Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj sai sai thiab tsis ua mob rau koj noj qab haus huv: ib tug scientific mus kom ze

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub neej hacker tau kawm ntau ntau ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb kom koj tuaj yeem xaiv qhov ceev ceev, ua noj thiab npaj kev cob qhia.

Koj tuaj yeem poob phaus sai npaum li cas yam tsis ua rau koj noj qab haus huv?

Ntau tus neeg xav tias kev poob phaus sai sai ua rau cov phaus sai sai tom qab muab cov khoom noj, thiab qeeb, ntawm qhov tsis sib xws, pab tswj qhov hnyav. Ib txoj kev tshawb fawb Australian tsis ntev los no tau tsis lees paub qhov kev xav no.

Ib pawg ntawm cov kev kawm poob phaus hauv 12 lub lis piam, thiab lwm yam - hauv 36. Ces cov neeg uas poob ntau tshaj 12.5% ntawm lawv lub cev qhov hnyav tau tos rau 144-lub lim tiam qhov hnyav.

Yog li ntawd, 70% ntawm cov neeg uas poob phaus sai thiab 72% ntawm cov neeg uas poob phaus maj mam rov qab tau tag nrho cov poob phaus. Txawm li cas los xij, hauv thawj pab pawg, 81% ntawm cov neeg kawm tuaj yeem poob 12.5% ntawm lub cev hnyav, thiab hauv qhov thib ob - tsuas yog 50%.

Nws hloov tawm tias kev poob phaus sai yog qhov ua tau zoo dua li kev poob phaus qeeb.

Dr. Donald D. Hensrud los ntawm Mayo Clinic qhia kom poob tsis pub ntau tshaj 0.5-1 kg ib lub lis piam. Hauv nws lub tswv yim, thaum poob phaus sai heev, tib neeg feem ntau tshem tawm tsis rog, tab sis dej lossis txawm tias cov nqaij leeg. Tom qab tag nrho, nws yog ib qho nyuaj rau hlawv ntau calories nyob rau hauv ib lub sij hawm luv luv.

Tsis tas li ntawd, kev poob phaus sai tuaj yeem muaj lwm yam tsis zoo. Lawv tau teev nyob rau hauv ib tsab xov xwm los ntawm Dr. Michael Dansinger:

1. Gallstones. Los ntawm 12 mus rau 25% ntawm cov neeg uas poob phaus sai raug kev txom nyem los ntawm tus kab mob no.
2. Tsis muaj cov as-ham.
3. Mob taub hau.
4. nkees.
5. kiv taub hau.
6. cem quav.
7. Teeb meem kev coj khaub ncaws.
8. Cov plaub hau poob.

Yog li, txhawm rau kom tsis txhob ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab poob rog ntau, poob phaus los ntawm qhov siab tshaj plaws ib kilogram ib lub lis piam.

Yog tias koj suav, ib kilogram ib lub lim tiam yog qhov tshwm sim sai heev (8 kg hauv ob lub hlis), uas tso cai rau koj los tsim tus cwj pwm zoo thiab tswj qhov hnyav rau lub sijhawm ntev. Tam sim no cia peb tham txog yuav ua li cas kom tsim ib qho kev noj haus kom zoo.

Yuav ua li cas sau ib qho kev noj haus

Yuav ua li cas xam cov ntsiab lus calorie

Txij li thaum ib kilogram ntawm cov rog muaj 7,716 calories, kom poob phaus ib kilogram ib lub lim tiam, koj yuav tsum tsim ib tug tsis txaus ntawm 1,100 kcal ib hnub twg.

Ib txoj kev tshawb fawb Asmeskas ob xyoos tau pom tias zam 25% ntawm calories tsis muaj teeb meem rau kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, yog tias koj cov khoom noj tam sim no tsawg dua 4,400 calories, tsim kom muaj qhov tsis txaus tsis yog los ntawm kev noj haus, tab sis kuj los ntawm kev ua lub cev.

Piv txwv li, koj tuaj yeem txiav koj cov nyiaj pub dawb txhua hnub los ntawm 500-600 calories thiab ntxiv ib teev thiab ib nrab ntawm kev khiav ntsiag to lossis lwm yam kev tawm dag zog.

Nws tseem tsim nyog xav txog cov protein, rog thiab carbohydrates (BJU). Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov uas tab tom nrhiav kom poob rog thiab khaws feem ntau ntawm lawv cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas xam BZHU

Cov protein ntau

Kev tshawb fawb los ntawm University of Washington Tsev Kawm Ntawv Tshuaj Kho Mob tau pom tias kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem pab koj poob phaus txawm tias tsis muaj calorie txwv.

Kev noj haus ntawm cov neeg mob muaj 30% protein, 20% rog thiab 50% carbohydrates. Cov tib neeg noj tsawg calories yam tsis muaj kev txwv thiab tom qab 12 lub lis piam poob txog tsib kilograms.

Ib tsab xov xwm tshawb fawb luam tawm hauv American Journal of Clinical Nutrition hauv 2015 tau lees paub cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov muaj protein ntau. Nws hais tias kev noj txhua hnub ntawm 1, 2-1, 6 grams protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav txo kev tshaib kev nqhis thiab pab tswj qhov hnyav. Nyob rau hauv rooj plaub no, cov leeg nqaij yog khaws cia, thiab rog, ntawm qhov tsis sib xws, ploj mus.

Ntxiv cov protein ntau rau koj cov zaub mov: 30% ntawm koj cov calorie ntau ntau txhua hnub lossis 1.6 grams ib kilogram ntawm lub cev hnyav.

Qhov piv ntawm cov rog thiab carbohydrates

Contrary to nrov kev ntseeg, nws tsis yog rog uas yuav tsum liam rau kev nce phaus ntxiv, tab sis carbohydrates. Yog li ntawd, kev noj zaub mov tsawg-carb feem ntau ua tau zoo dua.

Frederick F. Samaha cov neeg koom nrog kev noj zaub mov tsawg tsawg poob 5.8 kg hauv rau lub hlis, thaum cov neeg noj zaub mov tsis muaj rog poob 1.8 kg.

Hauv kev tshawb fawb los ntawm Stephen B. Sondike, cov neeg noj cov zaub mov uas tsis muaj carb poob 9.9 kg hauv 12 lub lis piam, thiab noj cov rog tsawg poob 4.9 kg.

Cov txiaj ntsig zoo sib xws tau txais los ntawm Jeff S. Volek hauv xyoo 2009: kev noj zaub mov tsawg-carbohydrate 12-lub lim tiam poob 10 kg, noj cov rog tsawg - 5.2 kg.

Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov tsawg-carb muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv noj qab haus huv thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.

Hauv kev tshawb fawb ntawm Samahi thiab Sondeik, kev noj zaub mov nrog kev noj 20-40 g ntawm carbohydrates ib hnub tau siv, hauv kev tshawb fawb ntawm Volek, carbohydrates suav txog 10-12% ntawm tag nrho cov calories.

Yog tias koj xav tshem tawm cov phaus ntxiv sai sai thiab npaj txhij tso tseg cov khoom noj uas muaj hmoov txhuv nplej siab thiab khoom qab zib, sim noj zaub mov nrog BJU piv ntawm 30-60-10 lossis 30-50-20.

Kev noj zaub mov nrog qhov sib piv ntawm 30-30-40 lossis 30-25-45 BZHU yuav tso cai rau koj ntxiv porridge thiab pasta, me me qhob cij, txiv hmab txiv ntoo qhuav rau kev noj haus. Tab sis cov txiaj ntsig yuav tau tos ntev dua.

Nco ntsoov: qhov tseem ceeb hauv kev noj haus yog ua raws li nws. Yog li ntawd, sim sib txawv ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates thiab xaiv qhov uas haum koj tshaj plaws.

Yuav ua li cas cob qhia kom raug

Vim li cas koj thiaj xav tau kev cob qhia

Kev tawm dag zog pab koj poob phaus sai dua rau ntau yam laj thawj:

1. Hlawv calorie ntau ntauthaum ua haujlwm. Cov ntsiab lus no yog piav qhia tus kheej: qhov nyuaj thiab ntev koj txav mus, ntau calories koj hlawv.

2. Ua kom muaj calorie hlawv tom qab ua haujlwmvim yog cov nuj nqis ntawm cov pa oxygen (ntau tshaj tom qab siv cov pa oxygen, EPOC). Rau ib lub sij hawm tom qab kev tawm dag zog, lub cev siv cov pa ntau dua kom rov qab mus rau nws cov qib qub, thiab siv calorie ntau ntau thaum so.

Hauv xyoo 2011, cov kws tshawb nrhiav pom tias tom qab 45 feeb ntawm kev cob qhia hnyav, cov metabolism tseem nrawm dua li 14 teev. Thaum so, cov neeg mob tau hlawv qhov nruab nrab ntawm 190 kcal ntau dua li cov hnub tsis kawm.

3. Ntxiv cov roj xim av uas siv calorie ntau ntau … Xyoo 2012, Dr. Bruce Spiegelman tau tshawb pom hauv kev tshawb nrhiav nas uas ua haujlwm cov leeg tsim irisin thaum lub sijhawm ua haujlwm. Cov tshuaj hormones no taug kev los ntawm lub cev nrog cov ntshav thiab hloov cov rog dawb rau hauv cov xim av, cov ntaub so ntswg tshwj xeeb uas siv lub zog es tsis txhob khaws cia.

Txij li thaum tib neeg kuj muaj cov rog xim av, Spiegelman txiav txim siab tias cov tshuaj hormone irisin ua haujlwm zoo sib xws hauv tib neeg lub cev.

Cov kws tshawb fawb tau suav tias 50 grams roj xim av tuaj yeem hlawv li 20% ntawm tag nrho cov calories txhua hnub.

Ib tug neeg laus lub cev muaj li ntawm 20-30 g ntawm cov rog xim av, tab sis nws cov nyiaj yuav nce nyob rau hauv lub zog ntawm txias thiab kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj

Yog tias koj tsuas xav kom poob phaus, xaiv cardio. Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm xibfwb Joseph E. Donnelly ntawm University of Kansas qhia tias cardio tuaj yeem pab koj poob phaus txawm tias tsis tau noj.

Rau 10 lub hlis, cov neeg rog rog tau siv 400-600 kcal ntawm treadmill tsib hnub hauv ib lub lis piam. Yog li ntawd, lawv poob txog 5 kg yam tsis muaj zaub mov noj.

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Leslie H. Willis thiab cov npoj yaig ntawm Duke University tau qhia tias kev tawm dag zog aerobic zoo dua rau kev poob phaus thiab kev tawm dag zog lub zog yog qhov zoo dua rau kev ua kom tsis muaj rog.

Kev sib xyaw ua ke tuaj yeem pab koj txo cov rog thiab khaws cov leeg.

Kev cob qhia nyuaj npaum li cas

Kev tshawb fawb los ntawm Rachel Simmons tau qhia tias cov nuj nqis ntawm cov pa oxygen ntau dua nyob rau thawj 10 feeb tom qab kev siv lub sijhawm siv zog ntau dua li kev tawm dag zog nruab nrab. Txawm li cas los xij, dhau 30 feeb tom ntej no, EPOC cov lej ua ntau dua lossis tsawg dua qub.

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Edward Melanson los ntawm University of Colorado tau lees paub tias kev siv calories thaum nruab hnub tom qab kev cob qhia yog ywj siab ntawm nws qhov kev siv zog. Tib qhov kev txiav txim siab tau mus txog ntawm University of Massachusetts.

Kev siv zog ua haujlwm siab pab koj hlawv calories ntau sai dua. Tab sis yog tias koj muaj sij hawm thiab tsis xav tuag hauv lub gym, mus rau qhov nruab nrab siv cardio thiab kev cob qhia lub zog.

Nov yog qee cov haujlwm uas yuav pab koj hlawv txog 600 calories rau ib tus neeg 70 kg:

1. Ib teev ntawm kev khiav ntawm qhov ceev ntawm 9 km / h thiab lub plawv dhia ntawm 140-150 neeg ntaus ib feeb.
2. Ob teev taug kev ntawm qhov ceev ntawm 5-6 km / h.
3. Ob teev ntawm kev caij tsheb kauj vab ntawm qhov ceev ntawm 10-12 km / h lossis ib teev ntawm kev caij tsheb ntawm qhov ceev ntawm 20 km / h.
4. Ob teev ntawm kev caij nkoj siab (1-1.5 km / h) lossis ib teev ntawm kev caij nkoj ceev (1.8 km / h).

Rau kev cob qhia ib ntus, burpees, ob chav dhia hlua, tshuaj pob pov, thiab lwm yam kev tawm dag zog yuag yog tsim nyog.

Muaj pes tsawg zaus hauv ib lub lis piam mus cob qhia

Cov kws tshawb fawb ntawm University of Alabama ntawm Birmingham tau txiav txim siab tias koj yuav tsum tau tawm dag zog kom txaus. Cov neeg koom nrog hauv txoj kev tshawb fawb uas tau siv plaub zaug hauv ib lub lis piam pib siv 200 kcal ib hnub hauv lawv lub neej txhua hnub. Thiab cov neeg uas muaj rau workouts ib lub lim tiam, 150 kcal tsawg.

Plaub workouts ib lub lim tiam yog haum rau cov neeg uas xav kom siv calories tsis tau tsuas yog nyob rau hauv lub gym, tab sis kuj rau lub sij hawm. Nrog rau qhov zaus no, koj tuaj yeem ua ob lub zog thiab cardio ce.

Tsis txhob ua HIIT ntau dhau; ob zaug hauv ib lub lis piam txaus. Hauv lwm hnub, koj tuaj yeem ua qhov nruab nrab-siv cardio.

Koj yuav tsum tsis txhob overdo nws nrog khiav ib yam. Tus kws qhia paub txog kev khiav thiab tus kws kho lub cev Susan Paul pom zoo pib nrog peb qhov kev sib tw khiav hauv ib lub lis piam thiab ua kom tiav qhov kev pab cuam nrog ob qhov kev cob qhia hla ntxiv yog tias xav tau. Piv txwv li, seev cev, yoga, zumba thiab lwm yam.

Daim ntawv teev npe rau cov uas xav kom poob phaus sai

1. Xam pes tsawg calories koj noj ib hnub twg.
2. Tshem tawm 500 calories los ntawm koj qhov nyiaj pub dawb txhua hnub. Nyob ntawm koj qhov hnyav thiab qhov xav tau ntawm qhov poob phaus, koj tuaj yeem rho tawm ntau lossis tsawg dua kilocalories, tab sis txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob txiav cov zaub mov ntau dua 1100 kcal: qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
3. Ua cov ntawv qhia zaub mov kom txog 30% ntawm tag nrho cov calories yog cov protein, thiab 10-45% carbohydrates.
4. Ua 3-5 workouts ib lub lim tiam. Xam koj lub cev ua si xws li hlawv txog 600 calories hauv ib qho kev tawm dag zog. Yog tias koj nyob rau lub sijhawm luv luv, sim ua kom muaj kev siv sijhawm ntev.
5. Ua cardio yog tias koj tsuas xav kom poob phaus, thiab ntxiv dag zog rau nws yog tias koj xav tswj cov leeg nqaij.
6. Zam kev ntxhov siab. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev sib txuas ntawm kev ntxhov siab thiab visceral rog. Nyeem ntxiv txog qhov no hauv kab lus no.
7. Tau pw txaus. Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias tsis muaj kev pw tsaug zog nce qab los noj mov thiab tsis zoo rau kev noj qab haus huv.