Yuav ua li cas kom tsis txhob poob zoo tom qab raug mob thiab rov qab sai dua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tom qab raug mob, nws tsis tas yuav tsum tau tso tseg kev cob qhia. Txhawm rau kom tsis txhob poob lub zog thiab kev ua siab ntev, koj yuav tsum xaiv cov kev tawm dag zog kom raug, coj mus rau hauv tus account hom kev raug mob thiab theem ntawm kev rov zoo.

Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev rov qab los

Tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog

Yog tias koj raug mob ib leeg, leeg lossis ligament, koj yuav tsum tsis txhob txwv koj txoj kev mus los: kev txav yuav pab koj rov qab sai dua. Kev tawm dag zog ua kom cov ntshav ncig ncig thaj tsam raug mob kom cov ntaub so ntswg tau txais cov as-ham sai dua thiab tshem tawm cov khib nyiab.

Tsis tas li ntawd, kev txav mus los muab kev ntxhov siab zoo uas txhim kho cov ntaub so ntswg sib txuas. Qhov no yog qhov tseem ceeb vim tias cov ntaub so ntswg loj hlob nyob qhov twg nws xav tau, qhov twg lub cev muaj zog.

Yog tias koj tsis ntxhov siab rau thaj chaw raug mob thaum rov qab los, nws yuav tsis tsim cov ntaub so ntswg txaus los tiv thaiv kev ntxhov siab thaum koj rov qab mus rau koj qhov kev kawm dhau los.

Yog li ntawd, ua kom rov ua kom paub txog kev txav mus los, txo lawv txoj kev siv zog. Ua lawv txhua hnub, yog tias ua tau thiab yog tias koj tus kws kho mob lub cev tsis tau txwv koj ua li ntawd.

Ua haujlwm ntawm kab

Tom qab raug mob, qhov kev siv ntawm koj qhov kev cob qhia tau txo qis heev, uas txhais tau hais tias nws yog lub sijhawm los ua haujlwm ntawm koj qhov tsis muaj zog. Rau ntau tus neeg ncaws pob, cov hauv qab no yog cov yam ntxwv:

• teeb meem kev txav chaw;
• txheej txheem ce tsis zoo;
• ua tsis taus pa kom raug;
• tsis txaus aerobic endurance.

Yog tias koj tsis paub koj qhov tsis muaj zog, tsuas yog nco ntsoov qhov koj ntxub ua tshaj plaws, lossis nug ib tug phooj ywg seb koj yuav tsum ua haujlwm li cas.

Qhia koj aerobic endurance

Kev tawm dag zog aerobic txhim kho cov ntshav ncig, suav nrog hauv thaj chaw raug mob. Qhov no txhais tau hais tias cov hlwb tau txais cov khoom noj khoom haus ntau dua, cov khib nyiab tawm sai dua, thiab rov qab tau nrawm dua.

Kev cob qhia aerobic kuj muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb: nws ua rau cov suab nrov parasympathetic, uas muab lub cev so thiab rov zoo.

Tau 60-90 feeb ntawm aerobic workout ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Hloov chaw ntawm koj lub sijhawm ntev cardio, koj tuaj yeem siv cov kev siv qis qis, tswj kev txav.

Kawm ua pa kom raug

Ua pa nkoos lymphatic system, digestion, ntshav khiav, thiab tiv thaiv kab mob. Tag nrho cov no ua rau kom rov zoo.

Kev siv tshuaj, qhov mob thiab kev ntxhov siab vim raug mob lossis kev phais cuam tshuam rau lub paj hlwb autonomic thiab cuam tshuam cov qauv ua pa. Vim ua tsis taus pa, qhov zoo tshaj plaws acid-base tshuav nyiaj li cas ntawm lub cev yog hloov, uas ua rau ib tug cascade ntawm tsis zoo tshwm sim thiab slows down rov qab.

Yog li ntawd, ua pa ua pa txhua hnub, suav nrog lawv hauv koj qhov kev tawm dag zog, piv txwv li, nruab nrab ntawm kev teeb tsa. Qhov no yuav pab koj tsis tsuas yog rov qab sai dua, tab sis kuj txhim kho koj qhov kev ua tau zoo yav tom ntej.

Kev kho mob tshwj xeeb

Yog tias koj tsis xis nyob thaum qoj ib ce lossis tawm dag zog tawm tsam koj tus kws kho mob cov lus qhia, tsis txhob tawm dag zog.

Kev raug mob rau lub xub pwg nyom, dab teg, lub luj tshib

Nrog rau cov kis las kis las, koj tuaj yeem cob qhia koj ob txhais ceg, cov leeg nqaij, thiab koj txhais caj npab noj qab haus huv.

Qhia koj txhais caj npab noj qab nyob zoo

Dumbbell Kab

Dumbbell swb

Ib txhais tes dumbbell lub rooj zaum xovxwm

Sideways expander rub

Thauj koj ob txhais ceg thiab pob tw

Tshem tawm ntawm koj nraub qaum thaum rov qab los ntawm kev so ntawm squats thiab deadlifts. Hloov chaw, koj tuaj yeem ua lwm yam kev tawm dag zog rau koj ob txhais ceg thiab pob tw.

Dumbbell Ib Caj npab Split Squats

Barbell Glute Choj

Lunges nrog qhov hnyav hauv ib txhais tes:

Ntxiv cov kev tawm dag zog tawg. Lawv cob qhia lub cev hauv qab kom zoo thiab tsis txhob overload rov qab.

Dhia rau ntawm curbstone:

Dhia tawm ntawm squat:

Dhia tawm ntawm squat ntawm ib ceg:

Qhov tob dhia:

Lub hauv caug thiab pob taws raug mob

Kev cob qhia nrog kev raug mob ceg yog qhov nyuaj dua li kev cob qhia nrog kev raug mob ntawm lub cev. Tab sis nws tseem ua tau.

Qhia koj lub cev sab sauv

Txawm tias muaj mob hauv lub hauv caug lossis pob taws, koj tuaj yeem ua lub cev sab sauv. Nov yog qee qhov kev xaiv los suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog:

Pectoral Exercise

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Dumbbell lub rooj zaum xovxwm

Dumbbell Kab

Rov qab tuav rub-ups

Kab rov tav rub-ups ntawm lub bar

Qhia koj txhais ceg noj qab nyob zoo

Koj tuaj yeem tawm dag zog nrog koj txhais ceg noj qab nyob zoo.

Deadlift ntawm ib ceg

Bulgarian split squat

Ib-legged glute choj

Qhia koj cov leeg nqaij

"Tuag Beetle"

ceg tsa

Kev tawm dag zog nrog ob txhais ceg ncaj

Dai lub hauv caug tsa nyob rau hauv lem

Kev raug mob rau sab nraub qaum, lub duav, plab

Qhov nyuaj tshaj plaws yog ua kom qoj ib ce thaum koj cov leeg pob txha raug mob, vim lawv koom nrog yuav luag txhua qhov kev txav.

Sim nrhiav kev cais lub cev sab sauv. Piv txwv li, lub rooj ntev zaum pub dawb rau hauv pem teb los yog lub cev tuag nrog lub hauv siab txhawb nqa ntawm lub rooj zaum incline.

Kev tawm dag zog nrog lub teeb yuag, kev siv zog tsawg, thiab cov txheej txheem zoo heev. Cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm no yuav pab txhim kho cov ntshav ncig thiab ua kom lub paj hlwb parasympathetic. Ua pa ua pa tom qab ua haujlwm.

3 theem ntawm kev rov qab los

Tam sim no cia peb mus dhau cov kauj ruam rov qab: yuav ua li cas tom qab raug mob, nyob nruab nrab ntawm lub sijhawm rov qab los, thiab ua ntej rov qab mus rau qhov kev siv yav dhau los.

Thawj theem ntawm kev rov qab los

Cov theem no tuaj yeem kav ntev li ob peb lub lis piam mus rau hli. Nyob rau lub sijhawm no, koj lub cev tsis tu ncua o thiab kho cov txheej txheem. Koj lub hom phiaj yog kho qhov tsis muaj zog thiab tib lub sijhawm tsis tiv thaiv lub cev kom rov zoo, tab sis, ntawm qhov tsis sib xws, txhawb nqa nws.

Nov yog yam uas yuav tsum suav nrog hauv koj qhov kev zov me nyuam lub sijhawm no:

1. Teem sijhawm rau kev ua aerobic 2-3 zaug hauv ib lub lis piam.
2. Ua squats, khoov, deadlifts, presses, thiab lwm yam ce. Khaws qhov kev siv qis heev, lub teeb yuag thiab rov ua dua qis heev, thiab tsis txhob siv qhov chaw mob.
3. Ua pa ua pa txhua hnub.
4. Cia siab rau koj cov ntsiab lus tsis muaj zog.
5. Noj kom zoo los txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob.
6. Pw tsawg kawg yog yim teev ib hnub twg. Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb kom rov zoo.
7. Txav mus txhua hnub. Mus rau kev taug kev luv luv, ua 20-25 cua squats, thawb-ups, rub-ups, lossis lwm yam kev tawm dag zog txhua ob teev.
8. Tsis txhob hnyav hnyav, kev cob qhia anaerobic, lossis kev cob qhia hnyav.

Nruab nrab theem ntawm kev rov qab los

Qhov nruab nrab theem pib thaum koj tsis siv tshuaj tua kab mob thiab npaj rau kev tawm dag zog ntau dua. Lub sijhawm no, koj yuav tsum tau ua raws li qhov kev tawm dag zog uas yuav muab cov lus teb hormonal zoo rau kev rov qab sai.

Hloov cov kev siv zog nruab nrab nrog cov hnub so, thiab nyob twj ywm nrog kev tawm dag zog aerobic ntawm koj cov hnub so.

Nov yog ib qho piv txwv kev ua haujlwm uas yuav muab kev nce qib hauv cov tshuaj hormones thiab testosterone yam tsis muaj overloading koj lub paj hlwb:

1. Ua ntau qhov sib txawv ntawm cov kev tawm dag zog yooj yim: squats, deadlifts, sib txawv presses, kab, thiab rub-ups.
2. Ua ib lub cev tag nrho. Xaiv 3-5 qhov tseem ceeb ce thiab ua 3-5 teeb ntawm 5-10 reps.
3. Ua ib qho superset ntawm 2-4 ce. So ntawm lub voj voog kom txog thaum koj rov zoo tag nrho.
4. Siv nruab nrab siv. Cia 2-3 reps nyob rau hauv cia thiab tsom rau cov txheej txheem zoo meej.

Raws li tus naj npawb ntawm workouts ib lub lim tiam, coj los ntawm koj txoj kev xav. Koj yuav tsum tau so kom zoo thiab rov qab los ntawm koj qhov kev ua haujlwm dhau los.

Rov qab mus rau kev ua haujlwm dhau los

Qhov kawg 10-20% ntawm kev rov qab yog ib txwm nyuaj rau. Nov yog cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm lub sijhawm no:

1. Maj mam rov qab mus rau qhov kev siv yav dhau los.
2. Xyuas kom tseeb tias cov ceg raug mob txav kom raug thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau yam.
3. Saib koj lub zog lub zog tseem ceeb, hais kom ib tug phooj ywg taw qhia qhov yuam kev, lossis videotape koj taug qab cov qauv tsis raug.
4. Xav txog lub sijhawm ntev txog kev raug mob. Nws tsis txaus ntshai kom nco ib lub caij, nws yog qhov phem dua rau kev txom nyem tag nrho koj lub neej los ntawm kev raug mob tsis kho uas rov ua dua thiab ua rau koj qhov kev ua tau zoo. Yog li siv koj lub sijhawm thiab pheej hmoo.