10-feeb thaum sawv ntxov ce uas hloov kas fes

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua pa, ncab, thiab qoj ib ce yuav pab kom koj sawv tag nrho.

Yog vim li cas kev tawm dag zog

Ua kom zoo siab thiab tsom ntsoov rau sawv ntxov

Kev qoj ib ce txhim kho cov ntshav ncig, lub hlwb tau txais oxygen ntau dua thiab pib ua haujlwm tag nrho. Yog li ntawd, kev mloog, kev xav thiab kev nco tau nce.

Tsuas yog 10 feeb ntawm kev tawm dag zog txhim kho kev txawj ntse los ntawm 14%.

Ua kom muaj lub cev zoo

Kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob ua kom muaj roj oxidation rau 24 teev tom qab koj ua haujlwm thaum sawv ntxov. Lawv kuj ua rau muaj kev nkag siab zoo rau insulin, ib qho tshuaj hormones uas ua lub luag haujlwm loj hauv kev tswj hwm qhov hnyav.

Ua kom zoo siab

Kev qoj ib ce txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab pab koj tiv thaiv kev ntxhov siab.

Thaum sawv ntxov ce yog dab tsi?

Peb ntu:

1. Ua kom sov. Ua pa thiab ua ob peb ce hauv txaj yuav pab qhib koj lub qhov muag.
2. Mos stretch. Nws yuav pleasantly knead lub cev khov tom qab pw tsaug zog.
3. Tej yam yooj yim zog ce. Lawv yuav pab kom sov koj cov leeg, ua kom cov ntshav ncig thiab thaum kawg sawv.

Yuav ua li cas kom sov li hauv txaj

Diaphragmatic ua pa

Puag koj lub nraub qaum, koj yuav tsis qhib qhov muag. Muab ib txhais tes rau ntawm koj lub plab kom xav tias koj ua qhov yog.

Inhales tob, sau lub plab nrog cua ua ntej, thiab tom qab ntawd hauv siab. Exhale kom kos hauv koj lub plab kom ntau li ntau tau. Ua peb ua pa thiab ces ncab koj lub cev tag nrho.

Glute choj

Khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau saum txaj. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub cev. Nqa koj lub plab kom siab li sai tau, nruj koj lub pob tw. Nkag mus thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

Nce ob txhais ceg

Cia koj ob txhais ceg khoov raws li hauv kev tawm dag zog dhau los. Koj tuaj yeem ncab koj txhais caj npab hla koj lub taub hau lossis tawm hauv lawv lub cev. Nqa ib txhais ceg kom deb li deb tau. Nco ntsoov, koj yuav tsum hnov me ntsis nro, tsis mob.

Txo koj txhais ceg thiab nqa lwm tus. Rov ua 3 zaug rau txhua qhov.

Tom qab ntawd, zaum saum txaj thiab siv 3 qhov sib sib zog nqus nqus pa thiab exhales nrog qhov nce hauv plab. Tam sim no koj tuaj yeem sawv thiab pib qhov thib ob.

Yuav ua li cas ncab

Txhua qhov kev tawm dag zog yog ua kom mos thiab du, tsis muaj jerking lossis muaj zog. Tam sim no tsis yog lub sijhawm los teeb tsa cov ntaub ntawv - cov leeg zoo nkauj txaus txaus.

Stretching nrog caj npab tsa

Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw ua ke, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab coj koj ob txhais tes ua ke. Thaum koj nqus tau, nruj koj lub pob tw, ncab, thiab tom qab ntawd khoov rov qab rau hauv siab. Tuav lub pose rau ob peb feeb kom ncab cov leeg kom zoo.

Tom ntej qaij

Thaum koj exhale, khoov rau pem hauv ntej yam tsis tau khoov koj lub hauv caug. Ua peb lub caij nplooj ntoos hlav, txhua zaus ua kom txoj kab nqes me ntsis. Tsis txhob sib zog ua kom ncav cuag hauv pem teb, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog maj mam rub cov leeg, thiab tsis tau teeb tsa cov ntaub ntawv rau qhov tob ntawm qhov incline.

Deep lunge rau pem hauv ntej

Ua ob peb kauj ruam nrog koj txhais tes rau hauv pem teb kom txog thaum koj pw. Muab koj txhais ceg sab xis rau sab hauv ntawm koj sab tes xis, ncaj koj lub hauv caug sab laug, thiab muab koj txhais taw rau ntawm lub ncoo. Ua 3 lub caij nplooj ntoos hlav txav kom tob zuj zus.

Sab tig

Tsis tau tawm ntawm lub lunge, tig lub cev mus rau sab xis thiab nthuav koj sab tes xis mus rau lub qab nthab. Koj lub hauv siab yuav tsum tig mus rau phab ntsa ntawm koj sab xis. Tuav lub pose rau 3-5 vib nas this thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Downward Dog Pose

Sawv ntsug, thawb koj lub plab, nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug thiab ncab koj txhais tes thiab rov qab rau hauv ib kab. Yog tias stretching tso cai, koj tuaj yeem ncaj koj lub hauv caug thiab tso koj lub luj taws rau hauv pem teb. Tab sis tib lub sijhawm, lub nraub qaum yuav tsum nyob ncaj - qhov no yog lub ntsiab lus tseem ceeb rau kev ua kom raug. Siv 3-5 vib nas this hauv qhov pose.

Los ntawm txoj hauj lwm no, rov qab mus rau txoj hauj lwm dag dua, rov ua kom tob tob nrog sab laug ceg thiab lub cev tig mus rau sab laug. Tom qab ntawd rov coj tus aub downward-facing rau lwm 3-5 vib nas this.

Miv - nyuj thiab tig mus rau sab

Tau txais tag nrho plaub, arch koj nraub qaum hauv ib qho arc, txo koj lub taub hau. Tom qab ntawd khoov mus rau qhov sib txawv, ua kom koj lub caj dab nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab, tsis txhob muab koj lub taub hau rov qab. Ua 3 lub voj voog ntawm rov qab flexion thiab txuas ntxiv.

Nthuav lub cev mus rau sab xis, tawm sab laug ceg ntawm lub hauv caug, txuas sab xis sab xis. taw tes koj sab xis mus rau phab ntsa tom qab koj lub taub hau. Lub caj npab, lub cev thiab ceg yuav tsum tau txuas mus rau hauv ib kab. Siv 3-5 vib nas this hauv qhov pose.

Rov qab rau tag nrho plaub, ua peb yam miv-cow ce, thiab rov qab mus rau sab laug.

Tus me nyuam pose

Zaum ntawm koj lub luj taws, khoov dua, pw nrog koj lub plab ntawm koj tus ncej puab thiab ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. So rau ob peb feeb.

Sib sib zog nqus squat

Tsa koj lub cev, nthuav koj lub ntsej muag dav dua, tso koj txhais taw rau ntawm cov ntaub qhwv, thawb koj lub plab rov qab thiab mus rau hauv qhov tob tob. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tuav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, thiab tig koj lub hauv caug mus rau sab.

Lub squat yuav tsum sib sib zog nqus li koj tuaj yeem ua kom koj nraub qaum ncaj. Ua 3 lub caij nplooj ntoos hlav txav hauv txoj haujlwm no thiab nce.

Yuav ua li cas ua qoj ib ce

Cov txheej txheem thaum sawv ntxov muaj 10 ce, qhov kawg yog ua pa. So tsis pub ntau tshaj 10 vib nas this ntawm lawv. Koj tuaj yeem teem sijhawm sijhawm lossis suav rau koj tus kheej xwb.

Isometric phab ntsa squats

Mus rau ntawm phab ntsa, tig koj lub nraub qaum rau ntawm nws thiab ua ib qho squat kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug yuav tsum yog 90 degrees. Quav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj. Tuav txoj hauj lwm no rau 20 vib nas this.

Kov lub xub pwg nyom hauv qhov chaw pw

Sawv ntsug, tsa koj txhais tes xis thiab kov koj sab laug xub pwg. Rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov ua qhov qub rau sab laug tes - kov lub xub pwg sab xis thiab txo qis rov qab. Ua 10 zaug rau txhua sab.

V-txoj hauj lwm tuav

Zaum hauv pem teb, ncab koj nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ua kom koj lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb. Nqa koj txhais tes raws lub cev ntawm lub hauv caug theem. Tuav txoj hauj lwm rau 20 vib nas this.

Squats

Tig koj lub hauv caug thiab cov ntiv taw me ntsis rau ob sab, ua kom koj nraub qaum ncaj, squat rau qhov sib luag ntawm koj lub duav nrog hauv pem teb lossis hauv qab. Rov ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug.

Push ups

Ua thawb-ups hauv classic version lossis los ntawm koj lub hauv caug. Taw koj lub luj tshib rov qab thiab tsis txhob mus rau sab thaum lub sijhawm ua haujlwm. Tighten koj glutes kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis khoov rau sab nraub qaum. Ntawm qhov qis tshaj plaws, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Ua 10-15 push-ups.

Tsheb kauj vab nyob tom qab

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Tsa koj ob txhais ceg ncaj mus rau qhov siab li 30 cm ntawm hauv pem teb. Rub lub hauv caug ntawm koj sab xis ceg ntawm koj, tib lub sijhawm tig lub cev mus rau sab xis thiab ncab koj lub luj tshib ntawm koj lub hauv caug sab xis. Rov ua qhov qub rau sab nraud.

Hloov pauv koj lub hauv caug ntawm koj lub voj voog, zoo li koj tau pedaling lub tsheb kauj vab. Tsis txhob txo koj ob txhais taw mus rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Ua 20 txav.

Dhia tawm ntawm squat

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, hauv caug thiab thom khwm rau ob sab. Squat rau qhov sib npaug ntawm lub duav nrog hauv pem teb lossis hauv qab, dhia nce thiab qis rov qab. Ua 20 zaug.

Burpee

Sawv ntsug, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb, kov nws nrog koj lub hauv siab thiab lub duav. Sawv rov qab mus rau qhov chaw dag, nrog dhia, tso koj ob txhais ceg rau koj ob txhais tes, ncaj nraim thiab dhia, npuaj koj txhais tes saum koj lub taub hau.

Yog tias nws nyuaj rau koj, tsis txhob poob rau hauv pem teb: los ntawm kev txhawb nqa thaum pw tsaug zog, tam sim ntawd hloov koj ob txhais ceg thiab dhia. Ua 10 burpees.

Pob zeb climber

Sawv ntsug, rub ib lub hauv caug rau hauv siab, thiab tom qab ntawd hloov ob txhais ceg nrog dhia. Sim ua kom koj lub plab hauv ib txoj hauj lwm kom nws tsis txav thaum koj hloov ob txhais ceg. Ua 20 zaug.

Ua tsis taus pa

Zaum hauv pem teb nrog koj nraub qaum ncaj, tso koj ob txhais ceg raws li koj nyiam: zaum ntawm koj lub luj taws los yog quav lawv hauv Turkish style. Ua pa 10 ua pa. Ua pa tob tob thiab exhale kom tiav, ua kom pom tseeb ntau li ntau tau ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem kaw koj ob lub qhov muag.

Ntawd yog tag nrho, them nyiaj dhau. Cia nws dhau los ua ib feem ntawm koj thaum sawv ntxov, thiab txhua hnub yuav pib zoo siab thiab zoo siab.

Tab sis nco ntsoov: tsis muaj kev tawm dag zog yuav pab koj zoo thaum sawv ntxov yog tias koj tsis tau tsaug zog ntau lossis, txawm tias phem dua, tsis tsaug zog txhua lub sijhawm.