Taylor Swift's 20 Minute Full Body Workout

Cov txheej txheem:

Qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog
stretching

Taylor Swift's 20 Minute Full Body Workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-13 01:43

Simone de la Rue tsim kev tawm dag zog rau Hollywood cov neeg nto moo thiab cov hnub qub pop xws li Taylor Swift thiab Reese Witherspoon. Txhawm rau ua kom tiav cov kev tawm dag zog no, koj tsuas yog xav tau 20 feeb, ib daim lev, dej thiab phuam. Koj puas npaj txhij rau kev sib xyaw ntawm cov khoom tawg thiab Pilates uas yuav tsis tawm hauv koj lub cev tsis muaj neeg saib xyuas?

Qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog

Kev tawm dag zog 1. Kev dhia dhia hauv lub ntsws

Thaum ua haujlwm lunges, xyuas kom meej tias lub hauv caug nyob saum pob luj taws thiab tsis tuaj rau pem hauv ntej. Sim dhia siab thiab koom nrog koj quadriceps, glutes, thiab abs. Thaum dhia ob txhais ceg, sim ntaus koj pob taws ua ke. Yog tias vim li cas koj pom tias nws nyuaj rau dhia siab, ua ib qho kev hloov pauv ntawm kev tawm dag zog thiab tsuas yog nqa koj ob txhais ceg me ntsis tawm hauv pem teb thaum hloov txoj haujlwm.

Ua 3 teeb ntawm 10 reps.

Kev tawm dag zog 2. Push-ups + kov lub xib teg ntawm lub xub pwg nyom thiab dab teg

Sawv ntsug hauv ib lub phiaj, ua lub laub (lub luj tshib mus rau sab), nyob rau hauv txoj hauj lwm sab saud, thawj zaug kov koj sab laug xub pwg nrog koj sab tes xis, tom qab ntawd nrog koj txhais tes ntawm koj sab xis. Tom ntej no yog qhov kov ntawm dab teg: sab laug mus rau sab xis, ob txhais tes xub pwg dav sib nrug, sab xis mus rau sab laug, ob txhais tes xub pwg dav sib nrug. Qhov no yog qhov ib tug rep yuav zoo li.

Thaum lub sij hawm thawb-ups, sim ua kom tag nrho lub cev nyob rau hauv ib txoj kab, sab nraub qaum yog tiaj tus, lub plab yog rub rau hauv. Tsis txhob nqa koj lub plab lossis ncab koj lub plab.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau thawb-ups ntawm tus so mus rau cov thom khwm, sim hloov kho version - lub laub-up los ntawm lub hauv caug.

Ua 2 teeb ntawm 10 reps.

Cev naj npawb 3. Sab plank nrog twists

Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum ntawm sab xis, so ntawm caj npab ncaj, xib teg hauv qab lub xub pwg, txhawb nqa ceg ncaj. Lub caj npab sab laug yog txuas mus thiab ua ib txoj kab ncaj nraim nrog txoj cai, sab laug ceg yog tsa, nias yog rub rau hauv, lub cev yog nyob rau hauv ib kab. Khoov koj lub hauv caug sab laug thiab lub luj tshib, rub lawv ntawm ib leeg, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib - qhov no yuav yog ib qho rov ua dua.

Ua 10 reps ntawm ib sab, ces 10 ntxiv rau lwm yam. Ib qho kev xaiv yooj yim yog tsom tsis yog ntawm ib txhais ceg ncaj, tab sis ntawm ib txhais ceg khoov.

Cev naj npawb 4. Viav ob txhais ceg

Tau rau ntawm tag nrho plaub, hauv caug thiab caj npab ncaj, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, lub duav perpendicular rau hauv pem teb. Txo koj lub cev mus rau ntawm koj lub hauv pliaj thiab tib lub sij hawm ncua koj sab xis sab nraub qaum thiab nqa kom siab li sai tau. Tom qab ntawd maj mam txav mus rau kev txhawb nqa ntawm caj npab ncaj thiab nqa lub hauv caug mus rau sab tes xis. Qhov no yuav yog ib qho rov ua dua.

Ua 20 reps ib ceg, ces hloov sab.

Simplified version

Tsuas yog nqa lub hauv caug khoov mus rau lub xub pwg ntawm tib lub npe thiab rov qab cov ceg ncaj rov qab.

Xyaum #5. dhia squats

Sawv ntsug ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig mus rau sab. Ua tus txheem squat thiab dhia. Hauv kev dhia, sim coj koj ob txhais ceg ua ke thiab kov koj pob taws. Kev tsaws hauv txoj haujlwm squat yuav tsum yog mos.

Ua 2 teeb ntawm 10 reps txhua. Qhov kev xaiv yooj yim yog tus qauv squats.

Kev tawm dag zog 6. Sab nraub qaum sab nraub qaum mus rau txoj hauj lwm supine

Pw ntawm koj sab xis, so ntawm koj lub hauv pliaj (lub luj tshib nyob hauv qab lub xub pwg), sab xis sab xis yog khoov, ncej puab yog nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog lub cev, sab laug ceg yog ncaj. Tsa koj sab laug ceg, nqa mus rau pem hauv ntej kom nws nyob rau sab xis ntawm lub cev, thiab rub tus ntiv taw ntawm koj. Tom qab ntawd maj mam nqa koj txhais ceg rov qab thiab rub tus ntiv taw tawm ntawm koj. Qhov no yuav yog ib qho rov ua dua.

Ua 18 reps ib ceg, ces hloov sab. Ib qho kev xaiv yooj yim yog pw tag rau hauv pem teb thiab so koj lub taub hau ntawm ib sab caj npab.

Kev qoj ib ce 7. Kev tsa lub cev los ntawm txoj hauj lwm yooj yim

Puag ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Tighten koj lub pob tw thiab, tsis tas nqa koj txhais tes thiab lub cev sab sauv ntawm lub lev, maj mam tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Tom qab ntawd maj mam tsa koj txhais tes thiab lub cev sab sauv, nyob rau saum toj rau ob peb feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Qhov no yuav yog ib qho rov ua dua. Thaum nqa lub cev, tsis txhob nqa koj lub taub hau los yog rub nws mus rau hauv lub xub pwg nyom, lub ntsej muag yog coj mus rau hauv qab.

Ua 5 reps.

Xyaum lej 8. "Nkoj"

Yog tsis hloov txoj hauj lwm, tsa koj txhais tes thiab ob txhais ceg tib lub sij hawm. Lub caj npab yog txuas ntxiv, ntsia mus rau pem hauv ntej, lub taub hau tsis tau tsa los yog rub rau hauv lub xub pwg nyom, lub pob tw yog nruj.

Ua 5 reps.

Tus lej 9. "Swimmer"

Pib nyob rau hauv tib txoj hauj lwm, tsa koj txhais tes thiab ob txhais ceg thiab nyob rau hauv lub Upper txoj hauj lwm pib threshing nrog koj txhais tes thiab ob txhais ceg, zoo li yog koj ua luam dej. Qhov kev hloov ntawm caj npab thiab txhais ceg sai dua, nws nyuaj dua.

Ua rau 20 vib nas this.