Yoga rau cov pib tshiab: cov kev tawm dag zog rau 5, 10 thiab 15 feeb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb qhia cov kev txav yooj yim rau lub zog, pom tseeb thiab kev noj qab nyob zoo.

Yog vim li cas yoga

Yoga yog ib txoj hauv kev tshawb fawb los ua kom yooj yim thiab lub zog, txo kev ntxhov siab, txo qhov mob ntev, txhim kho kev pw tsaug zog, thiab feem ntau hnov zoo siab thiab ntau lub ntsiab lus nrog koj lub neej.

Dab tsi yog qhov zoo yog tias koj tuaj yeem pib kev cob qhia nrog txhua theem ntawm kev qoj ib ce thiab los ntawm thawj zaj lus qhia koj tau txais txiaj ntsig tsis muaj txiaj ntsig tsawg dua los ntawm kev xyaum ua yogis qib siab uas twist lub cev hauv cov asanas nyuaj.

Ua ke nrog tus kws qhia yoga Maria Akhatova, peb tau npaj rau koj peb txoj hauv kev yooj yim uas yuav pab koj maj mam ncab lub cev, txo kev ntxhov siab thiab nce qib zog.

Cov no yog cov yooj yim thiab energizing yoga complexes. Lawv tuaj yeem siv tau rau sawv ntxov sawv ntxov, rov pib dua thaum hnub ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm, lossis ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog ntawm simulators.

Yam koj xav tau rau yoga

Txhawm rau ua kom tiav cov complex, koj yuav xav tau cov khaub ncaws uas tsis txwv kev txav, thiab ntaub pua plag.

Koj tuaj yeem siv daim pam tsis tu ncua, tab sis yog tias koj tuaj yeem yuav yoga thiab qoj lev, ua li ntawd. Nws muaj lub ntsej muag tsis zoo thiab tsis wrinkle los ntawm kev txav mus los, yog li koj yuav xis nyob dua ua koj cov dej num.

Koj tseem yuav xav tau lub sijhawm kom taug qab koj lub sijhawm ua haujlwm hauv qee qhov poses.

Dab tsi yoga complexes haum rau cov pib tshiab

Peb nthuav qhia peb lub complex, sib txawv hauv lub sijhawm:

• 5 - feeb - muaj tsib qhov kev tawm dag zog yooj yim nrog rau qhov tseem ceeb ntawm kev txav ntawm lub xub pwg nyom thiab thoracic qaum.
• 10-feeb - suav nrog kev siv tag nrho ntawm thawj qhov nyuaj thiab tsib qhov kev tawm dag zog ntxiv txhawm rau txhawm rau ncab cov leeg ntawm nraub qaum thiab plab.
• 15-feeb - suav nrog kev rov ua dua ntawm qhov thib ob thiab rau qhov kev tawm dag zog ntxiv kom ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab plab.

Tag nrho cov complexes yog haum rau beginners, yog li koj muaj peev xwm xaiv kiag li txhua yam. Qhov kev xaiv tsuas yog nyob ntawm qhov muaj sijhawm dawb xwb.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua txhua yam kev txav nrog kev xav, saib xyuas txoj haujlwm ntawm lub cev thiab ua pa. Thiab nco ntsoov tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab maj mam nce. Tsis txhob tawm dag zog los ntawm qhov mob - koj yuav tsum tsuas yog xav tias maj mam ncab thiab saib xyuas tag nrho cov txheej txheem ntawm cov poses.

Yuav ua li cas ua lub complex rau 5 feeb

Lub complex muaj cov nram qab no ce:

• Stretching caj npab - 6-8 reps.
• Xauv tom qab - 6-8 reps.
• Lateral qaij mus rau sab xis - 3-5 lub voj voog ua pa.
• Lateral qaij mus rau sab laug - 3-5 lub voj voog ua pa.
• Stretching caj npab nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo li qub - 3-5 lub voj voog ua pa.

Maria Akhatova

Cov kev tawm dag zog no txhawb nqa cov leeg sib sib zog nqus ntawm lub xub pwg pob qij txha, uas pab kom xoob lub xub pwg nyom thiab thoracic qaum. Lawv pab kom hnov ntxhiab, kev xav thiab calmness.

Stretching caj npab (hasta uttanasana)

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv lossis zaum. Yog tias koj xaiv ib qho chaw sawv ntsug, muab koj txhais ko taw ua ke, ncab koj nraub qaum, taw koj tus tailbone rau hauv pem teb, ua kom koj lub sacrum sib luag rau ntawm phab ntsa. Yog tias koj xav ua nws thaum zaum, faib koj lub cev hnyav tshaj koj cov pob txha zaum. Txoj cai tseem ceeb hauv txhua txoj haujlwm yog tias lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus thiab smoothed nyob rau hauv qhov chaw ntawm deflection.

Thaum koj nqus tau, tsa koj txhais tes hla ob sab saum koj lub taub hau thiab cuam tshuam koj cov ntiv tes rau hauv lub xauv. Khaws koj lub luj tshib ncaj, ncab upward. Xav tias lub xub pwg hniav nce mus thiab lub xub pwg pob qij txha stretch.

Tom qab ntawd, tsis tas hloov txoj hauj lwm ntawm tes, nrog rau exhalation, txo lub xub pwg hniav thiab lub xub pwg nyom.

Rov ua 6-8 zaug: thaum koj nqus tau, rub koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom, thaum koj exhale, rub down. Thaum ua tiav, nqa koj txhais tes los ntawm ob sab.

Lub xauv rov qab

Muab koj ob txhais caj npab ncaj nraim hauv qab koj nraub qaum thiab khi koj cov ntiv tes rau hauv lub xauv. Nqa koj lub xub pwg nyom rau koj tus txha nraub qaum, ncaj koj lub luj tshib. Thaum koj exhale, rub koj ob txhais caj npab thiab lub xub pwg nyom thiab rov qab. Thaum nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 6-8 nce thiab nqis.

Lateral qaij (ardha kati chakrasana)

Pib txoj hauj lwm rau caj npab, pelvis thiab nraub qaum, zoo li hauv kev ua si dhau los.

Tsa koj txhais tes hla ob sab saum koj lub taub hau thiab tuav koj sab laug dab teg nrog koj sab tes xis. stretch koj lub xub pwg nyom, ncaj koj lub luj tshib. Xyuas kom cov tailbone raug coj mus rau hauv pem teb, kos hauv koj lub plab thiab nqus pa.

Thaum tuav koj ua pa, qaij koj lub cev mus rau sab xis. Xav tias sab laug stretch. Exhale thiab ua 3-5 ua pa hauv lub pose. Cia rub koj lub plab rau hauv.

Thaum ua tiav, ncab lub cev thiab txo koj ob txhais tes los ntawm ob sab. Rov ua tib yam rau sab nraud.

Stretching caj npab hauv static

Rov ua dua thawj qhov kev tawm dag zog, rub koj lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom. Ua kom lub nraub qaum tiaj tiaj, khoov hauv cheeb tsam thoracic thiab ua 3-5 lub voj voog ua pa hauv ib qho pose.

Yuav ua li cas ua lub complex rau 10 feeb

Lub complex muaj cov nram qab no ce:

• Repetition ntawm lub complex rau 5 feeb.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Downward dog thiab upward tig ntsej muag - 3-12 reps.
• Pyramid twisting mus rau sab xis - 5 lub voj voog ua pa.
• Pyramidal twisting rau sab laug - 5 lub voj voog ua pa.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Tus me nyuam lub pose - 5 lub voj voog ua pa.

Maria Akhatova

Qhov no complex pab txhim kho kev txav ntawm tus txha nqaj qaum, khoom noj khoom haus ntawm cov ntaub so ntswg ntawm tus txha nraub qaum, muab cov nyhuv me me ntawm cov hlab ntsha vagus thiab ua pa, digestive, raum thiab cov hlab plawv. Txhim kho lub nraub qaum thiab caj npab.

Bull-cat (marjariasana-bitilasana)

Nkag mus rau txhua plaub nrog koj dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Thaum koj exhale, arch koj nraub qaum hauv ib qho arc zoo li tus miv ntshai. Nthuav koj ob txhais tes ntawm koj lub xub pwg nyom, nias koj lub puab tsaig rau hauv siab thiab ncab koj lub hauv pliaj mus rau koj lub plab. Thawb lub plab mus rau lub taub hau.

Nrog exhalation, khoov koj nraub qaum, rub koj lub xub pwg nyom. Khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab thawb hauv qab koj. Sim khoov ntau hauv lub hauv siab, thiab tsis yog nyob rau sab nraub qaum.

Ua 6-12 reps ntawm qeeb qeeb. Tsis txhob tso nro, ncab koj lub xub pwg nyom. Thaum ua tiav, tsis txhob sawv, tab sis tam sim ntawd txav mus rau qhov chaw tom ntej.

Downward-facing dog (adho mukha svanasana) thiab upward-facing dog (urdhva mukha svanasana)

Los ntawm ib txoj hauj lwm ntawm tag nrho plaub, thawb koj lub plab, ncaj koj ob txhais caj npab thiab lub hauv caug kom lub cev coj tus duab ntawm ib tsab ntawv Latin V. Ncaj koj lub nraub qaum thiab qaij koj lub plab kom lub nraub qaum qis. Khoov kom ntau li ntau tau hauv cheeb tsam thoracic.

Sim ua kom koj lub hauv caug ncaj thiab nias koj lub pob taws mus rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob cuam tshuam rau lub nraub qaum ncaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj vim yog mob nyob rau sab nraum qab ntawm koj tus ncej puab thiab hauv qab koj lub hauv caug, nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis.

Los ntawm txoj hauj lwm no, nrog kev nqus pa, tsa koj lub luj taws, tig koj lub nraub qaum thiab txav koj lub xub pwg mus rau pem hauv ntej kom lawv nyob saum ob txhais tes - hauv txoj hauj lwm txhawb nqa.

Khaws koj lub luj tshib ncaj, thaum koj exhale, txo koj lub duav kom ze rau hauv pem teb thiab khoov koj nraub qaum. Yog lub xub pwg lub zog tso cai, ua kom koj lub duav hauv qhov hnyav, tsis txhob muab tso rau hauv pem teb. Txo koj lub xub pwg nyom thiab tig tawm sab nraud, xav tias lub plab stretch.

Nqa koj lub duav tawm hauv pem teb, thawb koj lub plab mog, tig koj nraub qaum thiab rov qab mus rau qhov chaw tus dev downward. Koj tuaj yeem rov qab mus rau qhov pose nrog lub laub-up yog tias koj muaj zog txaus.

Rov ua cov kauj ruam no 3 mus rau 12 zaug.

Pyramidal Twisting (Susirandrasana II)

Rov qab rau tag nrho plaub. Muab koj sab tes xis tso rau hauv qab lub cev sib luag rau ntawm lub plab mog, tawm ntawm tes nyob rau hauv txoj kab nrog lub xub pwg nyom. Muab koj lub taub hau tso rau hauv pem teb ntawm sab xis. Nthuav koj sab tes laug hla koj lub taub hau, nias koj xib teg mus rau hauv pem teb.

Kho lub pelvis kom lub sacrum ntsib lub qab nthab. Txaus siab rau qhov zoo nkauj stretch nyob rau hauv lub xub pwg hniav thiab nyob rau hauv lub thoracic qaum. Ua tsib ua pa hauv txoj hauj lwm no thiab rov ua rau sab nraud.

Child's pose (balabana)

Zaum ntawm koj pob taws, nqa koj lub hauv caug thiab cov ntiv taw loj ua ke, thiab nthuav koj pob taws mus rau sab. Khoov rau pem hauv ntej, muab koj lub plab rau ntawm koj lub duav, caj npab raws lub cev. Txo koj lub hauv pliaj mus rau lub lev lossis nteg koj lub taub hau ntawm koj sab, qhov twg yog qhov yooj yim dua.

So thiab ua tsib ua pa hauv txoj hauj lwm no.

Yuav ua li cas ua lub complex rau 15 feeb

Lub complex muaj cov nram qab no ce:

• Repetition ntawm lub complex rau 10 feeb.
• Nkoj - 60 vib nas this.
• Lub nkoj hauv qab - 12 reps + 30-60 vib nas this zoo li qub.
• Sab nraub qaum ntawm lub luj tshib - 30-60 vib nas this.
• Sab laug ntawm lub luj tshib - 30-60 vib nas this.
• Tus me nyuam lub pose - 2 lub voj voog ua pa.
• Npaj rau ib tsob ntoo birch - 60 vib nas this.

Maria Akhatova

Qhov thib peb yog tsom rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij corset raws cov kab anterior thiab posterior longitudinal kab.

Nkoj (Navasana II lossis Navasana I)

Pw ntawm koj nraub qaum, txuas thiab ncaj koj ob txhais ceg. Nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm ntawm lub lev, ncab koj txhais tes raws koj lub cev thiab tuav lawv saum toj hauv pem teb hauv qhov hnyav. Tsa koj ob txhais ceg ncaj txog 30 cm ntawm hauv pem teb kom koj lub duav nyob ntawm 45 ° lub kaum sab xis. Rub hauv koj lub plab, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, rub cov ntiv taw ntawm koj txhais taw ntawm koj.

Tuav txoj hauj lwm rau 60 vib nas this (li 12-15 ua pa).

Cov qauv no tsis pom zoo rau kev coj khaub ncaws. Thaum lub sij hawm zoo li no, nws yog qhov zoo dua los hloov nws nrog navasana I. Pw ntawm koj sab nraub qaum, ncab koj txhais caj npab ncaj nraim rau hauv pem teb, thiab rub koj lub xub pwg hniav tawm ntawm daim ntaub. Tso koj txhais taw rau hauv pem teb, rub koj cov thom khwm tawm tsam phab ntsa ntawm koj xub ntiag. Lub sijhawm tuav yog 60 vib nas this.

Thaum kawg ntawm lub pose, rub koj lub hauv caug rau hauv siab, ua ob peb yob rov qab thiab tawm ntawm koj nraub qaum, thiab tom qab ntawd mus rau hauv qhov tob tob.

Lower nkoj (vimanasana)

Pw ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes ncaj nraim ntawm koj lub taub hau, ncab koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, nqa koj txhais caj npab thiab txhais ceg tawm hauv pem teb kom siab li sai tau, qis dua thiab rov ua dua. Ua 12 reps.

Thaum kawg, nyob rau ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus rau 30-60 vib nas this.

Lub luj tshib sab plank (vasishthasana)

Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa pw ntawm koj lub hauv pliaj, tso koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nthuav lub cev mus rau sab laug, nqa koj sab laug tes tawm hauv pem teb thiab nqa nws saum lub cev. Muab koj txhais ko taw rau ntawm ntug, muab koj txhais ko taw laug rau saum nws, ncab koj lub hauv caug.

Xyuas kom tseeb tias lub cev nyob rau hauv ib lub dav hlau thiab ncab tawm nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim ntawm ko taw mus rau lub crown. Tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this thiab tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Kev npaj rau tsob ntoo birch (sarvangasana)

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes hauv qab lub plab kom tshem tawm lub koov hauv qab sab nraub qaum. Tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim mus rau lub kaum sab xis ntawm lub plab mog. Nqa koj ob txhais taw rau ntawm koj, xav tias ib qho ncab hauv qab ntawm koj tus ncej puab thiab hauv qab koj lub hauv caug. Siv 60 vib nas this hauv lub pose.

Yuav ua li cas kom tiav yoga complex rau beginners

Maria Akhatova pom zoo kom ua tiav qhov kev tawm dag zog nrog shavasana - ib qho kev sib sib zog nqus so. Yog tias koj muaj sijhawm txaus, nco ntsoov sim nws.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, nthuav koj txhais tes raws koj lub cev. Kaw koj ob lub qhov muag thiab so kom txaus. Ua pa tob tob thiab sib npaug.

Siv 5-10 feeb hauv txoj haujlwm no. Koj tuaj yeem ua pa ua pa, piv txwv li, nqus pa thiab exhale rau qhov sib npaug ntawm kev suav rau koj tus kheej.