Yuav ua li cas muab tso ua ke ib txheej ntawm stretching ce tom qab ib tug workout

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum xaiv stretching ce, nws yog tsim nyog los ua raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm uniformity thiab coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Lub neej hacker yuav pab koj tsim ib qho kev tawm dag zog kom tsis txhob ua rau koj lub cev tsis zoo thiab tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm cov chav kawm.

Ntxiv rau cov neeg uas tsis quav ntsej txog kev ncab, nyob rau hauv lub gym koj tuaj yeem pom cov neeg uas ncab mindlessly, piv txwv li, ua ntau yam kev tawm dag zog kom ncab nraub qaum thiab hamstrings, thiab qhov no ua tiav txoj haujlwm.

Txoj hauv kev zoo li no rau kev ncab tsis tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig, tab sis kuj tuaj yeem tsim kev puas tsuaj: piv txwv li, nws tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj lub cev. Cia peb kawm seb yuav kho qhov xwm txheej li cas.

1. Siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm uniformity

Thawj lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev ncab kom zoo yog uniformity. Txhawm rau kom yooj yim thiab meej, Lifehacker yuav tshuaj xyuas nws siv cov piv txwv ntawm myofascial meridians (kab) piav qhia hauv phau ntawv los ntawm Thomas Myers "Anatomical Trains".

Vim li cas nws tseem ceeb heev kom ncab koj lub cev sib npaug

Kev ncab ib feem ntawm koj lub cev, xws li nraub qaum ntawm koj tus ncej puab, tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo.

Qhov tseeb yog tias cov leeg nqaij hauv tib neeg lub cev tsis raug cais tawm ntawm ib leeg, yog li kev ncab lossis kev cog lus ntawm ib leeg cuam tshuam rau lwm tus.

Cov pab pawg ntawm cov leeg nqaij thiab fasciae, uas sib cuam tshuam thiab xa cov nro, hu ua myofascial meridians.

Hypertonicity los yog, qhov sib txawv, overstretching ntawm ib lossis ntau cov leeg hauv myofascial kab ua rau lub cev tsis zoo thiab teeb meem nrog tus txha nraub qaum.

Ob lub myofascial meridians yog lub luag hauj lwm rau lub cev, flexion thiab straightening ntawm lub cev: sab nraum qab kab (PZL) thiab sab saum toj kab (PFL).

Lub luag haujlwm ntawm cov kab rov qab sab nraud yog ua kom lub cev erect thiab tiv thaiv nws los ntawm kev sib tw thaum lub sijhawm flexion.

Yog tias txoj kab no luv luv, nws tiv thaiv lub cev los ntawm khoov rau pem hauv ntej: piv txwv li, thaum tus neeg tsis tuaj yeem ncav cuag nws cov ntiv taw nrog nws txhais tes yam tsis tau khoov nws lub hauv caug.

Yog tias cov leeg PZL overstretched, nws ua rau muaj teeb meem nrog tus txha nraub qaum. Piv txwv li, overextension ntawm lub hauv caug tuaj yeem ua rau lumbar lordosis thiab caj dab deflection.

Nov yog qee qhov kev tawm dag zog yoga kom ncab cov leeg sab nraub qaum.

Tsis tas li ntawd, lwm txoj kab yog koom nrog hauv kev tsim kom muaj lub cev zoo - lub ntsej muag sab nraud. Nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog tswj hwm qhov sib npaug nrog cov kab rov qab sab nraud.

Ntawm no yog cov asanas uas PFL cov leeg tau ncab.

Txij li thaum ob kab tswj txoj haujlwm ntawm lub cev hauv qhov chaw, koj yuav tsum tau them sai sai rau ob qho tib si thaum ncab.

Yuav ua li cas ncab koj lub cev sib npaug

Txhawm rau kom ncav cuag tag nrho cov leeg hauv lub cev, koj tuaj yeem siv cov asanas uas tau hais los saum toj no, lossis tsuas yog xaiv cov kev tawm dag zog raws li lub hauv paus ntsiab lus ntawm uniformity.

Yog tias koj tab tom ua kev tawm dag zog rau sab nraub qaum ntawm tus ncej puab (khoov rau ob txhais ceg, ncab nrog ceg ntawm dais), nws tsim nyog suav nrog hauv cov kev ua haujlwm nyuaj rau ncab lub rectus femoris (stretching lub quadriceps tiv thaiv phab ntsa, ntawm lub qhov rooj. hauv caug).

Yog tias koj tab tom ncab cov leeg uas ncaj nraim rau tus txha nraub qaum, piv txwv li, ua "fold" ntawm ob txhais ceg, koj yuav tsum tau ncab cov leeg nqaij ntawm lub plab: hauv nqa lub cev, pw ntawm koj lub plab, hauv tus choj lossis lwm yam kev tawm dag zog.

2. Xav txog koj txoj kev ua neej

Peb lub cev yog tsim los ua kom muaj zog, thiab tsis txhob khov rau hauv ib qho chaw ntev, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv ib qho chaw zaum.

Thaum koj zaum, qee cov leeg ntawm lub cev yog overstretched, thaum lwm tus, ntawm qhov tsis sib xws, nyob rau hauv tas li lub suab. Qhov no ua rau koj lub cev tsis zoo thiab ua rau muaj teeb meem ntawm tus txha caj qaum. Thiab thawj qhov teeb meem tshwm sim rau cov neeg uas coj txoj kev ua neej nyob tsis muaj zog, cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum.

Yuav ua li cas kho hyperextension ntawm hamstrings

Thaum koj zaum, cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab tas li nyob rau hauv ib txoj hauj lwm stretched thiab lengthened. Vim li no, muaj ib qho kev mob siab rau kev cog lus thiab cov leeg nqaij tawv.

Ntau tus neeg, hnov qhov tawv nqaij ntawm pob txha, ntseeg tias nws yuav tsum tau ncab kom zoo. Qhov tseeb, qhov no tsuas tuaj yeem ua rau qhov teeb meem loj dua: thiab yog li cov biceps ntev ntev ntawm lub duav los ntawm ncab mus rau ncab yuav dhau los ua nruj dua.

Txoj kev tawm yog ib qho kev zaws ntawm qhov teeb meem, uas tuaj yeem ua tau ntawm nws tus kheej los ntawm dov tawm lub zog biceps ntawm tus ncej puab ntawm lub massage roller los yog barbell. Thaum koj so koj cov leeg me ntsis, koj tuaj yeem ncab lawv thaum lub zog qoj ib ce: deadlift, squats, lunges.

Tsis tas li ntawd, kev ua neej nyob sedentary feem ntau yog ua rau luv luv iliopsoas hip flexor nqaij.

Iliopsoas stretches

Tsis zoo li cov leeg pob txha, cov leeg iliopsoas ua luv luv. Nws rub lub vertebrae ntawm lub lumbar qaum rau pem hauv ntej, uas ua rau tsis zoo deflection nyob rau hauv qis rov qab (hyperlordosis).

Yog li ntawd, yog tias koj muaj ib txoj hauj lwm sedentary, nco ntsoov siv sij hawm los ncab koj cov iliopsoas.

3. Txhim kho koj cov leeg kom ncav cuag kev nyab xeeb

Rau ib tus neeg tau txais kev cob qhia, kev ncab yog kev nyab xeeb dua: yog tias koj muaj cov leeg nqaij muaj zog, kev pheej hmoo ntawm pob txha raug txo thiab koj qhov kev nce qib sai dua.

Qhov tseeb yog hais tias lub peev xwm ntawm cov nqaij ntshiv yog nyob ntawm cov ntaub so ntswg - collagen fibers, lawv elasticity. Kev tawm dag zog kom txo tau cov collagen crosslinks uas ua rau cov leeg nqaij tawv, tshwj xeeb tshaj yog thaum peb muaj hnub nyoog. Yog li ntawd, cov nqaij ntshiv tau zoo dua, txo qhov kev pheej hmoo ntawm sprains thiab tendons thaum stretching.

Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj txiav txim siab los tsim kev hloov pauv, nws tsim nyog koom nrog kev cob qhia lub zog rau hauv koj cov kev ua haujlwm.

Thiab qhov kawg qhov tseem ceeb uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account thaum tsim cov stretch complex yog cov nqaij leeg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm.

4. Nthuav cov leeg uas ua haujlwm

Los ntawm kev ncab koj cov leeg, koj txhim kho cov ntaub so ntswg kev noj haus, ua kom cov ntshav ncig, thiab ua kom muaj zog. Ib txoj kev tshawb fawb ntawm Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. tau pom tias cov leeg tsis tu ncua, txawm tias tsis muaj lwm yam kev tawm dag zog lub cev, ua kom muaj zog thiab muaj zog endurance.

Rau 10 lub lis piam, cov neeg koom hauv ib pab pawg tau ncab lawv cov leeg nqaij rau 40 feeb ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Tom qab ntawd, lawv ib zaug siab tshaj plaws hauv kev tawm dag zog rau kev tsa thiab txo cov ceg ntawm cov simulators tau nce los ntawm 32%, thiab cov leeg mob siab - tus naj npawb ntawm cov rov ua dua uas lawv tuaj yeem ua rau cov leeg tsis ua haujlwm - los ntawm 60%.

Yog li, stretching tsis tsuas yog txhim kho cov txheej txheem metabolic hauv cov ntaub so ntswg, tab sis kuj pab kom muaj zog.

Tom qab kev cob qhia, them nyiaj tshwj xeeb rau cov leeg nqaij uas tau koom nrog hauv kev tawm dag zog, thiab tseem ncab cov leeg leeg.

Cia peb muab piv txwv.

Yog tias koj qhov kev tawm dag zog muaj kev tawm tsam lunges, deadlifts, push-ups, thiab dumbbell kab, koj ncab:

• cov leeg pectoral;
• hamstrings thiab quads;
• pob tw;
• triceps thiab biceps ntawm caj npab;
• latissimus dorsi;
• cov leeg trapezius.

Kev tawm dag zog tuaj yeem pom hauv kab lus no lossis hauv video raws li nws qhov kev xav.

cov lus xaus

Yog li, txhawm rau kos ib qho nyuaj ntawm kev ncab tom qab kev cob qhia, siv cov txheej txheem hauv qab no.

1. Kos rau lub hom phiaj cov leeg nqaij uas tau koom nrog hauv kev tawm dag zog.
2. Xaiv ib qho kev tawm dag zog rau txhua pab pawg.
3. suav nrog ncab tawm dag zog rau cov leeg nqaij los ntawm cov kab sib txawv myofascial kom sib npaug ntawm qhov nyuaj.
4. Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 90-120 vib nas this (lub sijhawm no, fascia muaj sijhawm los siv rau txoj haujlwm tshiab).

Yog tag nrho. Yog tias koj muaj cov lus qhia thiab cov lus qhia rau kev ncab tom qab kev tawm dag zog, qhia hauv cov lus.