Yuav ua li cas ua noj su hauv chav ua haujlwm rau lub lim tiam tom ntej: 5 tais diav los ntawm 8 cov khoom xyaw

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhawm rau muab koj tus kheej nrog cov zaub mov qab thiab noj qab haus huv rau tag nrho lub lim tiam, koj tsuas yog yuav tsum tau yuav khoom noj thiab ua txhua yam hauv ib hnub.

Kauj Ruam 1. Yuav khoom noj

Txhawm rau muab koj tus kheej nrog kev noj su hauv chaw ua haujlwm rau lub lim tiam, koj yuav xav tau:

• 450 g chickpeas, taum dawb los yog lwm yam legumes ntawm koj xaiv;
• 200 g ntawm nqaij nyuj los yog lwm yam nqaij ntshiv;
• 5 slices ntawm whole grain qhob cij;
• 1 tau cov kaus poom tuna, mackerel, los yog liab salmon hauv roj
• 1 pawg ntawm lettuce (romaine, Suav cabbage, iceberg lettuce, los yog lwm yam koj nyiam)
• 1 ripe avocado
• 1 loj dib;
• ¾ khob ntawm walnuts.

Cov ntaub ntawv txhawb nqa:

• ntim cov thawv ntim khoom ntim khoom noj;
• hnab yas loj nrog ziplock;
• daim ntawv phuam.

Kuj xyuas seb puas muaj roj txiv roj, kua txiv qaub (tshiab los yog diluted nrog hmoov citric acid), ntsev, kua txob, cumin, qej hmoov, thiab nplej mustard nyob rau hauv lub khob.

Kauj Ruam 2. Ua qhov khoob

Koj yuav tsum siv sijhawm ob peb teev rau hnub Sunday, tab sis nws zoo dua li mus yuav khoom thiab sawv ntawm qhov cub txhua hnub ua haujlwm. Soak chickpeas thiab taum los ntawm hmo Saturday. Yog li lawv ua noj sai dua.

Ua hummus

Hummus yog chickpea puree ua nrog txiv roj roj, kua txiv qaub thiab txuj lom. Muaj ntau txoj hauv kev los ua hummus. Txoj kev yooj yim tshaj plaws yog grinded boiled chickpeas nrog ib tug blender nrog txiv ntseej roj, txiv qaub kua txiv, ntsev thiab caraway noob.

Nyob rau hauv peb cov ntaub ntawv, boiled chickpeas yuav tsum tau muab faib ua ob feem. Peb ntim ib lub ntim rau hauv ib lub thawv, grind lub thib ob rau hauv ib lub paste, muab tso rau hauv ib lub thawv thiab muab tso rau hauv lub tub yees. Yog tias koj muaj tahini hauv koj lub tsev, koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov hummus tam sim ntawd.

Dawb taum puree yog npaj nyob rau hauv tib txoj kev, tsuas yog txiv qaub kua txiv tsis ntxiv, thiab es tsis txhob ntawm cumin, nws yog zoo dua mus siv av dub kua txob.

Npaj dib, avocado, thiab zaub xam lav

Lettuce nplooj yuav tsum tau rinsed nyob rau hauv dej txias thiab qhuav kom huv si nrog ntawv phuam. Tom qab ntawd qhwv cov zaub xam lav hauv cov phuam da dej, ntim txhua yam hauv hnab ziplock thiab muab tso rau hauv lub tub yees. Nyob rau hauv daim ntawv no, nplooj tuaj yeem nyob twj ywm tshiab txog li xya hnub. Koj tsuas yog yuav tsum tau kuaj qee zaus kom pom tias cov ntaub so tau ntub lawm. Yog tias muaj, hloov lawv.

Ntxuav dib, muab tso rau hauv ib lub thawv thiab muab tso rau hauv lub tub yees. Cia li khaws avocado hauv lub tub yees. Yog tias koj txiav nws qhib, drizzle nrog txiv qaub kua txiv thiab tso rau hauv ib lub hnab zip.

Fry los yog boil nqaij

Yaug thiab tev nqaij nyuj.

Npaj cov nqaij nyob rau hauv ib txoj kev uas yooj yim rau koj. Qhov yooj yim tshaj yog boil nws nyob rau hauv salted dej. Thaum cov nqaij tau txias me ntsis, txiav nws mus rau hauv ib daim hlab, muab tso rau hauv ib lub thawv airtight thiab muab tso rau hauv lub tub yees.

Lwm qhov kev xaiv yog kib cov nqaij nyug medallions. Ua li no, lub fillet yuav tsum raug ntaus tawm me ntsis, marinated rau 15-20 feeb nyob rau hauv mustard thiab txiv qaub kua txiv, thiab ces kib nyob rau hauv ib tug kub frying lauj kaub nrog txiv roj roj. Txias cov nqaij kib, muab tso rau hauv ib lub thawv thiab muab tso rau hauv lub freezer. Defrost nws nyob rau hauv lub microwave los yog qhov cub thaum xav tau.

Txiv ntseej thiab cov kaus poom zaub mov zoo tshaj plaws nyob rau hauv lub wrapper kom txog thaum xav tau. Peb pom zoo kom khaws cov qhob cij hauv lub tub yees.

Kauj Ruam 3. Sau koj lub thawv noj su

Hnub Sunday hmo ntuj koj noj su rau hnub Monday, Monday rau Tuesday, Tuesday rau hnub Wednesday, thiab lwm yam. Kom nco ntsoov thaum siv, luam cov ntawv qhia zaub mov nram qab no.

Hnub Sunday: tuna thiab avocado nkoj

Txiav avocado nyob rau hauv ib nrab, tshem tawm cov kernel. Siv ib rab diav los rub tawm lub pulp. Cov nkoj tawv yuav nyob twj ywm. Mash ib nrab ntawm lub pulp nrog rab rawg. Ua tib yam nrog ib nrab ntawm cov tuna. Sib tov cov khoom xyaw ua ke. Lub caij nrog ntsev thiab kua txob thiab drizzle nrog txiv qaub kua txiv. Sau lub nkoj avocado nrog cov txiaj ntsig muab tshuaj txhuam.

Muab 2 tablespoons hummus tso rau hauv ib lub thawv cais rau hauv koj lub thawv noj su thiab chop ¹⁄₃ ntawm dib.

Hnub Monday: hummus thiab nqaij nyug qhib qhaub cij

Tshaj tawm hummus rau ntawm ob lub khob cij (2-3 tablespoons xav tau). Yog tias xav tau, lub khob cij tuaj yeem qhuav hauv lub lauj kaub lossis hauv lub toaster. Sab saum toj nrog ib nplooj ntawm lettuce, kib los yog boiled nqaij (160 g) thiab ob peb dib voj voog.

Txij li cov qhaub cij qhib, nws yooj yim dua los noj lawv nrog rab riam thiab diav rawg.

Tuesday: nutty tacos

Siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws los yog kas fes grinder rau ob lub quarters ntawm walnuts thiab sib tov nrog tag nrho chickpea peas (siv txog ib nrab li ntau). Ntxiv ntsev, kua txob av thiab qej hmoov. Lub resulting filling yuav rhuab nyob rau hauv lub microwave rau ib feeb.

Lettuce nplooj yuav ua raws li tortillas. Tshaj tawm cov txiv ntoo-chickpea sau rau hauv lawv thiab ntxiv ob peb lub txiv avocado.

Wednesday: tuna thiab chickpea sandwich

Mash cov tuna ntxiv thiab chickpeas nrog rab rawg. Lub caij nrog ntsev thiab kua txob. Txhuam ib lub khob cij nrog grain mustard. Muab lettuce thiab tuna thiab chickpea sau rau saum nws. Npog nrog lwm daim ci ci.

Thursday: zaub xam lav

Tshem tawm cov zaub xam lav seem nrog koj txhais tes, chop cov nqaij thiab dib, chop lub walnuts. Muab tag nrho rau hauv lub thawv noj su hauv kab. Tsis txhob hnov qab cov chickpeas. Lub caij nrog txiv roj roj, ntsev thiab kua txob. Thiab koj tseem muaj ib daim khob cij kom poob rau hauv cov seem hummus.