Yuav ua li cas zaum ntawm ib sab faib nyob rau hauv 30 feeb ib hnub twg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov cai tseem ceeb thiab ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog uas yuav tso cai rau koj ua tiav koj lub hom phiaj thiab zam kev raug mob.

Dab tsi koj yuav tsum paub ua ntej ua qhov sib cais

1. Ua kom sov zoo … Tsuas yog cov me nyuam hloov tau yooj yim hla qhov sov so yam tsis muaj qhov tshwm sim. Yog tias koj tsis xav mus rau hauv chav xwm txheej ceev, sov li tsawg kawg 10-15 feeb.
2. Tsis txhob maj khoom … Qee tus neeg yuav xav tau ntau tshaj rau lub hlis los ua qhov sib cais. Lwm tus, vim qhov peculiarities ntawm lub duav sib koom, yuav tsis muaj peev xwm ua tau qhov no (tab sis qhov no tshwm sim tsis tshua muaj). Siv koj lub sijhawm li cas. Yog tias koj yuav tsum mob siab rau qhov mob hnyav, ces koj lub cev tseem tsis tau npaj txhij.

Ua raws li cov lus qhia no thiab koj yuav muaj peev xwm zam kev raug mob thaum lub sij hawm ncab, tsis hais hnub nyoog li cas.

Dab tsi yuav tsum yog qhov sov so

Ua ntej koj pib ncab, koj yuav tsum sov koj cov leeg kom zoo. Pib nrog 10 feeb ntawm cardio.

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, koj tuaj yeem khiav, pedal ntawm lub tsheb kauj vab cua lossis lwm yam khoom siv cardio, thiab dhia hlua. Kev sib xyaw ua ke yog tsim rau hauv tsev:

1.20 Jumping Jacks.

2. 40 ce "Rock climber".

3. 15 dhia los ntawm squat.

4. 20 kauj ruam ntawm lub roob nrog lub hauv caug txuas mus rau pem hauv ntej (ua tau nrog lossis tsis muaj dumbbells).

Ua kom muaj zog thiab tsis muaj kev cuam tshuam li qhov ua tau kom sov tau zoo. Tom qab ntawd, ua qee qhov dynamic stretching taw:

1. Kev txav ntawm lub duav - 10 zaug rau txhua ceg.

2. Sib sib zog nqus squat nrog lub hauv caug tig mus rau sab (sumo squat) - 10-15 zaug.

3. Sib sib zog nqus lunges rau sab - 10 zaug ntawm txhua ceg.

Tom qab cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem txav mus rau static stretching.

Yuav ua li cas static stretching

Npauj npaim

Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab tuav koj txhais taw ua ke. Lub nraub qaum yog ncaj (yuav ua tau rau ntawm phab ntsa), lub hauv caug pw hauv pem teb lossis nyiam ua li ntawd. Tsis txhob muab koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv caug lossis cia lwm tus ua. Sim thawb koj lub hauv caug mus rau hauv pem teb nrog lub zog ntawm koj cov leeg.

Nyob ntawm qhov chaw siab tshaj li 0.5-2 feeb.

Qav

Qhov kev tawm dag zog no qhib lub duav zoo. Ua rau tag nrho plaub rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug kom dav sib nrug li sai tau. Koj tuaj yeem nqa koj ob txhais taw ua ke los yog khaws koj lub ntsej muag ntawm 90-degree lub kaum sab xis rau koj lub duav.

Muab koj ob txhais caj npab tso rau hauv pem teb thiab nqis kom tsawg li sai tau. Qhov zoo tshaj plaws, koj lub duav yuav tsum tiaj tus hauv pem teb. Khaws txoj haujlwm no rau 30 vib nas this mus rau ob feeb.

Ib nrab qaum

Koj tuaj yeem txav mus rau hauv qhov teeb meem no ncaj qha los ntawm Qav. Ua li no, tsa koj tus kheej me ntsis, ncaj ib txhais ceg thiab txuas ntxiv kom qis. Cov ceg ncaj ncaj pom meej rau sab.

Zaum hauv qhov pose rau 30 vib nas this mus rau ob feeb thiab hloov ob txhais ceg.

Forward tilting kaum

Zaum hauv pem teb, nthuav koj ob txhais ceg kom dav li ntau tau, ncab koj lub hauv caug thiab rub koj cov ntiv taw ntawm koj los tiv thaiv koj lub hauv caug pob qij txha.

Pib maj mam lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj, hnov txog koj lub puab tsaig thiab hauv qab koj lub hauv caug. Yog tias ncab tso cai, tso koj lub hauv pliaj rau hauv pem teb, tsis txhob khoov koj nraub qaum. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum pw ntawm koj lub plab hauv pem teb, tab sis qhov no tuaj yeem siv sij hawm ntau lub hlis.

Nrhiav koj qhov siab tshaj plaws incline thiab nyob twj ywm hauv pose rau 30 vib nas this mus rau ob feeb.

Lub kaum ze ntawm phab ntsa

Qhov kev ncab no feem ntau yog xyaum ua choreography. Pw ze rau ntawm phab ntsa, tsa koj ob txhais ceg thiab so rau ntawm nws. Tshaj koj ob txhais ceg mus rau sab mus rau qhov chaw siab, so thiab nyob hauv txoj hauj lwm no li tsib mus rau 20 feeb.

Lub sijhawm no, koj ob txhais ceg yuav nqis qis heev hauv lawv qhov hnyav, txhim kho koj qhov ncab. Tsuas yog tsis txhob nyob hauv lub pose ntev dhau lawm, txwv tsis pub nws yuav nyuaj rau koj los sau koj ob txhais ceg yam tsis muaj kev pab.

ceg-split

Tom qab txhua qhov kev tawm dag zog, nws yog lub sijhawm los sim tus ntoo khaub lig twine nws tus kheej. Muab koj ob txhais tes lossis lub hauv pliaj rau hauv pem teb (nyob ntawm koj qhov ncab) thiab maj mam muab faib ua ib qho sib cais.

Rub koj cov thom khwm hla koj tus kheej lossis tso koj txhais taw rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug saib rau pem hauv ntej. Sim so kom txaus thiab ua pa sib npaug.

Nyob twj ywm hauv qhov pose rau 30 vib nas this mus rau ob feeb. Yog tias koj tuav qhov sib cais rau 30 vib nas this, koj tuaj yeem so thiab rov ua dua 3-4 zaug ntxiv.

Ua pa thaum ncab

Cov leeg tsis tau txais kev cog lus tau txais thaum lub sij hawm ncab los tiv thaiv kev raug mob. Qhov nro no txwv koj qhov ntau ntawm kev txav thiab tiv thaiv koj ntawm kev ncab koj cov leeg thiab cov ntaub so ntswg.

Ua pa kom raug yuav pab koj daws qhov nro thiab tob zuj zus. Siv nws hauv txhua txoj haujlwm.

Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, sau koj lub hauv siab thiab lub plab. Xav txog tias muaj lub zais pa hauv koj lub plab uas yuav tsum tau ntim nrog huab cua. Thaum koj exhale, tob zuj zus lub pose me ntsis, yog tias ua tau.

Ntau npaum li cas thiab thaum twg yuav ncab

Txhawm rau tswj thiab txhim kho cov nyhuv ntawm ncab, koj yuav tsum ua tsis tu ncua. Raws li cov kws tshawb fawb pom, tom qab kev tawm dag zog, cov leeg ntawm sab nraub qaum ntawm tus ncej puab tau ntev tshaj plaws rau 15 vib nas this, thiab feem ntau, cov nyhuv tshwm sim ntev txog 24 teev.

Yog li ntawd koj tsis tas yuav ncab dua txhua zaus, tsis txhob so ntev dua 24 teev.

Nws yog qhov zoo tshaj rau kev xyaum tib lub sijhawm txhua hnub los pab tsim tus cwj pwm.

Raws li rau lub sijhawm, nws yog qhov zoo dua los xaiv yav tsaus ntuj rau ncab. Michael Smolensky, tus xibfwb ntawm bioengineering ntawm University of Texas thiab tus kws sau phau ntawv ntawm biorhythms, hais tias pob qij txha thiab cov leeg ua 20% yoog raws yav tsaus ntuj, uas txhais tau tias tsawg dua kev raug mob.

Koj tuaj yeem ncab thaum sawv ntxov ib yam nkaus, tsuas yog sov kom zoo thiab ceev faj txog kev ua kom koj cov poses tob.

Yog tag nrho. Sau rau hauv cov lus ntev npaum li cas koj ncab ua ntej zaum ntawm qhov sib cais.