Super Intense Circuit Workout kom hlawv rog & tsim cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Siv sijhawm ib nrab teev kom yuag koj lub cev.

Qhov no los ntawm Tus Kws Qhia Ntawv Pov Thawj Austin Lopez yuav hlawv txog 300 calories, ua kom muaj zog tom qab ua haujlwm thiab ua kom koj cov leeg nqaij thoob plaws hauv koj lub cev.

Yuav ua li cas

1. Pib nrog dynamic warm-up.
2. Ua kom tiav thawj lub voj voog, lub sijhawm. So raws nraim ib nrab ntawm lub sij hawm uas thawj lub voj voog coj, ces rov ua dua. Ua kom tiav plaub lub voj voog tag nrho.
3. Ua lub voj voog thib ob, so ib nrab ntawm lub sijhawm nws siv, thiab rov ua dua. Ua peb lub voj voog tag nrho.
4. Ua kom tiav nrog kev sib tsoo.

Yuav ua li cas ua exercise

Thawj lub voj voog

1. Lunges nyob rau hauv qhov chaw (nrog lossis tsis muaj dumbbells) - 20 zaug, 10 zaug ntawm txhua ceg.
2. Dhia tawm ntawm squat - 15 zaug.
3. Kev tawm dag zog "Rock climber" - 40 zaug.

Lub voj voog thib ob

1. Nqa thiab txo qis hauv qhov bar - 16 zaug, 8 zaug ntawm txhua sab.
2. "Skater" - 15 zaug, ob zaug dhia yog suav ib zaug.
3. Burpee - 10 zaug.
4. Tuav V-fold - 20 vib nas this.

Yuav ua li cas ua cov ce

Onsite lunges

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes ntawm koj txoj siv.
• Coj ib kauj ruam loj rov qab.
• Txo rau hauv lub lunge, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug tom qab koj txhais ceg. Lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ceg sawv ntsug yuav tsum tau khoov ntawm txoj cai kaum. Yog tias lub kaum sab xis yog qhov ntse, muab koj txhais ceg sawv ntsug ntxiv rov qab, yog tias blunt - ze dua.
• Ncaj nraim kom tsis txhob sau koj ob txhais ceg thiab qis koj tus kheej dua.
• Ua 10 zaug, hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Yog tias koj xav ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, ntxiv lub dumbbell nias. Thaum koj nqis mus, txo lub dumbbells saum lub xub pwg nyom; thaum nqa, nyem lawv.

Dhia tawm ntawm squat

• Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, txhais tes ntawm koj txoj siv tawv lossis tuav ntawm koj xub ntiag.
• Muab qis rau hauv ib qho squat hauv qab uas sib luag nrog koj lub duav mus rau hauv pem teb.
• Dhia nce thiab rov qab mus rau hauv lub squat.
• Ua 15 reps.

Pob zeb climber

• Sawv ntsug, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, abs thiab pob tw tense.
• Rub koj lub hauv caug mus rau hauv siab, hloov ob txhais ceg nrog dhia.
• Hloov koj ob txhais ceg sai sai, sim tsis txhob koom nrog lub cev hauv kev txav, sab nraub qaum thiab lub plab yuav tsum tsis txhob dhia thaum lub sij hawm hloov ntawm ob txhais ceg.
• Ua 40 zaug.

Lifting thiab txo qis hauv qhov bar

• Sawv ntsug hauv cov phiaj xwm classic: dab teg hauv qab lub xub pwg nyom, ob txhais ceg ncaj, abs thiab pob tw tense.
• Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj ib zaug.
• Rov qab mus rau classic xibtes plank.
• Rov ua 8 zaug nrog ib txhais tes, ces 8 nrog rau lwm yam.

Skater

• Nqa koj lub cev mus rau pem hauv ntej, dhia mus rau sab laug nrog koj txhais ko taw.
• Tom qab tsaws, nqa koj txhais ceg sab xis hla sab laug, ob txhais tes viav vias mus rau sab laug.
• Dhia mus rau sab xis, hla sab laug ceg qab sab xis, ob txhais tes viav vias mus rau sab xis.
• Dhia sai sai, koj tuaj yeem tso koj txhais ko taw rau hauv pem teb lossis tawm hauv huab cua.
• Ua 15 zaug (suav ua ib qho dhia mus rau sab xis thiab sab laug).

Burpee

• Txo koj tus kheej mus rau txoj haujlwm txhawb nqa.
• Kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav.
• Ntxias koj tus kheej, pw tiaj tus.
• Nrog dhia, muab koj txhais taw rau koj txhais tes.
• Dhia tawm thiab npuaj koj lub taub hau.
• Rov ua dua 10 zaug.

Tuav V-fold

• Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev.
• Nqa cov ceg ncaj, lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb.
• Tsa koj lub cev, ncab koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv ntawm koj. Ob txhais ceg thiab caj npab yog sib npaug rau hauv pem teb.
• Tuav lub pose rau 20 vib nas this.

Yog tias koj xav tias koj tau tswj xyuas koj cov pa ua ntej lub sijhawm so, pib lub voj voog tom ntej. Qhov tsawg koj so, lub zog ntau dua koj tso.

Ua qhov kev tawm dag zog no peb zaug hauv ib lub lis piam. Qhov no yuav ua rau koj tus kheej txaus txav rau koj txoj kev noj qab haus huv, hlawv calories thiab ua kom tag nrho koj cov leeg.