7 Txoj hauv kev los txhawb koj txoj kev rov qab ua haujlwm rov qab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lawv cov txiaj ntsig tau raug pov thawj los ntawm kev tshawb fawb.

Edema thiab o tshwm sim nyob rau hauv cov nqaij ntshiv puas lawm 24-72 teev tom qab hnyav zog. Nws ua mob rau koj los ntawm kev txav mus los thiab kov, koj tsis tuaj yeem ncav cuag cov ceg, thiab lawv lub zog tawm ntau yam uas xav tau.

Yuav kom txo tau tus mob no, ntau tus neeg mus rau stretching. Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tau pom tias cov txheej txheem no tsis ua rau muaj kev cuam tshuam rau theem ntawm o, ncua kev mob ntawm cov leeg, thiab txo qis zog. Txawm li cas los xij, muaj lwm txoj hauv kev uas ua haujlwm.

1. Siv da dej txias

Txoj kev no muaj ob txoj hauv kev:

1. Txias txo qhov mob thiab mob, txo qhov o thiab pab ua kom cov leeg muaj zog sai dua.
2. Dej siab accelerates qhov tso tawm ntawm cov khoom metabolic los ntawm cov leeg, uas tseem ua rau kom rov zoo thaum ntxov.

Tsis tas li ntawd, dej txias txo qhov qaug zog thiab rov ua kom muaj kev ceeb toom. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo thaum kev sib tw thaum koj xav rov qab sai dua tom qab ib theem txhawm rau kom pom cov txiaj ntsig zoo hauv lwm qhov.

Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob siv cov txheej txheem no hauv cov txheej txheem kev cob qhia ib txwm muaj. Tsawg kawg yog koj yuav ua kom muaj zog thiab tsim cov leeg. Txias inhibits cov txheej txheem rov qab los thiab txo cov cim anabolic uas xav tau rau cov leeg nqaij thiab lub zog, uas ua rau koj qhov kev vam meej.

2. Mus rau lub sauna

Tsis muaj pov thawj tias kev ua haujlwm tom qab sauna tuaj yeem pab txo qis cov leeg mob lossis rov qab sai. Tab sis yog tias koj mus rau qhov ntawd ua ntej lub load, cov nyhuv yuav tshwm sim: tom qab kev tawm dag zog koj yuav ntsib kev mob tsawg dua thiab ua qhev.

Cov kws tshawb fawb qhia tias qhov no yog vim qhov ua kom sov zoo ntawm lub cev. Nyob hauv lub sauna ua rau kom cov nqaij mos kub, txo qhov nro thiab ua kom yooj yim, ua rau cov leeg nqaij tsawg dua thaum lub sij hawm qoj ib ce thiab, vim li ntawd, qhov mob tsawg dua tom qab qoj ib ce.

3. Hnav khaub ncaws compression

Compression garments tuaj yeem pab txo qis cov leeg mob thiab rov ua kom cov leeg muaj zog sai dua. Cov kws tshawb fawb hais tias compression tsuas yog txo qhov chaw o thiab hloov me ntsis osmotic siab, uas tiv thaiv cov kua dej los ntawm kev khiav mus rau hauv cov ntaub so ntswg. Tsawg o txhais tau tias mob tsawg.

Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nco ntsoov tias peb tab tom tham txog kev hnav khaub ncaws compression tsis yog thaum lub sijhawm, tab sis tom qab kev tawm dag zog. Ntawd yog, koj yuav tsum tau muab tso rau thaum koj ua tiav kev xyaum, thiab hnav nws rau 24 teev tom ntej.

4. Siv lub tshuab ntxhua khaub ncaws

Cov txheej txheem no yuav pab txo qhov nro ntawm lub fascia, cov ntaub so ntswg uas cov leeg tau qhwv hauv. Txij li qhov mob qeeb feem ntau nyob ntawm qhov kev hloov pauv hauv nws, so lub fascia pab kom tshem tau qhov tsis xis nyob, tswj ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab lub zog.

Tsis tas li ntawd, massage pab txhim kho cov ntshav khiav, uas txhawb kev ceev ceev ntawm cov khoom metabolic thiab txo qhov o.

5. Tau txais ib qho zaws

Ib nrab teev kev zaws tam sim ntawd lossis hauv ob teev tom qab kev cob qhia txo qis cov leeg mob rau 24-72 teev tom ntej. Tom qab qhov zaws, theem ntawm cortisol (kev ntxhov siab hormone) txo qis thiab qhov concentration ntawm beta-endorphins - ntuj analgesics hauv peb lub cev - nce 16%. Raws li qhov tshwm sim, koj tsis tshua nkees thiab mob tsawg.

Ntxiv mus, tom qab kev sib kho, qhov concentration ntawm creatine phosphokinase thiab interleukins, cov cim ntawm o thiab cov leeg nqaij puas, txo qis hauv tib neeg. Ntawd yog, zaws pab txo qhov mob hauv cov leeg tom qab kev cob qhia thiab rov ua kom lub zog sai dua.

6. Ua kom rov zoo

Kev tawm dag zog ib hnub tom qab kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem pab sov so cov leeg nqaij thiab txo qhov mob. Muaj tseeb, nws yuav yooj yim dua rau koj, tsuas yog txog thaum koj txias. Ces qhov mob yuav rov qab los.

Tab sis txawm hais tias muaj cov nyhuv luv luv, nws tseem ua rau muaj kev nkag siab zoo: kev tawm dag zog lub cev txo qis cov cim ntawm qhov mob thiab ua kom rov zoo ntawm creatine phosphate thiab glycogen - cov khoom uas roj cov leeg.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis overdo nws nrog lub load. Kev ua haujlwm yuav tsum tsis pub tshaj 50% ntawm kev siv zog siab tshaj plaws. Lub teeb jogging lossis ua luam dej hauv pas dej nrog lub plawv dhia ntawm 65-75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (HR) ua haujlwm zoo.

7. Noj BCAA

BCAAs (Branched chain amino acids) yog peb yam tseem ceeb amino acids: isoleucine, leucine thiab valine. Muaj pov thawj tias BCAAs tuaj yeem tiv thaiv cov leeg mob qeeb tom qab ua haujlwm hnyav thiab thim rov qab qhov poob ntawm kev ua haujlwm thaum lub sijhawm no.

Tsis tas li ntawd, BCAAs tau pom zoo kom txo qis kev ua haujlwm tom qab lub paj hlwb qaug zog thiab pab nqa hnyav, xws li thaum sib tw.

Noj 200 mg ntawm BCAA ib kg ntawm lub cev qhov hnyav, suav nrog hnub so. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 75 kg, koj yuav xav tau 15 g ib hnub twg. Faib cov nyiaj no los ntawm 2-3 zaug thiab noj thaum nruab hnub tom qab sib npaug ntawm lub sijhawm.

Txawm koj xaiv hom twg los xij, nco ntsoov tias kev tawm dag zog kom txaus, noj zaub mov txaus thiab pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb dua. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov xwm txheej no yuav pab koj ua tiav yam tsis muaj mob ntau, raug mob, lossis toj siab.