Kev tawm dag zog ntau npaum li cas kom noj qab haus huv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kab mob plawv, mob qog noj ntshav, thiab mob hlwb.

Koj yuav tsum tau qoj ib ce pes tsawg teev hauv ib lub lis piam

Lub Koom Haum Ntiaj Teb Kev Noj Qab Haus Huv (WHO) pom zoo tias cov neeg laus suav nrog tsawg kawg 75 feeb ntawm kev tawm dag zog hnyav lossis 150 feeb ntawm kev ua haujlwm ntsiag to hauv ib lub lis piam. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov dej num tsim nyog.

• Ua haujlwm ntawm kev siv nruab nrab (nrog tus mem tes ntawm 90-110 neeg ntaus ib feeb): taug kev nrawm, seev cev, ua teb thiab ua haujlwm hauv tsev, khaws cov nceb thiab txiv hmab txiv ntoo, ua si nrog menyuam yaus thiab tsiaj, kho, nqa khoom tsawg dua 20 kg.
• Kev ua haujlwm siab (nrog lub plawv dhia ntawm 120 tus neeg ntaus ib feeb): khiav, taug kev nce toj, caij tsheb kauj vab nrawm, aerobics, ua luam dej nrawm, kev sib tw kis las thiab pab pawg ua si (ncaws pob, ntaus pob, ntaus pob thiab lwm yam), khawb hauv ntiaj teb, nqa khoom hnyav dua 20 kg…

Tib lub sijhawm, WHO sau tseg tias qhov no yog qhov tsim nyog tsawg kawg nkaus. Rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntxiv, koj yuav tsum tau tawm dag zog ntxiv: 300 feeb ntawm kev siv nruab nrab thiab 150 feeb ntawm kev siv siab. Txog tib tus nqi yog xav tau los tswj cov elasticity ntawm cov hlab ntsha loj hauv nruab nrab kom txog thaum muaj hnub nyoog laus.

Cov kws tshawb fawb tau sim seb qhov kev ua si lub cev cuam tshuam li cas rau kev tuag los ntawm ib qho laj thawj, thiab pom cov qauv meej: 75 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lis piam txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm 20%, 150 feeb - los ntawm 31%, thiab 150-255 feeb - los ntawm 37%. Tab sis qhov txiaj ntsig loj tshaj plaws yog los ntawm 225 mus rau 375 feeb (3 teev 45 feeb - 6 teev 25 feeb) hauv ib lub lis piam. Nyob rau hauv xws li loads, qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag yog txo los ntawm cov ntaub ntawv 39%.

Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, tawm dag zog 2.5 mus rau 6.5 teev hauv ib lub lis piam. Qhov loj dua, qhov zoo dua.

Kev tawm dag zog li cas pab koj noj qab haus huv

Kev tawm dag zog tsis tu ncua ua rau muaj kev hloov pauv zoo hauv lub cev thiab tiv thaiv koj ntawm cov kab mob txaus ntshai. Qhov no yog qhov kev cob qhia muab rau koj.

1. Txo qhov hnyav

Kev tawm dag zog yuav pab koj tshem tawm cov rog dhau thiab tswj lub cev hnyav, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Cov khw muag roj ntau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub duav, muaj kev ua haujlwm metabolic: lawv tso cov tshuaj hormones thiab tuaj yeem ua rau mob hauv lub cev.

Kev rog rog ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, raum thiab gall zais zis, kab mob plawv thiab hlab ntsha, mob qog noj ntshav thiab tuag los ntawm ib qho laj thawj.

Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum ntxiv cov khoom noj kom zoo rau koj qhov kev tawm dag zog, tab sis qhov kev ua ntawm nws tus kheej yuav pab koj hlawv calorie ntau ntau thiab tswj koj qhov hnyav li ib txwm txwv.

2. Txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv

Kev tawm dag zog kom txo tau cov "phem" cov roj cholesterol uas tuaj yeem tsim cov quav hniav ntawm phab ntsa ntawm cov hlab ntsha. Lawv kuj txhim kho kev nkag siab ntawm insulin, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm cov hlab plawv.

Tsis tas li ntawd, ntev thiab ntau zaus koj tawm dag zog, qhov txiaj ntsig ntau dua. Kev tawm dag zog tas li thoob plaws lub neej pab tswj cov vascular elasticity thiab lub plawv noj qab haus huv thaum muaj hnub nyoog laus.

3. Txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav

Kev soj ntsuam ntawm 12 qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog txo qis kev pheej hmoo ntawm leukemia, mob qog noj ntshav ntawm txoj hlab pas, daim siab, ntsws, ob lub raum, plab thiab lub tsev menyuam los ntawm ntau dua 20%. Thiab 10-20% - myeloma, nyuv, taub hau thiab caj dab, qhov quav, zais zis thiab mob qog noj ntshav.

Cov kws tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog tiv thaiv kab mob qog noj ntshav los ntawm kev txo qhov hnyav thiab mob hauv lub cev, normalizing hormonal theem, txhawb kev tiv thaiv kab mob, thiab ua kom cov zaub mov nkag mus rau hauv lub plab zom mov.

4. Txhawb kev puas hlwb

Kev tawm dag zog tuaj yeem pab tiv thaiv kev nyuaj siab, kev ntxhov siab, thiab teeb meem kev xav. Qhov nruab nrab, cov neeg siv lub cev ua rau muaj kev puas siab puas ntsws tsis zoo 1.5 npaug ntau dua li cov neeg uas tsis tawm dag zog.

Pab neeg ua si, caij tsheb kauj vab, aerobic ce, thiab gym workout yog qhov zoo tshaj plaws.

Cov neeg uas tawm dag zog 3-5 hnub hauv ib lub lis piam rau 30-60 feeb zoo siab dua li cov neeg ua haujlwm tsawg lossis ntau dua. Hloov pauv, kev tawm dag zog ntau dua 23 zaug hauv ib hlis thiab ntau dua 90 feeb ntawm ib lub sijhawm muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev puas hlwb. Yog li ntawd, txhua yam yog zoo nyob rau hauv moderation.

Yuav ua li cas tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws

Txhua qhov kev tawm dag zog tsim nyog rau kev noj qab haus huv, thaum lub sijhawm koj lub plawv dhia siab dua 120 neeg ntaus ib feeb thiab koj ua pa thiab tawm hws sai dua.

Qhov no tuaj yeem ua tau khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, caij skiing, pab pawg kis las, martial arts, seev cev, pab pawg qoj ib ce, hiking - txawm li cas los xij. Qhov tsim nyog thauj khoom tuaj yeem tau txais txawm tias tsis tawm hauv tsev, ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm yooj yim nrog lawv tus kheej qhov hnyav rau 20-30 feeb.

Yog tias koj luv luv rau lub sijhawm rau kev tawm dag zog, sim ua kom muaj kev siv sijhawm ntev. Lawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus thiab lub plawv thiab vascular noj qab haus huv li niaj zaus cardio, tab sis siv sijhawm tsawg dua.

Nws kuj tseem pom zoo kom ua lub zog qoj ib ce rau txhua pawg leeg nqaij tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Los ntawm kev ntxiv ib qho kev ua haujlwm zoo li no, koj:

• Tiv thaiv kom tsis muaj nqaij … Thaum poob phaus, muaj mob nrog pw tsaug zog, thiab txawm tias ntau xyoo, koj pib poob cov leeg. Kev cob qhia muaj zog pab tswj thiab ua kom cov leeg nqaij muaj zog thaum twg los tau.
• Boost koj cov metabolism … Qhov ntau cov leeg nqaij koj muaj, ntau lub zog yuav tsum tau tswj nws. Los ntawm kev nce cov leeg nqaij, koj yuav hlawv ntau calories txawm tias thaum so, uas txhais tau tias nws yuav yooj yim dua rau koj kom muaj kev noj qab haus huv.
• Ua kom cov txiaj ntsig zoo rau lub plawv thiab cov hlab ntsha ntau dua … Nws yeej ib txwm ntseeg tias kev khiav, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam kev ua si aerobic zoo dua rau cov hlab plawv, tab sis kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias kev cob qhia lub zog txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab kev ua aerobic. Cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias nws yog qhov zoo tshaj los ua ke cov dej num no.

Koj tuaj yeem thauj cov leeg hauv gym lossis hauv tsev, tsuas yog siv koj lub cev hnyav, kab rov tav bar thiab cov kab sib txuas.