3 lub tswv yim yooj yim kom koj lub hlwb hluas thiab noj qab nyob zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tus kws tshawb fawb neuroscientist piav qhia tias vim li cas peb poob lub hlwb tsis meej nrog lub hnub nyoog thiab yuav ua li cas kom tsis txhob ua qhov txheej txheem no.

Dab tsi hloov tshwm sim hauv lub hlwb nrog hnub nyoog

Tej zaum koj yuav xav tias kev laus tsis muaj kev cuam tshuam rau lub hlwb ua haujlwm thiab tsis muaj dab tsi uas koj tuaj yeem ua rau nws. Qhov no tsis yog tseeb kiag li. Yog lawm, koj tsis tuaj yeem tig rov qab lub moos thiab txhim kho koj qib kev txawj ntse thiab kev kawm. Tab sis txoj kev ua neej kuj cuam tshuam rau kev puas siab puas ntsws thaum laus. Nws tsis muaj teeb meem thaum koj pib lo rau nws - ntawm 30 lossis 50.

Nyob rau tib lub sij hawm, co toxins accumulate nyob rau hauv lub hlwb - tau proteins thiab beta-amyloid plaques. Lawv cov tsos yog txuam nrog qhov pib ntawm kev laus thiab kev poob ntawm kev txawj ntse ua haujlwm. Qhov no yog txheej txheem ntuj tsim, tab sis ntau yam ua rau qhov xwm txheej hnyav dua thiab ua kom nws nrawm dua. Piv txwv li, kev ntxhov siab thiab neurotoxins - cawv, zoo thiab ntau tsis tsaug zog.

Cov cuab yeej ntawm lub hlwb uas tso cai rau nws txhim kho thoob plaws hauv lub neej yog hu ua neuroplasticity. Nws muaj peb lub tswv yim: kev sib txuas lus synaptic, myelination, thiab neurogenesis. Qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev laus noj qab haus huv yog neurogenesis, uas yog lub luag haujlwm rau kev tsim cov neurons tshiab. Hauv cov neeg muaj hnub nyoog laus, cov txheej txheem no tsis zoo li cov menyuam mos thiab menyuam yaus.

Kev tsim ntawm cov neurons tshiab hauv cov neeg laus tshwm sim hauv hippocampus, ib feem ntawm lub hlwb uas khaws cia. Txhua hnub peb hnov txog cov kev paub tshiab thiab sau lawv, thiab thaum pw tsaug zog lawv tau kho. Yog li ntawd, ntau yam tshiab hauv peb lub neej - kev ua, tib neeg, qhov chaw thiab kev xav - qhov ntau peb txhawb cov txheej txheem ntawm neurogenesis.

Yuav ua li cas pab koj lub hlwb nyob rau hauv cov hluas

1. Ua kom koj lub plawv dhia ceev

Kev tawm dag zog aerobic, xws li khiav lossis taug kev nrawm, muaj txiaj ntsig zoo rau neurogenesis. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2016 hauv cov nas pom tau tias kev tawm dag zog siab - kev siv lub sijhawm ntev (HIIT) thiab kev tawm dag zog - tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txawm hais tias muaj txiaj ntsig hauv lwm hom kev ua si lub cev ib yam nkaus.

Sim mob siab rau 2.5 teev hauv ib lub lis piam rau cardio. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm hauv gym, chaw ua si lossis hauv qhov xwm txheej. Zam kev tsis khoom: huab cua muaj kuab paug cuam tshuam lub hlwb neurotrophic yam, uas txhawb kev loj hlob ntawm cov paj hlwb. Yog li yuav muaj txiaj ntsig me ntsis hauv cov xwm txheej no.

Yog tias kev ua si ib leeg tsis yog rau koj, xav txog kev ua si hauv pab pawg. Piv txwv li, rooj tennis. Kev sib raug zoo kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau neurogenesis. Ntxiv mus, hauv kev ntaus pob tesniv koj tsim kev sib koom tes-qhov muag. Qhov no ua rau muaj kev hloov pauv hauv lub hlwb, uas ua rau muaj kev paub txog kev paub.

Yog li, kev sim tau lees paub: kev txhim kho ntawm kev sib koom tes thiab kev sib raug zoo ib txhij ua rau cov tuab ntawm lub paj hlwb cortex hauv cov seem ntawm nws uas cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kev xav. Tab sis nws tseem ceeb heev nrog rau hnub nyoog.

2. Hloov koj tus cwj pwm noj mov

Txwv tsis pub calories thiab noj sijhawm thiab kev yoo mov tsis tu ncua tau pom tias yuav txhawb nqa neurogenesis. Ib txoj kev tshawb fawb nas tau pom tias kev yoo mov tsis tu ncua txhim kho kev txawj ntse thiab lub hlwb qauv. Tsis tas li ntawd, nws txo cov tsos mob ntawm cov kab mob metabolic xws li ntshav qab zib.

Txo cov piam thaj hauv cov zaub mov yuav pab txo qis qhov tsis zoo ntawm cov txheej txheem oxidative hauv hlwb hlwb. Qhov no txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim kab mob Alzheimer's. Ib hnub dej nrawm kuj tau pom tias yuav txhim kho lub hlwb ua haujlwm thiab txhawb nqa neurogenesis.

Tham nrog koj tus kws kho mob thiab sim ua ib qho ntawm cov hauv qab no:

• Ib hlis ib zaug, ua ib hnub yoo mov.
• Noj 50-60% tsawg calories ob hnub hauv ib lub lis piam. Ua li no rau ob mus rau peb lub hlis lossis ua ntu zus.
• Noj 20% tsawg calories txhua hnub rau ob lub lis piam. Ua cov kev kawm no peb mus rau plaub zaug hauv ib xyoos.
• Txiav txim siab lub sij hawm uas koj tso cai noj: piv txwv li, los ntawm yim thaum sawv ntxov mus rau yim yav tsaus ntuj los yog thaum tav su txog yim yav tsaus ntuj.

3. Ua tib zoo saib xyuas kom tsaug zog

Pw tsaug zog txhawb kev ntxuav ntawm lub hlwb los ntawm glymphatic system. Nws tshem tawm cov tsub zuj zuj ntawm co toxins - tau proteins thiab beta-amyloid plaques, uas tau hais los saum no. Tsis tas li ntawd, yog hais tias ib tug neeg pw tsis txaus, nws nco deteriorates.

Cov kws tshawb fawb tau thov tias ib hmos sawv yuav tshem tawm ntau lub ntsiab lus ntawm koj IQ. Yog li ntawd, sim pw tsaug zog 7-9 teev thiab tsis txhob tso cov tav su yog tias koj xav tau.

Tau kawg, qhov xav tau kev pw tsaug zog yog tus kheej. Thiab ntawm no yog yuav tshuaj xyuas seb koj xav tau hloov dab tsi. Yog tias koj ib txwm sawv ntawm hnub so tib lub sijhawm xws li hnub ua haujlwm, yuav muaj txhua yam zoo. Yog tias koj nyob hauv txaj ntev lossis pw tsaug zog ntau thaum nruab hnub, ces muaj qhov tshwm sim siab tias muaj qee yam tsis raug ntawm no.

Sim yoga nidra, lossis kev coj ua ntawm kev nco qab so, thaum yav tsaus ntuj - cov kws tshawb fawb tau pom tias nws txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Muaj ntau cov yeeb yaj kiab hauv Is Taws Nem uas koj tuaj yeem pib xyaum.

Xaiv ib qho kev nqis tes ua los ntawm cov saum toj no thiab pib ua hauj lwm mob siab rau nws kom txog thaum nws dhau los ua tus cwj pwm. Tom qab ntawd txav mus rau lwm qhov thiab lwm yam. Koj yuav pom tias nyob rau hauv ib xyoos koj yuav hnov zoo dua, muaj zog dua, thiab mob siab dua li koj ua tam sim no. Txawm tias koj yuav laus dua ib xyoos.