2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58
Niaj hnub no peb xav muab rau koj ib qho ntawm lub teeb yuag crossfit kev cob qhia kev xaiv. Tsis muaj zog ce. Tsuas yog cov kev xaiv ib txwm muaj nyob rau hauv kev tua neeg ua ke uas yuav ua kom koj txoj kev ua haujlwm tau zoo.;)
Txij li kev cob qhia crossfit muaj kev cob qhia lub zog hnyav uas hloov nrog kev ua kom muaj zog thiab kev sib tw, nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg sib tw thiab siv los ua kev cob qhia hla.
Txhawm rau ua kom muaj zog dua, nrawm dua thiab muaj zog dua, txhua yam koj yuav tsum tau ua yog ntxiv 3-4 qhov kev tawm dag zog hauv qab no rau koj txoj kev khiav thiab kev siv zog siab, tsawg kawg ib zaug hauv ib lub lis piam.
Yog li, peb saib, sim thiab xaiv cov kev xaiv sib txawv rau peb cov kev ua haujlwm crossfit.
Deadlift
Dab tsi ua haujlwm: cov nqaij gluteal, biceps thiab quadriceps cov leeg ntawm tus ncej puab, nraub qaum.
Hom phiaj: Txhim kho cov leeg leeg ua haujlwm thaum taug kev.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Ua kom koj qhov hnyav zuj zus. Lub algorithm rau kev hloov tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv peb txoj kev: 5 reps, 3 reps, 1 repetitions nrog lub siab tshaj plaws hnyav rau koj.
Npauj npaim
Dab tsi ua haujlwm: plab Press.
Hom phiaj: ntxiv dag zog rau abs.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Ua 10-20 repetitions, maj mam nce lawv tus lej mus rau 50.
dhia hlua
Dab tsi ua haujlwm: kab mob plawv, qis ceg, biceps thiab quadriceps cov leeg ntawm tus ncej puab, cov leeg gluteal.
Hom phiaj: tsim kom muaj kev ceev, agility, kev sib koom tes thiab endurance.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Maj mam nce qhov nrawm thiab lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv cov dhia ntau dua.
Standard squats
Dab tsi ua haujlwm: biceps thiab quadriceps cov leeg ntawm tus ncej puab, cov leeg gluteal, cov leeg pob txha.
Hom phiaj: ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Txhawm rau pib, tsuas yog squat 50 zaug, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav ntxiv.
Kaum
Dab tsi ua haujlwm: abs thiab hip flexors.
Hom phiaj: Txhim kho cov leeg nqaij.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Hauv qhov yooj yim khoov-legged version, tuav rau 30 vib nas this. Tom qab ntawd nyob rau tib lub sijhawm nrog ib txhais ceg ncaj, ces nrog ob txhais ceg ncaj. Rau ntau qhov nyuaj, koj tuaj yeem ncua lub sijhawm.
Kettle viav vias
Dab tsi ua haujlwm: biceps thighs, core nqaij, nraub qaum, xub pwg, gluteal nqaij.
Hom phiaj: ua hauj lwm tawm tag nrho cov leeg, txhim kho yooj, endurance thiab lub zog.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Txhawm rau pib, ua 10-15 repetitions, ces maj mam nce lawv tus lej mus rau 50.
Dhia mus rau ntawm lub pob zeb
Dab tsi ua haujlwm: biceps thiab quadriceps cov leeg ntawm tus ncej puab, cov leeg gluteal.
Hom phiaj: txhawm rau txhim kho lub zog tawg thiab kev ua siab ntev.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Ua yam tsawg kawg 10 reps los pib. Tom qab ntawd maj mam nce tus lej mus rau 50. Koj tuaj yeem nce qhov siab ntawm lub platform.
Dav tuav rub-ups
Dab tsi ua haujlwm: cov leeg ntawm lub hauv paus, nraub qaum, hauv siab, lub xub pwg nyom, biceps.
Hom phiaj: Tig rub-ups rau hauv kev ua haujlwm ua haujlwm rau tag nrho lub cev.
Cov txheej txheem ua haujlwm
Ua ntau reps li koj ua tau. Nco ntsoov ntxiv 1-2 repetitions ntxiv txhua lub lim tiam.
Interval khiav
Pab cov neeg khiav dej num tau siv rau cov khoom hnyav.
Cov kev xaiv yog:
- Ua kom sov. Tom qab ntawd 8 ntu ntawm 200 meters nrog so ntawm 1, 5 feeb. Sim tswj koj qhov nrawm tshaj plaws rau thawj 3-5 vib nas this. Tom qab ntawd taug kev 5 × 800 meters.
- Ua kom sov. Khiav ntawm qhov siab tshaj plaws pace rau 1.5 feeb, ces 1 feeb ntawm kev khiav ntawm ib qho yooj yim pace - 1 repetition. Ua 6-8 ntawm cov reps no.
- Ua kom sov. Khiav ntawm ceev ceev rau 1.5 km. So rau 5 feeb (taug kev) thiab 2-4 ntu ntawm 600 meters ntawm qhov siab siab nrog 1.5 feeb so hauv nruab nrab.
- Ua kom sov ntawm qhov yooj yim pace. Ces alternation ntawm khiav ntawm ib tug ceev pace nrog so: 1 feeb ntawm khiav + 1 feeb so; 2 feeb ntawm kev khiav + 2 feeb so. Rov ua dua kom txog thaum koj mus txog 5 feeb.
Kev khiav mus ntev
Xws li kev khiav, tsis zoo li kev khiav ib ntus, txhim kho aerobic endurance.
Cov kev xaiv yog:
- Ua kom sov thiab khiav rau 800 meters, ces khiav ntawm qhov nruab nrab pace rau 5 km. Lub workout yog ua tiav los ntawm jogging 800 meters.
- Khiav 15 km. Ua kom sov thiab txias - jogging 800 meters. Sim ua kom paub tseeb tias koj qhov kev khiav tsis coj koj ntau tshaj 90 feeb.
- Khiav 3 x 1.5 km ntawm qhov nruab nrab pace, diluting khiav nrog 10-15 feeb taug kev kom rov zoo.
- Khiav 8 km ntawm qhov nruab nrab pace. Tom qab ntawd so rau 5 feeb (taug kev) thiab khiav 2 x 1.5 km ntawm qhov nruab nrab pace, diluting cov khiav nrog 2 feeb so.
Pom zoo:
10 lub zog qoj ib ce rau cov neeg khiav dej num los ntawm tus tswv ntawm kev ua kis las hauv kev ua kis las
Hauv cov ntawv tshaj tawm no, koj yuav pom kev ua kom muaj zog rau cov neeg khiav dej num uas tuaj yeem ua tiav txawm tias tsis muaj dumbbells. Koj yuav tsis xav tau kev tso npe rau lub simulator ib yam nkaus
Lub cev qhuav dej hauv cov neeg khiav dej num: ua rau thiab qhov tshwm sim
Thaum lub sij hawm khiav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv huab cua kub thiab av noo, cov kua dej hauv lub cev sai sai txo, thiab nws yuav luag tsis yooj yim sua kom ua tiav nws. Lub cev qhuav dej muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov neeg ncaws pob, tab sis koj tuaj yeem txo qhov poob.
Kev cob qhia muaj zog rau cov neeg khiav dej num: ntxiv dag zog rau koj nraub qaum
Txhawm rau kom khiav nrawm thiab tsis muaj kev raug mob, koj yuav tsum tau cob qhia tsis yog koj ob txhais ceg, tab sis koj lub cev tag nrho. Peb txuas ntxiv mus sau cov kev cob qhia lub zog rau koj thiab hnub no peb muab tsib cov yeeb yaj kiab nrog kev tawm dag zog rau sab nraub qaum thiab cov tub ntxhais.
Workouts rau cov neeg khiav dej num kom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij
Cov kab lus muaj cov kev tawm dag zog uas yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm nraub qaum thiab cov tub ntxhais feem ntau. Ib tug ntawm lawv yog los ntawm txoj kev khiav, qhov thib ob muaj cov ntsiab lus ntawm yoga
Massage rau cov neeg khiav dej num: 3 txoj kev xaiv rau txhua lub hnab nyiaj
Txhawm rau zam kev ua haujlwm tsis zoo thiab tsuas yog rov qab siab rau koj cov kev tawm dag zog, koj yuav tsum suav nrog kev zaws lossis zaws tus kheej hauv koj txoj kev npaj khiav