16 tus cwj pwm ua kom yooj yim rau koj sawv thaum sawv ntxov

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kws tshawb fawb qhia koj yuav ua li cas kho cov teeb tsa ntawm koj lub moos sab hauv kom tau txais kev pw tsaug zog txaus thiab zoo siab.

1. Tshem tawm cov khoom siv hluav taws xob ob teev ua ntej pw

"Nyob rau hauv ob teev ua ntej pw tsaug zog, lub paj hlwb suprachiasmatic nucleus xa cov teeb liab mus rau lub caj pas pineal kom pib tsim melatonin," hais tias Michael Terman, tus xibfwb ntawm kev kho mob hlwb ntawm Columbia University. "Cov tshuaj hormone no pab tswj kev pw tsaug zog-tsim mus." Thiab lub teeb ci los ntawm cov ntxaij vab tshaus txo cov theem ntawm melatonin hauv lub cev los ntawm 22%.

2. Txo qhov pom ntawm lub teeb xiav

Yog tias koj tseem yuav tau siv lub computer thaum yav tsaus ntuj, nruab ib qho kev pab cuam uas yuav hloov xim kub ntawm cov zaub kom sov dua. Ib qho ntawm cov no, f.lux, coj mus rau hauv tus account lub hnub sawv thiab hnub poob nyob rau hauv koj lub sij hawm cheeb tsam thiab latitude. Los yog cia li dim lub vijtsam los ntawm 50%. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias lub teeb xiav no yuav tsis cuam tshuam rau kev pw tsaug zog.

Nws tseem tsim nyog hloov qhov muag teev hauv chav tsev rau cov neeg uas muaj cua sov raws li cov xim kub ntsuas nyob rau hauv thaj tsam ntawm 2,700-3,000 K. Xaiv cov teeb ci lossis LED teeb nrog lub teeb sov so.

3. Kaw cov ntaub thaiv kom nruj thaum hmo ntuj

Thiab tam sim ntawd tom qab waking li, qhib lawv. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum mus ntawm qhov tsaus ntuj tag mus rau qhov kaj ci. Christopher Winter, tus kws kho mob ntawm Martha Jefferson Sleep Medicine Center hais tias "Koj cov tshuaj hormones yuav nce siab thiab koj yuav sawv sai dua."

4. Nyob hauv qhov kaj tom qab sawv los

Qhov no yuav ua rau lub moos sab hauv tias nws yog lub sijhawm rau lub cev pib tsaug zog. Mus sab nraum ob peb feeb. Thiab thaum lub caij txias, thaum nws tseem tsaus ntuj thaum sawv ntxov, tau txais lub teeb kho lub teeb. Raws li Terman, cov nyhuv ntawm luv luv raug rau lub teeb ci tam sim ntawd tom qab sawv los txhim kho kev tsaug zog hmo tom ntej.

5. Siv da dej ua ntej pw

Ua ntej yuav tsaug zog, lub cev kub ib txwm txo qis. Yog tias koj tshwj xeeb nce qhov kub ntawm qhov sib txawv (kub hauv chav dej thiab txias tom qab nws), nws yuav yooj yim dua rau koj tsaug zog. Yog li ntawd yaug hauv dej kub li 15 feeb, ces muab tso rau ntawm koj lub teeb pajamas thiab pw.

6. Pw hauv qhov txias txias

Thaum lub cev kub qis, pw tsaug zog ntau dua. Raws li American National Sleep Foundation, qhov zoo tshaj plaws huab cua kub rau pw tsaug zog yog 16-19 ℃. Yog tias chav tsev kub heev thiab koj tsis xav pw nrog lub qhov rais qhib, yuav cov txaj txias.

7. Hnav thom khwm thaum hmo ntuj

Thaum pw tsaug zog, lub cev kub poob. Pab koj lub cev kom ceev cov txheej txheem no, thiab, raws li, pw tsaug zog los ntawm kev hnav thom khwm thaum hmo ntuj. Yog tias ob txhais ceg sov, lub cev yuav sim ua kom txias los ntawm kev nthuav cov hlab ntsha thiab coj cov ntshav mus rau cov ceg. Yog li ntawd, lub cev kub ntawm lub cev yuav poob sai dua.

8. Ua kom sov tom qab sawv

Los ntawm thaum sawv ntxov, lub cev kub nce - qhov no npaj peb rau wakefulness. Pab koj lub cev nrog ob peb yam yooj yim ce. Thiab yog tias koj pw nrog lub tshuab cua txias thaum lub caij ntuj sov, teeb nws kom nws tig tawm ua ntej lub tswb.

9. Ua kis las tib lub sijhawm

Kev ua si lub cev feem ntau pab koj tsaug zog zoo dua. Thiab yog tias koj nquag tawm dag zog tib lub sijhawm, koj lub moos sab hauv tau siv los siv nws ua lub teeb liab qhia koj ntev npaum li cas tom qab koj tsaug zog.

10. Kev tawm dag zog ob peb teev ua ntej pw

Tsis txhob ua tej yam hnyav ua ntej pw. Lub plawv palpitations, kub taub hau thiab qib adrenaline yuav ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog. Sim ua kom ob peb teev ntawm kev tawm dag zog thiab pw tsaug zog.

11. Ua kom muaj zog ntawm koj cov kev tawm dag zog

Raws li kev tshawb fawb los ntawm US National Sleep Foundation, tib neeg tsaug zog zoo dua nyob rau hnub ntawm kev tawm dag zog hnyav. Nws ntseeg tau tias thaum lub sijhawm lawv, ob hom cytokines raug tso tawm hauv cov leeg uas ua rau qaug zog.

12. Noj tshais tom qab sawv ntxov

Hnub thiab hmo ntuj hloov pauv nyob ntawm seb thaum peb noj. Tsis tas li ntawd, noj tshais tom qab sawv ntxov yuav txhawb koj cov metabolism.

13. Noj tib lub sijhawm txhua hnub

Qhov no zoo ib yam li kev cob qhia: lub cev nco ntsoov tias lub sijhawm yuav tsum dhau mus ntev npaum li cas ntawm kev noj mov thiab pw tsaug zog. Nws tsis muaj teeb meem raws nraim lub sijhawm koj noj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua raws li tib lub sijhawm txhua hnub.

14. Tsis txhob noj hmo hnyav

Noj ntau dhau ua ntej pw yuav ua rau koj lub cev kub thiab tiv thaiv koj los ntawm kev tsaug zog. Koj muaj peev xwm noj ib yam dab tsi, tab sis tsis txhob overeat.

15. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj melatonin

Nws los hauv daim ntawv tshuaj. Lawv tswj cov qib ntawm cov tshuaj hormone melatonin hauv lub cev, tab sis lawv tsis tuaj yeem noj tas li. Siv lawv yog tias koj lub voj voog circadian tsis raug txiav txim, xws li tom qab hloov lub sijhawm. Tab sis ua ntej noj nws, nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob.

16. Noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj carbohydrate thaum yav tsaus ntuj

Raws li cov kws tshawb fawb, cov khoom noj txom ncauj zoo li no pab kho lub cev lub moos sab hauv. Qhov tseeb yog tias carbohydrates provoke tsim cov tshuaj insulin, uas cuam tshuam rau PER2 noob, uas tswj kev pw tsaug zog. Ntawd yog, tom qab noj cov zaub mov carbohydrate, koj yuav hnov qab tsaug zog.

Noj cereal nrog mis nyuj. Qhov kev sib xyaw ua ke no muaj ob qho tib si carbohydrates thiab tryptophan, los ntawm serotonin thiab melatonin yog synthesized hauv lub cev. Los yog cherries: lawv kuj muaj carbohydrates thiab melatonin.