Pumping: workout nrog ib lub cev qoj ib ce ua haujlwm tawm txhua cov leeg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nrog lub mini-expander, koj tuaj yeem ua viav vias tsis yog lub nroog Yeiuxalees (txawm tias nws dhau lawm).

Hauv peb qhov kev tawm dag zog, muaj kev tawm dag zog los cob qhia cov leeg ntawm ob lub cev sab sauv thiab sab hauv. Nws yog tsim los kom koj muaj sij hawm so thiab muaj peev xwm mus txog qhov kawg yam tsis tau npaj tseg.

Nyob rau tib lub sijhawm, lub sijhawm so ruaj khov yuav tiv thaiv koj lub plawv dhia ntau dhau, kom tag nrho 15-25 feeb ntawm kev cob qhia koj yuav hlawv ntau calories.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Teem lub sijhawm rau 30 vib nas this thiab ua thawj qhov kev tawm dag zog thaum lub sijhawm ntawd. Tom qab ntawd so rau lub sijhawm so thiab txav mus rau lub zog tom ntej. Ua tag nrho tsib qhov kev tawm dag zog li no, tom qab ntawd so rau 30 vib nas this thiab pib dua.

Koj yuav tsum ua raws li cov kauj ruam nram no:

1. Squat nrog kev hloov hauv qhov chaw ntawm ob txhais ceg hauv kev dhia.
2. Push-ups thiab tawm mus rau sab plank nrog ib tug expander rub mus rau lub xub pwg nyom.
3. Sab Lunge thiab Bent Over Deadlift.
4. Glute choj nrog lub duav txuas ntxiv ntawm qhov siab tshaj plaws.
5. "Bike".

Sab lunges nrog lub expander rub yog ua rau 30 vib nas this nyob rau hauv txhua qhov kev taw qhia yam tsis tau so, tom qab uas koj ua tsis taus pa rau 30 vib nas this thiab txav mus rau lub zog tom ntej.

Ua yeeb yaj kiab thiab rov hais dua tom qab kuv, lossis nco ntsoov yuav ua li cas txav thiab ua haujlwm ntawm koj tus kheej.

Ua 3-5 laps, tsom ntsoov rau koj qib kev noj qab haus huv thiab qoj ib ce.

Yuav ua li cas ua exercise

Dhia Squat

Muab lub elastic rau ntawm koj lub duav saum lub hauv caug, tso koj txhais taw me ntsis nqaim dua koj lub xub pwg nyom. Ua ib tug squat, thiab ntawm qhov tawm ntawm nws nrog dhia, muab koj ob txhais ceg ib thiab ib nrab sij hawm dav dua koj lub xub pwg nyom.

Tig cov ntiv taw mus rau sab thiab ua tib yam: squat thiab hloov txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg nrog dhia. Mus rau tib lub siab. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum nyob ncaj, koj tuaj yeem quav koj ob txhais caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab los yog cia rau ntawm koj txoj siv.

Push-ups thiab tawm mus rau sab plank nrog ib tug expander rub mus rau lub xub pwg nyom

Hook lub elastic nrog koj tus ntiv tes xoo thiab sawv ntsug hauv txoj hauj lwm txhawb nqa, ncab nws. Ua ib lub laub-up, pivot mus rau sab plank ntawm koj sab caj npab, thiab tso koj txhais ko taw rau pem hauv ntej ntawm koj sab laug.

Tuav lub ntug ntawm lub expander nyob rau hauv koj sab tes laug, rub nws mus rau nruab nrab ntawm koj lub hauv siab, rov qab mus rau txoj hauj lwm txhawb nqa thiab rov ua dua ib qho kev tawm dag zog ntawm lwm sab.

Thaum rub, tuav ob lub xub pwg nyom tib lub dav hlau thiab xyuas kom lub duav tsis poob. Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas thawb-ups, tsuas yog tig mus rau hauv lub bar los ntawm txoj hauj lwm dag.

Sab Lunge thiab Bent Over Deadlift

Hook lub elastic hla koj sab ceg thiab nqa lwm qhov kawg ntawm koj sab laug tes. Lunge mus rau sab xis kom txog thaum tus ncej puab yog parallel rau hauv pem teb. Tig lub cev nrog lub nraub qaum ncaj thiab rub tes nrog lub expander mus rau txoj siv. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua hauj lwm 30 vib nas this ntawm koj sab xis, ces viav vias elastic hla koj txhais taw sab laug thiab ua hauj lwm 30 vib nas this tom ntej ntawm lwm sab. Txhawm rau them nyiaj rau lub sijhawm hloov cov elastic, pib qhov kev tawm dag zog nrog ob txhais ceg sib txawv rau txhua lub voj voog.

Glute choj nrog lub duav txuas ntxiv ntawm qhov siab tshaj plaws

Muab lub elastic rau ntawm koj lub duav, pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nias koj lub pob tw thiab nqa koj lub pob tw tawm hauv pem teb kom txog thaum nws txuas mus rau ntawm lub duav sib koom. Nyob rau sab saum toj taw tes, kis koj lub duav, kov yeej qhov kev tiv thaiv ntawm elastic band, nqa lub plab mog mus rau hauv pem teb thiab txo nws.

Lub tsheb kauj vab

Muab cov elastic rau ntawm koj txhais taw hauv thaj tsam ntawm lub hauv caug ntawm koj txhais taw thiab pw ntawm koj sab nraub qaum. Tsa koj ob txhais ceg me ntsis tawm hauv pem teb thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Nyob rau tib lub sijhawm, twist lub cev mus rau sab xis thiab khoov koj txhais ceg sab xis, sim ncav cuag lub hauv caug nrog koj lub luj tshib. Rov ua tib yam rau sab nraud. Tsis txhob so koj txhais taw rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb.