12 ce rau lub hauv caug noj qab nyob zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev ua kom cov leeg muaj zog yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob hauv lub hauv caug, mob, thiab txo qis kev txav mus los.

Kev tawm dag zog lub zog rau cov leeg nqaij cuam tshuam rau kev sib koom tes

Ua ntej pib qhov kev tawm dag zog, nco ntsoov ua kom sov: taug kev rau 5-10 feeb thiab ua ib qho kev sib koom ua ke sov so thiab dynamic stretching. Piv txwv li no.

1. Squats

Peb txheej ntawm 20 reps.

Tig koj ob txhais taw 15-20 degrees kom koj lub hauv caug taw tawm sab nraud thaum koj zaum. Squat kom txog thaum koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb, lossis siab dua me ntsis. Hauv qhov no, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob dhau ntawm ko taw.

Txhawm rau ua kom koj qhov kev tawm dag zog sib txawv, sim sib txawv squats.

Advanced: Ib-Legged Split Squat

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ntau dua uas pab txhawb nqa cov leeg zoo dua nyob ib puag ncig ntawm kev sib koom tes.

Muab ib txhais ceg rau saum toj thiab squat, ua kom lub hauv caug tsis poob rau hauv.

Advanced: Resistance squats ntawm ib ceg

Kev tawm dag zog ua haujlwm zoo rau cov leeg, tab sis yuav tsum tau npaj kom zoo. Koj yuav tsum tau squat tiv thaiv qhov tsis kam ntawm cov roj hmab band.

Muab lub voj ntawm lub expander hla koj tus ncej puab, nqis rov qab, rub ntawm cov roj hmab, thiab squat ntawm ib ceg.

2. Static squat tiv thaiv phab ntsa

10 teeb ntawm 10-30 vib nas this.

Nias koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa, zaum thiab nyob hauv qab taw tes rau 10-30 vib nas this. Lub hauv caug kaum yog 90 degrees. Maj mam nce lub sij hawm siv nyob rau hauv lub pose.

3. Kev tsa tus ceg qis nrog kev ua haujlwm

Peb txheej ntawm 10 reps rau txhua ceg.

Hook lub expander nyob ib ncig ntawm koj pob taws thiab nqa koj lub puab tsaig mus txog 90 degrees.

4. Sawv ntawm cov ntiv taw

Peb txheej ntawm 30-50 reps.

Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj cov leeg pob txha. Koj tuaj yeem tuav rau ntawm phab ntsa kom koj qhov sib npaug.

Advanced: Pancake Toe Sawv

Sawv nrog koj cov thom khwm ntawm lub pancake thiab koj pob taws rau hauv pem teb. Sawv ntawm koj cov ntiv taw ntawm lub pancake thiab txo koj tus kheej, ncab koj cov leeg nqaij.

5. Taug kev saum toj

Peb txheej ntawm 10-30 reps rau txhua ceg.

Thaum koj nce toj, lub hauv caug yuav tsum tau raws nraim ntawm ko taw, tsis curling sab hauv. Raws li lub roob, koj tuaj yeem siv cov kauj ruam, lub rooj zaum ruaj khov, lub txee tshwj xeeb.

Tus naj npawb ntawm nqa nyob ntawm qhov siab: qhov siab dua, tsawg zaus koj yuav tsum ua.

6. Lub ntsws

Peb txheej ntawm 20 reps rau txhua ceg.

Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj qhov nyiaj tshuav, rov qab lunges (zoo li hauv daim duab). Nco ntsoov tias lub hauv caug yog khoov ntawm 90 degree lub kaum sab xis thiab muab tso rau ntawm ko taw.

7. Muab ob txhais ceg pw

Peb txheej ntawm 20 reps.

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj tsim koj cov adductors. Tshaj koj ob txhais ceg sai thiab coj koj ob txhais ceg ua ke maj mam li sai tau.

Stretching ce

Nws yog ib qho tseem ceeb tsis tau tsuas yog kom ntxiv dag zog, tab sis kuj yuav ncab cov leeg. Cov kev txwv ntawm kev txav mus los ntawm lub duav thiab pob taws pob qij txha ua rau lub hauv caug tsis muaj zog: nws them nyiaj rau qhov nruj thiab ua kom muaj zog ntau dua. Yog li ntawd, nyob rau hauv peb lub complex yuav muaj ib ce rau stretching cov leeg.

Lawv ua tiav tom qab lub hwj chim sawv daws yuav. Hauv txhua qhov pose, koj yuav tsum nyob twj ywm rau 60-90 vib nas this. Thaum koj tob zuj zus, koj tuaj yeem wiggle me ntsis.

1. Stretching lub fascia lata tensioner

Feem ntau, mob hauv caug yog tshwm sim los ntawm qhov hnyav ntawm lub fascia lata tensor.

Hla koj ob txhais ceg kom sab laug nyob pem hauv ntej. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj txoj siv sia, txo koj sab laug tes raws lub cev. Khoov rau sab laug, ncab koj tus ncej puab sab xis. Zoo dua, tuav koj txhais tes saum koj lub taub hau lossis tig mus rau pem hauv ntej.

Rov ua dua qhov ncab mus rau ob sab.

2. Stretching cov nqaij ntshiv

Lub pob taws ntawm lub nraub qaum yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb. Qhov ntxiv koj tso koj txhais ko taw, qhov zoo dua cov leeg nqaij nyuj yuav ncab.

3. Stretching hamstrings

Hauv daim duab - ob qho kev tawm dag zog sib txawv rau kev ncab cov leeg. Sim ua kom koj lub nraub qaum thiab lub hauv caug ncaj thaum ua.

4. Stretching cov adductors

Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg sib nrug raws li qhov ncab tso cai. Nthuav rau pem hauv ntej, sim kov hauv pem teb nrog koj lub plab.

5. Stretching lub quadriceps

Yog hais tias lub quadriceps tsis ncab nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ceev cov glutes: qhov no yuav pab ua kom lub load.

Ua ke cov kev tawm dag zog lub zog nrog kev ncab, tsis txhob poob siab: khiav ntawm qhov tawv tawv, dhia ntawm qhov siab zoo - thiab koj lub hauv caug yuav ruaj khov thiab noj qab nyob zoo.