev tsis yog tsim los zaum txhua lub sijhawm, tab sis txoj kev ua neej niaj hnub no yuam kom peb siv sijhawm ntev hauv lub rooj zaum ua haujlwm. Vim yog qhov chaw zaum, cov hamstrings thiab qee qhov ntawm lub duav flexors ua luv, thiab cov leeg uas txhawb nqa rov qab tsis muaj zog thaum lub sijhawm.

Tsis muaj zog ntawm cov nqaij ntshiv, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij gluteal, yuam lub plab mog mus rau pem hauv ntej, uas tsim tsis tsim nyog compression ntawm lub lumbar vertebrae. Tsis tas li ntawd, thaum zaum, lub taub hau thiab lub xub pwg nyom feem ntau txav mus rau pem hauv ntej. Lub fascia kho qhov tsis ncaj ncees lawm txoj hauj lwm ntawm lub cev, nws ua ib txwm.

Cov teeb meem ntawm lub cev no tsis yog tsuas yog phem rau koj txoj kev noj qab haus huv xwb, tab sis kuj rau koj qhov kev tawm dag zog: nruj thiab luv luv cov leeg nqaij ua rau koj cov txheej txheem. Piv txwv li, thaum ua qhov deadlift, koj yuav tsis tuaj yeem qaij koj lub hauv paus txaus yam tsis tau tig koj nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau raug mob.

Yuav daws qhov teeb meem li cas

Sim sawv thiab txav thaum twg los tau. Sim hloov ntawm koj qhov chaw ua haujlwm ib txwm mus rau qhov chaw ua haujlwm sawv ntsug, thiab tau txais ib khob dej me me kom sawv thiab taug kev mus rau qhov txias dua ntau zaus.

Kev taug kev thaum noj su, nkag mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev sawv thaum koj nyob hauv xov tooj, tawm mus sab nraud thaum hnub ua haujlwm kom ua pa ntawm huab cua ntshiab - tag nrho cov kev so me me no yuav pab koj tswj koj lub cev thiab kev noj qab haus huv.

Nws kuj tseem ceeb heev rau kev saib xyuas koj qhov chaw ua haujlwm: koj lub rooj zaum yuav tsum txhawb koj lub nraub qaum kom zoo thiab haum koj qhov siab. Kawm paub yuav ua li cas los tsim qhov chaw ua haujlwm zoo meej ntawm no.

5. Tsis muaj peev xwm txav tau raug

Kev tawm dag zog los ntawm koj qhov kev tawm dag zog feem ntau pom hauv lub neej tiag tiag. Piv txwv li, thaum koj nqa ib yam khoom hnyav tawm hauv pem teb lossis lub rooj zaum, koj lub cev ua haujlwm zoo ib yam li thaum lub sijhawm deadlift.

Kev nqa qhov hnyav ntawm txoj kev tsis ncaj ncees lawm (puag rov qab, tawm caj npab, tsis muaj squat) tsim ib tus cwj pwm uas coj mus rau hauv koj cov kev ua haujlwm. Qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tshwj xeeb tshaj yog thaum nqa hnyav hnyav.

Yuav daws qhov teeb meem li cas

Kawm txav kom raug ob qho tib si hauv lub gym thiab hauv lub neej txhua hnub. Ua haujlwm nrog tus kws qhia lossis kawm cov txheej txheem kom raug los ntawm cov ntawv thiab cov yeeb yaj kiab, thiab tom qab ntawd hloov koj cov kev paub rau hauv lub neej txhua hnub.

Tsis txhob nqa khoom, txawm tias lub teeb pom kev zoo, nrog lub nraub qaum rov qab, tsis txhob dov koj lub hauv caug sab hauv thaum taug kev ntawm lub rooj zaum lossis nqa nrog cov khoom hnyav hauv koj txhais tes. Tsim tus cwj pwm ntawm kev txav mus los hauv lub neej txhua hnub, koj cawm koj tus kheej los ntawm kev raug mob hauv tsev thiab kev raug mob hauv lub gym.