5 yam uas tua koj qhov kev ua tau zoo hauv kev ua kis las

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob nyiag kev ua tiav ntawm koj tus kheej.

Noj, qoj ib ce, so - cov no yog cov kev cai golden rau cov txiaj ntsig zoo hauv kev ua kis las thiab qoj. Tab sis muaj lwm yam tseem ceeb uas tsis tau tham txog ntau zaus. Peb yuav sau tsib yam uas tuaj yeem ua rau koj qhov kev nce qib qeeb, lossis txawm tias nres tag nrho.

1. Cawv

Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas tab tom nrhiav kev tsim cov leeg thiab ua kom muaj zog. Rau koj cov leeg kom loj hlob hauv kev teb rau kev tawm dag zog thiab kev noj cov protein, koj xav tau kev txhawb nqa hormonal ib puag ncig. Tshwj xeeb, qib siab ntawm Testosterone nyhuv ntawm testosterone ntawm cov leeg nqaij thiab cov leeg nqaij protein synthesis thiab kev loj hlob hormone Loj hlob hormone acutely stimulates skeletal leeg tab sis tsis tag nrho lub cev protein synthesis nyob rau hauv tib neeg thiab tsis tshua muaj theem ntawm cortisol Mob heev teb ntawm tib neeg cov nqaijrog protein rau catabolic cov tshuaj hormones.

Kev noj 0.8 g ntawm ethanol ib 1 kg ntawm lub cev hnyav ua ntej yuav mus pw (txog 200 g ntawm vodka los yog 1.5 litres ntawm npias rau ib tug txiv neej 80-kg) txo cov theem ntawm kev loj hlob hormone nyob rau hauv cov ntshav plasma los ntawm 70-75%.

Nws hloov tawm tias ua ntej koj cob qhia kom txhawb cov lus teb metabolic, thiab tom qab ntawd koj tus kheej tua nws.

Tsis tas li ntawd, cawv tom qab kev tawm dag zog txo qis kev sib xyaw ua ke ntawm cawv thiab kev tawm dag zog lub cev ntawm cov ntshav testosterone, luteinizing hormone, thiab cortisol hauv cov txiv neej testosterone qib. Yog tias koj haus 1.5 g ntawm ethanol rau 1 kg ntawm lub cev qhov hnyav (kwv yees li 350 g ntawm vodka rau ib tug txiv neej hnyav 80 kg), cov tshuaj hormones pulsatile secretion ntawm gonadotropins thiab kev loj hlob hormone, thiab cov tshuaj lom neeg ntawm luteinizing hormone hauv cov txiv neej. mob hnyav heev nrog ethanol yuav txo qis los ntawm ib lub hlis twg.

Tsis tas li ntawd, cawv txwv tsis pub lub cev rov qab muaj zog. Piv txwv li, yog tias koj haus 200-250 g ntawm vodka lossis 1.5-2 litres ntawm npias tom qab kev cob qhia lub zog, txawm tias tom qab 36 teev koj lub zog yuav tsawg dua yog tias koj tau tshem tawm cawv.

Nws yuav tsum tau muab sau tseg tias tag nrho cov kev tshawb fawb muaj feem xyuam rau cov koob tshuaj loj loj ntawm cawv. Nws yog ib qho nyuaj rau twv seb yuav ua li cas ib khob ntawm npias lossis cawv yuav cuam tshuam rau qib ntawm cov tshuaj hormones thiab kev rov qab los ntawm lub cev.

Yuav ua li cas

Tsis txhob haus dej cawv, tshwj xeeb tshaj yog tom qab qoj ib ce thiab ua ntej pw. Yog tias ua tsis tau, txo qhov nyiaj rau ib qho: 340 ml ntawm npias, 140 ml ntawm cawv, lossis 40 ml ntawm dab.

2. Kev nyuaj siab ntxhov plawv

Kev ntxhov siab yog siv los pom tias yog ib yam dab tsi tsis zoo. Qhov tseeb, qhov no yog ib qho kev tshwm sim ntawm lub cev rau kev sim siab thiab kev nyuaj siab, thiab nws tsis tuaj yeem ua neej nyob tsis muaj kev ntxhov siab txhua. Cov teeb meem pib thaum nws mob ntev lossis hnyav dhau rau tus neeg tiv nrog.

Kev tawm dag zog kuj tseem muaj kev ntxhov siab, thiab yog tias nws yog superimposed ntawm kev puas siab puas ntsws, lub cev reserves yuav depleted. Koj lub cev muaj peev xwm thiab lub zog yuav txo qis, qhov cuam tshuam ntawm kev ntxhov siab ntawm kev puas siab puas ntsws ntawm kev ua kis las hauv cov txiv neej cov neeg tseem ceeb ua luam dej, thaum lub sij hawm qoj ib ce, mob thiab kub hnyiab hauv cov leeg yuav tshwm sai dua.

Tom qab kev cob qhia, qhov mob ntawm cov leeg yuav hnyav dua thiab koj yuav xav tau Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab Tsis Txaus Siab Rov Qab Muscular Function thiab Somatic Sensations Tshaj li 96 - Teev Sijhawm ob zaug kom rov zoo tag nrho.

Yuav ua li cas

Txog thaum muaj kev ntxhov siab ntawm kev puas siab puas ntsws hauv lub neej niaj hnub tau dhau mus, txo qis kev siv zog ntawm koj qhov kev cob qhia thiab tsis txhob caum cov ntaub ntawv. Sim tswj koj tus mob los ntawm kev xav, suab paj nruag, kev sib raug zoo, thiab nyeem phau ntawv.

3. Ua tsis tau qhov tseem ceeb

Txawm hais tias qhov kev txhawb siab ntawm qib twg, koj lub hauv paus paj hlwb (CNS) tsuas tuaj yeem tiv taus qee qhov kev ntxhov siab, tom qab ntawd nws txwv tsis pub muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo.

Lub nuance yog tias koj tsis xav tias thaum lub hauv paus paj hlwb nkees.

Txhua yam zoo li zoo ib yam: koj sim koj qhov zoo tshaj plaws, nws nyuaj rau koj, tab sis tib lub sij hawm cov leeg tsis strain ntau npaum li koj tuaj yeem nqa qhov hnyav lossis dhia siab txaus. Qhov no yog vim qee cov nqaij fibers tsis tau txais hluav taws xob impulses.

Rau kev qaug zog zoo li no kom pom nws tus kheej, nws tsis tas yuav ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj plaws. Kev sib piv ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev qaug zog hauv submaximal thiab qhov siab tshaj plaws kev yeem siab ua haujlwm kuj ua tau zoo rau txoj haujlwm no.

Koj tuaj yeem nkees ntawm kev tawm dag zog nrog lub cev hnyav yog tias koj ua rau cov leeg tsis ua haujlwm, thiab txawm tias los ntawm pre-cardio loads. Tom qab 3-7 km ntawm kev khiav, lub peev xwm ntawm tus ncej puab cov leeg tau cog lus txo qis Cov teebmeem ntawm aerobic ce ua nrog ntau qhov sib txawv ntawm kev ua tau zoo ntawm lub zog thiab cov kab mob neuromuscular los ntawm qhov nruab nrab ntawm 6-14%, thiab kev kawm ntim (cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm. hnyav, teev thiab reps) - los ntawm 14 -22%.

Tab sis feem ntau ntawm tag nrho cov, lub hauv paus paj hlwb yog nkees ntawm kev sib koom ua ke uas muaj ntau pawg leeg: deadlift, squatting nrog ib tug barbell nyob rau sab nraum qab thiab ntawm lub hauv siab, lub rooj ntev zaum xovxwm, lunges nrog luj, thiab lwm yam.

Kev qaug zog nce thaum koj cob qhia, yog li tsis muaj ntau yam koj tuaj yeem ua thaum kawg li koj tau ua thaum pib.

Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj yuav ntaus koj 1RM. Koj yuav tsis tuaj yeem noj qhov hnyav uas koj muaj peev xwm ua tau, yog tias koj tau nkees yav dhau los lub hauv paus paj hlwb nrog lwm yam kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas

Sim kom tsis txhob muaj kev ua haujlwm tsis zoo hauv cov hauv qab no:

• Tag nrho cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog - kev sib tw ua haujlwm, kev sib koom ua ke hnyav - yuav tsum ua ua ntej.
• Yog tias koj txiav txim siab ncav cuag koj 1RM hauv qee qhov kev tawm dag zog, ua tam sim ntawd tom qab sov so, thiab tsis yog tom qab tsib qhov kev tawm dag zog, txawm tias lawv feem ntau yog rau cov leeg nqaij sib txawv.
• Tsis txhob ua aerobic ntev ua ntej kev cob qhia lub zog. Yog tias koj xav sov so kom zoo, khiav mus rau qhov siab tshaj ntawm 5 feeb ntawm lub siab ntsiag to, ua kev sib koom ua ke thiab caij cov menyuam zaws.
• Yog tias koj tab tom cob qhia tag nrho cov leeg nqaij, ncua sijhawm rov qab ua haujlwm. Piv txwv li, pib ntawm ib hnub los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev sab saud, thiab hnub tom qab, pib ua haujlwm hauv qab. Txwv tsis pub, txhua zaus koj yuav cob qhia qee cov leeg nqaij nkees thiab nws yuav poob hauv kev loj hlob.

4. Kev tsis sib xws hauv kev cob qhia

Tshwj xeeb yog qhov tseem ceeb rau cov neeg ncaws pob ncaws pob. Lawv cob qhia cov txuj ci tsim nyog los ua kom tiav lawv txoj kev qhuab qhia, thiab ntau lub sij hawm lawv mob siab rau qhov no, lawv cov txiaj ntsig tau zoo dua.

Tab sis txawm nyob hauv tib qho kev ua si, kev tawm dag zog tuaj yeem sib txawv. Siv qhov hnyav, piv txwv li. Cov neeg ncaws pob hone cov txheej txheem ntawm kev sib tw: jerk thiab snatch, tab sis tib lub sij hawm lawv txhim kho cov leeg lub zog nrog kev pab los ntawm presses, deadlifts thiab squats, npaj dhia kev cob qhia los txhim kho lub zog tawg, thiab ua hauj lwm ntawm yooj. Yog tias cov kev tawm dag zog suav nrog tsuas yog snatch thiab jerk, qhov kev kawm tau qis dua: txawm tias muaj cov txheej txheem zoo, koj yuav tsis ntuav ntau dua li cov leeg nqaij thiab kev sib koom ua ke yuav tso cai.

Qhov no siv rau yuav luag txhua yam kev ua si. Cov neeg khiav dej num - txawm tias cov neeg khiav dej num marathon - ua qhov hnyav kev cob qhia, boxers thiab lwm yam sib ntaus sib tua ua haujlwm ntev ntev nrog txoj hlua lossis ntawm lub treadmill.

Peb lub cev tsis yog tsim los rau qhov tshwj xeeb nqaim.

Peb muaj peev xwm ua tau ntau yam: khiav zoo, dhia, ua luam dej, khoov rau hauv cov lus qhia sib txawv, nqa hnyav hnyav thiab luag. Yog tias koj mob siab rau tag nrho koj lub sijhawm los txhim kho ib qho zoo thiab tsis txhob kov lwm tus, kev vam meej tuaj yeem qeeb.

Ntxiv rau, monotony tua kev txhawb siab. Qhov no banal "nkoos" thaum koj twb mob ntawm tib lub zog thiab tsis xav mus rau lub gym.

Yuav ua li cas

Sib txawv koj qhov kev tawm dag zog ib ntus: sim ua lwm yam kev tawm dag zog - lawv yuav pab txhawb cov leeg nqaij fibers uas feem ntau tsis siv. Ua haujlwm ntawm kev sib koom ua ke, flex koj cov leeg nqaij - abs thiab rov qab extensors, thiab ua kom muaj kev sib npaug xws li kev hnyav ib leeg lossis tsis ruaj khov.

Ntxiv lwm yam dej num thiab. Piv txwv li, yog tias koj ua kom muaj zog, ua cardio rau qee hnub. Kev ua luam dej yog qhov tshwj xeeb tshaj yog muaj txiaj ntsig: nws yuav pab tshem tawm tus txha nraub qaum thiab tib lub sijhawm yuav qhia kev ua siab ntev.

5. Tsis muaj peev xwm tswj tau koj txoj kev xav

Lub cev ua haujlwm hauv kev cob qhia, tab sis kev xav kuj tseem ceeb heev. Yog hais tias thaum lub sij hawm mus kom ze koj tab tom xav txog cov teeb meem ntawm kev ua hauj lwm los yog nyob rau hauv ib tug kev sib raug zoo, cov kev tshwm sim yuav muaj ntau npaum li cas me ntsis.

Kev xav zoo yuav ua rau koj txoj kev vam meej. Cov kws tshawb fawb tau pom qhov cuam tshuam ntawm Dynamic thiab Static Imagery ntawm Vividness of Imagery, Skiing Performance, thiab Kev Ntseeg, tias yog tias koj pom qhov kev txav mus los hauv kev nthuav dav ua ntej ua nws, koj tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

Los ntawm kev xav, koj qhib Motor Imagery ntau cov txheej txheem subconscious koom nrog hauv kev cob qhia kev txawj ntse. Kev rov ua kom rov ua haujlwm ntawm cov tes hauj lwm lub cev xav tau rau qee qhov kev txav mus los txhim kho kev sib kis ntawm impulses ntawm cov neurons hauv cov tes hauj lwm no thiab muaj txiaj ntsig zoo ib yam li kev cob qhia lub cev ntawm lub cev muaj zog.

Tab sis yog tias koj xav txog cov leeg twg kom nruj thaum lub sijhawm txav, thiab tsis nyob rau hauv pem hauv ntej, nws txo koj qhov kev ua tau zoo.

Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua hauj lwm, koj yuav tsum tau mloog zoo rau lwm yam hauj lwm: tsa lub barbell, thawb tawm nrog koj txhais taw ntawm pem teb, khiav mus rau cov ntoo.

Sab nraud concentration nce qhov ceev Kev paub qib cuam tshuam cov txiaj ntsig ntawm kev tsom mus rau kev ua haujlwm sprint, Kev saib xyuas cov lus qhia ua rau muaj kev quab yuam ntau lawm thiab cov nqaij ntshiv thaum lub sij hawm isokinetic luj tshib flexions, Qhov cuam tshuam ntawm kev tsom ntsoov rau cov lus qhia ntawm Force Production Thaum lub sij hawm Isometric Midthigh rub thiab lub zog endurance Cov lus qhia rau txais yuav qhov kev tsom xam sab nraud txhim kho cov leeg nqaij, txhawb kev xav txog koj lub zog khiav ua rau koj tsis tshua muaj txiaj ntsig: tsom ntsoov rau kev ua haujlwm ntawm kev lag luam thiab kinematics ntawm kev khiav lag luam thiab pab kev mob siab rau thiab kev kawm lub cev muaj zog: Kev tshuaj xyuas ntawm 15 xyoo kom kawm tau sai dua.

Yuav ua li cas

• Los ntawm kev cob qhia, tawm kev xav ntawm koj cov teeb meem thiab kev txhawj xeeb sab nraum lub qhov rooj ntawm lub gym.
• Ua ntej ua qhov nyuaj txav, xav txog qhov nthuav dav koj yuav ua li cas. Qhov kev xyaum puas siab ntsws no yog ib qho yooj yim ua thaum so ntawm cov teeb. Yog, nws tsis lom zem li kev sib tham nrog phooj ywg, tab sis muaj txiaj ntsig ntau dua.
• Thaum lub sij hawm qoj ib ce, mloog zoo rau cov hauj lwm sab nraud: tsa lub barbell saum koj lub taub hau, thawb tawm hauv pem teb nrog koj txhais taw, nyem qhov xav txog txiv kab ntxwv ntawm koj lub xub pwg hniav. Qhov no yuav pab kom koj ua tau zoo dua nyob rau hauv yuav luag txhua lub zog.