Tsev gym: kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Vim yog nquag tawm mus rau lub sijhawm ntev, kuv pib xav ntau dua rau kev cob qhia, uas tuaj yeem ua tiav yuav luag txhua qhov chaw thiab rau qhov no koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb.

Raws li qhov tshwm sim, kuv pom ib tsab xov xwm nthuav dav uas muaj 50 qhov kev tawm dag zog, tsuas yog "pob phom" uas yog koj lub cev hnyav. Cov kev tawm dag zog tau muab faib ua cov blocks cais nyob ntawm qhov chaw ntawm lub cev uas muab cov khoom thauj. Thiab txij li 50 qhov kev tawm dag zog ib zaug yog ntau dhau, kuv tau txiav txim siab los siv qhov kev faib tawm los ntawm cov leeg nqaij. Cov ncej no muaj cov kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev.

1. "Inch kab ntsig"

Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum sawv ntsug ncaj thiab tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej, sim ncav cuag hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw, thaum tuav koj ob txhais ceg ncaj, tab sis tsis nruj. Thaum koj ncav cuag hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes, pib maj mam nqis nrog koj txhais tes rau pem hauv ntej. Tom qab koj nyob rau hauv txoj hauj lwm thawb-up, pib nkag rov qab li maj mam ntawm koj ob txhais tes kom txog thaum koj rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau tib lub sijhawm, lub nraub qaum tsis khoov, lub plab yog rub rau hauv, sim tsis txhob rub koj lub taub hau rau hauv koj lub xub pwg nyom.

Nws raug nquahu kom ua 4-6 reps, tab sis yog tias koj qhov kev cob qhia tso cai, nce tus lej.

2. dhia nrog ib tug quav

Pib txoj hauj lwm: cia li sawv ntsug nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov. Dhia, sim dhia kom siab li sai tau thiab rub koj lub hauv caug rau hauv siab. Lub caj npab yog txuas mus rau pem hauv ntej thaum dhia. Av me ntsis khoov lub hauv caug thiab tam sim ntawd ua qhov thib ob dhia.

Lawm, qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws nyob rau hauv txoj kev los yog hauv ib chav tsev nyob rau hauv pem teb, los yog thaum koj 100% paub tseeb tias tsis muaj cov neeg nyob ze hauv tsev hauv qab no … thiab nyiam dua ob lossis peb pem teb hauv qab. Dhia kom ntev li ntev tau koj muaj zog:)

3. Bearish nkag

Pib txoj hauj lwm: koj nyob ntawm txhua plaub, so ntawm koj txhais tes thiab hauv caug. Tom qab ntawd koj sawv ntawm koj cov ntiv taw (ob txhais ceg nyob twj ywm), lub cev yog rub, thiab koj pib maj mam txav mus rau pem hauv ntej, ua ntej koj sab caj npab thiab txhais ceg, ces koj sab caj npab thiab txhais ceg. Nws hloov tawm tias koj tab tom taug kev zoo li dais - maj mam thiab waddling me ntsis.

4. Polymetric push-ups

Cov kev thawb no ua tau zoo tshaj plaws tsis yog hauv pem teb, tab sis tsawg kawg ntawm lub lev kis las. Pib nrog kev thawb-ups tsis tu ncua thiab tom qab ntawd pib nrog me me dhia push-ups. Ntawd yog, koj txhais tes yuav tsum tsawg kawg me ntsis tawm ntawm qhov chaw. Push-ups yog ua tsis tau nres yog tias koj muaj lub zog.

5. nce ntaiv + biceps

Ntawm no koj tseem xav tau qee yam khoom siv thiab ntaiv. Nqa lub teeb dumbbells (los yog hnyav) lossis qee yam khoom siv hauv tsev, thiab pib nce ntaiv, thaum ua kev tawm dag zog rau biceps - hloov ntawm sab laug thiab sab tes xis lossis ob txhais tes ib zaug.

6. "Climber"

Pib txoj hauj lwm: sawv ntsug ntawm txhua plaub. Leaning ntawm caj npab ncaj, rub koj lub hauv caug sab laug rau hauv siab thiab tib lub sijhawm ncaj koj sab xis. Leaning ntawm caj npab ncaj, hloov ob txhais ceg hauv kev dhia me me. Nyob rau hauv rooj plaub no, ob txhais tes yuav tsum nyob twj ywm nyob rau hauv qhov chaw, tag nrho lub cev yuav tsum nyob rau hauv nro - lub plab yog tucked, lub nraub qaum yog ncaj.

7. "Strike"

Txoj haujlwm pib yog zoo li koj tab tom yuav ua push-ups. Tom qab ntawd maj mam pib txav mus rau pem hauv ntej ntawm koj txhais tes. Hauv qhov no, cov ntiv taw uas koj so yuav tsum nyob twj ywm hauv ib qho chaw, zoo li tus so ntawm lub cev. Tom qab ntawd, cia li maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

8. "Squat thrust"

Nws suav hais tias yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev. Pib txoj hauj lwm: qis squat, ob txhais tes so rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, dhia rov qab rau hauv txoj hauj lwm thawb-up. Ua push-ups thiab dhia rov qab mus rau qhov chaw pib. Dhia mus thiab rov qab mus rau qhov chaw pib dua. Ces ua lub push-up dua.

9. Plank

Puag pem hauv ntej nrog koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb. Ces sawv, so ntawm koj forearms. Ob txhais ceg ncaj, tsom rau cov ntiv taw. Lub plab yog rub rau hauv, sab nraub qaum yog ncaj, tsis muaj deflections nyob rau hauv qis rov qab, los yog vice versa, nrog lub booty tsa rau saum. Sawv ntsug hauv txoj haujlwm no rau 30-60 vib nas this (lossis ntev dua).

Koj tuaj yeem cuam tshuam lub bar los ntawm kev sib hloov tsa koj ob txhais ceg: ob txhais taw rau hauv pem teb, tsa koj sab xis, dua ob txhais taw rau hauv pem teb, tsa koj sab laug (txhua yam tsawg kawg 10 suav).

10. Plank push-ups

Pib txoj hauj lwm: plank nrog rau qhov tseem ceeb ntawm forearms. Tom qab ntawd koj pib hloov kho koj ob txhais tes mus rau hauv txoj hauj lwm thawb-up, thiab mam li hloov khoov kom rov qab mus rau qhov bar. Hauv qhov no, lub nraub qaum yog ncaj, lub plab yog rub rau hauv, tag nrho lub cev yog nruj. Txhua zaus, hloov ob txhais tes uas koj pib qoj ib ce.

Kev tawm dag zog rau ob txhais ceg - hauv cov ntawv tom ntej.