Yuav ua li cas los tsim abs hauv tsev: 13 qhov ua tau zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam koj yuav tsum tau cob qhia yog qee lub sijhawm thiab ib daim lev.

Koj tuaj yeem ua txhua yam kev tawm dag zog ua ke rau kev ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij hauv plab, lossis xaiv ntau yam uas tsim nyog thiab suav nrog lawv hauv koj qhov kev tawm dag zog.

1. Pleat rau ob txhais ceg

• Pw koj lub nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg thiab caj npab ntawm lub kaum sab xis.
• Nqa koj lub xub pwg nyom thiab pelvis tawm hauv pem teb, kov koj txhais taw nrog koj lub ntsis ntiv tes.
• Maj mam txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb.
• Rov ua dua 20 zaug.

2. txiab

• Pw koj lub nraub qaum, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum thiab nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb.
• Tsa ob txhais ceg mus txog 45-degree lub kaum ntse ntse, ncab koj cov ntiv taw.
• Pib maj mam hla koj ob txhais ceg. Ua 10-15 repetitions txhua.
• Koj tuaj yeem ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj dua los ntawm kev muab cov loops nthuav dav ntawm koj ob txhais ceg.

3. Twisting by Qav

• Zaum hauv pem teb nrog koj qhov hnyav ntawm koj cov pob txha zaum. Nqa koj sab nraub qaum kom tswj tau qhov sib npaug, khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb.
• Exhale, rub koj cov hlab ntsha ntawm koj tus txha nraub qaum thiab lean rov qab, qhib koj txhais tes thiab ncaj koj ob txhais ceg.
• Ua pa rov qab mus rau qhov chaw pib nrog koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab.
• Rov ua dua 20 zaug.

4. Lub tsheb kauj vab

• Pw rau hauv pem teb, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, muab koj txhais tes tso rau hauv qab koj lub taub hau.
• Nqa koj lub hauv caug rau hauv siab thiab nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb.
• Ncaj koj sab ceg qis ntawm hauv pem teb, thiab tig koj lub cev mus rau sab laug, kov koj lub luj tshib sab laug mus rau sab laug hauv caug. Hauv qhov kev txav no, tag nrho cov tav tawb tig, tsis yog lub luj tshib.
• Ua lwm yam kev tawm dag zog. Nov yog ib qho rov ua dua.
• Ua 25 reps.

5. Rov qab crunches

• Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev, xib teg.
• Nce koj lub hauv caug kom lawv nyob hauv siab.
• Nqa koj lub duav tawm hauv pem teb, nqa koj ob txhais ceg siab dua.
• Txo koj txhais taw rov qab rau hauv pem teb thiab rov ua 2-3 zaug.
• Tsis txhob siv inertia, lub zog yuav tsum tau ua los ntawm cov leeg nqaij, yog li ua kom maj mam.

6. V-puab lub cev nce nrog khoov ob txhais ceg

• Pw rau hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg, caj npab raws koj lub cev.
• Tsa koj ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom qis los ntawm hauv pem teb - qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Tsa lub cev nrog lub nraub qaum ncaj thiab ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, tsuas yog lub plab mog tseem nyob hauv pem teb.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua 25 zaug.

7. Russian crunches

• Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, tso koj txhais taw ntawm koj lub luj taws, qaij koj lub cev rov qab, koj nraub qaum yog ncaj.
• Khaws koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab, twist koj lub cev mus rau sab xis, ces sab laug rau ib tug rep.
• Ua qhov kev tawm dag zog 15 zaug.
• Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb.

8. tsa tes taw

• Pw ntawm koj lub nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab caj npab, tsa koj sab nraub qaum tawm hauv pem teb, ncab koj txhais tes rau koj txhais taw.
• Txo koj ob txhais ceg mus rau 45-degree lub kaum sab xis, thiab rub koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Tsis txhob tso koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb, nias koj lub nraub qaum rov qab rau ntawm daim lev.
• Rov ua qhov kev txav mus los, ncav tes nrog koj txhais taw.
• Ua 10 reps.

9. Poob

• Pw rau hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg, ncab koj txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.
• Nrog lub exhalation, nqa lub cev thiab sab laug ceg, ob txhais tes taw ntawm sab laug ko taw. Xauv lub pose nyob rau hauv txoj hauj lwm heev thiab maj mam rov qab los.
• Rov ua qhov twist mus rau lwm ceg.
• Txuas ntxiv mus rau lwm sab, rov ua dua 20 zaug.

10. Hla fold

• Pw rau hauv pem teb, ncaj koj ob txhais ceg, muab koj txhais tes raws koj lub cev.
• Maj mam nqa koj lub cev thiab sab xis. Tig lub cev mus rau sab xis thiab kov koj txhais ko taw sab xis nrog koj txhais tes. Tuav ib pliag.
• Maj mam txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
• Ua qhov kev tawm dag zog 15 zaug, alternating sab.

11. qaij los ntawm sab bar

• Sawv ntsug ntawm ib sab plank ntawm koj lub hauv pliaj, nrog koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau.
• Nrog lub exhalation, kos hauv koj lub plab, rub lub plab mus rau tus txha nraub qaum, tig lub cev mus rau hauv pem teb thiab rub lub luj tshib ntawm koj txhais tes dawb mus rau lub dab teg txhawb nqa.
• Inhale rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua xya zaug ntxiv ntawm sab no thiab yim rau lwm qhov.

12. Maj mam tsa ceg

• Pw rau hauv pem teb, tsa ob txhais ceg ncaj, caj npab raws lub cev.
• Nias koj lub nraub qaum mus rau hauv pem teb, maj mam txo ob txhais ceg, ces tsa lawv li maj mam. Qhov koj txav qeeb qeeb, qhov kev tawm dag zog nyuaj dua.
• Rov ua 10-15 zaug.
• Yog tias koj xav ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, tsis txhob txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb, tuav lawv ntawm lub kaum sab xis ntawm 20-30 degrees, thiab rub lawv dua. Hauv qhov no, cov leeg nqaij hauv plab yuav tsis so txhua qhov kev tawm dag zog.

13. Tsa caj npab thiab txhais ceg

• Puag ntawm koj lub plab, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau. Nthuav koj lub plab kom tiv thaiv thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Tsa koj ob txhais ceg ncaj, caj npab, thiab taub hau.
• Tsa koj sab xis thiab sab caj npab me ntsis siab dua, tom qab ntawd txo qis qis thiab tsa koj sab laug thiab sab caj npab.
• Txuas ntxiv maj mam hloov caj npab thiab txhais ceg, tsis txhob dangle, tuav lub cev rau hauv qhov chaw.
• Rov ua dua 20 zaug.

Yog tias koj xav ua kom lub nra hnyav, sim ua lub plab nrog dumbbells thiab medball, lossis viav vias koj abs thaum sawv. Thiab tsis txhob hnov qab koj cov zaub mov! Txawm tias kev tawm dag zog hnyav heev yuav tsis muab rau koj zoo nkauj sculpted abs yam tsis muaj zaub mov zoo.