Kev tawm dag zog lub cev uas tso tag nrho cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Rau kev tawm dag zog tag nrho rau txhua pab pawg leeg, koj tsis tas yuav muaj kev koom tes hauv gym, cov cuab yeej tawm dag zog thiab qhov hnyav pub dawb. Txhua yam koj xav tau yog koj lub cev.

Thov nco ntsoov tias qee qhov kev tawm dag zog yuav xav tau cov khoom ntxiv. Tej zaum koj yuav xav tau ib lub rooj zaum ruaj khov, dav lossis ib lub khob dej uas yooj yim tuav hauv koj txhais tes.

Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog tsis xav tau cov khoom ntxiv. Yog tias xav tau ib yam dab tsi, ces nws tsis yog cov khoom siv kis las tshwj xeeb, tab sis cov khoom siv hauv tsev uas tuaj yeem pom hauv txhua lub tsev.

Plaub txoj cai yooj yim

Thaum qoj ib ce, nco ntsoov plaub txoj cai tseem ceeb.

1. Tsis txhob hnov qab txog kev ua pa

Nws zoo li pom tseeb, tab sis thaum koj tawm dag zog, koj tuaj yeem hnov qab txog kev ua pa. Feem ntau, koj exhale nrog kev siv zog thiab nqus pa thaum lub sij hawm sib zog ntawm qhov kev tawm dag zog. Piv txwv li, thaum koj thawb-ups, koj ua pa thaum koj nqis, thiab ua pa tawm thaum koj thawb koj tus kheej.

Txoj kev ua pa no yog qhov feem ntau, txawm hais tias nws tsis haum 100% ntawm lub sijhawm.

2. Ua kom raug

Yog tias koj tsis nco qab txog cov txheej txheem, koj yuav tsis ua tiav qhov kev xav tau thiab tej zaum yuav raug mob. Xyuas kom tseeb tias koj ua cov kev tawm dag zog kom raug ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog. Ua ntej, nug koj cov phooj ywg thiab tsev neeg (qhov zoo tshaj yog tus kws qhia qoj ib ce) saib koj sab nraud - lawv yuav qhia koj tias koj ua dab tsi tsis ncaj ncees lawm.

3. Siv koj lub sijhawm

Nrog rau kev zam ntawm cardio, feem ntau cov kev tawm dag zog yog qhov zoo tshaj plaws ua kom qeeb. Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau ncua sij hawm ntev ntawm txhua qhov thawb-up lossis squat, tsuas yog tsis txhob sim ua kom sai li sai tau. Kev tawm dag zog qeeb yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg nqaij thiab ua rau koj muaj zog.

4. Muab tag nrho koj qhov zoo tshaj plaws

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov rov ua dua ntxiv, ces qhov kev ua haujlwm tau ua tiav. Tau kawg, koj yuav tsum tsis txhob tsav koj tus kheej mus rau hauv kev raug mob, tab sis tsuav koj ua raws li cov txheej txheem kom raug thiab ua kom koj tus kheej zoo, qhov no yuav tsis tshwm sim. Tsis txhob txhawj txog tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, es tsis txhob tsom mus rau qhov feem ntau ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

Kev thawb ntau dua yuav tsis ua rau koj muaj zog dua. Lub ntsiab lus yog ua hauj lwm ntawm qhov siab tshaj plaws nrog rau tam sim no lub zog theem.

Cardio kev ua si

Cardio ce muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab lwm yam hauv lub cev, ua kom cov metabolism sai thiab ntxiv dag zog rau cov leeg.

Thaum cardio yog qhov zoo rau tag nrho lub cev, ntau tus neeg zam kev tawm dag zog vim lawv tsis nyiam khiav. Tab sis muaj ntau yam kev tawm dag zog cardio uas koj tsis tas yuav tawm tsam nrog. Lawv yuav siv tsis ntau tshaj 20-30 feeb 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.

Interval workouts

Qee tus neeg tsis nyiam khiav vim lawv yuav tsum tau ua kom ntev ntev. Qhov no yog rooj plaub yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm siab. Ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws yog kev cob qhia ib ntus, uas koj siv zog ntau dua hauv lub sijhawm luv luv.

Muaj ntau txoj hauv kev rau kev ua haujlwm ib ntus, ob qho tib si sab nraum zoov thiab ntawm lub treadmill. Nov yog ib qho ntawm lawv:

• Lub teeb jogging rau 2-5 feeb.
• Khiav ntawm kev kub ceev - ib feeb, ces lwm feeb - ntawm tsawg ceev. Rov ua 5-10 zaug (nyob ntawm koj qhov kev npaj).
• Lub teeb jogging raws li qhov txias txias - 5 feeb.

Koj tsis tas yuav tuav lub siab khiav mus ntev, yog li tam sim ntawd tom qab ib feeb ntawm qhov siab tshaj plaws, hloov mus rau kev khiav qeeb. Es tsis txhob jogging rau 30-60 feeb, koj tsuas yog yuav tsum tau nyiaj dhau lub sij hawm luv luv ntawm siab siv cardio. Qee tus neeg nyiam cov haujlwm no ntau dua.

Koj tuaj yeem teem sijhawm sib txawv thiab ntu ntawm lub sijhawm ntawm qhov siab tshaj plaws. Qee qhov kev cob qhia ib ntus muaj cov qauv pyramid: koj pib maj mam, ua haujlwm koj txoj hauv nruab nrab, thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau qhov kawg. Muaj lwm txoj kev xaiv, piv txwv li, cov txheej txheem Fartlek, raws li cov ntu uas muaj qhov sib txawv tsis tau txiav txim siab ua ntej, tab sis raug xaiv thaum lub sijhawm kev cob qhia.

Kev cob qhia ib ntus yuav zoo li ntuj txiag teb tsaus rau qee tus neeg, tab sis yog tias koj tsis tau tuaj yeem ua kom ntev ntev, qhov sib txawv yog lwm txoj hauv kev ua haujlwm ntev.

Nce toj ntaiv

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum taug kev hla ib kauj ruam.

Koj nce ntaiv li cas rau qhov no los ua ib qho kev tawm dag zog? Tsuas yog ua raws li cov lus qhia no:

1. Mus nce thiab nqis ntaiv ntau zaus raws li koj ua tau. Yog ua tau, hla cov kauj ruam. Nres thaum koj nkees heev uas koj mus tsis tau ntxiv. Thaum koj mus txog rau lub xeev no, koj feem ntau yuav nyob nruab nrab ntawm qhov nce. Yog tias koj mus txog qhov kawg ntawm tus ntaiv, tej zaum koj yuav muaj lub zog los pib nce tshiab.
2. Nqa tag nrho cov nce mus rau qhov kawg ntawm cov ntaiv thiab faib ua ib nrab. Yog tias koj nce tus ntaiv 20 zaug, koj tus lej yog 10.
3. Lwm zaus koj nce ntaiv, khiav nce thiab nqis 10 zaug (los yog ib nrab ntawm koj qhov siab tshaj plaws).
4. So 60-90 vib nas this, tom qab ntawd nce tus ntaiv dua tsawg kawg 10 zaug (lossis ib nrab ntawm koj qhov siab tshaj plaws)
5. Lwm 60-90 vib nas this ntawm so, ces rov 10 nqa (los yog ib nrab ntawm koj qhov siab tshaj plaws). Yog tias koj ua tau ntau dua, thov. Koj lub hom phiaj yog khiav koj tus kheej mus rau ntawm tus ntaiv kom txog thaum koj nkees heev uas koj mus tsis tau ntxiv.
6. Maj mam nce tus naj npawb ntawm nqa hauv ib txheej. Tsis tu ncua thawb koj tus kheej kom ua haujlwm hnyav.

Yog tias koj tsis xav cob qhia sab nraum zoov lossis hauv pej xeem, tsuas yog ua tus ntaiv nce toj ib feem ntawm koj lub neej.

Upper lub cev workout

Kev tawm dag zog los tsim cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, caj npab thiab hauv siab yog qhov yooj yim tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws, vim tias koj pom cov txiaj ntsig sai. Txawm li cas los xij, txhawm rau txhim kho sai, koj yuav tsum siv sijhawm los ua tus tswv cov txheej txheem kom raug, txwv tsis pub koj yuav nkim lub zog.

Lwm lub ntsiab lus tseem ceeb: txiav txim siab pes tsawg zaus los ua txhua qhov kev tawm dag zog. Muaj ib txoj hauv kev uas tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov no. Cia peb saib cov piv txwv ntawm push-ups:

• Ua ntau yam uas tsis yog so kom txaus li koj tuaj yeem ua tau. Nres thaum koj lub cev tsis tuaj yeem ua ib qho kev thawb ntxiv.
• Siv tag nrho cov kev thawb koj tuaj yeem ua thiab faib los ntawm ob. Yog tias koj tuaj yeem ua 30 push-ups, koj reps yog 15.
• Tom ntej no, ua peb txheej ntawm 15 reps nrog 60-90 vib nas this so nyob nruab nrab ntawm. Yog hais tias nyob rau hauv lub xeem teev koj xav tias koj yuav ua tau ntau push-ups, mus ntxiv.
• Thaum lub sij hawm, nce tus naj npawb ntawm repetitions nyob rau hauv txhua pawg. Yog tias koj pom tias qhov kev tawm dag zog tau dhau los ua ib qho yooj yim rau koj, tsuas yog ntxiv 2-5 repetitions rau txhua lub teeb.

Push ups

Push-ups yog cov kev tawm dag zog zoo uas tsom mus rau ntau pawg leeg, suav nrog pecs, deltoids, thiab triceps.

Qhov no yuav zoo li ib qho kev tawm dag zog yooj yim, yog li koj tsis tas yuav txhawj txog cov txheej txheem. Tab sis ntau tus ua yuam kev thaum ua kev thawb-ups.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Ua ib qho tseem ceeb dag, tso koj txhais tes lub xub pwg dav sib nrug los yog me ntsis dav, xib teg nyob hauv qab lub xub pwg nyom.
• Thaum koj nqus tau, khoov koj lub luj tshib thiab txo koj lub cev kom ze rau hauv av. Nyob rau tib lub sijhawm, lim koj abs thiab sim ua kom koj lub cev ncaj. Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, tsis txhob rub koj lub taub hau.
• Nrog exhalation, ncaj koj txhais tes, nqa koj lub cev tawm hauv av.
• Nqa lub cev hnyav nrog koj txhais tes; tsis txhob sim koom nrog koj lub pob tw lossis lub cev qis.
• Txhawm rau tswj lub cev kom raug, xav txog txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws.

Koj tuaj yeem sim cov phiaj xwm kev ua haujlwm "", uas yuav pab koj nqus cov leeg nrawm dua thiab muaj zog dua. Yog tias koj tseem tsis tau npaj txhij rau cov hom phiaj zoo li no, siv txoj hauv kev tau piav qhia ua ntej thiab nrhiav seb koj yuav tsum tau ua ntau npaum li cas hauv ib qho teeb meem.

Thiab rau cov neeg uas twb paub yuav ua li cas thawb-ups thiab xav kom muaj ntau haiv neeg ntawm lawv workouts, 100 push-up xaiv nrog los yog tsis muaj cov cuab yeej ntxiv yuav los ua ke.

Rov qab push-ups

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog lub cev zoo heev uas tuaj yeem ua nrog lub rooj zaum lossis rooj zaum. Kev tawm dag zog ua kom muaj zog ntawm cov leeg tib yam li kev thawb ib txwm, tab sis ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis ntawm cov leeg rhomboid ntawm sab nraub qaum.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Sawv nrog koj nraub qaum rau lub rooj zaum lossis rooj zaum. Nco ntsoov ua ntej tias lub rooj zaum ruaj khov thiab tuaj yeem txhawb nqa koj lub cev hnyav.
• Khoov koj ob txhais ceg thiab tso koj txhais tes rau ntawm lub rooj zaum ntawm lub rooj zaum, nrog koj cov ntiv tes taw rau koj lub cev.
• Maj mam rub koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej kom feem ntau ntawm koj lub cev qhov hnyav tau pauv mus rau koj txhais tes.
• Ua pa thiab maj mam khoov koj lub luj tshib. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib luag rau hauv pem teb.
• Tuav ib pliag, ces ncab koj ob txhais tes thaum koj exhale.

Yog tias koj xav ua kom muaj ntau yam kev ua haujlwm, koj tuaj yeem pib ua "150 rov qab thawb-ups" program.

Kev tawm dag zog rau biceps

Nws yog tsis yooj yim sua los tsim biceps yam tsis tau nqa qhov hnyav, vim tias koj lub cev hnyav tsis txaus kom tau txais cov caj npab.

Yog tias lub tsev biceps tseem ceeb rau koj thiab koj xav ua nws hauv tsev, nws yog qhov zoo tshaj los yuav dumbbells thiab ua ib ce nrog lawv. Txoj cai dumbbell hnyav nyob ntawm koj qhov loj thiab cov leeg nqaij. Nws yog qhov zoo dua los pib nrog cov sib dua thiab maj mam nce lub load.

Yog tias koj tsis xav yuav ib yam dab tsi thiab pom zoo siv yam khoom hauv tsev xwb, txhua yam khoom hnyav uas nyiam tuav hauv koj txhais tes tuaj yeem hloov tau zoo. Ib qho kev xaiv yog lub hnab ev ntawv yog tias koj tuaj yeem faib qhov hnyav sib npaug hauv nws yam tsis tau hloov pauv. Lwm qhov kev xaiv yog lub kaus poom loj nrog lub kov uas muaj kua.

Thaum koj pom qhov projectile, koj tuaj yeem pib ua biceps. Yog tias koj muaj ob yam khoom lossis dumbbells ntawm qhov hnyav tib yam, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog ob txhais tes tib lub sijhawm. Yog tsis yog, ib los ntawm ib tug.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Nqa qhov hnyav ntawm koj txhais tes thiab txo qis kom ywj pheej raws li lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej lossis ntawm ib leeg, lub luj tshib me ntsis khoov.
• Thaum koj exhale, maj mam tsa lub dumbbells rau koj lub xub pwg nyom. Xauv koj lub luj tshib ntawm ib qho taw tes, tsis txhob nqa lub dumbbells saum koj lub xub pwg nyom lossis nias rau ntawm koj lub hauv siab.
• Inhale, txo lub dumbbells. Tsis txhob ncaj koj lub luj tshib mus rau qhov kawg - ntawm qhov kawg taw tes lawv yuav tsum tau khoov me ntsis.
• Lub zog yuav tsum qeeb. Yog tias koj ua nws hauv jerks, koj tuaj yeem raug mob.

Ib daim vis dis aus nrog cov ncauj lus kom ntxaws ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog, kev xaiv ua tiav sib txawv thiab cov kev ua yuam kev yooj yim yuav pab tau rau hauv kev cob qhia.

Sim pib nrog peb txheej ntawm 12 reps. Txoj kev tom kawg tuaj yeem nce ntxiv yog tias lub zog tseem nyob. Yog tias koj ua tsis tau 12 reps, ces koj tau noj ntau dhau lawm.

Tsis txhob poob siab yog tias koj yuav tsum pib nrog qhov hnyav hnyav lossis ua tsis tiav peb pawg. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav pom tias koj tuaj yeem ntxiv qhov hnyav txhua 2-3 lub lis piam.

Core workout

Cov nqaij ntshiv yog ib qho nyuaj ntawm cov leeg nqaij ua lub luag haujlwm rau stabilizing tus txha nraub qaum, pelvis thiab lub duav. Cov pab pawg no suav nrog tsis yog cov leeg nqaij hauv plab xwb, tab sis kuj yog cov leeg ntawm nraub qaum, lub duav, gluteal thiab lwm cov leeg.

Txhawm rau cob qhia cov leeg ntawm cov tub ntxhais, cov kev xaiv sib txawv rau kev sib tw ntawm cov xovxwm yog tsim nyog. Thaum tus qauv curl yog ib qho kev tawm dag zog zoo, qhov sib txawv ntawm qhov sib txawv yuav pab koj ua haujlwm ntau cov leeg.

Ntau lub crunches yuav tsum tsis muaj dab tsi ntau tshaj li koj lub cev (thiab tej zaum ib daim ntaub pua plag los yog phuam so kom nws ua tau zoo). Cia peb saib ib co ntawm lawv.

qeeb crunches

Slow crunches zoo ib yam li cov kev tawm dag zog abs tsis tu ncua, nrog ob peb qhov sib txawv. Ua ntej, lawv tau ua qeeb qeeb, uas tso cai rau koj ua haujlwm zoo dua ntawm cov leeg hauv plab. Qhov thib ob, kev saib xyuas ntau dua yog them rau kev ua pa - nws yog ib qho tseem ceeb kom raug hloov pauv qhov nqus pa thiab exhalation thaum ua tiav.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Pw ntawm koj sab nraub qaum, nthuav koj txhais tes nrog koj lub cev.
• Thaum koj nqus tau, tsa koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.
• Thaum koj exhale, maj mam tsa koj lub cev. Lub nraub qaum yuav tsum tawm hauv pem teb vertebra los ntawm vertebra, maj mam twisting rau pem hauv ntej.
• Thaum koj tau mus txog qhov chaw zaum, txuas ntxiv txav koj lub cev mus rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob txo koj ob txhais tes, ncab rau pem hauv ntej, tsis qis, tsis txhob ncaj koj nraub qaum - nws tseem sib npaug. Ua pa hauv.
• Thaum koj exhale, pib txav rov qab. Lub nraub qaum poob rau hauv pem teb kom maj mam thaum nws nce mus.
• Txo koj ob txhais tes raws koj lub cev.

Twisting down

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo ntxiv rau koj lub plab zom mov tsis tu ncua.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Pw rau hauv pem teb, khoov koj ob txhais ceg ntawm 45-degree lub kaum sab xis, nrog koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Txhawm rau ua txoj haujlwm pib, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab nqa koj lub cev, ua kom koj tus kheej nyob hauv ib qho chaw zaum.
• Koj tuaj yeem tuav koj txhais tes ntawm koj lub duav thoob plaws hauv kev tawm dag zog, tab sis yog tias koj xav ua haujlwm koj abs zoo dua, rub lawv tawm ntawm koj xub ntiag.
• Nyob rau hauv txoj hauj lwm pib, inhales, ces exhale maj mam txo koj rov qab rau hauv pem teb.
• Txo qis kom txog thaum koj lub xub pwg hniav kov qhov chaw. Tsis txhob qis qis qis qis - lub cev yuav tsum nyob twj ywm txhua lub sijhawm.
• Inhale thiab tom qab ntawd thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ntawm qhov kawg taw tes, lub nraub qaum yog me ntsis sib npaug.

Koj tuaj yeem sim ntau qhov sib txawv, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj 15 reps ib zaug.

Ib puas

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog nyuaj, yog li nws zoo yog tias koj ua tsis tau nws thawj zaug.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Puag koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug ntawm 45-degree lub kaum sab xis, thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb, xib teg nqis. Lub nraub qaum tsis yog nias rau hauv pem teb, tab sis nws kuj tsis arch.
• Txo koj lub puab tsaig me ntsis thiab pib tsa koj tus kheej, nruj koj abs. Thaum koj tau mus txog qhov xav tau, tsa koj txhais tes tawm hauv pem teb thiab txuas mus rau pem hauv ntej ntawm ob sab ntawm lub cev.
• Hauv qee qhov kev tawm dag zog, ob txhais ceg tau tsa kom lub shins nyob rau tib lub sijhawm rau hauv pem teb, thiab lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug yog 90 degrees. Yog tias qhov no nyuaj rau koj, koj tuaj yeem ua qhov qoj ib ce yam tsis tau tsa koj ob txhais ceg.
• Ua kom koj ob txhais caj npab tawm, pib nrawm nrawm lawv nce thiab nqis nrog lub amplitude me me. Kev txav nce thiab nqis yog suav ib zaug.
• Txhua tsib zaug, inhales thiab exhale alternate. Piv txwv li, koj ua pa ntawm thawj tus neeg sawv cev, tom qab ntawd rau hnub thib kaum, tom qab ntawd rau hnub nees nkaum, thiab exhale rau hnub thib kaum tsib, nees nkaum tsib, thiab lwm yam.
• Ua qhov kev tawm dag zog 100 zaug. Yog tias koj ua tsis tau 100 reps tam sim ntawd, so ntawm 50 thiab tom qab ntawd mus ntxiv.

Main plank

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas koom nrog tag nrho koj cov leeg nqaij. Nws yuav siv sij hawm xyaum kawm yuav ua li cas ua lub plank, tab sis thaum koj pom txoj hauj lwm raug, txhua yam uas tseem tshuav yog tuav nws.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Puag ntawm koj lub plab nrog koj lub luj tshib ze rau koj lub cev, xib teg rau hauv pem teb.
• Nyem koj lub abs thiab maj mam nqa koj lub cev tawm hauv pem teb, siv koj li abs, glutes, thiab ob txhais ceg.
• Tsis txhob arching nyob rau hauv qis rov qab los yog lub duav siab, tsis txhob strain koj lub caj dab.
• Ua pa txuas ntxiv mus, ua kom koj lub cev nyob rau hauv lub plank rau 15 vib nas this.
• Lub hom phiaj rau cov pib tshiab yog peb txheej ntawm 6-12 reps.

Lwm cov kev ua si tseem ceeb

Thaum koj tau ua tiav cov kev tawm dag zog no, muaj feem ntau koj yuav xav ua kom koj cov kev tawm dag zog sib txawv. Nov yog cov kev tawm dag zog ntau dua, 20-feeb plab plab, nraub qaum, thiab glute workout, thiab kev tawm dag zog los pab cov neeg khiav dej num tsim cov leeg nqaij.

Kev tawm dag zog lub cev

Tom qab cardio, lub cev sab sauv, thiab kev tawm dag zog tseem ceeb, nws yuav zoo li nyuaj rau kev ua haujlwm ntawm koj lub cev qis thiab. Tom qab tag nrho, cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw twb tensed thaum ua lwm yam ce. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog tsom rau kev ua haujlwm ntawm ob txhais ceg thiab pob tw tuaj yeem tso tag nrho cov leeg ntawm lub cev, suav nrog cov uas tsis tau thauj khoom txaus thaum cardio.

Squats

Squats yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim uas pab tsim koj ob txhais ceg, glutes, lub duav, thiab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha. Thaum ua kom raug, squats siv feem ntau ntawm cov leeg hauv lub cev.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Sawv ntsug nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis.
• Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog nrog lub nraub qaum ncaj, nrhiav ib qho khoom ntawm qhov muag thiab mloog zoo rau nws thaum squatting.
• Thaum koj nqus tau, khoov koj lub hauv caug thiab qis koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab yog tib yam rau hauv pem teb.
• Thaum squatting, strain koj abs, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.
• Lub hauv caug tig mus rau sab nraud - lawv yuav tsum tsis txhob curl sab hauv thaum lub sij hawm squat los yog thaum lub sij hawm tawm ntawm nws.
• Nrog rau exhalation, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Sim peb txheej ntawm 20 reps pib. Nyob rau hauv txoj kev kawg, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm lub sijhawm. Maj mam nce tus naj npawb ntawm squats. Koj yuav tsis muaj kev vam meej tshwj tsis yog tias koj thawb koj tus kheej kom txuas ntxiv txhim kho koj cov kev ntsuas.

Nce toj roob

Zoo li nce stairs, striding yuav tso koj lub cev qis. Lub ntsiab lus tseem ceeb yog qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog lub toj hauv qab ntawm koj lub hauv caug.

Yog tias lub hauv caug nce saum lub duav thaum taug kev, qhov chaw siab dhau lawm, koj yuav tsum nrhiav qee yam qis dua.

Nyob rau hauv lub gym, koj tuaj yeem siv lub rooj zaum tsis tu ncua rau lub barbell xovxwm, hauv tsev lub rooj zaum dav yog tsim rau kev tawm dag zog, ntawm txoj kev muaj cov rooj zaum hauv chaw ua si. Xyuas kom cov rooj tog uas koj xaiv tuaj yeem txhawb koj qhov hnyav.

Cov txheej txheem kev tawm dag zog kom raug:

• Ua hauj lwm nrog koj ob txhais ceg nyob rau hauv lem - thawj mus kom ze ntawm ib ceg, ces nyob rau lwm yam. Pib nrog koj txhais ko taw.
• Muab koj txhais ko taw rau ntawm lub rooj ntev zaum, siv lub zog ntawm cov ceg no, thiab tsis txhob thawb nrog tus txhawb nqa, nqa koj tus kheej thiab hloov koj txhais ceg sab xis.
• Tawm ntawm lub rooj ntev zaum thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Thaum nqa, saib lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm - tsis muaj teeb meem nws yuav tsum tig sab hauv, qhov no yog fraught nrog kev raug mob thiab ntog. Tig lub hauv caug sab nraud, saib qhov no, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm siv zog, thaum koj hloov koj lub cev hnyav rau koj txhais ceg ua haujlwm thiab nqa koj tus kheej nce toj.
• Txhawm rau pib, rov ua qhov kev tawm dag zog 10-12 zaug rau txhua ceg, so 60-90 vib nas this thiab rov ua dua. Noj peb teev nyob rau hauv tag nrho.

Thaum qhov kev tawm dag zog tau yooj yim dhau lawm, koj tsis tas yuav nce tus lej ntawm kev rov ua dua. Hloov chaw, koj tuaj yeem nce qhov hnyav los ntawm kev tuav nws hauv koj txhais tes lossis dai ntawm koj txhais taw. Thaum kawg, koj yuav tau yuav cov khoom thauj.

Yog tias koj txiav txim siab coj qhov hnyav hauv koj txhais tes, dumbbells lossis cov kaus poom kua yuav ua. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias qhov hnyav ntawm ob txhais tes yog tib yam, txwv tsis pub nws tuaj yeem cuam tshuam koj qhov sib npaug thiab ua rau poob thiab raug mob.

Taug kev maj mam, zam kev txav tam sim ntawd. Koj tuaj yeem yooj yim raug mob los ntawm jerking lossis twisting koj lub hauv caug sab hauv tsis yog sab nraud.

Kev cob qhia dav dav

Ntawm no yog ib qho kev npaj ua haujlwm hnyav tau piav qhia saum toj no:

1. Cardio loads yog cais los ntawm lub hwj chim sawv daws yuav. 20-30 feeb ntawm lub caij jogging lossis nce ntaiv 2-3 zaug hauv ib lub lis piam yuav txaus. Ua ntej cardio load, nws raug nquahu kom ua ib qho yooj yim articular warm-up thiab dynamic stretching, thiab tom qab ntawd ua tib zoo stretching.

2. Kev cob qhia lub zog:

• Kev sib koom ua ke.
• Yooj yim cardio - 5 feeb.
• Peb txheej ntawm 15 push-ups.
• Peb txheej ntawm 15 thim rov qab thawb-ups.
• Peb hikes ntawm 10 qeeb twists.
• Peb txheej ntawm 10 downward twists.
• "Ib puas". Nws yog ua tau nrog so tom qab 50 zaug.
• 6-12 repetitions ntawm lub plank rau 15 vib nas this.
• Peb teev ntawm 12 squats.
• Peb txheej ntawm 10-12 kauj ruam nce toj rau txhua ceg.
• stretching.