Txoj kev workout: yuav ua li cas tso koj lub cev mus rau tag nrho yam tsis muaj lub gym

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tam sim no koj muaj ib daim ntawv qhia npaj ua tiav. Tsuas yog mus rau sab nraud thiab nrhiav tau kab rov tav bar.

Leej twg yog qhov kev cob qhia rau thiab nws yog dab tsi?

Qhov kev tawm dag zog yog tsim rau cov neeg pib tshiab thiab cov neeg uas twb paub yuav ua li cas rub thiab ua push-ups, tab sis ua qee yam.

Kev tawm dag zog yuav pab koj ncab cov leeg nruj thiab sib haum xeeb tsim tag nrho lub cev: tso koj txhais tes, hauv siab, nraub qaum, abs thiab ob txhais ceg, nce lub zog thiab kev sib koom tes ntawm kev txav.

Peb yuav qhia txhua qhov kev tawm dag zog ntawm kev cob qhia txoj hauv kev hauv kev loj hlob: los ntawm tus pib mus rau ib tus neeg nyiam kev cob qhia zoo ntawm calisthenics.

Qhov twg pib koj workout

Yog li ntawd cov pob qij txha tsis crunch ntawm tag nrho cov kev ua si hauv av, thiab koj tsis xav tias zoo li ib tug qub wreck, ua ib tug sov so ua ntej kev cob qhia.

1. Khiav rau 5-7 feeb ntawm qhov chaw ntsiag to.
2. Ua khoov thiab tig ntawm lub cev, zoo li thaum yau hauv kev kawm lub cev. Twist koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg, lub duav, lub hauv caug thiab ko taw hauv cov pob qij txha. Ua txhua yam kom zoo thiab tsis muaj kev ua phem - tawm hauv lub fuse rau kev cob qhia.

Tsis txhob ntshai saib ruam. Tus uas rushes mus rau hauv kev sib ntaus sib tua yam tsis muaj kev sov so zoo li ruam.

Yuav xaiv qhov nyuaj npaum li cas

Txhua qhov kev tawm dag zog (tshwj tsis yog squats) muaj plaub theem:

• Qib 1. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau los ntawm leej twg. Lawv tsim nyog rau cov neeg uas tsis tau kawm ntev thiab tsis paub cov txheej txheem raug. Nco ntsoov mus dhau cov kauj ruam no, xyuas seb koj puas ua cov kev tawm dag zog kom raug.
• Qib 2. Cov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj dua thiab xav tau ntau zog thiab yoog raws. Nyob rau theem no, koj nyob ze rau qhov kev ua tiav classic.
• Qib 3. Koj tab tom ua cov kev tawm dag zog hauv daim ntawv classic. Ntawm no nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li cov txheej txheem thiab, yog tias muaj kev sib txawv, rov qab mus rau cov kauj ruam dhau los.
• Qib 4. Cov qib no yog rau cov neeg uas ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov qauv ntawm cov kev tawm dag zog, xav kom muaj kev sib txawv ntawm lawv cov kev tawm dag zog thiab hloov qhov tseem ceeb rau qee cov leeg nqaij kom ua haujlwm zoo dua.

Tag nrho cov kev tawm dag zog, tshwj tsis yog squats thiab planks, yog ua nyob rau hauv 5 teev ntawm 10 zaug, squats - 5 teev ntawm 20 zaug, lub bar yog tuav rau 60 vib nas this. Koj tsuas yog txav mus rau qib tom ntej thaum koj tuaj yeem ua tus lej ntawm kev rov ua dua tshiab thiab yooj yim dua.

Yog tias koj tuaj yeem ua tiav thawj qhov kev pom zoo ntawm lub sijhawm, thiab koj tsis muaj zog txaus rau qhov so, ua cov leeg mus rau qhov tsis ua haujlwm, thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov kev xaiv yooj yim dua thiab ua tiav txoj hauv kev.

Ua tib zoo mloog cov txheej txheem. Nws tseem ceeb heev! Ua raws li tag nrho cov lus qhia, txwv tsis pub koj qhov kev tawm dag zog yuav zoo li tsis zoo thiab tsis zoo. Tsis tshua muaj txiaj ntsig, ntau overexertion thiab raug mob.

Push ups

Kev qoj ib ce loads triceps thiab pecs, lub xub pwg nyom, thiab cov tub ntxhais. Ua 5 teeb ntawm 10 reps.

Qib 1. Lub hauv caug thawb-ups

• Muab koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug, dab teg hauv qab lub xub pwg nyom, lub xub pwg nyom qis, lub xub pwg hniav raug coj los ua ke, xovxwm yog nruj.
• Nco ntsoov khaws koj lub luj tshib rov qab thiab 45 degrees los yog tsawg dua ntawm koj lub cev thiab lub xub pwg nyom thaum lub sij hawm thawb.
• Saib pem hauv ntej ntawm koj, tsis txhob tsa koj lub taub hau.
• Ntawm qhov qis tshaj plaws, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab.

Qib 2. Push-ups los ntawm kev txhawb nqa

• Nco ntsoov, qhov siab dua qhov kev txhawb nqa, nws yooj yim dua yog ua push-ups. Los ntawm kev hloov qhov siab ntawm kev txhawb nqa, koj tuaj yeem kho lub nra.
• Txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, tsis txhob nthuav koj lub luj tshib mus rau sab. Lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg nyom thiab lub cev yuav tsum yog li 45 degrees.
• Nco ntsoov tias sab nraub qaum tsis tawg; rau qhov no, lim lub abs thiab pob tw.
• Ntawm qhov qis tshaj plaws, kov qhov kev txhawb nqa nrog koj lub hauv siab.

Qib 3. Classic push-ups

• Saib xyuas tag nrho cov kev qhia tshwj xeeb tau piav qhia hauv qib 2.
• Thaum nqa, tsis txhob khoov koj sab nraub qaum, strain koj lub pob tw.

Qib 4. Nyuaj thawb-ups

Yog tias koj tuaj yeem ua 10 classic push-ups nrog cov txheej txheem zoo, sim cov kev hloov pauv no.

Pob zeb diamond thawb

Hom kev thawb-up no hloov lub load ntawm lub triceps, cov leeg ntawm lub xub pwg nyom.

• Muab koj lub dab teg ze rau ib leeg, txuas koj tus ntiv tes xoo thiab forefingers - zoo li lub pob zeb diamond tshwm ntawm lawv.
• Ua raws li cov txheej txheem thawb-up tau piav qhia hauv qib dhau los.

Push-ups nrog dav caj npab

Qhov ntau yam no ua haujlwm zoo ntawm cov leeg pectoral.

• Muab koj ob txhais tes rau ntawm qhov deb ntawm 1.5-2 zaug koj lub xub pwg nyom, taw tes koj ntiv tes rau pem hauv ntej.
• Ntawm qhov qis tshaj plaws, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab.

Push-ups nrog txhais tes tawm hauv pem teb

• Ua ib tug tsis tu ncua push-up.
• Thaum tawm ntawm lub laub-up, thawb tawm hauv av nrog koj xib teg txhawm rau rhuav tshem koj cov xib teg ntawm qhov taw tes saum toj.

Dips rau ntawm qhov tsis sib xws

Kev tawm dag zog yuav tsim cov leeg ntawm lub hauv siab, triceps thiab lub xub pwg nyom. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom raug kom tsis txhob raug mob ntawm lub xub pwg nyom. Ua 5 teeb ntawm 10 reps.

Qib 1. Rov qab thawb-ups

• Nrhiav kev txhawb nqa qis, muab koj txhais tes rau ntawm nws, txo koj lub xub pwg nyom.
• Txo koj tus kheej mus rau qhov sib npaug ntawm koj lub xub pwg nyom nrog hauv pem teb thiab nyem koj tus kheej rov qab.
• Ob txhais ceg tuaj yeem khoov ntawm lub hauv caug los yog ncaj, qhov qub yog yooj yim dua.

Qib 2. Eccentric push-ups

• Dhia nce, maj mam txo qis rov qab.
• Ua raws li cov txheej txheem: txo koj lub xub pwg nyom, ua kom koj lub cev ncaj thiab nruj.

Qib 3. Classic push-ups

• Nthuav tawm ntawm qhov tsis sib xws, nruj koj abs thiab glutes, thiab txo koj lub xub pwg nyom.
• Nyob rau hauv ib qho qeeb, tswj kev txav, txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib luag rau hauv pem teb.
• Nyem koj tus kheej kom tsis txhob jerking lossis viav vias.

Qib 4. Push-ups nrog repulsion

Qhov no yog ib qho kev tawg rau cov neeg uas twb tau paub txog cov classics.

Ntawm qhov tawm ntawm lub laub-up nrog lub zog tawg, thawb koj tus kheej tawm ntawm kab rov tav bar nrog koj txhais tes, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab.

Pull-ups

Kev tawm dag zog zoo heev rau cov leeg ntawm nraub qaum, caj npab thiab lub xub pwg nyom. Ua 5 teeb ntawm 10 reps.

Qib 1. Australian rub-ups

• Nrhiav ib kab kab rov tav bar qhov siab 50-70 cm.
• Tuav lub bar nrog tuav lub xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg hniav ua ke, ncab koj lub cev hauv ib kab, nruj koj abs thiab pob tw, ncab koj lub hauv caug.
• Rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub bar. Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom thaum tsiv.

Qib 2. Eccentric rub-ups

• Nrhiav ib lub bar uas qis txaus rau koj tuav thaum sawv hauv av.
• Dhia mus rau qhov bar thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej qis. Qhov qeeb koj nqis los, qhov hnyav dua ntawm cov leeg.

Qib 3. Classic rub-ups

• Thaum rub, tuav koj ob txhais ceg ncaj, tsis txhob hla lawv los yog coj mus rau pem hauv ntej.
• Ua ib ce tsis muaj jerking lossis viav vias. Yog tias koj cov leeg thiab ligaments tseem tsis tau npaj rau rub tawm, koj tuaj yeem raug mob.
• Ua ntej rub tawm, dai ntawm kab rov tav bar, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Tuav txoj haujlwm no thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
• Tsis txhob rub koj lub caj dab, txhim kho txoj haujlwm ncaj ntawm koj lub taub hau thiab tsis txhob hloov mus txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

Rov qab tuav

Kev tsom xam hloov mus rau biceps ntawm lub xub pwg nyom, ib leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm caj npab. Raws li txoj cai, nws yooj yim dua los rub nrog qhov tuav no.

Ncaj tuav

Nrog rau qhov tuav no, cov leeg nraub qaum tau txais kev ntxhov siab ntau.

Qib 4. Pull-ups nrog nqaim thiab dav tuav

Nqa nqaim

Pull-ups nrog nqaim rov qab tuav ua haujlwm zoo rau cov biceps. Koj tuaj yeem sim nrog qhov dav ntawm qhov tuav: qhov nqaim dua, qhov hnyav dua ntawm lub biceps.

Kev tuav dav

Ib qho kev xaiv zoo rau kev siv cov leeg rov qab. tuav lub kab rov tav nrog tuav ncaj, qhov kev ncua deb ntawm ob txhais tes yog 1, 5-2 zaug dav dua lub xub pwg nyom. Rub mus rau koj lub puab tsaig lossis, yog tias koj tuaj yeem ua tau, kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub bar.

Squats

Squats yuav pab koj txhim kho lub duav thiab pob taws kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab glutes. Ua 5 teeb ntawm 20 reps.

Theem 1. Nce squats

• Sawv nrog koj nraub qaum mus rau qhov tseem ceeb ntawm qhov deb ntawm 15-20 cm ntawm nws. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nrog koj cov ntiv taw thiab lub hauv caug me ntsis tig mus rau sab.
• Nqa koj lub plab rov qab thiab txo koj tus kheej mus rau ib qho bar lossis rooj zaum. Cia koj lub nraub qaum ncaj, koj lub hauv caug hla koj txhais taw, thiab koj pob taws rau hauv av.
• Koj tuaj yeem sib txawv ntawm qhov load los ntawm maj mam txo qhov kev txhawb nqa qhov siab.

Qib 2. Classic Squats

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, tig koj cov ntiv taw mus rau sab.
• Squat nrog lub nraub qaum ncaj, tig koj lub hauv caug me ntsis sab nraud, tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb.
• Sink tob kom lub duav sib koom ua ke hauv qab lub hauv caug. Yog hais tias nyob rau tib lub sij hawm koj pib slouch, squat kom txog rau thaum lub sij hawm koj tswj tuav ib tug ncaj rov qab.
• Ua mus rau kauj ruam tom ntej tsuas yog thaum koj tuaj yeem zaum hauv ntau yam, ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

Qib 3. dhia squats

• Ua ib tug squat, ces dhia tawm ntawm nws thiab rov qab mus rau hauv squat.
• Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis curl sab hauv, tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb, ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Koj tuaj yeem pab koj tus kheej nrog koj txhais tes lossis tso rau ntawm koj txoj siv.

Squat "pistols"

Ua mus rau qhov kev tawm dag zog no tsuas yog thaum koj tau ua tiav cov squats ib txwm muaj nyob rau hauv ntau yam: hauv qab, tus ncej puab kov cov ceg qis, lub hauv caug tig mus rau sab, nraub qaum yog ncaj, thiab pob taws tsis tawm hauv pem teb. Txwv tsis pub, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm overloading lub hauv caug pob qij txha thiab qaum.

Pistols yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev siv quads, cov leeg loj nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, calf thiab gluteal nqaij. Ua 5 teeb ntawm 20 reps.

Qib 1. Pistol Squats

• Sawv ntawm ib sab ntawm lub rooj zaum lossis bar, nqa ib txhais ceg ncaj.
• Zaum ntawm lub rooj ntev zaum tsis tau txo koj txhais ceg, ces sawv ntawm nws.
• Tuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, ua kom koj nraub qaum ncaj.
• Qhov qis dua lub rooj ntev zaum, qhov nyuaj dua nws ua. Los ntawm kev kho qhov siab ntawm lub rooj ntev zaum, koj tuaj yeem tswj lub nra.

Qib 2. Squats "pistols" nrog kev txhawb nqa ntawm lub khib

• Sawv ntawm ib sab ntawm lub txee uas koj tuaj yeem tuav tau yooj yim.
• Tsa koj txhais ceg ncaj, thiab tuav lub khib nrog koj txhais tes.
• Pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, nqis mus rau hauv khib rau ib rab phom squat.
• Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tig lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa sab nraud me ntsis, nias lub pob taws kom ruaj khov rau hauv pem teb.
• Pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, sawv ntsug.

Qib 3. Classic phom

• Tig tus ntiv taw thiab lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa me ntsis mus rau sab, ncaj rau lwm sab ceg thiab nqa nws tawm hauv av, quav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.
• Tsis txhob poob ntawm qhov kawg ntawm qhov kev txav: tsis txhob cia lub pelvis poob qis thiab sab nraub qaum - tsis txhob puag ncig.
• Tsis txhob ua kom nrawm nrawm: txhua yam yog du thiab tswj tau.

Theem 4. Phom phom nrog ib tug pas hla lub taub hau

Siv ib tug pas nrog ib tug dav tuav, tsa nws saum koj lub taub hau thiab coj nws me ntsis tom qab koj lub taub hau. Ua rab yaj phom hauv txoj haujlwm no, ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

Nce ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar

Kev tawm dag zog zoo rau abs thiab hip flexors. Nws kuj txhim kho tuav lub zog thiab tso lub xub pwg nyom. Ua 5 teeb ntawm 10 reps.

Theem 1. Nce lub hauv caug mus rau lub kaum sab xis

• Nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, txo koj lub xub pwg nyom.
• Khoov koj lub hauv caug thiab tsa koj lub duav kom sib npaug nrog hauv pem teb.
• Txo koj ob txhais ceg thiab rov ua dua.
• Ua ib ce maj mam thiab smoothly.

Theem 2. Nce lub hauv caug rau hauv siab

• Rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab yam tsis muaj swaying lossis jerking.
• Ntawm qhov taw tes saum toj, qaij lub cev rov qab me ntsis.

Theem 3. Nce ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar

• Tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim kom txog thaum koj cov ntiv taw lossis shins kov lub kab rov tav.
• Ua kom du, ua kom koj lub hauv caug ncaj, tsis txhob cais koj ob txhais ceg.

Theem 4. Nce ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar nrog qeeb qeeb

Nqa cov thom khwm lossis shins ntawm ob txhais ceg ncaj nraim mus rau kab rov tav bar, thiab tom qab ntawd txo qis kom maj mam li sai tau.

Plank

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tsim cov tub ntxhais lub zog thiab ruaj khov. Tuav lub bar rau 60 vib nas this.

Qib 1. Lub hauv caug plank

• Sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug, tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom.
• Tuav lub bar rau 30-60 vib nas this.

Theem 2. Pem hauv ntej plank

• Sawv ntsug ntawm koj lub hauv pliaj, tso koj txhais taw rau ntawm cov ntaub qhwv, ncaj koj lub hauv caug.
• Tighten koj glutes kom tsis txhob muaj ntau dhau sab nraub qaum.
• Txo koj lub xub pwg nyom, tuav koj caj dab ncaj, saib hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.

Qib 3. Classic plank

• Sawv ntsug ntawm koj txhais tes. Muab koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug, txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, saib hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
• Tighten koj lub pob tw los tiv thaiv koj sab nraub qaum, tsis txhob khoov koj lub hauv caug.
• Yog tias koj lub dab teg pib mob, txav mus rau lub forearm plank.

Qib 4. Plain thiab sab planks

• Pib nrog ib daim phiaj tsis tu ncua, tuav nws li 60 vib nas this.
• Tig mus rau sab xis, nqa koj sab tes xis tawm hauv pem teb thiab txuas mus rau lub qab nthab. Koj lub cev yuav tsum zoo li ib txoj kab ncaj nraim. Siv 60 vib nas this hauv txoj haujlwm no.
• Rov qab mus rau lub pob zeb classic thiab nyob twj ywm rau lwm 60 vib nas this.
• Tig rau ntawm lub qhov rooj rau sab laug thiab sawv ntsug rau lwm 60 vib nas this.

Kev sib tw zoo rau koj cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas xaus kev tawm dag zog

Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum ncab. Tsis txhob ntshai, nws tsuas siv 10 feeb xwb. Xaiv ib qho kev tawm dag zog los ntawm txhua ntu ntawm kab lus no, teeb tsa lub sijhawm, thiab tuav txhua qhov pose rau 30-60 vib nas this.