Tabata: 4-feeb workouts uas hlawv rog zoo dua li khiav

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tuaj yeem poob phaus thiab ua kom haum los ntawm kev tawm dag zog 4 feeb hauv ib hnub.

Tabata yog dab tsi

Qhov no yog ib txoj hauv kev siv lub sijhawm ua haujlwm siab tau tsim los ntawm tus kws kho mob Nyij Pooj Izumi Tabata.

Cov kab hauv qab yog ua ib ce nrog tag nrho koj lub zog rau 20 vib nas this, thiab tom qab ntawd so rau 10 vib nas this. Yim qhov kev sib tw no haum rau plaub feeb.

Kev tawm dag zog tuaj yeem suav nrog ib lossis ntau qhov kev tawm dag zog. Tabata feem ntau muaj yim yam sib txawv.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm tabata

1. Zoo kawg nkaus hlawv rog

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm University of Wisconsin ntawm La Crosse pom tias tabata ua rau cov txiv neej thiab poj niam siv li ntawm 15 kcal ib feeb - qhov qhia tau zoo rau cov uas tab tom nrhiav kom poob phaus. Rau kev sib piv: 1 feeb ntawm kev khiav ntsiag to (8 km / h) hlawv 9 kcal.

Tsis tas li ntawd, thaum koj muab koj qhov zoo tshaj plaws, koj cov metabolism nrawm dua: lub cev pib siv lub zog sai dua los tswj cov haujlwm yooj yim.

Qhov no txhais tau tias koj hlawv calorie ntau ntau txawm tias koj tsis ua dab tsi.

Yog li, cov kws tshawb fawb los ntawm University of Auburn pom tias tom qab 4-feeb tabata los ntawm squat dhia tawm, cov metabolism hauv ob npaug rau tsawg kawg 30 feeb.

2. Ua kom aerobic thiab anaerobic endurance

Izumi Tabata thiab nws pab neeg tau tshawb xyuas qhov kev siv zog ntawm kev cob qhia cuam tshuam rau cov neeg ncaws pob lub cev. Rau rau lub lis piam, ib pab pawg neeg ncaws pob tau koom nrog kev siv nruab nrab (SI), thiab qhov thib ob - nrog kev siv siab (VI). Pab pawg SI tau kawm tsib hnub hauv ib lub lis piam rau ib teev, thiab pawg VI tau kawm plaub hnub hauv ib lub lis piam rau plaub feeb.

Yog li ntawd, pawg SI tau txhim kho kev ua haujlwm ntawm aerobic system (VO2max - cov pa oxygen noj - nce 5 ml / kg / min), tab sis cov ntsuas anaerobic tseem yuav luag tsis hloov. Hauv pab pawg thib ob, qhov ntsuas ntawm aerobic system kuj nce ntxiv (VO2max nce 7 ml / kg / min), thiab anaerobic endurance nce 28%.

Lub tshuab aerobic ua haujlwm thaum lub teeb thiab siv tsis tshua muaj zog (jogging, taug kev, caij tsheb kauj vab ntsiag to). Lub tshuab anaerobic tau qhib thaum lub sij hawm luv luv hnyav loads (sprinting, lifting loj luj nrog ib tug tsawg tus naj npawb ntawm repetitions, explosive txav) los yog mus sij hawm ntev hnyav loads (high-siv sij hawm kev kawm, khiav ntawm nruab nrab nrug).

Kev tsim ntau hom kev ua siab ntev yuav txhim kho koj qhov kev ua tau zoo hauv kev ua kis las thiab yuav tuaj yeem siv tau hauv lub neej txhua hnub. Nws yuav yooj yim dua rau koj nce ntaiv, nqa khoom hnyav, thiab ua haujlwm zoo ib yam li niaj hnub.

3. Siv sijhawm tsawg kawg nkaus

Txawm tias tus neeg coob tshaj plaws tuaj yeem pom qee lub sijhawm sov so thiab 4-feeb tabata.

Koj tuaj yeem tawm dag zog tsawg li plaub feeb hauv ib hnub thiab tau txais txiaj ntsig ntau lossis ntau dua li ib teev ntawm cardio.

Yuav ua li cas

Rau kev cob qhia kom ua tau zoo, koj yuav tsum ua raws li ob peb txoj cai:

1. Ua kom sov … Ua ntej tabata, ua qee qhov kev ua haujlwm cardio nrog kev siv nruab nrab: dhia jacks, khiav hauv qhov chaw, dhia hlua, ua kev sib koom ua ke sov so: kev sib hloov ntawm cov ceg, khoov, tig. Qhov no yuav pab ua kom koj lub plawv dhia thiab sov koj cov leeg me ntsis.
2. Muab rau koj tag nrho … Txhua 20 vib nas this ntawm kev cob qhia, koj ua ib ce ntawm qhov txwv ntawm koj lub peev xwm, thiab nws tsis muaj teeb meem qhov twg yog thawj zaug lossis qhov kawg. Yog tias koj ua squats qeeb lossis ntsuas kev thawb kom txuag lub zog, qhov no tsuas yog kev cob qhia ib ntus xwb, tsis yog tabata.
3. Saib xyuas lub sijhawm luv … Teem lub timer ntawm koj lub xov tooj yog qhov tsis yooj yim, raws li koj yuav tsum tau pib dua nws tas li. Siv sijhawm ua kis las pub dawb.

Yuav ua li cas ua exercise

Muaj ntau qhov sib txawv txav tuaj yeem ua tau nrog tabata raws tu qauv. Nov yog cov kev xaiv classic:

• khiav;
• rowing ntawm lub simulator;
• dhia hlua;
• ua luam dej;
• caij kis las kis las;
• burpee;
• boxing dhia;
• viav vias kettlebell;
• thawb ups;
• lunges;
• squats, huab cua los yog dumbbells;
• ce "Rock climber";
• nqa lub cev ntawm cov xovxwm.

Xaiv cov kev tawm dag zog uas siv cov leeg ntau. Kev cais tawm (ib pawg leeg ua haujlwm) thiab kev tawm dag zog isometric (koj tsis txav, cov leeg nruj kom tswj tau txoj haujlwm; piv txwv zoo yog lub plank) tawm mus rau lwm qhov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas taug qab koj qhov kev vam meej

Suav tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv txhua lub teeb thiab sau tus nqi. Yog tias koj tsis meej pem lossis tsis nco qab, tsawg kawg nco ntsoov cov lus rov ua dua hauv cov txheej txheem kawg: nws tuaj yeem siv los txiav txim koj qhov kev npaj.

Sim ua kom txhua qhov kev tawm dag zog zoo dua li qhov kawg.

Qhov twg yuav tau txais kev cob qhia

Muaj ntau cov yeeb yaj kiab hauv Is Taws Nem nrog kev ua haujlwm ntev txog 30-40 feeb, txawm li cas los xij, kev tawm dag zog ntau dua plaub feeb tsis tuaj yeem hu ua tabata. Txij li thaum koj yuav tsum muab koj qhov zoo tshaj plaws, yim lub sijhawm yuav mus rau ntuj txiag teb tsaus thiab nws yog qhov zoo yog tias koj tuaj yeem ua tiav lawv yam tsis tau txo qis qhov kev siv. Yog tias koj xaus rau 50-60% ntawm koj qhov kev siv zog siab tshaj plaws, cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev ua haujlwm poob qis thiab.

Xwb, koj tuaj yeem so tom qab ua tiav ib qho 4-feeb tabata thiab tsuas yog tom qab ntawd mus rau lwm qhov. Hauv qhov no, lub cev yuav muaj sijhawm rov qab los, thiab koj yuav rov qab tuaj yeem muab koj qhov zoo tshaj plaws.

Lub neej hacker tau sau ob pawg ntawm tabata-style workouts: rau cov pib tshiab thiab qib siab.