Yuav ua li cas lub rooj ntev zaum xovxwm kom rub koj lub hauv siab kom tsis txhob raug tua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina tshuaj xyuas cov txheej txheem tua thiab piav qhia vim li cas koj yuav tsum tsis txhob saib xyuas kev nyab xeeb.

Vim li cas lub rooj zaum xovxwm

Lub rooj zaum xovxwm yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm lub cev sab saud. Txawm hais tias poj niam los txiv neej, koj yuav tsum tau suav nrog nws hauv koj qhov kev cob qhia lub zog vim nws:

• Pab tsim cov leeg nqaij Pectoral … Lub rooj zaum xovxwm loads lawv zoo dua li lwm yam kev tawm dag zog, suav nrog cov ntaub ntawv thiab tshuab nias, dumbbell teeb tsa, thiab bar dips.
• Tso koj txhais tes … Lub rooj ntev zaum xovxwm kuj ua haujlwm zoo rau triceps - cov leeg ntawm lub xub pwg nyom - thiab lub hauv ntej delts uas npog pem hauv ntej ntawm lub xub pwg sib koom.
• Koom nrog ntau lwm cov leeg … Ntxiv rau qhov tseem ceeb, nruab nrab deltas, latissimus dorsi thiab biceps kuj suav nrog hauv kev ua haujlwm. Lub rooj zaum xovxwm yuav ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev sab sauv thiab cob qhia cov leeg kom txav mus rau hauv kev sib koom tes.
• Txhim kho cov pob txha … Zoo li lwm yam kev cob qhia lub zog, lub rooj zaum xovxwm pab txhawb cov pob txha thiab txawm siv los kho pob txha.
• Tsis xav tau txoj kev kawm ntev … Koj tsis tas yuav muaj kev hloov pauv ntau lossis kev nkag siab ntawm qhov sib npaug los ua lub rooj zaum xovxwm. Qhov kev tawm dag zog yog qhov yooj yim thiab ua haujlwm, yog li txhua tus pib tuaj yeem ua tau yog tias nws tuaj yeem nco qab cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov txheej txheem.
• Nws muaj qhov sib txawv … Los ntawm kev hloov txoj kab nqes ntawm lub rooj ntev zaum thiab qhov dav ntawm qhov tuav, koj tuaj yeem hloov qhov kev tsom mus rau cov leeg nqaij tshwj xeeb thiab sib haum xeeb tso koj lub hauv siab thiab caj npab.

Yuav ua li cas lub rooj zaum xovxwm kom raug

Nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm, txhua yam tseem ceeb, los ntawm txoj hauj lwm ntawm lub cev ntawm lub rooj ntev zaum kom ua pa thiab tso ob txhais ceg. Peb yuav hloov mus tshuaj xyuas txhua yam tseem ceeb uas yuav ua rau lub zog txav tau zoo thiab nyab xeeb li sai tau.

Yuav ua li cas teem lub bar mus rau ib tug haum qhov siab

Pw rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab ncab koj txhais tes. Lub bar yuav tsum yog kwv yees li ntawm theem ntawm koj lub dab teg. Sim tshem lub barbell los ntawm racks. Yog tias koj yuav tsum nyem nws tom qab khaws nws, tso lub bar siab dua. Yog tias koj yuav tsum rub koj lub xub pwg nyom, txo qis.

Yuav ua li cas kom tau nyob rau hauv qhov tseeb ntawm lub rooj ntev zaum

Puag ntawm lub rooj ntev zaum thiab txav mus kom lub bar nyob ntawm qhov muag. Txo qis thiab flatten koj lub xub pwg hniav, zoo li yog tias koj xav nyem ib qho xaum nruab nrab ntawm lawv.

Khoov koj lub hauv siab thiab nqa koj lub hauv siab kom siab li koj tuaj yeem ua tau (qhov no yog hu ua tus choj). Nco ntsoov tias lub xub pwg hniav tawm ntawm lub rooj zaum, thiab sab sauv ntawm lub trapezoid tseem nias. Tom qab ntawd nrhiav qhov chaw xis rau koj ob txhais taw hauv pem teb.

Nrog lub zog xovxwm, tus neeg ncaws pob lub luag haujlwm yog suav nrog ntau pawg leeg li ua tau hauv kev ua haujlwm. Yog li ntawd, nws raug nquahu kom koj ob txhais ceg ze rau koj lub xub pwg nyom li sai tau, tab sis nyob rau hauv xws li ib txoj kev tiv thaiv lub plab mog los ntawm kev sib cais los ntawm lub rooj ntev zaum thiab ko taw ntawm pem teb. Qhov no yuav pab ua kom muaj zog thawb, yog li muab qhov projectile zog thaum pib, thiab nce tus choj.

Sim nrog qhov kev ncua deb ntawm ob txhais taw thiab lub kaum sab xis ntawm lawv tig mus rau sab. Ntxiv rau hauv cov txheej txheem ntawm kev cob qhia, koj tuaj yeem tswj hwm nws, ua tiav txoj haujlwm zoo tshaj plaws.

Nqa koj lub pob tw tawm ntawm lub rooj ntev zaum los tsim tus choj zoo, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab - qhov no yog ib qho ntawm koj cov ntsiab lus tseem ceeb hauv qhov kev tawm dag zog no.

Tseem muaj ib qho embodiment uas lub pob tw tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Cov txheej txheem no xav tau kev txawj ntse, tab sis nws tso cai rau koj nyem tawm ntau dua.

Evgeny Pronin

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj zog, tsom ntsoov rau koj ob txhais ceg thiab sab nraub qaum. Lub pob tw tsuas yog kov lub rooj ntev zaum, tab sis tsis nias tawm tsam nws. Qhov no yuav tso cai rau ob txhais ceg ua haujlwm, nrog rau kev siv lub latissimus dorsi zoo dua.

Yuav ua li cas tshem tawm lub barbell

Tuav lub bar kom nws nyob ntawm lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes xoo. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim kom koj lub dab teg los ntawm kev sib tw tsis tsim nyog.

Ua kom ruaj khov, arched rov qab, tshem lub bar ntawm lub racks thiab txav mus rau qhov chaw nyob saum lub xub pwg nyom. Pom los ntawm sab, koj txhais caj npab yuav tsum yog perpendicular rau lub rooj ntev zaum. Ncaj thiab xauv koj lub luj tshib.

Txhawm rau nqa lub barbell hnyav, tus pab cuam tuaj yeem siv los txhawb nqa lub bar mus txog qhov pib ntawm lub xub pwg nyom.

Evgeny Pronin

Nqa qhov hnyav hnyav ntawm koj tus kheej tuaj yeem ua rau lub xub pwg raug mob. Yog li xav thov kev pab.

Yuav ua li cas txav

Ua pa tob tob thiab tuav koj ua pa. Txo lub barbell thiab kov nruab nrab ntawm koj lub hauv siab nrog nws. Ntawm qhov qis tshaj plaws, koj lub hauv pliaj yuav tsum tau upright. Yog tias lawv tilted, hloov qhov dav tuav.

Lub xub pwg nyom yuav tsum nyob ntawm 75 ° kaum rau lub cev. Yog tias koj nthuav koj lub luj tshib dav, koj tuaj yeem ua rau koj lub xub pwg nyom, yog tias koj nias lawv tawm tsam koj lub cev, koj txo qhov ua tau zoo ntawm kev txav.

Pushing hauv pem teb nrog koj txhais taw thiab straining koj lub pob tw, nyem lub barbell rau nws txoj hauj lwm qub - saum koj lub xub pwg nyom. Yog hais tias koj taug qab lub amplitude ntawm lub projectile, nws hloov tawm hais tias nws mus nyob rau hauv ib tug me me arc ntawm nruab nrab ntawm lub hauv siab mus rau lub xub pwg nyom.

Yog tias koj nyem lub bar ncaj nraim, ntawm qhov taw tes saum toj nws yuav tsis nyob saum lub xub pwg nyom, tab sis pem hauv ntej. Qhov no yuav ua rau kom muaj zog rau lub xub pwg nyom, tying lawv tawm thiab tiv thaiv koj los ntawm muab koj qhov zoo tshaj plaws.

Txhawm rau tuav lub cev kom raug, siv ib qho lus qhia: xav txog tias koj tsis nias lub bar, tab sis thawb tawm ntawm nws. Thawb lub cev mus rau hauv lub rooj ntev zaum, thaum nco ntsoov nqa lub xub pwg hniav ua ke thiab tuav ib tug deflection nyob rau hauv lub thoracic cheeb tsam. Qhov kev puas siab puas ntsws no yuav pab kom koj lub xub pwg nyom tsis txhob txav mus tom ntej.

Ua ntej nce qhov hnyav hauv qhov kev tawm dag zog no, nug ib tus neeg los yees duab koj los ntawm ntau lub kaum ntse ntse thiab ntsuas qhov chaw ntawm lub forearms thiab lub xub pwg nyom thaum lub sijhawm xovxwm, qhov chaw ntawm lub bar thaum pib thiab qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.

Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog thiab nws yooj yim rau koj ua 8-10 zaug nrog lub bar, koj tuaj yeem nce qhov hnyav, tab sis maj mam ua.

Yuav ua li cas kom sov rau qhov hnyav hnyav

Txawm hais tias koj lub cev muaj zog npaum li cas, koj yuav tsum sov kom zoo ua ntej lub rooj zaum xovxwm. Txhawm rau pib, ua 1-2 teeb ntawm 5 zaug nrog ib lub bar (20 kg). Tom qab ntawd (nyob ntawm qhov hnyav kawg) muab pov rau hauv 5-20 kg thiab ua cov txheej txheem sov so hauv qab no, maj mam txo cov sij hawm kom txog thaum koj mus txog qhov hnyav ua haujlwm. Nov yog cov kev xaiv sov so rau 100 thiab 50 kg lub rooj zaum xovxwm.

Ua haujlwm hnyav = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Ua haujlwm hnyav = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Tsis txhob tso tseg koj qhov sov so txawm tias koj tsis muaj sijhawm. Tsis zoo li qhov deadlift, uas koj tsuas tuaj yeem nqa qhov hnyav lossis (qhov xwm txheej phem tshaj) rhuav koj lub nraub qaum, lub rooj zaum xovxwm nrog lub barbell hnyav tuaj yeem ua rau tuag taus.

Yuav ua li cas kom koj tus kheej muaj kev nyab xeeb thaum lub rooj zaum xovxwm

Kev poob hnyav ntawm koj lub ntsej muag, hauv siab lossis lub plab tuaj yeem ua rau raug mob hnyav, pob txha ribs, los ntshav thiab tuag. Yog li ntawd, thaum koj mus 95-100% ntawm koj 1RM, xav txog kev nyab xeeb. Siv ib qho ntawm ob txoj kev xaiv:

1. Nug kev tuav pov hwm. Yog tias koj mus rau lub gym tsis muaj ib tug phooj ywg, nug tus kws qhia lossis ib tus neeg ua haujlwm tsis tu ncua. Tsuas yog xyuas kom tus neeg tau ua qhov no ua ntej thiab yuav tsis suav crows thaum koj ua qhov kev tawm dag zog.
2. Ua lub rooj zaum xovxwm hauv ib lub zog khib nyiab. Muab lub rooj zaum hauv qab nws thiab tso qhov chaw ruaj ntseg tso rau saum koj lub cev kab thaum koj nyob hauv txoj haujlwm kab rov tav. Thaum koj pub koj lub hauv siab thaum pib, nws yuav nce siab tshaj qhov so kom koj tuaj yeem nias kom puv ntau yam. Nyob rau tib lub sijhawm, tso lub barbell yuav tsis ua rau koj cov tav.

Yuav ua li cas hloov lub rooj zaum xovxwm kom haum koj cov kev xav tau

Muaj ntau ntau yam ntawm lub rooj ntev zaum xovxwm uas yuav tso cai rau koj hloov lub load ntawm cov leeg sib txawv. Tsom ntsoov rau koj lub hom phiaj.

Yog tias koj xav kom zoo dua thauj lub hauv siab

Cov leeg pectoral muaj ob pawg: sab sauv thiab qis. Nyob rau hauv lub classic ca lub rooj ntev zaum xovxwm, ntau load yog pauv mus rau lub sab beam. Yog tias koj xav hloov lub load mus rau sab saum toj kom sib npaug ntawm koj lub hauv siab tag nrho, sim lub rooj zaum hauv siab.

Teem lub rooj ntev zaum ntawm 45 ° thiab ua qhov kev tawm dag zog, saib xyuas tag nrho cov ntsiab lus ntawm lub rooj zaum xovxwm.

Ceev faj nrog koj qhov hnyav: thaum lub kaum sab xis ua haujlwm tsis paub, siv 20% tsawg dua li niaj zaus.

Yog hais tias koj yuav mus twj triceps

Tuav lub bar nrog nqaim tuav kom hloov lub load ntawm koj lub xub pwg nyom. Tsis txhob koom nrog koj txhais tes ua ke, muab tso rau ntawm lub xib teg ntawm koj li niaj zaus tuav.

Ntxiv nrog rau qhov ntxiv load ntawm triceps, qhov kev xaiv no ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis ntawm lub xub pwg nyom. Yog li yog tias koj muaj teeb meem ntawm lub xub pwg nyom, nqaim tuav tuaj yeem pab tau.

Yog koj xav kov yeej lub toj siab

Yog tias qhov hnyav ntawm lub barbell xovxwm nyob twj ywm, sim hloov qhov hnyav dawb thiab ua lub dumbbell ce. Cov xovxwm no tso cov leeg hauv siab kom ua tau zoo raws li cov qauv barbell, thiab qhov txawv txav tuaj yeem muab qhov tsim nyog txhawb rau kev loj hlob ntxiv.

Tsis txhob raug coj los ntawm koj qhov hnyav ua haujlwm barbell: koj lub xub pwg nyom yuav tsum ua haujlwm kom ruaj khov koj txoj haujlwm, uas txhais tau tias xaiv qhov hnyav dua. Thiab ceev faj thaum pib txoj hauj lwm kom tsis txhob raug mob koj lub xub pwg nyom.

Hauv video hauv qab no, Jeff Cavaliere qhia koj yuav ua li cas thiaj li muaj kev nyab xeeb li sai tau.

Tsis tas li ntawd, txhawm rau nce qhov hnyav hauv lub rooj zaum xovxwm, nws yuav tsis yog superfluous los ua haujlwm tawm cov leeg nqaij.

Evgeny Pronin

Rau txoj kev loj hlob ntawm lub rooj ntev zaum, nws yog ib qhov tsim nyog los cob qhia lub lats thiab stabilizer nqaij: biceps, nruab nrab thiab rear deltas.

Nrhiav qhov zoo tshaj plaws biceps, nraub qaum thiab xub pwg ce hauv peb cov khoom.

Yuav ua li cas koom nrog lub rooj ntev zaum xovxwm rau hauv koj cov workouts

Ua lub rooj zaum xovxwm 1-2 zaug hauv ib lub lis piam nyob ntawm seb koj lub sijhawm kawm. Nco ntsoov tias tsawg kawg 48-72 teev dhau los ntawm ob lub xovxwm (lub sijhawm no cov leeg yuav muaj sijhawm rov qab los).

Yog tias koj lub hom phiaj yog kev loj hlob ntawm cov leeg, ua 3-5 teeb ntawm 6-12 reps. Yog tias lub zog yog qhov tseem ceeb, ua haujlwm nrog cov khoom hnyav 3-5 zaug. Lawv muab qhov nrawm tshaj plaws hauv lub zog.

Nco ntsoov tias lub rooj zaum xovxwm yog ib qho kev tawm dag zog hnyav uas tuaj yeem ua rau lub paj hlwb ntau heev. Yog li ntawd, yog tias koj lub hom phiaj yog los mus twj koj lub hauv siab los yog ua rau kom ua hauj lwm tes taw hnyav li, ua lub rooj ntev zaum xovxwm thawj, txoj cai tom qab sov-up.

Yog tias koj qhib lub rooj zaum xovxwm rau hnub ntawm koj qhov kev tawm dag zog triceps, nws yog qhov zoo dua los pib nrog lwm yam kev tawm dag zog, vim tias lub paj hlwb nkees thaum lub rooj zaum yuav tsis tso cai rau koj muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws thaum so ntawm kev tawm dag zog.