Yuav ua li cas kom poob phaus los ntawm kev ua luam dej

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev ua luam dej tsis yog tsuas yog zoo rau koj kev noj qab haus huv, tab sis kuj pab koj poob phaus ntxiv. Tshwj xeeb yog tias koj cob qhia kom raug.

Ua luam dej puas muaj txiaj ntsig rau kev poob phaus?

Thaum kawg ntawm lub xyoo pua 20th, cov kws tshawb fawb feem ntau tsis paub tias kev ua luam dej tau pab hauv kev tawm tsam qhov hnyav dhau.

Hauv kev tshawb fawb xyoo 1987, cov neeg koom nrog qhov hnyav tsis hloov tom qab rau lub hlis ua luam dej. Xyoo 1997, cov neeg uas ua luam dej rau 45 feeb peb zaug hauv ib lub lis piam rau 2.5 lub hlis kuj poob phaus.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb niaj hnub no yog qhov zoo dua. Xyoo 2006, cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias kev ua luam dej ua ke nrog kev noj zaub mov tseem tuaj yeem pab koj poob phaus: tom qab 13 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog, cov neeg kawm poob qhov nruab nrab ntawm 5, 9 kg thiab txo cov feem pua ntawm cov rog los ntawm 3%.

Ib txoj kev tshawb fawb 2015 kuj tau lees paub tias kev ua luam dej tuaj yeem pab koj poob rog thiab ua kom muaj zog. Nws cov neeg koom tau koom ua luam dej rau ib teev peb zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab 12 lub lis piam, cov poj niam poob 4.3% lub cev rog, thiab lawv cov leeg muaj zog, yoog raws thiab kev ua siab ntev nce.

Yog lawm, kev ua luam dej tsis yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev poob phaus piv rau kev khiav, kev cob qhia ib ntus lossis kev ua kis las, tab sis nws muaj qhov loj ntxiv: tsis muaj kev ntxhov siab ntawm pob qij txha thiab qaum.

Qhov no ua rau muaj qhov sib txawv loj rau cov neeg rog rog uas ua rau lawv lub hauv caug muaj kev pheej hmoo loj thaum mus rau kev khiav. Kev ua luam dej muab kev tawm dag zog maj mam thaum pab hlawv calories, txhim kho lub zog, kev ua siab ntev thiab yoog raws.

Thiab yog tias koj tseem nyiam ua luam dej, koj yuav tsum xaiv qhov kev ua si no kom poob phaus, vim tias qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws yog kev cob qhia tsis tu ncua.

Muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem hlawv thaum ua luam dej

Raws li Harvard Medical School, 30 feeb ntawm kev ua luam dej hlawv cov calories sib txawv raws li qhov hnyav:

	5 6kg	70 Kg	8 4kg
Tej yam ua luam dej	180	223	266
Backstroke	240	298	355
Mob plab	300	372	444
Npauj npaim	330	409	488
Nkag mus	330	409	488

Raws li koj tuaj yeem pom, lub zog siv zog tshaj plaws, thiab yog li ntawd muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, cov qauv yog lub cev, nkag mus thiab npauj npaim. Nws hloov tawm tias nws tsis txaus tsuas yog txaws hauv pas dej. Koj yuav tsum kawm ua luam dej thiab ua kev cob qhia nquag.

Ua luam dej li cas kom poob phaus

Cov lus qhia no yuav pab koj hlawv calorie ntau ntau hauv koj qhov kev ua luam dej.

Yuav koj cov khoom siv

Cov khaub ncaws ua luam dej uas tsis yog tsim los rau kev ua kis las yuav tsis cuam tshuam thiab cuam tshuam nrog kev cob qhia, thiab dej yuav ntws hauv qab cov hlua khi tsis zoo ntawm cov iav tsis zoo.

Tag nrho cov me me no ua rau npau taws heev thiab ua rau lub siab xav hauv chav kawm. Yog li ntawd, yog tias koj tab tom mus rau hauv lub pas dej ua ke, yuav cov khaub ncaws ua luam dej, lub kaus mom sib xws, tsom iav zoo meej thiab fins. Tag nrho cov no yuav pab koj tsis nco qab txog cov khoom siv thiab muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws.

Kawm ua luam dej hauv cov qauv sib txawv

Thaum koj kawm nkag mus, koj yuav xav siv qhov style no xwb: kev paub txav, kev kub ceev thiab kev lom zem ua luam dej ntau. Txawm li cas los xij, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob nyob ntawm ib qho style thiab sim ua lub cev, nraub qaum, lossis txawm tias nyuaj rau npauj npaim stroke.

• Yuav ua li cas kawm ua luam dej breaststroke →
• Yuav kawm ua luam dej li cas →
• Yuav ua li cas kawm ua luam dej ntawm koj nraub qaum →
• Yuav ua li cas kawm ua luam dej npauj npaim →

Txawv sib txawv pab kom sib haum xeeb tsim tag nrho cov leeg hauv lub cev. Piv txwv li, backstroke yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg cov leeg, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, thiab lub misstroke yuav ua rau muaj kev ntxhov siab rau koj tus ncej puab.

Ua haujlwm nrog tus kws qhia

Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua luam dej zoo li dev, coj ob peb zaj lus qhia nrog tus kws qhia. Nws yuav qhia cov hauv paus ntsiab lus, qhia koj yuav ua li cas ua pa rau hauv dej, taw qhia qhov yuam kev.

Koj tuaj yeem kawm nkag mus hauv 3-4 zaug, thiab tom qab ntawd ua kom koj cov kev txawj ntse ntawm koj tus kheej los ntawm kev nrhiav cov haujlwm hauv Is Taws Nem thiab sab laj nrog tus kws qhia ib ntus.

Yuav ua li cas tsim ib qho kev tawm dag zog

Raws li nrog kev ua haujlwm tsis tu ncua hauv lub gym, kev tawm dag zog hauv lub pas dej yuav tsum muaj ntau yam:

1. Ua kom sov … Hauv seem no, koj qhib rau zaj lus qhia, lub cev nco qab yuav ua li cas coj tus cwj pwm hauv dej, cov leeg tau sov so rau kev siv zog ntxiv. Raws li txoj cai, nws yog 200-400 meters nyob rau hauv ib qho chaw ntsiag to.
2. Ua hauj lwm tawm zog … Hauv qhov no, koj tuaj yeem ua qee yam kev tawm dag zog kom cov leeg nqaij thiab xyaum cov txheej txheem. Piv txwv li, nws tuaj yeem ua luam dej hauv ceg tsuas yog siv lub rooj tsav xwm ntab, ua luam dej nrog lub buckle ntawm ob txhais ceg, ua luam dej ntawm ib sab, ua luam dej nrog tsawg kawg ntawm cov hlab ntsha, thiab lwm yam.
3. Interval kev cob qhia. Qhov no yog qhov nyuaj tshaj plaws uas koj yuav tsim koj lub zog thiab hlawv cov calories ntau tshaj. Koj tuaj yeem khiav 50 meters thiab so rau 30 vib nas this, lossis ua luam dej ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm 100 meters thiab so rau ib feeb. Tus naj npawb thiab qhov ntev ntawm sprints hauv kev tawm dag zog yog nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce.
4. Ntaus … 200 meters ntawm ntsiag to crawl ua luam dej.

Nov yog ib qho piv txwv ntawm kev npaj ua haujlwm zoo li no:

1. 200 meters ntawm ntsiag to crawl ua luam dej. So txhua 50 meters yog tias tsim nyog.
2. 4 × 50 meters nkag nrog stroke suav. Sim ua kom tsawg strokes hauv txhua ntu tom ntej dua li yav dhau los.
3. 100 meters ntawm strokes nkaus xwb nrog ib tug buckle sandwiched ntawm ob txhais ceg.
4. 100 meters nrog lub rooj tsavxwm hauv tes: tsuas yog ob txhais ceg txav.
5. 4 sprints ntawm 50 meters txhua, so ntawm sprints - 30 vib nas this.
6. 200 meters ntawm ntsiag to crawl ua luam dej.

Kev tawm dag zog tsawg kawg 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 45-60 feeb, tsis txhob so ntev heev ntawm lub sijhawm thiab sib xyaw ua ke nrog kev noj haus - thiab koj yuav muaj peev xwm tshem tau cov rog dhau. Cia tsis txhob nrawm npaum li thaum khiav lossis caij tsheb kauj vab, tab sis tsis muaj kev pheej hmoo rau pob qij txha thiab qaum.