Puas muaj tseeb tias cov neeg rog rog tsis pub khiav

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Muaj qee qhov kev pheej hmoo, tab sis lawv tuaj yeem txo tau yog tias qhov teeb meem raug mus kom raug.

Dab tsi yog suav tias yog rog dhau

Kev tshaj tawm kev qoj ib ce qhia tias tus neeg noj qab haus huv yuav tsum muaj feem pua ntawm cov rog hauv lub cev tsawg heev. Lub voos xwmfab thiab qhov sib txawv ntawm bodybuilders tsis meej pem thiab ua rau cov neeg ntawm lub cev hnyav xav txog lawv tus kheej rog.

Txhawm rau tshem tawm txhua qhov kev tsis ntseeg, suav koj lub cev qhov ntsuas qhov ntsuas. Qhov no tsis yog qhov qhia tau zoo tshaj plaws, vim nws tsis suav nrog feem pua ntawm cov leeg nqaij, tab sis nws yuav ua rau kev nkag siab zoo ntawm daim duab dav dav.

BMI = qhov hnyav (kg) / qhov siab² (m)

Qhov hnyav li qub yog nyob rau hauv thaj tsam ntawm 18.5 txog 24.99 kg / m². Yog tias qhov no yog koj li, koj tuaj yeem kaw cov lus thiab mus rau kev khiav.

Ntawm qhov tseem ceeb ntawm 25 txog 29, 99 kg / m² tau hais tias rog dhau, thiab ntawm 30 kg / m² lossis ntau dua, kev rog rog yog kuaj. Raws li txoj cai, nyob rau hauv rooj plaub no, nws raug nquahu kom hloov kev khiav nrog kev ua haujlwm siab dua cardio - ua luam dej, tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab. Thiab yog vim li cas.

Puas muaj tseeb tias kev khiav tuaj yeem ua mob rau lub cev?

Muaj ntau ntau qhov laj thawj vim li cas kev rog dhau tuaj yeem ua rau khiav txaus ntshai:

• Muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Vim lub cev hnyav, cov leeg, pob txha thiab cov ntaub so ntswg sib txuas ntawm cov neeg rog rog muaj kev ntxhov siab ntau dua li cov qauv sib tw hauv cov neeg sib tw nrog lub cev hnyav. Yog li, tus neeg rog rog yuav tsum tau ua cov kauj ruam tsawg dua los hla txoj kab dhau qhov kev hloov mus rau kev ntxhov siab thiab kev raug mob pib.

• Rov qab qeeb. Kev rog dhau thiab rog feem ntau cuam tshuam nrog kev mob ntev. Cov mob no tuaj yeem cuam tshuam 1.

  2. lub cev tuaj yeem tiv thaiv microtrauma tau txais thaum lub sijhawm kev cob qhia, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hauv zaj lus qhia tom ntej.

• Txo cov teeb meem sib koom ua ke. Cov phaus ntxiv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem sib koom ua ke yam tsis muaj kev jogging, thiab cov neeg rog rog feem ntau raug kev txom nyem los ntawm qhov no ua ntej lawv pib tawm dag zog. Piv txwv li, kev rog rog tsub kom lub nra ntawm sab hauv ntawm lub hauv caug sib koom ua ke, provoking pob txha mos thiab osteoarthritis.

Kev tshawb fawb txog kev raug mob raug mob tau lees paub tias muaj kev phom sij ntawm qhov hnyav dhau. Yog li, hauv ib qho kev sim, 930 novice runners tau sim thiab pom tias BMI ntawm 25-30 kg / m² ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm 2.7%, thiab siab dua 30 kg / m² - los ntawm 10.3%. Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev qhov ntsuas ntawm tsawg dua 20 kg / m² muaj kev tiv thaiv zoo thiab txo cov kev raug mob thaum lub sij hawm kev cob qhia los ntawm 14%.

Lwm txoj kev tshawb fawb, tshuaj xyuas cov ntaub ntawv los ntawm 532 cov neeg ua haujlwm tshiab, kuj tau sau tseg tias BMI siab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev poob qis vim mob ceg lossis nraub qaum.

Cov ntaub ntawv zoo sib xws tau txais nyob rau hauv ib qho kev sim nrog kev koom tes ntawm 848 amateur runners uas tau txais kev cob qhia rau kev sib tw 6, 7 km. Hauv pab pawg neeg ncaws pob novice nrog BMI ntawm 25) cov neeg koom, qhov ntsuas no tau mus txog 25%.

Yog li, cov neeg rog rog yeej muaj kev pheej hmoo ntau dua mus rau kev khiav. Tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias lawv yuav tsum tsis txhob xav txog kev khiav. Koj tsuas yog yuav tsum tau ceev faj ntxiv me ntsis.

Puas yog khiav yog tias koj rog dhau lawm

Thaum rog dhau ua rau koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob tom qab kev ua haujlwm, tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm rog tau raug mob (thiab tsis yog txhua tus neeg ua haujlwm noj qab haus huv tsis raug mob).

Piv txwv li, hauv kev sim npaj rau kev khiav 6.7 km, tawm ntawm 334 tus neeg khiav dej num nrog BMI siab tshaj 25 kg / m², tsuas yog 82 tus neeg koom tau raug mob. Tsis tas li ntawd, ib qho kev tsis txaus siab ntawm qhov mob ntawm ob txhais ceg lossis nraub qaum, vim tias ib tus neeg tau tawm ntawm qhov kev ua si rau ib lub lim tiam, suav tias yog kev raug mob.

Cov 252 tus neeg ntxiv ntawm pab pawg tsis tau txais kev raug mob uas yuav yuam kom lawv tsis txhob khiav. Ntxiv mus, cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias ob pawg neeg koom - ob qho tib si hnyav thiab tsis muaj - siv tib lub sijhawm ntawm kev sim. Qhov ntawd yog, qhov mob thiab raug mob tsis tiv thaiv cov neeg rog dhau los ntawm kev ua tiav lawv cov kev cob qhia.

Dab tsi ntxiv, kev qoj ib ce tsis tu ncua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ntawm kev sib koom tes txawm tias tsis poob phaus. Cov kws tshawb fawb Norwegian tau tshawb xyuas cov ntaub ntawv ntawm 15 txhiab tus poj niam thiab 14,7 txhiab tus txiv neej tshaj 11 xyoo thiab xaus lus tias cov neeg rog rog yuav raug kev txom nyem los ntawm osteoarthritis ntau dua li cov neeg koom nrog qhov hnyav. Tab sis yog tias lawv ua ib ce muaj zog tib lub sijhawm, qhov kev pheej hmoo yog halved.

Yog li, kev rog dhau tsis yog vim li cas thiaj tso tseg kev khiav. Nws feem ntau yuav tsis ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv yog tias koj xaiv lub nra raws li koj lub peev xwm thiab tsis txhob maj khoom.

Nws yuav siv sij hawm 3-4 xyoos rau cov neeg rog rog kom nyab xeeb hloov mus rau kev khiav. Yog tias qhov hnyav dhau los tsis tseem ceeb, lub cev yuav tuaj yeem hloov kho ob peb lub hlis.

Yuav ua li cas paub thaum twg koj tuaj yeem pib khiav

Txhawm rau kom tsis txhob raug mob thiab tsis ntxub kev khiav tom qab thawj zaug, ua raws li cov cai no:

• Nrog koj tus kws kho mob tham. Ua ntej pib kev tawm dag zog, mus ntsib kws kho mob thiab kws kho plawv kom txiav txim siab txog kev sib koom tes thiab kab mob plawv.
• Pib los ntawm kev taug kev. Cov neeg ntawm txhua lub cev raug qhia kom pib kev cob qhia nrog kev taug kev, thiab yog tias koj rog dhau, qhov no tsuas yog yuav tsum tau ua. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem ua kom lub nra hnyav los ntawm kev nce qhov nrawm lossis qhov siab ntawm lub treadmill.
• Ntxiv zog loads. Kev tawm dag zog hnyav tuaj yeem pab koj ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab lub hauv paus. Cov leeg nqaij muaj zog yuav ua rau koj cov pob qij txha thiab txha nraub qaum nyob rau hauv txoj haujlwm raug thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum khiav.
• Xyaum ntawm kev sib tham pace. Qhov no yog qhov ceev uas koj tuaj yeem nqa ntawm kev sib tham yam tsis muaj panting lossis nres. Yog tias koj tsis tuaj yeem khaws kev sib tham txawm tias thaum taug kev nrawm, nws yog qhov yuav tsum tau khiav thaum ntxov.
• Hloov kev siv zog. Thaum koj nce koj qhov kev qoj ib ce, koj tuaj yeem hloov mus rau kev taug kev thiab kev ua haujlwm ntsiag to nyob rau hauv ib qho kev faib ua kom xis nyob. Piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev li 4 feeb, dhia rau 60 vib nas this, thiab rov ua qhov no 5-6 zaug hauv ib qho kev tawm dag zog. Maj mam nce koj lub sijhawm khiav thiab txo qhov kev taug kev.
• Ua kom ntim tau maj mam. Tsis txhob nce qhov deb lossis sijhawm ntau dua 5% hauv ib lub lis piam. Piv txwv li, koj qhov kev tawm dag zog ib nrab teev suav nrog 6 ntu ntawm 3 feeb ntawm kev khiav thiab 2 feeb taug kev. Koj tau siv rau qhov kev thauj khoom thiab koj xav tias zoo heev. Tom qab 1-2 lub lis piam, koj tuaj yeem nce lub sijhawm khiav hauv txhua lub sijhawm los ntawm 10 vib nas this. Nrog rau qhov muaj feem ntau, koj lub cev yuav zam tau qhov kev nce qib zoo.

Tsis txhob siv zog rau cov ntaub ntawv, nrhiav qhov chaw xis nyob uas koj tuaj yeem ua haujlwm yam tsis muaj qhov ua tsis taus pa hnyav thiab mob, thiab kev khiav tsuas yog muaj txiaj ntsig rau koj.