Vim li cas xam koj lub plawv dhia yog tias koj txiav txim siab mus rau hauv kev ua kis las

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nrhiav lub plawv dhia zoo rau koj lub hom phiaj kev qoj ib ce.

Lub plawv dhia yog dab tsi thiab yog vim li cas nws yuav tsum xav txog

Lub plawv dhia (HR) yog tus naj npawb ntawm lub sijhawm koj lub plawv dhia ib feeb. Feem ntau, lub plawv dhia thiab mem tes - lub oscillations ntawm arterial phab ntsa - coincide ntawm so, yog li ntawd, hauv qab no peb yuav siv cov ntsiab lus no synonyms.

Kev xam lub plawv dhia yog xav tau rau cov neeg ncaws pob novice los xaiv qhov kev siv zog ntawm kev cob qhia. Nws yog ib qho nyuaj rau cov neeg pib los txiav txim siab sai npaum li cas khiav, burpee lossis ua luam dej kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm cov haujlwm thiab ua tiav cov hom phiaj tshwj xeeb.

Muaj cov chaw mem tes uas muaj qee qhov kev hloov pauv hauv lub cev: feem ntau cov roj cia lossis carbohydrates raug hlawv, cov leeg tsis muaj oxygen, acidosis tshwm sim, lossis "acidification" ntawm cov leeg.

Los ntawm kev txheeb xyuas koj lub hom phiaj, xws li hlawv roj ntau npaum li sai tau lossis txhim kho kev ua siab ntev, koj tuaj yeem khaws koj lub plawv dhia hauv thaj chaw zoo tshaj plaws kom ncav cuag koj lub hom phiaj.

Yuav xam koj lub plawv dhia li cas

Txhawm rau ntsuas koj lub plawv dhia, koj yuav tsum muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm koj lub dab teg, caj dab lossis lub tuam tsev, tig lub moos nres thiab suav cov neeg ntaus hauv 10 vib nas this, thiab tom qab ntawd muab tus nqi no los ntawm rau.

Tus nqi ntawm lub plawv dhia thaum so yog 60-100 neeg ntaus ib feeb. Koj lub plawv dhia tuaj yeem poob qis dua 60 tus neeg ntaus ib feeb nrog qee cov tshuaj, xws li beta blockers. Hauv qhov no, qhov no tsis qhia txog kab mob. Tsis tas li ntawd, lub plawv dhia yuav qis dua hauv cov neeg ncaws pob uas tau kawm.

Thaum ntsuas, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account tias lub plawv dhia yuav txawv nyob ntawm ntau yam:

1. Yog tias koj kub, koj lub plawv dhia yuav nce 5-10 ntaus ib feeb.
2. Yog tias koj ntsuas koj cov mem tes tam sim ntawd tom qab ua haujlwm me ntsis (piv txwv li, tom qab sawv), nws yuav nce me ntsis rau 15-20 vib nas this.
3. Lub plawv dhia nyob ntawm lub siab lub ntsws: yog tias koj chim siab heev los yog, ntawm qhov tsis sib xws, zoo siab, koj lub siab yuav nrawm dua.
4. Cov mem tes yuav nce thaum muaj mob, xws li mob khaub thuas.
5. Kev noj tshuaj hormonal tuaj yeem nce lossis txo koj lub plawv dhia.

Yuav xam koj lub plawv dhia li cas

Ua ntej koj yuav tsum txiav txim siab koj lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab lub plawv dhia cia. Txij li thaum nws yog ib qho nyuaj rau xam qhov siab tshaj plaws lub plawv dhia thaum lub sij hawm ib ce, ib tug yooj yim formula yog siv rau qhov no:

220 - hnub nyoog = siab tshaj plaws lub plawv dhia.

220 - 28 xyoo = 192 neeg ntaus ib feeb.

Tsis tas li, txhawm rau xam lub hom phiaj lub plawv dhia, koj yuav tsum txiav txim siab lub plawv dhia cia:

Lub plawv dhia siab tshaj plaws - lub plawv dhia ntawm so = lub plawv dhia cia.

192 neeg ntaus ib feeb - 82 neeg ntaus ib feeb = 110 neeg ntaus ib feeb.

Ua ntej xam lub hom phiaj, ntawm no yog ib lub rooj ntawm kwv yees siv zones.

Cov cheeb tsam siv zog	Kev siv zog (% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws)
Rov qab cheeb tsam	50–60%
Zone ntawm kev ua haujlwm yooj yim	60–70%
Aerobic cheeb tsam	70–80%
Anaerobic cheeb tsam	80–90%
Kev siv zog siab tshaj plaws	90–100%

Nyob ntawm seb hom workout koj txiav txim siab ua li cas, coj ib feem pua ntawm cov lus thiab hloov nws mus rau hauv cov mis rau xam koj lub hom phiaj lub plawv dhia.

So lub plawv dhia + 70% lub plawv dhia cia = lub hom phiaj lub plawv dhia.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 neeg ntaus ib feeb.

Ntawd yog, lub plawv dhia tsawg kawg yog 159 tus neeg ntaus ib feeb yuav tso cai rau tus neeg muaj hnub nyoog 28 xyoo nyob hauv thaj chaw aerobic.

Yuav ua li cas rau lub cev nyob rau hauv txawv lub plawv dhia cheeb tsam

Nov yog cov lus piav qhia ntawm thaj tsam ntawm lub plawv dhia los ntawm Kev Kawm Nrog 5 Kev Cuam Tshuam Lub Plawv Rate Training Zones los ntawm Sally Edwards, tus kws ncaws pob nto moo thiab tus sau phau ntawv ntawm kev cob qhia thiab lub plawv dhia.

1. 50-60% - thaj chaw sov so, kev ua si rau kev noj qab haus huv. Los ntawm kev nyob hauv lub plawv dhia no, koj ntxiv dag zog rau koj lub plawv thiab txo koj cov qib roj cholesterol. Koj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, tab sis tsis yog koj lub cev qoj ib ce. Nyob rau hauv cheeb tsam no, sov-up thiab txias-downs, nrog rau kev cob qhia rau cov neeg uas muaj teeb meem plawv, feem ntau yog ua.
2. 60-70% - kev ua haujlwm nruab nrab. Cov dej num hauv cheeb tsam no zoo li xis nyob, tab sis lub cev twb pib nkim nws cov roj reserves. Qee tus neeg hu qhov chaw hlawv rog vim 85% ntawm tag nrho cov calories hlawv los ntawm cov rog.
3. 70-80% - aerobic cheeb tsam. Hauv cheeb tsam no, koj txhim kho koj txoj haujlwm. Tus naj npawb thiab qhov loj ntawm cov hlab ntsha, qhov ntim ntawm lub ntsws thiab kev noj cov pa oxygen, thiab qhov loj ntawm lub plawv nce, koj tuaj yeem muaj zog thiab tuaj yeem ua haujlwm ntev. Lub cev tseem hlawv roj, tab sis tam sim no lawv tau hlawv qhov chaw hauv ib nrab nrog cov carbohydrates.
4. 80-90% yog anaerobic pib. Hauv cheeb tsam no, koj lub cev tsis muaj oxygen txaus los muab cov nqaij ntshiv nrog lub zog (aerobic metabolism), yog li cov tshuaj lom neeg tshwm sim hauv cov leeg uas pab tsim lub zog tsis muaj oxygen (anaerobic metabolism). Thaum ncav cuag qhov pib no, koj yuav hnov zoo li kub hnyiab hauv koj cov leeg vim yog cov kua qaub pH hloov pauv. Koj yuav tsis tuaj yeem nyob hauv thaj chaw no ntev npaum li cov leeg nqaij qaug zog yuav yuam kom koj txo koj qhov kev siv zog. Kev cob qhia nyob rau hauv cheeb tsam no yuav ua rau koj ua siab ntev.
5. 90-100% - siab tshaj plaws kev siv zog. Koj tuaj yeem pom koj tus kheej nyob rau hauv xws li lub plawv dhia cheeb tsam, ua hauj lwm mus rau qhov txwv ntawm possibilities. Nws yog feem ntau siv thaum lub sijhawm kev cob qhia, thaum lub zog ntxiv yog luv heev thiab xaus nrog kev so lossis kev ua si hauv thaj chaw rov qab los. Txawm tias cov neeg ncaws pob saum toj kawg nkaus tuaj yeem nyob hauv thaj chaw no tau ob peb feeb, thiab cov neeg ncaws pob pib feem ntau yuav tsis tuaj yeem ncav cuag nws.

Nyob rau thaj tsam twg mus cob qhia

Txhua yam nyob ntawm koj qhov kev cob qhia thiab cov hom phiaj. Sally Edwards qhia kom maj mam nce hauv kev siv zog los ntawm cov pib mus rau qib siab ua kis las hu ua tsob ntoo workout. Yog tias thawj ceg zoo li yooj yim rau koj, mus ncaj nraim mus rau qhov thib ob. Siv sijhawm plaub mus rau rau lub lis piam ntawm txhua ceg.

Ceg npe	Kev cob qhia zaus thiab sijhawm	Hom kev ua si	Workout Description
Base ceg	Peb zaug ib lub lim tiam rau 30 feeb. 10 feeb nyob rau hauv thawj lub plawv dhia cheeb tsam, 10 feeb nyob rau hauv lub thib ob, 10 feeb nyob rau hauv peb	Taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ice skating	Kev tawm dag zog qeeb thiab xis nyob, tsis muaj leeg nqaij nkees thiab mob. Tsim ib theem pib ntawm lub zog thiab kev ua siab ntev
Stamina ceg	Tsib zaug ib lub lim tiam rau 30 feeb. 5 feeb nyob rau hauv thawj cheeb tsam, 10 feeb nyob rau hauv lub thib ob thiab 15 feeb nyob rau hauv lub thib peb	Kev taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lub teeb jogging, kev siv aerobic tsawg	Lub cev kawm kom tiv taus lub nra ntev, tuaj yeem muab cov pa oxygen ntau rau cov leeg. Koj tuaj yeem npog qhov kev ncua deb tshiab yam tsis muaj kev kub ntxhov hauv koj lub plawv dhia
ceg ntawm lub hwj chim	Plaub lossis tsib zaug hauv ib lub lis piam rau 30-40 feeb. 5 feeb nyob rau hauv thawj cheeb tsam, 10 feeb nyob rau hauv lub thib ob, 20 feeb nyob rau hauv peb thiab 5 feeb nyob rau hauv plaub	Kev cob qhia muaj zog, kev ua haujlwm toj, nce ntaiv yog ntxiv rau cov khoom siv cardio	Nov yog qhov uas koj ntxiv cov kev tawm dag zog uas yuav ua rau kom muaj zog.

Yog tias koj lub hom phiaj yog los tswj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem nyob ntawm ceg no. Rau cov neeg uas xav koom nrog hauv kev sib tw thiab mus txog qib kev tshaj lij, muaj lwm ceg - ncov, tab sis kev cob qhia zoo li no yuav tsum tau ua nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.

Yuav saib xyuas koj lub plawv dhia li cas

Taug qab koj lub plawv dhia thaum lub sij hawm kev cob qhia thiab nyob rau hauv lub hom phiaj lub plawv dhia cheeb tsam yuav pab tau lub plawv dhia saib xyuas, uas yog tam sim no nyob rau hauv tej lub zog bracelet. Nyob ntawm tus qauv ntawm lub kauj-toog npab, cov ntaub ntawv lub plawv tuaj yeem tso tawm ntawm lub vijtsam ntaus ntawv lossis ntawm lub xov tooj smartphone yog tias lub kauj-toog npab tsis muaj lub vijtsam.

Thaum xaiv ib lub zog tracker, nco ntsoov tias qee cov qauv pheej yig muab qhov yuam kev loj thaum lub sijhawm ua haujlwm: los ntawm 5 mus rau 25%.

Kuj tseem muaj cov hlua hauv siab ntau dua uas txuas nrog lub pluaj elastic nrog ib txoj hlua electrode. Cov ntaub ntawv sensor tau tso tawm rau ntawm lub vijtsam ntawm lub xov tooj smartphone lossis cov khoom siv nrog - lub cev qoj ib ce.

Qee cov qauv tso cai rau koj los teeb tsa lub hom phiaj lub plawv dhia thiab lub suab nrov thaum lub plawv dhia tawm ntawm qhov xav tau. Yog li koj tsis tas yuav saib lub sijhawm ntawm koj lub smartphone lossis saib lub vijtsam thaum koj ua haujlwm.

Tus nqi ntawm kev qoj ib ce thiab lub plawv dhia sensors nyob ntawm tus qauv. Ntawm no koj yuav pom lub plawv ntsuas ntsuas los ntawm 1,000 rubles, thiab ntawm no muaj ntau yam kev xaiv zoo uas raug nqi txog li 5,000 rubles.