3 qhov zoo tshaj plaws qis ab ce

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lawv tuaj yeem ua tiav nrog lossis tsis muaj khoom siv.

Dab tsi yog hauv qab nias

Qhov no yog qhov qis dua ntawm cov leeg ntawm lub plab mog. Txij li ob qho tib si sab sauv thiab sab qis yog tib cov leeg, nws yog tsis yooj yim sua kom cob qhia lub abs nyob rau hauv kev sib cais. Nyob rau hauv ib qho kev tawm dag zog ntawm cov xovxwm, tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub plab ua haujlwm, txawm li cas los xij, qee qhov kev txav mus los ua haujlwm ntau dua rau sab sauv, thiab lwm yam hauv qab.

Ib qho kev xav me ntsis, thiab koj tus kheej tuaj yeem qhia qhov kev tawm dag zog twg yog qhov zoo dua rau kev thauj cov xovxwm sab saud, thiab qhov twg - qis dua.

Yog tias koj nqa lub hauv siab nrog lub pelvis ruaj khov (twisting, quav, ntau lub cev nqa), cov xovxwm sab saud yog loaded: lub amplitude ntawm nws lub zog yog ntau dua.

Txhawm rau thauj lub plab hauv plab, koj yuav tsum tau tsa lub plab mog nrog lub hauv siab ruaj. Tsis yog ob txhais ceg, tab sis lub plab mog.

Thaum nqa ob txhais ceg, cov xovxwm kuj suav nrog hauv kev ua haujlwm, tab sis tib lub sijhawm cov leeg uas flex lub duav tau ntsib ntau dua. Txhawm rau thauj cov abs kom zoo, koj yuav tsum qaij lub plab rov qab. Tsis muaj teeb meem dab tsi koj ua nws.

Cov vis dis aus hauv qab no qhia txog qhov taw tes ntawm kev nqa ob txhais ceg cov leeg nqaij ntawm lub plab hauv plab yog suav nrog hauv kev ua haujlwm: thaum sab sauv ntawm lub plab tilts rov qab.

Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog kev ua haujlwm abs qis dua. Tam sim no cia peb mus rau qhov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas rub tawm cov xovxwm qis

Txhua qhov kev tawm dag zog yuav muaj ntau txoj kev xaiv: ua ntej, yooj yim, tom qab ntawd nyuaj dua. Cov yam ntxwv ntawm cov txheej txheem nyob rau hauv txawv versions yog tib yam, tsuas yog cov ntsiab lus txawv.

Xaiv 1-2 qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog rau koj txog kev nyuaj thiab suav nrog lawv hauv koj qhov kev tawm dag zog. Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua yog xaiv tus kheej. Pib nrog peb pawg ntawm 10 reps thiab maj mam nce tus naj npawb ntawm reps.

1. Rov qab twisting dag

Kab rov tav

Rov qab crunches ntawm lub rooj ntev zaum

Rov qab crunches rau hauv pem teb

Rov qab curls nrog kettlebell

• Pw ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb. Nyob rau hauv thawj rooj plaub, tuav lub ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais tes qab koj lub taub hau, nyob rau hauv lub thib ob, tso koj ob txhais tes raws lub cev, xib teg. Koj tuaj yeem tso ib yam khoom hnyav rau hauv pem teb tom qab koj lub taub hau thiab tuav nws nrog koj txhais tes.
• Tsa ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug kom lub kaum sab xis ntawm 60-90 degrees ntawm lub duav thiab lub rooj zaum lossis hauv pem teb. Qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Nqa koj lub plab thiab nqa koj lub nraub qaum los ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb.
• Maj mam txo lub pelvis mus rau lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb, lub duav mus rau qhov chaw pib.
• Ua qhov txav kom du, tsis muaj jerking. Inertia ua rau txoj haujlwm yooj yim dua thiab tsis muaj txiaj ntsig.

Nyob rau ntawm lub rooj ntev zaum incline

Lub qaij nce lub load ntawm cov xovxwm. Qhov ntau lub rooj zaum yog tilted, qhov nyuaj nws yog ua.

Nrog hnyav

Tuav lub pob tshuaj ntawm koj ob txhais ceg thiab ua rov qab crunches ntawm kab rov tav.

2. Dai ceg tsa

Ntawm tus thawj coj lub rooj zaum lossis lub thawv

Daim duab qhia txog kev tawm dag zog ntawm ob lub thawv, tsis yog ntawm tus thawj coj lub rooj zaum. Yog tias koj lub gym tsis muaj lub simulator, koj tuaj yeem siv qhov kev xaiv no.

• Muab koj lub forearms rau ntawm armrests ntawm tus thawj coj lub rooj zaum lossis lub thawv, dai, txo koj lub xub pwg nyom.
• Rub koj lub hauv caug kom ze rau koj lub hauv siab li sai tau, qaij koj lub plab rov qab. Yog hais tias ib tug neeg sawv los ntsib koj, ntawm qhov kawg ntawm qhov kev tawm dag zog nws yuav tsum pom koj lub nroog Yeiuxalees.
• Txo koj ob txhais ceg thiab rov ua dua.
• Ua qhov kev tawm dag zog maj mam thiab tswj tau. Tsis txhob viav vias, tsis txhob jerk koj ob txhais ceg.

Nyob rau kab rov tav bar

• tuav lub bar nrog rov qab tuav. Qhov no yuav cia koj sag ntev dua.
• Tsa koj ob txhais ceg kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Rub koj lub hauv caug mus rau hauv siab. Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev tig rov qab.
• Rov qab koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Nrog ncaj ob txhais ceg

Nyob rau hauv no variation, koj tsa ncaj ob txhais ceg. Qhov pib txoj hauj lwm zoo li tsab ntawv L, ntawm qhov kawg ntawm tus ntiv taw kov lub kab rov tav.

3. Folding riam nyob rau hauv txoj hauj lwm dag

Rau qhov kev txav no, koj yuav xav tau cov khoom siv ntxiv: fitball, loops, expander daim kab xev. Yog tias tsis muaj dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum ua haujlwm tsis tu ncua ntawm lub log.

Nyob rau ntawm lub fitball los yog lub rooj zaum ntawm lub log

• Sawv ntsug, muab koj txhais taw rau ntawm lub fitball. Yog tias koj siv lub rooj zaum nrog casters, kho qhov siab kom koj ob txhais taw nyob rau theem nrog koj lub xub pwg nyom thaum koj pw.
• Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv mus rau koj lub hauv siab, thawb koj lub plab mog, tig koj nraub qaum.
• Rov qab koj ob txhais ceg mus rau lawv qhov qub qub thiab rov ua dua.

Hauv TRX loops

Hauv TRX-loops, txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg tsis ruaj khov dua li ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Yog li ntawd, lub load ntawm cov xovxwm nce.

Nrog expander

Hook lub elastic band-expander ntawm kab rov tav bar kom lub voj tshwm sim nyob rau theem ntawm koj lub xub pwg nyom hauv txoj hauj lwm dag lossis siab dua me ntsis. Muab ob txhais taw rau hauv ib lub voj voog. Sim ua qhov kev tawm dag zog hauv kev tswj kom tsis txhob viav vias ntawm qhov nthuav dav. Vim qhov tsis ruaj khov thiab tsis kam ntawm qhov nthuav dav, qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua.