7 tus cwj pwm zoo rau lub plawv noj qab haus huv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kab mob plawv yog ib qho ua rau tuag hauv ntiaj teb. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo los ntawm kev hloov pauv txoj kev ua neej.

1. Txav mus

Kev txav mus los yog qhov tseem ceeb rau lub plawv: nws ntxiv dag zog rau cov kab mob plawv, txo cov roj cholesterol thiab ntshav siab, thiab txhim kho insulin rhiab heev. Thiab qhov tseem ceeb tshaj, nws yog qhov muaj txiaj ntsig, txawm tias koj ua me ntsis. Tsiv tsawg kawg yog me ntsis zoo dua tsis txav txhua.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam yog 150 feeb ntawm kev siv zog aerobic thiab 60 feeb ntawm kev cob qhia lub zog.

Koj tuaj yeem rhuav tshem lub sijhawm ntawm aerobic workout raws li koj nyiam, piv txwv li, tsib hnub hauv ib lub lis piam rau 30 feeb lossis peb zaug rau 50 feeb. Cov dej num no suav nrog kev khiav, ua luam dej, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, ntaus pob, ntaus pob tesniv, thiab txawm ua teb.

Thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog, koj yuav tsum tau ua hauj lwm tawm ntawm cov leeg nqaij loj (ob ceg, nraub qaum, xub pwg, caj npab). Ua li no, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav, barbell lossis elastic band, ua qoj ib ce nrog koj tus kheej qhov hnyav (squats thiab push-ups, yoga). Kev ua haujlwm hnyav hauv tsev kuj zoo.

Tsis txhob txhawj yog tias koj tsis haum raws li cov kev txwv pom zoo. Txhua yam kev ua si lub cev yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Yog tias koj luv luv rau lub sijhawm dawb, saib kev cob qhia ib ntus.

2. Saib xyuas koj cov ntshav siab

Qhov nce siab (hypertension) ua rau cov neeg kho tshuab kev nyuaj siab rau ntawm phab ntsa ntawm cov hlab ntsha, uas ua rau lawv nqaim thiab tawv. Thiab qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav plaques thiab tawg hauv cov hlab ntsha, uas tuaj yeem ua rau mob stroke. Qhov siab tshaj plaws yog 120/80. Tus nqi sab sauv qhia txog systolic siab - lub siab ntawm lub sijhawm ntawm lub plawv dhia. Tsawg diastolic siab yog lub siab ntawm so.

Ua rau muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab hauv cov neeg laus, cov neeg rog rog, ntshav qab zib thiab lwm yam mob hnyav, thiab cov neeg haus cawv ntau.

Yog tias koj cov ntshav siab tshaj 120/80 cim, koj yuav muaj prehypertension. Thiab yog tias nws siab dua 140/90, koj muaj kev kub siab tag nrho. Ntshav siab hloov pauv txhua hnub, nce thiab poob nrog cov khoom noj thiab haus cawv, hauv kev teb rau caffeine thiab kev ntxhov siab. Kom nkag siab tias koj lub siab ib txwm yog dab tsi, ntsuas nws ob peb zaug hauv ib hnub.

Txhawm rau txo koj cov ntshav siab, sim:

• poob phaus. Thaum koj rog dhau lawm, koj lub plawv yuav tsum tau ua haujlwm hnyav dua los tsav cov ntshav los ntawm lub cev.
• Txo haus cawv. Cov txiv neej yuav tsum noj tsis pub ntau tshaj ob, thiab cov poj niam tsis pub ntau tshaj ib hnub.
• Muaj ntsev tsawg. Cov ntsev ib hnub yuav tsum tsis txhob ntau tshaj tsib grams. Cov neeg feem coob haus ob zaug ntau dua.

3. Saib xyuas koj cov qib roj cholesterol

Nws raug nquahu kom kuaj xyuas koj cov qib roj cholesterol txhua 4-6 xyoo. Thaum ua qhov no, xyuam xim rau:

• HDL cov roj cholesterol. Nws suav hais tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov hlab plawv, nws cov ntsiab lus yuav tsum siab.
• LDL cov cholesterol. Nws muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv, qib kev saib xyuas yuav tsum qis.
• Triglycerides. Qhov no yog hom roj uas muaj nyob hauv cov ntshav. Kev nce qib triglyceride tau txuas rau kab mob plawv thiab ntshav qab zib.

Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem nqa cov roj cholesterol rov qab mus rau qhov qub. Cov ntses rog rog, txiv apples, strawberries, citrus txiv hmab txiv ntoo, legumes, zaub, thiab flaxseeds txo qis LDL. Txiv ntseej nce qib HDL. Thiab thaum cov qib triglyceride siab, nws yog qhov zoo tshaj los txiav rov qab rau cov khoom noj carbs. Sim tshem tawm qab zib, qhob cij, pasta, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam ua tiav carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov.

4. Saib xyuas koj cov ntshav qab zib

Yog tias koj pom tias muaj ntshav qab zib ntau, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab seb koj puas muaj ntshav qab zib. Thov nco ntsoov tias ntau yam tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab thiab cuam tshuam rau qhov kev xeem. Cov no yog tsis muaj kev pw tsaug zog, rog rog, haus dej cawv thiab caffeine, kev tiv thaiv kab mob, tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, kev kho mob khaub thuas, kev hloov hormonal thaum lub sij hawm cev xeeb tub, kev ntxhov siab ntev.

Nco ntsoov, koj tsuas tuaj yeem ntsuas koj qib qab zib tom qab koj tsis tau noj rau yim teev.

5. Noj txoj cai

Tag nrho cov khoom noj tuaj yeem muab faib ua peb pawg: lub plawv zoo, tsis zoo, thiab nruab nrab.

Dab tsi yog muaj ntau zaus

• Cov khoom noj cog: txiv ntseej, noob, legumes, nplej.
• Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab zaub.
• Cov nqaij nruab deg, tshwj xeeb tshaj yog cov ntses rog: salmon, sardines, mackerel.
• Cov khoom noj fermented (yogurt, kefir).
• Noj qab nyob zoo rog (txiv roj roj).

Yuav zam li cas

• Cov khoom qab zib (cov dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, khoom qab zib).
• Cov txheej txheem carbohydrate (zaub mov noj tshais, qhob cij dawb, biscuits, pasta).
• Cov khoom noj nqaij (khoom qab zib, hnyuv ntxwm, nqaij npua, hamburgers).
• Cov khoom uas npaj txhij, uas muaj ntsev, suab thaj, rog, preservatives (khoom noj khov, chips, nuggets, kaus poom kua zaub, instant noodles).

Yuav siv li cas hauv nruab nrab

• Kua nplaum.
• Cheese.
• Liab nqaij.
• Mis.
• Qe.

Cov zaub mov Mediterranean kuj zoo rau lub plawv. Nws yog nyob ntawm cov roj txiv roj, txiv ntseej, nqaij nruab deg, txiv hmab txiv ntoo, nqaij qaib, legumes thiab zaub. Cov neeg uas ua raws li cov kev noj haus no tsis tshua muaj kev mob plawv, mob stroke, thiab tuag los ntawm cov kab mob plawv ntau dua li cov neeg uas tau ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj rog, raws li cov kws tshawb fawb.

6. Saib koj qhov hnyav

Cov rog rog tsim cov tshuaj uas ua rau kom mob, ua rau cov tshuaj insulin tsis txaus, thiab ua rau atherosclerosis (hardening ntawm cov hlab ntsha). Yog li ntawd, nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias kev rog rog yog ib qho ua rau mob plawv. Cov neeg uas muaj visceral rog ntau tshwj xeeb tshaj yog muaj kev pheej hmoo. Nws accumulates nyob rau hauv lub plab cheeb tsam nyob ib ncig ntawm lub sab hauv nruab nrog cev. Cov rog zoo li no txaus ntshai ntau dua li cov rog subcutaneous thiab nws nyuaj rau tshem tawm.

Tus nqi ntawm cov roj visceral tuaj yeem txiav txim siab siv lub cev qhov ntsuas. Nws yog xam los ntawm qhov sib piv ntawm qhov siab thiab qhov hnyav. Qhov kev pom zoo BMI tsawg dua 25, qhov ntsuas siab dua twb qhia tias rog rog.

Tab sis koj tseem tsis tuaj yeem tso siab rau BMI nkaus xwb. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau tuaj yeem muaj qhov qhab nia siab dua 25 txawm tias muaj feem pua ntawm cov rog tsawg. Hloov pauv, koj tuaj yeem nyias nyias, tab sis muaj feem pua ntawm cov roj visceral.

Yog hais tias ib tug neeg noj qab nyob zoo, qhov no tsis txhais hais tias nws noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau saib xyuas koj tus kheej thiab kuaj xyuas.

7. Txhob haus luam yeeb

Kev haus luam yeeb ua rau emphysema (ntau dhau ntawm huab cua hauv lub cev), mob qog noj ntshav, mob plab thiab ua rau yuav luag txhua yam kabmob. Nws yog qhov txaus ntshai tshwj xeeb rau lub plawv vim tias cov pa luam yeeb ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj. Hauv cov neeg haus luam yeeb, qhov kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres ob npaug thiab kev pheej hmoo ntawm mob stroke triples. Cov luam yeeb hauv hluav taws xob kuj ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv.