Yuav Ua Li Cas Tsim Kev Ua Tau Zoo Abs Workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov leeg nqaij hauv plab tau koom nrog yuav luag txhua qhov kev txav thiab yoog raws kev ntxhov siab. Yog li ntawd koj qhov kev vam meej tsis nres, thiab koj cov kev ua haujlwm tsis tau dhuav, hloov kev tawm dag zog ntau dua. Lifehacker muaj plaub pawg ntawm kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem sau ntau qhov kev tawm dag zog rau xovxwm.

Yog tias koj yog tus pib, xaiv ib qho kev tawm dag zog los ntawm txhua pab pawg. Cov neeg ncaws pob Advanced tuaj yeem xaiv los ntawm ob qho kev tawm dag zog. Ua koj qhov abs workout tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.

1. Kev tawm dag zog rau cov xovxwm sab saud

Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau lub plab sab sauv thiab sab nraud obliques. Ua kev tawm dag zog los ntawm pab pawg no hauv peb pawg ntawm 20-30 zaug.

Lub hauv caug rau hauv siab ntawm fitball

Sawv ntawm qhov chaw ze. Muab koj lub xub pwg nyom rau ntawm koj lub dab teg, tso koj txhais taw ntawm lub fitball, thiab koj fulcrum tshaj koj lub hauv caug. Nqa koj lub plab mus rau hauv qhov ntxeev V pose, lub fitball yuav dov los ntawm sab saum toj ntawm lub quads mus rau sab ceg. Khoov koj lub hauv caug thiab kov lawv rau koj lub hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog.

Plank punches

Sawv ntsug hauv ib lub bar ntawm dumbbells rau ob kilograms. Muab koj lub xub pwg nyom rau ntawm dab teg, nruj koj abs thiab pob tw. Tsa ib txhais tes tawm ntawm lub dumbbells thiab ncaws rau saum huab cua ntawm koj xub ntiag. Rov qab koj txhais tes los ntawm dumbbells mus rau hauv pem teb thiab ntaus nrog lwm tus tes.

Pob zeb climber

Sawv ntawm qhov chaw ze. Khoov ib ceg, rub koj lub hauv caug kom ze rau koj lub hauv siab thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb ntawm ib lub ncoo. Hloov koj ob txhais ceg, ceev faj tsis txhob nqa koj lub plab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj.

Pob zeb climber rau ntawm qhov chaw zawv zawg

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li yav dhau los, tab sis nyob rau hauv cov ntaub ntawv no cov taw yog nyob rau hauv ib tug zawv zawg pab, xws li rags los yog phuam. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj tsis nqa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb, tab sis xaub mus rau qhov xav tau. Qhov no nce lub load ntawm cov xovxwm.

Sab plank nrog ceg tsa

Pw ntawm koj sab xis, muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub taub hau, qhwv koj sab tes xis nyob ib ncig ntawm koj tus kheej. Nqa koj sab laug thiab lub cev nce rau tib lub sijhawm. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Russian crunches

Zaum hauv pem teb, nqa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj thiab txuas. Tig lub cev mus rau sab kom deb li deb tau. Tuav txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg, tig lub cev mus rau sab nraud. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, ua kom nrawm nrog lub pob tshuaj, dumbbells, lossis kettlebell hauv koj txhais tes.

Medball pov

Nqa cov medball, nqa nws hla koj lub taub hau thiab muab tso rau hauv qab koj lub taub hau, muab tso rau saum lub trapezoid. Tuav nws saum koj lub taub hau thiab muab pov nrog tag nrho koj lub zog rau hauv pem teb, zoo li yog sim ua kom tawg los ntawm kev npog. Tsa lub medball, coj qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

2. Kev tawm dag zog rau cov xovxwm qis

Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm qis qis ntawm lub plab abdominis thiab sab hauv obliques. Ua lawv hauv peb txheej ntawm 20-30 reps.

Lub hauv caug rau hauv siab ntawm kab rov tav bar

Dai ntawm kab rov tav bar. Tsa koj lub hauv caug kom siab li sai tau, sim ncav cuag koj lub hauv siab. Txo koj ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Nce lub hauv caug ntawm qhov tsis sib xws

Dai rau ntawm qhov tsis sib xws uas siv koj lub hauv pliaj. Tsa koj lub hauv caug kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. qis dua thiab rov ua dua.

Rov qab crunches

Pw rau hauv pem teb, tsa koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog koj lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb. Nqa lub pelvis tawm hauv pem teb, nqa nws kom siab li sai tau. Nyob rau ntawm qhov kawg ntawm hauv pem teb, tsuas yog lub xub pwg nyom kov, lub hauv caug yog khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees thiab nyob rau saum lub hauv siab los yog saum taub hau. Txo koj tus kheej mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Twisting lub hauv caug tsa

Dai ntawm kab rov tav bar. Tsa koj lub hauv caug kom siab li qhov ua tau thaum twisting lawv mus rau ib sab. Txo koj ob txhais ceg thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

Twisting Knee Raises

Dai rau ntawm qhov tsis sib xws uas siv koj lub hauv pliaj. Tsa koj lub hauv caug kom sib npaug nrog koj lub duav nrog hauv pem teb, thaum twisting lawv mus rau ib sab. Txo qis thiab rov qab mus rau sab nraud.

3. Isometric core ce

Kev tawm dag zog hauv pawg no ua haujlwm tsis yog tsuas yog cov leeg nqaij hauv plab, tab sis kuj cov leeg ntawm caj npab thiab lub xub pwg nyom, ceg thiab pob tw. Ua ib ce rau peb teev.

Plank ntawm caj npab ncaj

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa, dab teg hauv qab lub xub pwg nyom, nraub qaum ncaj, abs thiab pob tw nruj, lub cev ncab hauv ib kab ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Tuav txoj hauj lwm rau 30 mus rau 60 vib nas this, nyob ntawm kev npaj.

Lateral forearm plank

Sawv ntsug, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj. Nqa koj sab laug tes tawm hauv pem teb, tig lub cev thiab lub duav mus rau sab laug. Tag nrho lub cev, tshwj tsis yog rau sab xis sab xis, yog nyob rau hauv tib lub dav hlau thiab perpendicular mus rau hauv pem teb. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Kev hloov pauv ntawm ib daim phiaj tsis tu ncua mus rau ib sab plank

Sawv ntsug hauv ib lub plank tsis tu ncua, tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this. Tshem tawm koj sab tes xis los ntawm hauv pem teb, nthuav tawm lub cev thiab lub duav mus rau sab xis thiab mus rau sab plank. Tuav rau 30 vib nas this.

Rov qab mus rau qhov qub plank dua, tuav rau 30 vib nas this. Tshem tawm koj sab tes laug ntawm hauv pem teb, nthuav koj lub cev thiab lub duav mus rau sab laug thiab mus rau sab plank. Tuav rau 30 vib nas this.

Plaub daim phiaj yog ib txheej. Tom qab so luv luv, koj yuav tsum ua kom tiav ob qho ntxiv.

Nce caj npab hauv qhov bar

Sawv ntsug hauv ib daim phiaj ntawm caj npab ncaj, teem sijhawm rau 30 vib nas this. Muab lem tsa koj sab xis thiab sab laug, ncab lawv tawm ntawm koj xub ntiag.

Nce ob txhais ceg hauv qhov bar

Ib qho kev tawm dag zog zoo ib yam li yav dhau los, tsuas yog siv caj npab, koj tig tsa koj ob txhais ceg rau 30 vib nas this.

Nce caj npab thiab txhais ceg hauv qhov bar

Koj ib txhij tsa caj npab thiab txhais ceg rau 30 vib nas this.

Inverted Plank Leg Nce

Zaum hauv pem teb, ncaj koj ob txhais ceg, tso koj txhais tes rau hauv pem teb. Nqa koj lub plab mog kom lub cev ncav cuag txoj kab ncaj nraim, lub dab teg nyob hauv qab lub xub pwg nyom. Ua tib zoo tsa koj ob txhais ceg rau 30 vib nas this.

4. Cov leeg-extensors ntawm lub nraub qaum

Rau kev sib haum xeeb ntawm kev loj hlob ntawm lub cev, kev cob qhia ntawm cov xovxwm yuav tsum tau ntxiv nrog kev tawm dag zog rau cov leeg extensor ntawm nraub qaum. Ua cov kev tawm dag zog no hauv peb pawg ntawm 20-30 reps.

Fitball hyperextension

Puag ntawm koj lub plab ntawm lub fitball, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau los yog khaws ib lub pancake, cov ntaub qhwv ntawm koj txhais taw nyob rau hauv pem teb, koj nraub qaum yog tib yam rau hauv pem teb. Nrog rau exhalation, ncaj koj nraub qaum, so koj lub duav ntawm lub fitball. Tso rov qab thiab rov ua dua.

Superman

Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes ncaj nraim ntawm koj xub ntiag. Nqa koj txhais tes, hauv siab, thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm. Tuav txoj haujlwm no rau ob feeb, txo koj tus kheej thiab rov ua dua.

Tshuab hyperextension

Koj tuaj yeem ua rov qab txuas ntxiv ntawm lub tshuab hyperextension, lub tshuab GHD, lossis lub rooj zaum Roman, lossis ntawm lub rooj zaum tsis tu ncua yog tias koj muaj tus khub tuav koj ob txhais ceg.

Nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm, lub nraub qaum yog parallel rau hauv pem teb, thiab ces txuas mus rau pem hauv ntej.

Txhawm rau kom tsis txhob tso tseg koj txoj kev vam meej, hloov kev ua haujlwm hauv plab ntau zaus, nce lub sijhawm tuav ntawm kev tawm dag zog isometric, tus lej ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua, qhov hnyav ntawm dumbbells, pancakes thiab medballs.