Yuav ua li cas cov noob caj noob ces cuam tshuam squatting thiab dab tsi tiv thaiv koj los ntawm kev sib sib zog nqus nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yuav ua li cas nrhiav tau qhov zoo tshaj plaws squat txoj hauj lwm, coj mus rau hauv tus account tus yam ntxwv ntawm koj lub cev.

Qee tus neeg tsuas yog ntxub squatting vim lawv tsis tuaj yeem tau qis dua qhov sib npaug ntawm lawv lub duav mus rau hauv pem teb. Lwm tus tsis tuaj yeem squat nrog qhov dav lossis nqaim, thiab qhov no tsis yog ib txwm cuam tshuam nrog kev ncab.

Feem ntau cov kev txwv yog vim lub physiology ntawm ib tug neeg: tus qauv ntawm nws lub duav sib koom tes, qhov ntev ntawm lub duav, ob txhais ceg thiab lub cev, los yog lub zog ntawm pob qij txha. Cia peb saib cov yam ntxwv no thiab lawv cov txiaj ntsig ntawm squat.

Cov qauv ntawm lub duav sib koom

Cov qauv ntawm lub duav sib koom ua ke zoo li lub pob khawm. Lub pob (lub taub hau ntawm lub femur) yog muab tso rau hauv lub ntswj (acetabulum) thiab taug kev dawb hauv nws.

Qhov no yog cov qauv ntawm kev sib koom ua ke, tab sis txhua tus neeg muaj lawv tus yam ntxwv. Piv txwv li, yog hais tias lub caj dab ntawm lub femur (qhov chaw txuas lub taub hau mus rau lub cev ntawm cov pob txha) yog kab rov tav, raws li nyob rau hauv daim duab ntawm sab laug, lub abduction ntawm ceg yuav raug txwv, nws yuav nyuaj rau ib tug neeg. mus squat nrog ib tug dav stance.

Yog hais tias lub caj dab yog ntau ntsug, raws li nyob rau hauv daim duab ntawm sab xis, nws yuav yooj yim rau txav ceg. Qhov no txhais tau hais tias ib tug dav stance yuav yooj yim dua.

Tsis tas li ntawd, txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg yog cuam tshuam los ntawm lub kaum sab xis ntawm lub taub hau femoral. Ib tug neeg uas muaj lub taub hau ntawm cov pob txha, zoo li hauv daim duab ntawm sab xis, yuav pom tias nws nyuaj heev rau squat nrog txoj kev nqaim thiab xis nrog lub dav. Thiab rau tus neeg uas muaj lub taub hau zoo li hauv daim duab ntawm sab laug, nws yuav yooj yim dua los ua squat nrog nqaim stance.

Qhov chaw ntawm acetabulum kuj tseem ceeb. Daim duab ntawm sab laug qhia txog lub plab mog, uas nws yuav yooj yim rau ib tug neeg squat nrog nqaim stance. Thiab muaj xws li pelvis, zoo li hauv daim duab ntawm sab xis, rau qhov sib sib zog nqus squat koj yuav tau nthuav koj ob txhais ceg dav.

Yog tias koj muaj teeb meem tau txais rab yaj phom, nws yuav yog qhov chaw ntawm acetabulum. Yog tias nws "saib" hauv qab, ib yam li hauv daim duab ntawm sab xis, nws yuav nyuaj dua los ua cov squats no vim qhov kev txwv ntawm lub duav flexion. Yog li ntawd, koj tuaj yeem sim ua "pistol" sab.

Koj tsis tuaj yeem paub meej tias koj lub duav sib koom zoo li cas, tab sis koj tuaj yeem kwv yees los ntawm koj cov kev txwv, tsis txhob tawm tsam nrog koj lub cev thiab nrhiav txoj haujlwm squat zoo meej.

Yuav ua li cas nrhiav tau lub zoo meej squat khib

Nrhiav ib qho chaw ze ntawm daim iav kom taug qab koj nraub qaum, lossis muaj ib tus phooj ywg raws koj.

Txav ntawm txhua plaub mus rau hauv pem teb nrog koj dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, koj lub hauv caug hauv koj lub duav. Los ntawm txoj hauj lwm no, thawb koj lub plab rov qab mus txog thaum koj tuaj yeem tuav lub ntuj deflection nyob rau sab nraub qaum.

Sim ua qhov kev tawm dag zog no ua ntej nrog txoj kev nqaim thiab tom qab ntawd txoj kev dav dav.

Taug qab nyob rau hauv txoj hauj lwm twg koj xis nyob dua, nyob rau hauv txoj hauj lwm twg koj tuaj yeem txo koj lub plab qis dua yam tsis tau tig koj nraub qaum.

Sim nrog txoj haujlwm kom txog thaum koj pom qhov zoo tshaj plaws, thiab maj mam hloov qhov hnyav rau koj txhais taw thiab nkag mus rau hauv squat. Nov yog koj txoj hauj lwm zoo. Rov ua qhov kev tawm dag zog ntau zaus kom nco txog qhov kev xav.

Cov qauv ntawm lub duav pob qij txha tsis yog tib yam uas tuaj yeem cuam tshuam qhov tob ntawm squat. Qhov ntev ntawm tus ncej puab, sab ceg thiab lub cev yog qhov tseem ceeb sib npaug.

Squat thiab lub cev proportions

Muaj cov neeg ua rau squats - lawv lub cev proportions yog zoo meej rau squats sib sib zog nqus. Lwm tus, ntawm qhov tsis sib xws, tau muab tais kom, nrog rau tag nrho lawv lub siab nyiam, lawv tsis tuaj yeem zaum hauv qab sib npaug nrog hauv pem teb. Kom meej meej, cia saib qhov no siv peb tus neeg ua piv txwv.

Thawj (sab laug) muaj qhov loj me ntawm cov ceg qis thiab ncej puab, qhov thib ob (hauv nruab nrab) - tus ncej puab ntev thiab luv luv, qhov thib peb (txoj cai) - ob txhais ceg ntev thiab luv thighs.

Yuav kom zaum tob dua, tus txiv neej thib ob yuav tsum xyaum pw ntawm nws lub plab ntawm nws lub hauv caug. Yog nws ua kom nws rov qab ncaj, nws yuav tsis nyob ntawm nws ko taw thiab yuav poob rov qab. Yog li ntawd, cov neeg uas muaj cov qauv zoo li no tsis tuaj yeem zaum hauv qab ntawm qhov sib npaug ntawm lub duav mus rau hauv pem teb.

Tab sis ib tug neeg uas muaj ob txhais ceg ntev thiab luv luv tuaj yeem mus rau hauv qhov sib sib zog nqus squat yam tsis muaj teeb meem. Nyob rau tib lub sijhawm, nws lub nraub qaum xyaum tsis khoov.

Yuav ua li cas xyuas koj proportions

Koj tuaj yeem ua qhov no yooj yim siv daim kab xev txiav thiab MySquatMechanics.com lub vev xaib. Sau koj cov metrics thiab saib tus qauv.

Yog tias koj yuav tsum tau lean ntau dhau rau pem hauv ntej rau qhov sib sib zog nqus squat, sim yuav cov khau hnyav hnyav lossis ua pancake heel squat. Los ntawm tsa lub pob taws, koj tuaj yeem nqa koj lub hauv caug ntxiv rau pem hauv ntej thiab squat qis dua li niaj zaus.

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem squat qis dua los ntawm kev tso koj ob txhais ceg dav dua. Qhov no tuaj yeem pom ntawm tus qauv.

Nyob rau hauv thawj daim duab, peb pom ib tug squat nrog lub duav lub kaum sab xis ntawm 20 degrees, nyob rau hauv lub thib ob - 45 degrees. Vim yog lub duav ntawm lub duav, tus txiv neej thib ob tuaj yeem zaum rau tib qhov tob yam tsis tau tipping lub cev rau pem hauv ntej.

Yog tias koj lub cev tsis haum rau squats, sim ua qhov kev tawm dag zog nrog barbells thiab dav stance.

Yuav ua li cas pob taws kev txav mus los cuam tshuam rau squats

Rau ntau tus, thaum squatting ntawm qhov qis tshaj plaws, lub nraub qaum yog sib npaug, uas yog qhov txaus ntshai rau tus txha nraub qaum. Qhov teeb meem no feem ntau cuam tshuam nrog pob taws.

Yog tias koj tsis muaj pob luj taws txaus, dorsiflexion ntawm ko taw yog qhov nyuaj, ces koj yuav tsum ua kom lub pelvis siab dua thiaj li tswj tau qhov sib npaug.

Yuav ua li cas txhim kho pob qij txha

Rolling ntawm ib tug roller

Txhawm rau ncab thiab ua kom sov koj cov leeg nqaij pob txha, dov lawv tawm ntawm cov menyuam zaws.

Zaum rau hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej, tso ib tug massage roller nyob rau hauv koj lub plab mog thiab hla koj ob txhais ceg. Sawv ntawm koj txhais tes thiab maj mam dov tawm koj cov nyuj. Siv tsawg kawg ob feeb ntawm txhua ceg.

Stretching calf cov leeg

Cov ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub sawv ceg rests nrog tus ntiv taw tiv thaiv phab ntsa, tom qab sawv ntsug yog ncaj. Khoov koj lub hauv caug thiab sim kov cov phab ntsa nrog nws. Tuav txoj hauj lwm rau ib mus rau ob feeb. Sway maj mam, deepening lub stretch.

Pancake mobility ce

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau qhov siab me ntsis, xws li barbell pancakes. Sawv nrog koj pob taws rau hauv pem teb thiab cov ntiv taw ntawm koj txhais taw ntawm ib dais. Khoov koj lub hauv caug maj mam thiab thawb koj lub ntsej muag rau pem hauv ntej. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Ua 15 zaug, sim khoov koj lub hauv caug me ntsis ntxiv txhua zaus.

Phab ntsa ce rau kev txav mus los

Sawv ib los yog ob kauj ruam deb ntawm phab ntsa, lunge rau pem hauv ntej thiab so koj txhais tes rau ntawm phab ntsa. Muab tus ntiv taw ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej rau ntawm phab ntsa, maj mam nqa koj lub hauv caug rau pem hauv ntej, sim mus txog ntawm phab ntsa. Ua lub zog tsis muaj jerking thiab tsuas yog ntawm ob txhais ceg sov. Ua 15 taw nrog txhua ceg.

Kev tawm dag zog nrog expander rau kev txav mus los

Nyob rau hauv ib lub hauv caug, muab lub voj ntawm lub expander tshaj lub pob taws nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub sawv ceg, thiab muab cov seem ntawm daim kab xev nyob rau hauv lub hauv caug nyob rau hauv lub tom qab ntawm lub sawv ceg. kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander, txav lub hauv caug rau pem hauv ntej. Ua 15 taw nrog txhua ceg.