Vim li cas kev ua hauj lwm lig tsis muaj txiaj ntsig thiab muaj teeb meem

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ntau tus tau ntsib nrog kev xaiv: kom tiav qhov project thiab mus pw tom qab, lossis tso txhua yam thiab mus rau sab. Hauv qhov xwm txheej no, ib lo lus teb raug yog mus pw sai li sai tau.

Nws yog yuav luag ib tag hmo ntawm lub moos, tab sis qhov no yog lub sij hawm me nyuam - koj tseem yuav tsum tau ua kom tiav qhov project, nyeem tsab xov xwm, thiab dhia thaum sawv ntxov mus rau lub sij hawm rau kev cob qhia. Koj tuaj yeem pw tsaug zog li cas thaum muaj haujlwm ntau?

Thiab tag kis yuav muaj kev ua haujlwm ntau dua, vim tias kev pw tsaug zog plaub teev yuav ua rau koj nco txog koj tus kheej nrog mob taub hau, ncua kev tshwm sim, tsis nco qab. Kev ua haujlwm yuav nres vim koj yuav tsis tuaj yeem mloog zoo.

Yog li muab koj phau ntawv tso tseg, slam lub laptop lub hau thiab mus pw, vim tias tsis tsaug zog tsis zoo. Tsis muaj txiaj ntsig kiag li - tsis yog crumb, tsis poob, tsis yog gram.

Dab tsi pw tsaug zog ua rau lub cev

• Tsuas yog ib hmo pw tsis tsaug zog cuam tshuam rau lub cev tiv thaiv kab mob ntau yam xws li kev ntxhov siab. Kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau koj cov qe ntshav dawb txo qis, ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis mob.
• Ib hmo pw tsis tsaug zog nce ntshav siab. Yog tias koj muaj ntshav siab, txawm tias ib nrab ib hmos tsis tsaug zog yuav ua rau koj cov ntshav siab nce siab (vim kev txhawb siab ntawm lub paj hlwb sympathetic).
• Thaum pw tsaug zog, cov kab mob endocrine ua haujlwm, cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau kev loj hlob, thermoregulation tau qhib, thiab tsis muaj kev pw tsaug zog ua rau cov txheej txheem no. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ncig ntawm cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau kev xav ntawm satiety hloov pauv: leptin thiab ghrelin. Qhov no ua rau muaj kev tshaib kev nqhis tas li thiab qhov hnyav nce ntxiv.
• Ib lub lim tiam ntawm kev pw tsaug zog me ntsis (rau lub sijhawm pw tsaug zog ib hnub yog twb tsis tsaug zog, thiab tsis yog tag nrho cov qauv) ua rau kom cov proteins uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntawm cytokines, uas tuaj yeem cuam tshuam kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab cov hlab ntsha.. Txhawm rau tiv nrog qhov cuam tshuam me ntsis, pw ntev me ntsis rau hnub so.
• Tib lub lim tiam ntawm rau 6 teev ntawm kev pw tsaug zog cuam tshuam kev hloov pauv ntawm cov noob lub luag haujlwm rau circadian rhythms, metabolism thiab oxidative kev nyuaj siab.

Kev pw tsaug zog zoo li cas rau lub hlwb

Ib hmo pw tsaug zog txo qis kev sib koom tes thiab kev pom kev nrawm, raws li qhia hauv kev tshawb fawb hauv tsheb simulators. …

Hauv tib txoj kev tshawb fawb, uas pom qhov nce hauv cytokines vim insomnia, cov kws tshawb fawb pom tias peb hmo tsis txaus kom tau pw txaus. Yog tias koj tsaug zog li kaum teev peb hmo ua ke, cov tshuaj tiv thaiv tsis rov qab los li qub.

Kev pw tsaug zog ntev ntev ua rau lub sijhawm luv luv thiab lub sijhawm ntev nco, ua rau nws nyuaj rau kev txiav txim siab, mloog zoo thiab ua rau ib puag ncig.

Xyuas seb koj pw tsaug zog txaus

Epworth Sleepiness Scale Test

Txhawm rau paub seb koj puas tau pw tsaug zog txaus, siv Epworth Sleepiness Scale Test. …

Ntsuas txhua qhov xwm txheej ntawm kev pw tsaug zog.

Cov ntsiab lus	Qib
0	Kuv yuav tsis tsaug zog
1	Muaj sij hawm los doze tawm
2	Kuv yuav tsaug zog
3	Muaj feem yuav yog kuv yuav tsaug zog

Cov xwm txheej ntsuas:

• Koj zaum thiab nyeem ib phau ntawv.
• Koj saib TV.
• Koj zaum ntsiag to hauv qhov chaw pej xeem (ua yeeb yam lossis rooj sib tham).
• Koj tsav ib teev hauv lub tsheb (raws li tus neeg caij tsheb).
• Koj pw so tom qab noj hmo.
• Koj zaum thiab tham nrog ib tug neeg.
• Koj zaum, pluas su nyuam qhuav tas lawm (tsis muaj cawv).
• Koj tab tom tsav tsheb, lub tsheb tau nres nyob rau hauv cov tsheb sib tsoo ob peb feeb.

Ntxiv cov qhab nia hauv cov lus teb kom pom tias koj xav pw tsaug zog npaum li cas. Qhov qhab nia nruab nrab ntawm qhov kev xeem no yog 4-5.

Qhov kev sim tsis ua haujlwm rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm insomnia.

Universal pw tsaug zog deprivation test

Sim lwm qhov kev sim nrog ntau cov lus nug:

• Puas nyuaj rau sawv ntxov?
• Tsis tuaj yeem pib yam tsis muaj kas fes lossis lwm yam stimulants?
• Koj puas yawning tas li?
• Fog hauv koj lub taub hau, nyuaj rau mloog, tsis xav txav?
• Koj puas mob ntau zaus?
• Pom tsis muaj kev vam meej hauv koj qhov kev tawm dag zog?

Cov lus teb zoo dua koj muaj, qhov ntau koj xav tau pw tsaug zog.

Yuav ua li cas yog tias koj pw tsis tau vim kev ntxhov siab

Tag kis yog hnub tseem ceeb, koj txhawj xeeb heev uas koj pw tsis tau. Yuav ua li cas mus ntxiv?

Yog tias koj xav tau kev ua haujlwm lossis kawm ua ntej tawm mus, sim ua kom tiav tag nrho cov haujlwm nrog lub teeb ci. Lub teeb xiav los ntawm cov saib thiab cov ntxaij vab tshaus tshwj xeeb yog teeb meem pw tsaug zog. Nws inhibits zus tau tej cov melatonin, ib yam tshuaj uas tsim los ntawm pineal caj pas los npaj lub cev rau pw tsaug zog. Nruab cov kev pab cuam uas cia li hloov qhov ci ntawm lub vijtsam thaum lub hnub poob. Koj tuaj yeem lim tawm lub teeb xiav los ntawm kev hnav tsom iav nrog cov txiv kab ntxwv lo ntsiab muag.

Kawm ua pa ua pa tawm, mloog suab paj nruag.

Hauv txaj koj tsuas yog yuav tsum tau pw thiab pw tsaug zog, tsis muaj dab tsi ntxiv. Yog tias koj pw hauv qab daim npog thiab xav tias ntxhov siab thiab pw tsis tsaug zog, sawv thiab ua ib yam dab tsi (ua tshuaj ntsuab, mloog cov lullabies) kom txog thaum koj npaj txhij rov sim dua. Lub txaj yuav tsum tsis txhob cuam tshuam nrog insomnia.

Yog tias insomnia mob ntev (nws tshwm sim ntau dua peb zaug hauv ib lub lis piam rau peb lub hlis), ces nws yog lub sijhawm los nrhiav kev kho mob. Mus ntsib kws kho mob, kws kho mob hlwb thiab kws kho mob hlwb.

Puas muaj peev xwm pw tom qab, thiab tom qab ntawd pw ntev me ntsis

Lub ntsiab lus yog dab tsi? Physiology ib sab, tsuas muaj qhov tsis zoo rau kev pw tsaug zog: nws nyuaj rau kev kawm, mloog zoo thiab nco ntsoov. Yog li ntau lub sijhawm ua haujlwm tsis muaj txiaj ntsig. Los ntawm kev ncua sij hawm mus pw, peb txo NREM pw tsaug zog, uas cov qib cortisol poob.

Muaj ntau txoj haujlwm, tab sis lub hlwb tsuas yog ib qho thiab rau lub neej. Cia nws pw. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.