Yuav ua li cas sai sai pov tseg yam koj noj thaum lub caij so Xyoo Tshiab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua raws li txoj cai no, thiab cov phaus ntxiv yuav ploj mus.

Yam koj xav tau kom poob rog sai dua

Kev poob phaus sai suav nrog peb yam tseem ceeb: khoom noj khoom haus kom zoo, kev tawm dag zog, thiab pw tsaug zog zoo.

Ntau tus neeg ntseeg tias kev ua si lub cev tsis tsim nyog - nws txaus los txiav cov calorie ntsiab lus ntawm cov khoom noj, thiab cov phaus ntxiv yuav ploj mus. Yog lawm, koj tuaj yeem poob phaus yam tsis muaj kev ua si, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj. Tab sis thaum lub cev tau siv rau qhov tsis txaus, koj yuav pib siv lub zog tsawg dua, thiab qhov hnyav poob yuav qeeb lossis nres tag nrho.

Tsis tas li ntawd, sai li sai tau thaum koj hloov mus rau koj li niaj zaus noj, vim kev txuag lub zog, lub cev yuav sai sai rov qab cov phaus ploj. Txhawm rau kom koj cov metabolism hauv qeeb qeeb, koj yuav tsum tau tawm dag zog.

Thaum nws los txog rau kev pw tsaug zog, tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam txawm tias qhov kev xav zoo tshaj plaws thiab kev tawm dag zog. Hauv qab no peb yuav txheeb xyuas yuav ua li cas ua txhua yam kom thiaj li tshem tau cov phaus ntxiv thiab tsis tau nce ntxiv.

Yuav ua li cas noj kom poob phaus sai

Txo cov calories nyob rau hauv cov kev txwv tsim nyog

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig sai, koj tuaj yeem txo cov calorie kom tsawg los ntawm 25% - qhov no suav tias yog kev txwv tsis pub muaj kev nyab xeeb uas koj tuaj yeem tuav nrog rau lub sijhawm ntev yam tsis muaj teebmeem kev noj qab haus huv.

Ib qho kev tsis txaus siab ntau tuaj yeem ua rau kom poob phaus, tab sis tib lub sijhawm, nws yuav ua rau cov metabolism hauv qeeb qeeb thiab muab cov vitamins thiab cov zaub mov tsis txaus. Tsis tas li ntawd, poob ntau tshaj 1 kg ntawm qhov hnyav ib lub lim tiam ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm kev qaug zog, qaug zog thiab kiv taub hau, cem quav, plaub hau poob thiab cuam tshuam hauv kev coj khaub ncaws.

Txo cov calorie kom tsawg los ntawm 15-25% thiab saib xyuas cov txiaj ntsig. Yog tias koj poob ntau tshaj 1 kg hauv ib lub lis piam, nce koj cov nyiaj pub dawb txhua hnub me ntsis.

Xaiv cov khoom tsim nyog

Ntxiv nrog rau cov zaub mov noj, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog lawv qhov zoo. Hauv cov xwm txheej uas tsis muaj calories, nws yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb yog xaiv cov khoom noj uas muaj cov vitamins, kab kawm thiab fiber ntau. Qhov no yuav zam qhov tsis txaus ntawm cov as-ham thiab txo qis hauv kev tiv thaiv.

Nov yog cov khoom noj uas suav nrog hauv koj cov zaub mov:

• txiv hmab txiv ntoo thiab zaub;
• cereals thiab cov khoom ua los ntawm cov hmoov nplej tag nrho;
• nqaij ntshiv;
• ntses;
• qe;
• fermented khoom noj siv mis;
• txiv ntseej thiab noob.

Nyob rau tib lub sijhawm, tshem tawm tag nrho "tsis muaj calories" los ntawm kev noj haus:

• cawv;
• hmoov nplej thiab khoom qab zib;
• qab zib thiab dej qab zib;
• zaub mov ceev thiab cov nqaij ua tiav.

Txoj hauv kev no yuav pab koj tsis tsuas yog poob phaus, tab sis kuj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab txhim kho kev noj qab haus huv. Nws yuav tiv thaiv koj los ntawm kev nce phaus ntxiv.

Noj cov protein kom txaus

Cov khoom noj uas muaj protein ntau ua rau kom muaj kev xav puv thiab pov tseg ntawm lub zog, pab tswj thiab tsim cov leeg nqaij.

Npaj kom noj 1, 2-1, 6 g ntawm cov protein ib 1 kg ntawm lub cev hnyav. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 70 kg, koj yuav tsum noj 84-112 g ntawm protein ib hnub twg.

Cov protein ntau muaj nyob rau hauv nqaij qaib thiab qaib ntxhw, ntses, qe, khoom noj siv mis. Yog tias koj tsis noj zaub mov ntawm tsiaj keeb kwm, saib cov legumes, taum paj, thiab cov hmoov nplej uas muaj protein ntau.

Faib koj cov protein ntau txhua hnub kom sib npaug rau pluas tshais, pluas su, thiab noj hmo, thiab suav nrog cov khoom noj muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj.

Yuav ua li cas ua kom poob phaus sai li sai tau

Nws tau ntev tau ntseeg tias tsis muaj dab tsi zoo dua rau kev poob phaus ntau dua li ntev cardio, tab sis nce kev tshawb fawb qhia tau hais tias ua hauj lwm nrog hnyav muab ntau npaum li cas, yog tias tsis ntau, cov txiaj ntsig.

Ua kev cob qhia lub zog

Kev cob qhia muaj zog ua kom cov metabolism sai dua, txawm tias qhov hnyav hnyav, khaws cia thiab ua kom cov leeg nqaij thiab pab kom tshem tau cov rog sai sai - feem ntau " tawv ncauj" hom adipose cov ntaub so ntswg uas tsim rau hauv nruab nrog cev thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj qab haus huv.

Txhawm rau hlawv calorie ntau ntau hauv kev cob qhia lub zog, thauj tag nrho cov leeg nqaij hauv txhua qhov kev sib tham: hauv siab, nraub qaum, pem hauv ntej thiab nraub qaum thiab glutes, xub pwg, biceps thiab triceps.

Hauv cov ntawv hauv qab no koj yuav pom cov npe ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau txhua pawg leeg nrog cov duab thiab cov ncauj lus kom ntxaws ntawm cov txheej txheem.

Xaiv ib qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg thiab ua 3-4 teeb ntawm 8-12 zaug. Txhawm rau nkag siab yog tias koj tau xaiv qhov hnyav, tsom rau koj txoj kev xav. Kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev yuav tsum tau muab rau koj nyuaj, tab sis tsis muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem.

Koj tseem tuaj yeem tawm dag zog hauv tsev los ntawm kev ua qoj ib ce nrog koj lub cev hnyav. Xaiv qhov nyuaj ntawm kev txav mus los tom qab 10-15 repetitions, qaug zog tsim nyob rau hauv cov leeg. Piv txwv li, yog tias koj tuaj yeem ua tau yooj yim 15 squats, sib pauv kev tawm dag zog rau bulgarian dumbbell split squat lossis rab phom squat.

Tsis tas li ntawd, hauv txhua qhov kev tawm dag zog, ua haujlwm ntawm koj cov leeg nqaij. Cov kev ua si xws li tsheb kauj vab, crunches, V-fold, Lavxias teb sab crunches, classic plank thiab sab plank yog haum rau qhov no.

Sim HIIT

High-intensity interval Training (HIIT) muaj kev hloov ntawm kev ua haujlwm luv luv thiab hnyav heev nrog rau lub sijhawm so lossis lub teeb ua haujlwm.

Raws li txoj cai, cov chav kawm no kav li ntawm 4 mus rau 20 feeb, uas tuaj yeem txuag sijhawm rau kev ua kis las. Nyob rau tib lub sijhawm, HIIT siv ntau calories ib feeb dua li cardio thiab kev cob qhia lub zog.

Hauv HIIT hom, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm lub treadmill. Nov yog ib qho piv txwv ntawm 20 feeb workout (tsis suav nrog sov thiab txias):

• 5 feeb taug kev los yog ntsiag to khiav ntawm qhov ceev ntawm 6-8 km / h;
• 30 vib nas this ntawm kev khiav ceev ntawm 14-15 km / h;
• 1, 5 feeb ntawm kev khiav ceev ntawm 6-8 km / h;

Ua 10 ntawm cov ntu no, thiab tom qab ntawd mus rau qhov txias - 5 feeb taug kev los yog ntsiag to jogging ntawm qhov ceev ntawm 6-8 km / h.

Koj tuaj yeem ua HIIT ntawm lwm lub simulators: elliptical, rowing, nyob ruaj ruaj tsheb kauj vab. Hloov luv luv, khaus lub sijhawm ntawm 30-60 vib nas this nrog rov ua haujlwm ob zaug ntev.

Yog tias txhua lub tshuab tsis khoom lossis koj tab tom ua haujlwm hauv tsev, sim HIIT nrog txoj hlua tsis tu ncua. Koj yuav tau txais kev ua haujlwm zoo cardio thiab ntxiv rau yuav ua rau koj lub zog thiab kev sib koom tes.

Koj tuaj yeem siv peb cov complexes rau kev cob qhia hauv tsev ntawm kev tawm dag zog lub zog nrog koj lub cev hnyav. Tsuas yog ntaus hauv kev tshawb nrhiav "5 lub voj voog ntawm ntuj txiag teb tsaus" thiab ua qhov koj nyiam.

Ua ob HIITs ib lub lim tiam rau hnub tsis muaj zog. Muab rau koj tag nrho - qhov no yog tib txoj hauv kev kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm txoj haujlwm no.

Yuav pw tsaug zog npaum li cas kom poob phaus sai

Tsis muaj kev pw tsaug zog nce qib ntawm kev tshaib kev nqhis hormone ghrelin thiab txo qis leptin, uas txo qis qab los noj mov tom qab noj mov.

Tom qab hmo ntuj tsis zoo, kev pheej hmoo ntawm kev poob ntawm koj cov zaub mov thiab ntuav ib yam dab tsi qab zib thiab rog hauv koj tus kheej tau nce ntau. Thiab yog tias koj tsis suav cov calories, koj yuav tsis pom tias koj noj ntau dhau.

Dab tsi ntxiv, kev pw tsaug zog ua rau txo qis cov tshuaj insulin thiab txo qis ntawm adiponectin, ib qho tshuaj hormones uas koom nrog hauv kev zom cov rog. Ua ke, qhov no zoo heev txo cov txiaj ntsig ntawm kev noj haus.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias xya teev ntawm kev pw tsaug zog zoo txhua hmo ua rau muaj feem ua tiav kev poob phaus los ntawm 33%, yog li qhov no tseem ceeb npaum li kev noj haus thiab kev tawm dag zog.