Yuav ua li cas kom noj qab haus huv nrog kev khiav: ib tug beginner phau ntawv qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov lus qhia rau cov neeg uas tsis npau suav ntawm kev khiav marathons, tab sis tsuas yog xav kom haum los ntawm kev khiav.

Vim li cas ho sim

Kev khiav yog qhov yooj yim tshaj plaws los hloov koj lub neej los ntawm kev tawm dag zog. Nws tsis yuam kom koj mus nrhiav ib lub tuam txhab ua kis las, tsis yuam koj mus xyuas lub gym txhua xyoo, thiab tsis yuam koj mus nrhiav cov khoom siv dag zog kim. Cov cuab yeej tshwj xeeb yog qhov xav tau tab sis tsis tas yuav tsum tau ua. Xijpeem, koj tuaj yeem yuav ib nkawm khau cushioning tom qab.

Kev khiav pab koj nyob ntev dua. Kev sib raug zoo ntawm kev tawm dag zog thiab kev ua neej ntev yog pov thawj los ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Qhov nruab nrab, dhau 15 xyoo dhau los, cov neeg uas khiav tsawg kawg yog qee zaus tau nyob ntev peb xyoos.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom cais kev noj qab haus huv thiab kev ua kis las. Raws li koj paub, qhov zoo tshaj plaws yog yeeb ncuab ntawm qhov zoo. Kev ua kis las siab tsis cuam tshuam txog kev noj qab haus huv, yog li yog tias koj twb tau khiav thiab npau suav ntawm marathon, koj tuaj yeem tsis quav ntsej cov ntawv no. Hauv qab no peb yuav tham txog jogging, lub hom phiaj ntawm kev txhim kho lub cev.

pib qhov twg

Yog tias tus neeg ncaws pob pib tsis tau ntsib teeb meem nrog rau cov kab mob musculoskeletal thiab cov hlab plawv, ces nws tuaj yeem khiav yam tsis muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv. Tab sis nws tseem tsim nyog mus ntsib kws kho mob thiab mus ntsib kws kho mob. Lub plawv tsis xws luag, pulmonary thiab lub plawv tsis ua hauj lwm, lub plawv nres tsis ntev los no, kab mob raum thiab kub siab heev yog contraindications rau jogging. Txwv tsis pub, cov pib tshiab yuav tsum mloog lub cev thiab ntsuas thiab tswj lawv lub plawv dhia.

Nyob rau hauv phau ntawv "Txoj kev xav thiab cov txheej txheem ntawm kev qhia kis las" kho los ntawm G. V. Grevtsov, nws yog qhia hais tias ib tug lub hom phiaj txoj kev mus nrhiav kom paub lub siab ntev ntawm lub cev ua si yog los txiav txim lub zog ntawm lub plawv dhia.

Hauv thawj 10 vib nas this ntawm kev rov qab los, lub plawv dhia yuav tsum txo qis li 70% ntawm qhov siab tshaj plaws - los ntawm 200 neeg ntaus ib feeb ntawm 20 xyoo mus rau 150 ntawm 65 xyoo.

Tom qab 10 feeb, qhov zaus ntawm contractions yuav tsum tau txo mus rau 90-100 neeg ntaus ib feeb, thiab tom qab ib teev nws yuav tsum tsis txhob tshaj qhov kev cai los ntawm ntau tshaj 10 neeg ntaus. Tshaj li cov ntsuas no qhia tau tias cov load yuav tsum raug txo thiab tom qab ntawd maj mam nce ntxiv, vim tias lub cev muaj zog tuaj.

Tseem muaj cov ntsiab lus qhia.

Cov neeg feem coob muaj peev xwm pom tau thaum muaj ib yam dab tsi tsis zoo rau lub cev.

Tom qab tshem tawm cov contraindications thiab txiav txim siab koj qib kev cob qhia, koj yuav tsum kos koj tus kheej qhov kev cob qhia. Ib tus neeg tsis muaj zog tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov kev pab cuam 10 lub lim tiam no. Cov neeg uas nyiam kho cov kev pab cuam rau lawv tus kheej yuav tsum pib nrog 1: 3 piv, qhov twg ib tug khiav thiab peb taug kev. Piv txwv li, khiav 30 vib nas this thiab taug kev 90 vib nas this. Lub sijhawm khiav hauv cov qauv no tau nce txhua lub lim tiam.

Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum yog 20-30 feeb. Nyob rau hauv tib phau ntawv "Txoj kev xav thiab cov txheej txheem ntawm kev qhia kis las" lub tswv yim yog muab hais tias tag nrho cov sij hawm ntawm kev cob qhia yuav tsum tsis txhob tsawg tshaj li 60 feeb ib lub lim tiam. Tab sis ua koj tus kheej ib teev workout ib lub lim tiam yuav ua phem ntau tshaj qhov zoo.

Kev tawm dag zog

Txhua qhov kev tawm dag zog pib nrog kev sov so:

• taug kev los yog kev cob qhia lub teeb jogging txog li 10 feeb, nyob ntawm seb muaj zog;
• dynamic stretching. Nws suav nrog kev sib hloov ntawm lub taub hau, ncig ncig ntawm caj npab hauv lub xub pwg nyom thiab lub luj tshib pob qij txha, ncab nraub qaum nrog caj npab tuav hauv lub xauv rau pem hauv ntej ntawm koj thiab nthuav caj npab rov qab, tilting lub cev, lunges rau sab thiab rau pem hauv ntej, ncig ncig hauv. lub duav, lub hauv caug pob qij txha thiab pob taws.

Cov txheej txheem khiav tsis raug yuav ua rau muaj kev raug mob lossis ua rau rov ua haujlwm ntawm qhov qub mob ntawm lub cev musculoskeletal. Yog li ntawd, beginners yuav tsum tau ua hauj lwm tawm thiab paub cov txheej txheem khiav.

Cia peb pib nrog txoj haujlwm ntawm lub cev. Lub nraub qaum yog ncaj, lub cev yog toned thiab me ntsis qaij rau pem hauv ntej. Lub caj dab thiab lub taub hau txuas ntxiv txoj kab ncaj nraim ntawm lub cev. Cov xib teg yog folded rau hauv lub nrig tsis muaj nro. Cov caj npab yog khoov ntawm lub luj tshib kwv yees li 90 degrees. Cov ko taw tsaws ntawm thaj chaw nruab nrab ntawm tus ntiv taw thiab cov ntiv taw, thiab tsis yog ntawm pob taws, raug thawb tawm ntawm tus ntiv taw.

Muaj cov txheej txheem rau kev khiav luv, nruab nrab thiab ntev. Ib tus neeg koom nrog hauv xyoo 1996 thiab 2004 Olympic Games, tus neeg ua si marathon Leonid Shvetsov tham hauv kev nthuav dav txog cov txheej txheem kev khiav dej num hauv daim vis dis aus no.

Lub plawv dhia yuav tsum tau khaws cia rau hauv txoj kev hauv tsev aerobic 65-85% ntawm qhov siab tshaj plaws, suav los ntawm cov mis: 220 rho tawm hnub nyoog.

Qhov kev tawm dag zog xaus nrog kev ncab zoo li qub, uas txawv ntawm kev tawm dag zog nrog ib qho kev rov ua dua rau 20-30 vib nas this kom ua kom cov leeg mob ntxiv. Daim phiaj xwm ntxaws rau kev sib tsoo yog nyob rau hauv video hauv qab no.

Rau cov neeg uas ntshai ua yuam kev hauv kev tawm dag zog thiab cov txheej txheem khiav, peb qhia koj kom hu rau tus kws qhia lossis tus neeg ua haujlwm uas paub txog koj paub, leej twg yuav taw qhia qhov yuam kev los ntawm sab nraud thiab ua kom pom tias yuav ua li cas.

Khoom siv

Ntawm cov neeg ncaws pob amateur, muaj ob lub ntsiab lus tsis pom zoo. Qee tus ntseeg tias cov khaub ncaws ncaws pob tshwj xeeb los ntawm cov tuam txhab muaj npe nrov yog kev lag luam ntau dua li cov khoom siv tiag tiag. Ntawm lwm qhov kawg, cov neeg khiav dej num uas siv technology txwv tsis pub cov pib ua haujlwm hauv cov paj rwb t-shirt, luv, thiab khau ntaub.

Lub hauv paus ntsiab lus yog yooj yim.

Cov khaub ncaws yooj yim yuav tsis cuam tshuam cov neeg khiav dej num, yuav tsis rub daim tawv nqaij, yuav tsis tso cai rau overheating lossis hypothermia, yuav tsis cuam tshuam kev txav thiab ua pa.

Kev ntseeg tias cov khaub ncaws uas tsim nyog tshaj plaws yog ua los ntawm cov paj rwb tsis muaj hnub nyoog. Paj rwb copes nrog huab cua pauv, tsis ua rau muaj kev ua xua, yog xis nyob rau hauv lub cev thiab yuav siv tau los ntawm beginners runners. Tab sis nrog kev cob qhia ntev nyob rau hauv huab cua sov, nws sai sai ua saturated nrog dej thiab tsis tshem tawm ntawm lub cev.

Cov thev naus laus zis niaj hnub tau zoo dua nrog cov dej ntws thiab kev tiv thaiv los ntawm cua thiab txias. Cov hom kev ua kis las tsim cov kab sib txawv ntawm cov khaub ncaws rau lub caij sov thiab txias thiab siv polyester lossis lwm yam khoom siv hluavtaws. Cov khaub ncaws zoo li no kim heev, tab sis lawv kuj siv sijhawm ntev dua.

Kev xaiv cov khaub ncaws nruj nruj lossis xoob xoob xoob yog nyob ntawm tus neeg khiav dej num nyiam. Outerwear yuav tsum tsis txhob hnyav. Rau kev tiv thaiv los ntawm cua nyob rau hauv huab cua phem, yuav tsum tau ib tug windbreaker, nyob rau hauv uas yuav tsum muaj ntau tshaj ib txheej ntawm cov khaub ncaws.

Txij li thaum lub ntsiab lus tseem ceeb yog ob txhais ceg, khau yog suav tias yog lub ntsiab ntawm cov khoom siv. Yog tias tsis muaj teeb meem nrog cov pob qij txha, qhov hnyav ib txwm, cov txheej txheem khiav kom raug thiab qhov chaw ua haujlwm zoo, koj tuaj yeem siv cov khau kis las thoob ntiaj teb: khau ntaub lossis khau khau. Tab sis ntau lub nroog cov chaw ua si muaj kev taug kev los yog pobzeb, thiab cov neeg pib tshiab tuaj ntawm kev khiav kom poob phaus, yog li nws raug nquahu kom siv cov khau tshwj xeeb.

Sneakers raug xaiv coj mus rau hauv tus account lub pronation ntawm ko taw.

Tshaj pronation yog pav ca. Cov hneev taw ntub feem ntau yog khov. Nrog tsis txaus pronation, tus hneev taw tuaj yeem nyias nyias hauv nruab nrab lossis txawm faib rau hauv ntiv taw thiab pob taws.

Txhua hom muaj nws tus kheej hom khau ntaub, cov ntaub ntawv uas yuav tsum muaj nyob rau hauv lub ntim. Stability Control nkawm khau yog tsim los rau cov neeg uas muaj lub tiaj tus taw, Nruam Cushioning - rau ib tug zoo li ko taw, Cushioned nkawm khau - rau cov neeg ncaws pob uas muaj ntau tshaj ko taw nqa.

Rau cov neeg khiav nrog cov ko taw tiaj tus lossis hnyav dhau, khau tau xaiv uas muaj cushioning siab thiab ruaj khov ntawm ko taw kom txo tau kev ntxhov siab ntawm pob taws thiab hauv caug.

Ntawm cov hoob kawm, nkawm khau hnav zoo, tab sis lawv yuav tsum tau cushioning rau saum npoo uas koj yuav khiav. Sneakers thiab khau hnyav heev yuav tsis tiv thaiv kev cuam tshuam ntawm cov pob qij txha ntawm ceg thiab yuav tsis haum rau asphalt pavement lossis vuas.

Khoom noj khoom haus

Cov neeg tsis nyiam ua kis las feem ntau mus jogging kom poob phaus. Yog li ntawd, qhov tsawg calorie tsawg yuav tsum tau pom thaum lub sijhawm ua haujlwm. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis ua qhov ntsuas kev tshaib plab. Nrog ob mus rau peb workouts ib lub lim tiam, lub cev xav tau ib thiab ib nrab sij hawm ntau calorie ntau ntau. Qhov yuav tsum tau muaj yog xam los ntawm cov mis tshwj xeeb.

Cov pluas noj yuav tsum yog feem ntau thiab muab faib ua rau pluas mov.

50% ntawm cov zaub mov yuav tsum yog complex carbohydrates, 30% - proteins, 20% - rog (nyiam dua ntses thiab zaub).

Cov zaub mov kawg ua ntej khiav yuav tsum muaj cov carbohydrates nyuaj (tag nrho cov nplej, zaub, legumes) thiab ua kom tiav tsawg kawg ib teev thiab ib nrab ua ntej kev cob qhia. Lub sijhawm no, kev siv cov khoom noj muaj roj yog qhov tsis xav tau.

Qhov tsuas yog siv tau yooj yim carbohydrates yog suav tias yog lub sijhawm mus txog ib nrab ib teev tom qab qhov kawg ntawm kev tawm dag zog. Lub sijhawm no, koj yuav tsum noj txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo lossis qee cov cereals (piv txwv li, pob kws), haus kua txiv hmab txiv ntoo. Cov rog tsis suav nrog. Cov zaub mov muaj roj yog noj sab nraum lub sijhawm kawm vim tias rog tau hloov mus rau lub zog thaum so.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej kom txaus ob qho tib si huv si thiab hauv cov dej qab zib. Ntsuab tshuaj yej, kas fes (tab sis tsis txhob nqhis dej) thiab cov dej ntxhia dej, saturated nrog electrolytes, uas lub cev poob thaum lub sij hawm qoj ib ce, nyiam dua.

Thaum lub sij hawm thiab tom qab khiav, nws yog ib qhov tsim nyog los siv cov dej haus ua si - isotonic, uas muaj cov ntsev thiab carbohydrates yooj yim (4-8 g ib 100 ml). Lawv pab kom rov qab poob ntsev thiab glycogen sai dua. Isotonic tuaj yeem npaj tau hauv tsev.