3 planks rau cov leeg nqaij muaj zog

Cov txheej txheem:

Vim li cas koj yuav tsum sim lawv
Plank push-ups
Plank tsiaj ntawv
"Archer" nyob rau hauv lub bar

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Siv cov txheej txheem ntawm peb qhov kev tawm dag zog yuav ua kom koj lub abs, caj npab thiab lub xub pwg nyom thiab ua kom muaj kev ruaj ntseg.

Vim li cas koj yuav tsum sim lawv

Ntau qhov kev tawm dag zog tseem ceeb yog ua raws li flexion thiab txuas ntxiv ntawm cov tub ntxhais: nqa cov tub ntxhais ntawm cov xovxwm, ntau yam twists thiab lem. Tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm nrog cov kev tawm dag zog no, lawv ua rau kom muaj zog thiab muaj zog ntawm cov leeg.

Txawm li cas los xij, isometric loads - cov kev txav uas koj siv zog los tswj txoj haujlwm zoo li qub - lub twj tso kua mis tsis yog cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem muaj kev ruaj ntseg, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm hauv kev ua si.

Nws yog tsim nyog rau ntau pab neeg ua si: football, hockey, rugby. Thaum koj ntes nrog koj tus nrog sib ntaus ntawm qhov nrawm nrawm thiab nws dheev tig mus rau lwm qhov kev taw qhia, koj yuav tsum tau kov yeej lub zog tam sim ntawd uas coj koj mus rau pem hauv ntej txhawm rau tig qhov chaw koj tus nrog sib tw khiav, thiab qhov no yuav tsum muaj cov leeg muaj zog.

Ntawm chav kawm, qhov no tsis txhais hais tias koj yuav tsum tau tso tseg tag nrho cov flexion thiab tig rov qab. Isometry tsuas yog ib qho ntawm ntau yam cuab yeej rau kev loj hlob ntawm lub cev. Tsuas paub tias rigidity thiab stability yog qee zaum nyiam rau kev txav mus los.

Peb yuav qhia koj ntau yam kev hloov pauv ntawm daim phiaj uas yuav ntsuas koj qhov sib npaug, lub zog, thiab muaj peev xwm ua pa kom zoo. Los ntawm kev tawm dag zog hauv txoj kev no, koj yuav kawm kom hloov pauv cov rog zoo dua los ntawm koj cov leeg nqaij, uas yuav ua rau koj qhov kev ua kis las.

Plank push-ups

Sawv ntawm qhov chaw ze.
Maj mam txo koj tus kheej mus rau hauv lub laub-up.
Ceev nrooj tawm ntawm lub laub-up thiab nthuav koj sab caj npab mus rau pem hauv ntej.
Tuav lub bar kom ntev li ntev tau, sim tswj txoj haujlwm kom raug thiab tsis poob lub rigidity ntawm lub cev.
Thaum koj xav tias koj tsis tuaj yeem tuav txoj haujlwm raug lawm, txo koj txhais tes thiab rov ua dua los ntawm qhov pib, tab sis lub sijhawm no tsa koj txhais tes.
Qhov dav ntawm qhov stance, qhov kev tawm dag zog yooj yim dua.

Plank tsiaj ntawv

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj tsuas yog leaning ntawm ib txhais tes xwb, thaum ua kom lub cev nruj thiab ruaj khov, thiab txav mus rau lwm qhov ntawm qhov sib txawv.

Sawv ntsug, tso koj sab tes xis rau ntawm qhov zawv zawg, xws li ib daim ntaub.
Sim tuav txoj haujlwm kom raug, "kos" cov ntawv ntawm cov tsiaj ntawv los ntawm A txog Z nrog koj sab tes xis.
Tsis txhob tuav koj txhais tes, tsis txhob so lub plab cov leeg thiab pob tw, kom koj lub qhov rooj tsis "sag".
Thaum koj tau kos cov tsiaj ntawv tiav nrog koj sab tes xis, tso qhov zawv zawg saum npoo hauv qab koj sab laug thiab ua tib yam.

"Archer" nyob rau hauv lub bar

Koj yuav xav tau ib tug expander rau qhov kev tawm dag zog no.

Hook lub expander mus rau ib qho khoom nyob ruaj ruaj cia li tawm hauv pem teb.
Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm qhov deb ntawm ob kauj ruam ntawm ib qho khoom nyob ruaj ruaj thiab nqa ib qho kev nthuav dav hauv koj txhais tes.
Nthuav koj txhais tes nrog lub expander rau pem hauv ntej kom tso qhov nro.
Khoov koj txhais caj npab thiab rub koj lub luj tshib rau koj lub duav, tuav nws ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rub koj txhais caj npab rau pem hauv ntej dua.
Ua 5-10 kab thiab hloov tes.
Thaum lub sij hawm tua, cov leeg ntawm cov tub ntxhais tseem khov thiab nruj, ua pa yog txawm.
Qhov dav koj tso koj ob txhais ceg, nws yuav yooj yim dua kom muaj kev sib npaug.

Ntxiv cov kev tawm dag zog no rau koj qhov kev tawm dag zog. Lawv muaj cov nyhuv me me rau lub cev, tsis txhob overload cov pob qij txha, tso cai rau koj ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij thiab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.