Yuav ua li cas rau sab nraum zoov kab rov tav bar yog tias koj yog tus pib kiag li

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib txoj kev npaj rau cov uas tsis nco qab lub sij hawm kawg uas lawv rub lawv tus kheej.

Cov huab cua zoo nyob sab nraud, muaj chaw ua si nrog cov kab kab rov tav nyob ze ntawm lub tsev, thiab koj tau txiav txim siab tias nws yog lub sijhawm los saib xyuas koj lub cev thiab lub cev.

Qhov no yog ib lub tswv yim zoo, tab sis koj yuav tsum tau txiav txim siab ntawm qhov kev zov me nyuam ua ntej thiab maj mam nkag mus rau cov txheej txheem kev cob qhia. Txwv tsis pub, koj qhov kev mob siab yuav xaus tom qab thawj zaj lus qhia, Peb qhia koj tias yuav ua li cas rau ntawm qhov chaw yog tias lub sijhawm kawg koj rub koj tus kheej los ntawm kev qhia lub cev, thiab koj koom nrog kev ua kis las tsuas yog khiav ncig lub tsev kawm ntawv chaw ntau pob.

Qhov twg pib koj workout

Tsis txhob hla kev sov so, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tawm dag zog thaum sawv ntxov. Nws yuav siv sijhawm 5-10 feeb thiab yuav muaj peb ntu - thawj ob yog qhia hauv video hauv qab no.

1. Sib koom gymnastics: qaij thiab tig ntawm lub taub hau, kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg, triple khoov rau pem hauv ntej, kev sib hloov ntawm lub duav, hauv caug thiab ko taw. Ua 5-10 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.
2. Dynamic stretching: qaij thiab sib sib zog nqus squat nrog ib tug tig ntawm lub cev - 3 lub sij hawm, posture ntawm tus dev nrog ib tug sib sib zog nqus lunge rau pem hauv ntej - 3 zaug ntawm txhua ceg, lunges mus rau sab nrog kov cov opposite ko taw - 10 zaug.
3. luv cardio … Qhov no tuaj yeem yog 20 Jumpig Jacks, 3 teeb ntawm 30 vib nas this khiav hauv qhov chaw, lossis 50-100 dhia hlua.

Yog tias koj qhov chaw ua si nyob ze ntawm tsev, koj tuaj yeem sov so rau ntawd. Yog tias koj xav tau mus rau nws, ua thawj ob lub ntsiab lus sov so hauv tsev, thiab tom qab ntawd khiav mus rau qhov chaw cob qhia.

Khiav ntawm kev sib tham pace - thaum koj tuaj yeem txav mus thiab tseem tuav kev sib tham yam tsis muaj pa pa. Thiab xav txog qhov kev ncua deb. Raws li kev sov so, tsis txhob khiav ntau tshaj 3 km, txwv tsis pub yuav tsis muaj zog ntxiv rau zaj lus qhia.

Yog tias qhov chaw nyob deb, koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab - nws sov so thiab teeb tsa koj rau kev cob qhia.

Yuav ua li cas rau ntawm qhov chaw

Koj lub luag haujlwm tseem ceeb tam sim no yog kom rov paub lub cev nrog cov qauv sib txawv ntawm kev txav mus los.

Txhawm rau ua qhov no, nyob rau hauv lub moj khaum ntawm ib qho kev tawm dag zog, peb yuav ua ib ce rau txhua pawg leeg loj:

1. Inclined rub-ups - rov qab, biceps.
2. Qhov siab push-ups - hauv siab, triceps.
3. Handstand - Lub xub pwg nyom.
4. Tsis zoo Dips - Chest, Triceps.
5. Tsa lub hauv caug rau hauv siab thaum dai - abs, lub duav flexors.
6. Cov theem siab - lub duav, pob tw, calves.
7. Ib-legged squats / lunges - lub duav, glutes, calves.

Nco ntsoov tias txhua qhov kev txav tuaj yeem ua kom nyuaj dua lossis yooj yim kom haum rau koj qib kev txawj. Koj lub hom phiaj yog ua 10-12 repetitions nrog daim ntawv zoo. Ua txhua qhov txav hauv peb pawg, so ntawm lawv li 90-120 vib nas this.

Inclined rub-ups

Qhov kev tawm dag zog no tso cov leeg ntawm nraub qaum, lub xub pwg nyom thiab forearms thiab npaj lub cev rau cov classic rub-ups.

Tuav rau ntawm qhov qis qis, nruj koj abs thiab pob tw, thiab rub kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub bar. Sij hawm dhau mus, koj tuaj yeem hloov qhov siab ntawm kab rov tav bar - qhov ze dua rau kab rov tav koj lub cev, qhov nyuaj dua nws yog rub.

Yog tias koj lub xaib tsuas muaj kab rov tav siab, koj tuaj yeem ua eccentric, lossis tsis zoo rub-ups. Koj tuaj yeem hloov qhov kev tawm dag zog no nrog kev txhawb nqa rub-ups kom muaj ntau haiv neeg koj cov kev tawm dag zog.

Nrog dhia, rub koj tus kheej kom koj mus rau saum nrog kev pab ntawm lub zog. Thiab tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej rov qab los, sim ncab cov theem eccentric tsawg kawg tsib vib nas this.

Yog tias koj tuaj yeem ua 3-5 classic rub-ups, koj tuaj yeem koom nrog qhov kev txav no rau hauv koj qhov kev tawm dag zog ntxiv rau qhov incline lossis eccentric. Ua peb txheej ntawm qhov ze - ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.

So 2-3 feeb ntawm kev teeb tsa kom cov leeg muaj sij hawm rov qab los thiab koj tsis poob ntau hauv reps hauv cov txheej txheem tom ntej.

Koj tuaj yeem hloov qhov tuav kom sib npaug ntawm cov leeg. Piv txwv li, hauv ib qho kev tawm dag zog, ua rub-ups nrog kev tuav ncaj nraim, hauv lwm qhov nrog rov qab tuav.

Txhawb nqa push-ups

Xaiv qhov qis kab rov tav lossis lub rooj ntev zaum thiab thawb-ups, saib cov duab: ua kom lub cev ncab rau hauv ib kab, zawm lub abs thiab pob tw. Khaws koj lub luj tshib ze rau koj lub cev kom tsis txhob sagging.

Maj mam txo qhov siab ntawm kev txhawb nqa kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav qhov kev thawb tag nrho ntawm hauv pem teb.

Eccentric Dips

Dhia mus rau qhov tsis sib xws, txo koj lub xub pwg nyom thiab nruj koj abs. Tom qab ntawd, rau 5-8 vib nas this, txo koj tus kheej, khoov koj lub luj tshib kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib npaug rau cov tuav. Tom qab ntawd, sawv ntsug thiab dhia mus rau qhov tsis sib xws dua.

Thaum koj tuaj yeem ua kom tiav tsib classic push-ups ntawm qhov tsis sib xws, hloov qhov tsis zoo mus rau qhov qub thiab ua peb pawg ntawm point-blank, so 2-3 feeb hauv nruab nrab.

Tes tuav

Sawv ntawm koj txhais tes nrog kev txhawb nqa ntawm phab ntsa tuav, ncab koj lub cev hauv ib kab thiab tuav txoj hauj lwm rau 10 mus rau 30 vib nas this. Tom qab ntawd so thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

Yog tias koj ob txhais caj npab thiab lub xub pwg nyom tseem tsis tau npaj txhij rau qhov kev sib tw no, sim ua kom yooj yim txhais tes nrog koj txhais taw ntawm ib dais.

Muab koj txhais taw rau ntawm lub rooj ntev zaum zoo li koj yuav ua oblique thawb-ups. Tom qab ntawd txav koj txhais tes los ze zog rau qhov kev txhawb nqa kom lub cev ncab ntawm lub plab mus rau lub taub hau hauv ib kab, thiab ob txhais ceg nyob twj ywm ntawm dais.

Tuav txoj hauj lwm rau 10-30 vib nas this, rov ua peb zaug.

Nce lub hauv caug rau hauv siab thaum dai

Dai rau ntawm kab rov tav, qaij koj lub plab rov qab thiab txo koj lub xub pwg hniav kom koj lub xub pwg nyom tsis txhob nias tawm tsam koj pob ntseg. Khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv mus rau koj lub hauv siab kom deb li deb tau.

Txo koj ob txhais ceg rov qab thiab rov ua dua. Yog tias koj tuaj yeem ua nws 10-12 zaug yam tsis muaj teeb meem, sim tag nrho ceg tsa rau kab rov tav bar - ua ntej cov ntiv taw kov tus ntoo khaub lig.

Ua peb txheej ntawm qhov ze - kom ntau li ntau tau.

Stepping lub dais

Ua ntej, xaiv ib qho kev txhawb nqa txog 30 cm siab. Yog tias koj pom nws yooj yim, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov lus rov mus rau 12-15 rau txhua ceg lossis xaiv lub rooj ntev zaum siab dua - txog 50 cm.

Tsis txhob siv inertia thiab tsis txhob thawb tawm hauv pem teb - thaum lub sij hawm nce, tag nrho cov hauj lwm yuav tsum tau ua nrog cov ceg uas nyob rau ntawm dais. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm tsis curl sab hauv thaum lub sijhawm nqa, thiab lub nraub qaum nyob ncaj nraim thoob plaws txhua qhov kev txav.

Squats ntawm ib ceg

Sawv nrog koj nraub qaum rau lub rooj ntev zaum thiab tso tus ntiv taw ntawm ib ceg rau ntawm nws. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv sia lossis tuav hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Squat rau qhov sib npaug ntawm tus ncej puab nrog hauv pem teb los yog siab dua me ntsis.

Nco ntsoov tias pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tuaj yeem tawm hauv av, thiab lub hauv caug tsis curl sab hauv thaum nce. Yog tias koj tswj tsis tau koj qhov nyiaj tshuav, hloov qhov kev tawm dag zog nrog rov qab lunges.

Yuav ua li cas xaus koj workout

Yog tias koj muaj sijhawm txaus, koj tuaj yeem ua kom txias me ntsis ncab rau rau feeb. Nws yuav pab kom cov leeg nruj thiab kho ua pa.

Coj ib txoj hauj lwm thiab tuav nws rau 30 vib nas this. Tsis txhob sim kov yeej koj ntau yam ntawm cov lus tsa suab, ua pa tob tob thiab calmly.

Khoov rau pem hauv ntej kom ncab sab nraub qaum

Nqa ib kauj ruam rau pem hauv ntej, ncaj koj nraub qaum thiab qaij koj lub cev mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb. Xav txog qhov ncab hauv qab ntawm koj tus ncej puab pem hauv ntej ntawm koj txhais ceg sawv.

Koj tuaj yeem ncaj koj lub hauv caug los yog cia nws khoov. Nyob rau hauv thawj version, ntau stretching yog xav nyob rau hauv lub sab sauv ncej, nyob rau hauv lub thib ob, nyob rau hauv qis.

Sawv ntsug hip flexor stretch

Khoov koj lub hauv caug, rub koj txhais taw thiab rub koj pob taws ntawm koj lub pob tw. Tig koj lub plab rov qab los ua kom qhov ncab.

Dove elevation pose

Khoov koj lub hauv caug thiab tso ib txhais ceg qis rau ntawm ib qho luv luv bar lossis rooj zaum. Sim ua kom koj lub duav nyob rau tib theem, tsis txhob slouch koj nraub qaum. Yog tias koj tsis hnov ntxhiab ntau, koj tuaj yeem tig lub cev mus rau pem hauv ntej.

Stretching cov leeg pectoral thiab lub xub pwg nyom ntawm phab ntsa

Muab koj txhais tes rau ntawm kev txhawb nqa, txo koj lub xub pwg nyom thiab tig mus rau qhov sib txawv.

Stretching sab ntawm lub khib

Sawv ntsug rau ntawm kab rov tav bar lossis phab ntsa tuav, tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab tuav cov kev txhawb nqa. Tuav rau ntawm lub txee, txav lub plab mus rau sab, ncab rau sab.

Koj tuaj yeem ua tau ntau npaum li cas

Txhawm rau pib, sim ua qhov kev tawm dag zog no peb zaug hauv ib lub lis piam, nrog rau hnub so ntawm kev sib tham. Ntawm koj cov hnub so, koj tuaj yeem ua qee qhov kev ua haujlwm cardio, xws li maj mam jogging rau 30-40 feeb lossis luv luv workouts.

Hom kev cob qhia no yuav pab koj tsis yog tsuas yog ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij xwb, tab sis kuj txhim kho tag nrho kev ua siab ntev thiab ua haujlwm ntawm cov hlab plawv.