Yuav ua li cas tso cov xovxwm kom raug

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tsis tas yuav khoov thiab unbend indefinitely.

Xaiv cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws

Hais tias "pump abs" thiab txhua tus tam sim ntawd xav txog qhov quav, lossis zaum (Sit Up). Tej zaum vim lawv tau ua nws hauv tsev kawm ntawv hauv kev kawm lub cev. Qhov kev tawm dag zog no yeej tso cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique ntawm lub plab, tab sis kuj tseem muaj cov kev xaiv zoo dua.

Lub Rooj Sab Laj Asmeskas ntawm Kev Ua Haujlwm tau ua pov thawj qhov no hauv American Council on Exercise (ACE) -sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises using electromyography (EMG). Siv cov sensors tshwj xeeb, cov neeg koom ua cov kev tawm dag zog hauv plab tau ntsuas qib ntawm cov leeg nqaij thiab pom tias qhov twg ntawm cov kev txav tau zoo tshaj plaws.

Hloov tawm lub crease rau cov kev tawm dag zog no thiab koj yuav tau ua tsawg dua reps thawb koj abs mus rau lawv qhov siab tshaj plaws.

1. Lub tsheb kauj vab

Pw koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, thiab tsa koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Rub koj lub hauv caug ntawm lub luj tshib, tuav koj txhais taw rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb.

2. Nce ob txhais ceg ntawm tus thawj coj lub rooj zaum

Dai rau hauv tus thawj coj lub rooj zaum lossis lub thawv, txo koj lub xub pwg nyom. Nqa koj lub hauv caug mus rau hauv siab thiab qaij koj lub plab rov qab kom tus neeg nyob rau pem hauv ntej pom koj lub pob tw tag nrho. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Qhov kev txav no yuav pab txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau qis qis.

Yog tias koj lub gym tsis muaj qhov tsim nyog simulator thiab lub thawv siab, koj tuaj yeem ua lub hauv caug nce mus rau kab rov tav bar thaum dai.

3. Twisting ntawm fitball

Pw nrog koj nraub qaum ntawm lub pob, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem tuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, muab tso rau hauv qab koj lub taub hau lossis ncaj nraim rau saum koj lub taub hau.

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj thiab ua tau zoo, ua ntej pib, thawb koj lub plab thiab nyem koj lub pob tw. Qhov no yuav tshem tawm cov kev txav ntawm lub duav, thiab tag nrho cov load yuav mus rau hauv cov leeg nqaij.

4. Twisting nrog tsa ceg

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg mus rau lub kaum sab xis ntawm lub duav sib koom, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis. Tsis txhob nias ntawm koj lub taub hau nrog koj txhais tes, twist thaum koj exhale, tsis txhob txo koj ob txhais ceg mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

5. Rov qab twisting dag

Puag koj nraub qaum rau hauv pem teb nrog koj txhais tes hauv qab koj lub plab mog. Tshem tawm hauv pem teb thiab rov qab los. Tuav qhov nro hauv cov leeg hauv plab kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

6. Rolling ce

Tej zaum qhov kev xaiv nrov tshaj plaws yog kev tawm dag zog plab plab. Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm cov simulator tshwj xeeb lossis siv lub barbell nrog pancakes.

Tau ntawm koj lub hauv caug, tuav cov menyuam tuav, dov rau pem hauv ntej thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Nws yog ib qho tseem ceeb thaum lub sij hawm qoj ib ce tsis txhob khoov lub nraub qaum, ua kom cov xovxwm nyob rau hauv nro txhua lub sijhawm thiab txav mus rau hauv qhov ntau uas koj cov leeg muaj peev xwm. Nrog rau cov txheej txheem raug, qhov kev tawm dag zog no muaj kev nyab xeeb thiab zoo heev.

Ua kom koj qhov kev tawm dag zog zoo li ua tau

Lub sij hawm ntau koj cov leeg nruj, qhov zoo dua. Txhawm rau ua qhov no, ua raws li cov lus qhia ntawm Lifehacker:

• Ua ntej pib lub zog, nruj koj abs ntau npaum li koj ua tau. Xav txog tias koj tab tom yuav raug ntaus hauv plab.
• Tsis txhob maj. Tsom ntsoov rau kev hnov qhov nro hauv koj cov leeg thiab tsis so kom txog thaum kawg ntawm qhov teeb tsa.
• Tsis txhob siv lub zog. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, tshem tawm tag nrho cov buildup. Ua tag nrho cov reps smoothly thiab tswj tau thaum tswj cov leeg nro.
• Tsis txhob pab koj txhais tes. Tsis txhob nias rau ntawm caj dab: cia koj cov ntiv tes tsuas yog kov lub taub hau xwb, tab sis tsis txhob nias rau ntawm nws, thiab ntau dua yog li tsis txhob txav lub caj dab. Thaum tsa koj ob txhais ceg thaum pw, tsis txhob tuav hauv pem teb nrog koj txhais tes. Lawv yuav tsum pw dawb raws li lub cev lossis ob sab.

Kev tawm dag zog txhua hnub

Cov leeg nqaij ntawm lub plab thiab oblique ntawm lub plab yog hnyav heev thiab rov zoo sai. Koj tuaj yeem ua haujlwm koj lub abs txhua hnub thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm nws - cov pob zeb zoo nkauj thiab cov tub ntxhais muaj zog, uas yog qhov tsim nyog rau kev sib npaug zoo thiab ua tau zoo hauv txhua qhov kev tawm dag zog.

Xaiv ib lossis ob qho kev tawm dag zog los ntawm daim ntawv teev npe thiab ua lawv txhua hnub rau peb pawg ntawm qhov siab tshaj plaws. Hloov ntawm ntau hom los thauj koj cov leeg hauv txoj kev tshiab thiab txhawb kom lawv loj hlob.

Thiab tsis txhob hnov qab ntxiv rov qab extensor txav xws li hyperextension lossis "Superman" rau hauv pem teb. Muaj zog abs ua ke nrog tsis muaj zog rov qab extensors tuaj yeem rhuav tshem koj lub cev.