Yuav ua li cas tom tsev: qhov kev pab cuam workout rau ib lub lim tiam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov kev pabcuam no yuav pab koj pib qoj ib ce (thawj zaug lossis tom qab so ntev), ua kom cov leeg nqaij, txhim kho koj lub cev thiab kev paub txog tus kheej.

Kev ua haujlwm hauv tsev

Koj yuav pom qhov kev sib cais ntawm cov kev tawm dag zog hauv qab qhov program.

Hnub Monday

1. Kev sib koom ua ke … Tilts thiab lem ntawm lub taub hau, kev sib hloov ntawm lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg, qaij ntawm lub cev mus rau sab thiab rau pem hauv ntej, kev sib hloov ntawm lub plab mog, txuas ntxiv ntawm lub duav mus rau sab, kev sib hloov ntawm lub hauv caug thiab ko taw. Ua 10 rotations (tilts) nyob rau hauv txhua txoj kev. Tag nrho kev sov so yuav siv sijhawm tsis tshaj 5 feeb.

2. Ua kom sov (ua haujlwm hnyav):

   • dhia Jacks - 30 vib nas this;
   • khiav hauv qhov chaw - 30 vib nas this;
   • dhia hlua - 100 zaug.

3. Lub zog thaiv:

   • push-ups classic - peb teev 10 zaug;
   • dumbbell nias - peb teev ntawm 15 zaug;
   • dumbbell kab nyob rau hauv txoj kab nqes - peb teev ntawm 10 zaug rau txhua txhais tes;
   • squats - peb teev ntawm 20 zaug;
   • nqa lub plab ntawm ib ceg - peb txoj hauv kev, 10 zaug rau txhua ceg;
   • nqa lub cev mus rau xovxwm - peb mus txog 20 zaug;
   • nkoj - 3 teeb ntawm 10 zaug;
   • classic plank - tuav rau 30 vib nas this, peb txoj hauv kev.
4. stretching … Ua txhua yam kev tawm dag zog rau 30 vib nas this.

Tuesday

1. Kev sib koom ua ke.
2. Ua kom sov.

3. Circuit Court workout number 1 … Kev tawm dag zog ntawm qhov ntsuas nrawm, sim tsis txhob nres thiab so kom tsawg. Ua rau lub voj voog ntawm cov kev ua hauv qab no:

   • 5 kev txhawb nqa;
   • 10 lub cev nqa ntawm cov xovxwm;
   • 15 squat.

4. Circuit Court workout naj npawb 2 … Qhov kev tawm dag zog no tau ua raws sijhawm raws sijhawm raws li Tabata raws tu qauv. Koj ua ntau npaum li koj ua tau hauv 20 vib nas this, ces so rau 10 vib nas this. Koj yuav tsum ua kom tiav rau lub voj voog. Ntawd yog, koj teem sijhawm rau 3 feeb thiab pib.

   • burpee;
   • pob zeb nce toj;
   • squats (sim dhia squats ua ntej, yog tias koj tsis muaj lub zog txuas ntxiv, ua li qub).
5. stretching.

Wednesday - so

Hnub Thursday

1. Kev sib koom ua ke.
2. Ua kom sov.

3. Lub zog thaiv:

   • rov qab thawb-ups - peb teev ntawm 10 zaug;
   • lunges - peb txoj kev, 10 zaug ntawm txhua ceg;
   • sawv viav vias dumbbells - peb teev 10 zaug;
   • nqa lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum - peb txheej ntawm 10 zaug;
   • dumbbell yug me nyuam nyob rau hauv ib tug incline - peb teev 10 zaug;
   • nqa ob txhais ceg mus rau xovxwm - peb txheej ntawm 20 zaug;
   • nkoj - peb mus txog 10 zaug;
   • classic plank → side plank mus rau sab xis → classic plank → side plank rau sab laug - tuav txhua 30 vib nas this.
4. stretching.

Hnub Friday

1. Kev sib koom ua ke.
2. Ua kom sov.

3. Circuit Court workout number 1 … Kev tawm dag zog ntawm qhov ntsuas nrawm, sim tsis txhob nres thiab so kom tsawg. Ua rau lub voj voog ntawm cov kev ua hauv qab no:

   • 5 push-ups nrog dav caj npab;
   • 5 rov qab push-ups;
   • 10 dhia squats;
   • 30 vib nas this plank + 30 vib nas this so.

4. Circuit Court workout naj npawb 2 … Koj ua ntau npaum li koj ua tau hauv 30 vib nas this, ces so rau 30 vib nas this. Ua ob lub voj voog:

   • burpee;
   • dhia hlua;
   • pob zeb nce toj;
   • Dhia Jacks;
   • alternating ob txhais ceg nyob rau hauv ib tug lunge.
5. stretching.

Hnub Saturday thiab Hnub Sunday

So thiab rov zoo. Koj tuaj yeem ua yoga lossis ncab.

Strength block home workout program

Push ups

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog ntau yam los tsim koj cov leeg triceps thiab pectoral. Sim ua qhov thawb tam sim ntawd: lub luj tshib yog ntawm 45-degree lub kaum sab xis, lub abs thiab glutes yog nruj, thiab lub cev yog nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom tiav tag nrho cov thawb-up nyob rau hauv txoj hauj lwm nquag, tso koj ob txhais taw ntawm koj lub hauv caug. Nws tshwm sim hais tias nws nyuaj rau koj ua push-ups ntawm koj txhais taw, tab sis yooj yim heev rau koj lub hauv caug. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ua ntau push-ups li koj ua tau nrog cov txheej txheem kom raug, thiab ces txav mus rau koj lub hauv caug.

Hauv kev thawb-ups nrog dav caj npab, qhov tseem ceeb yog hloov mus rau cov leeg pectoral, thiab triceps tau txais kev ntxhov siab tsawg.

Rov qab push-ups

Qhov kev tawm dag zog no kuj pab ua haujlwm ntawm triceps thiab pecs. Tig koj sab nraub qaum mus rau qhov kev txhawb nqa zoo li qub, xws li lub rooj zaum, tso koj txhais tes rau ntawm nws nrog koj cov ntiv tes tig rau koj, thiab ua cov thawb-ups.

Koj tuaj yeem khoov koj ob txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse lossis ncaj nraim rau lawv, qhov kawg yog qhov nyuaj dua. Sim txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib luag rau hauv pem teb. Tab sis tsis txhob overdo nws nrog qhov tob: nws tuaj yeem xaus rau hauv kev raug mob.

Standing dumbbell viav vias

Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj los ua haujlwm tawm hauv nruab nrab deltas. Tshaj koj txhais tes, khoov koj lub luj tshib me ntsis, tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom.

Yog tias koj tsis muaj dumbbells (me me dumbbells raug nqi li 200-300 rubles, typeetting yog kim dua, tab sis koj muaj peev xwm yuav lawv los ntawm koj txhais tes), noj ib thiab ib nrab los yog ob liter fwj dej. Tau kawg, qhov no yog qhov hnyav me me, tab sis rau qhov pib nws yuav txaus.

Bent-over dumbbell yug me nyuam

Qhov kev tawm dag zog no koom nrog lub nraub qaum ntawm cov leeg deltoid. Nqa dumbbells lossis fwj dej, khoov kom koj lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb, khoov koj lub luj tshib me ntsis thiab nthuav koj txhais tes.

Dumbbell nias

Nqa dumbbells lossis fwj dej, khoov koj lub luj tshib, nqa lub dumbbells saum lub xub pwg nyom thiab tig koj txhais tes tawm ntawm koj - qhov no yog txoj haujlwm pib. Los ntawm nws koj nyem lub dumbbells thiab txo lawv rov qab.

Dumbbell Kab

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm latissimus dorsi. Siv lub dumbbell lossis lub raj mis dej, thiab nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov thiab ntev txaus, xws li ob lub rooj zaum ntawm ib sab.

Coj qhov hnyav ntawm koj sab tes xis, mus rau qhov kev txhawb nqa, muab koj txhais ceg sab laug khoov ntawm lub hauv caug thiab koj sab tes laug ntawm nws. Txo koj txhais caj npab nrog qhov hnyav, thiab tom qab ntawd rub nws mus rau koj lub duav, hnov cov leeg ntawm koj nraub qaum nruj.

Tej zaum koj yuav tsis tau tso ib ko taw ntawm kev txhawb nqa, tab sis tsuas yog lean ntawm koj txhais tes. Qhov tseem ceeb yog qaij lub cev zoo. Qhov ze rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb, qhov zoo dua lub latissimus dorsi yog loaded. Txwv tsis pub, ntau load mus rau posterior deltoid cov leeg.

Squats

Squats ua haujlwm zoo nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab glutes. Sim squat sib sib zog nqus, tab sis tib lub sijhawm ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb, thiab nthuav koj lub hauv caug. Tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw 45 degrees.

Onsite lunges

Lunges kuj ua haujlwm zoo rau cov glutes thiab quads. Hauv tsev, nws yooj yim dua los nqa lawv ntawm qhov chaw. Coj ib kauj ruam rau pem hauv ntej, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug ntawm koj txhais ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Lub hauv caug lub kaum sab xis ntawm pem hauv ntej ceg yuav tsum yog 90 degrees. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis protrude tshaj tus ntiv taw.

Nce lub pelvis ntawm ib ceg

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo rau cov leeg gluteal. Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, khoov ib ceg ntawm lub hauv caug thiab muab tso rau ntawm pob taws, ncaj rau lwm tus. Tsa thiab txo koj lub plab, xav tias cov leeg glute nruj. Ces hloov ob txhais ceg.

Nce lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum

Lwm qhov kev tawm dag zog los ua kom cov leeg gluteal. Tuav koj lub xub pwg nyom ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum, khoov koj lub hauv caug, muab koj txhais taw rau hauv pem teb. Tsa koj lub plab kom koj lub cev sib luag rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej.

Nce lub cev

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas nrov thiab muaj txiaj ntsig rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab. Pw rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug ntawm ib dais. Kho qhov siab kom lub hauv caug kaum yog 90 degrees. Ua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev tsa thiab txo lub cev.

Nce ob txhais ceg thaum pw

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub plab hauv plab. Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, tsa koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees - qhov no yog txoj haujlwm pib. Nqa koj lub plab hauv pem teb thiab nqa koj ob txhais ceg nce, thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Plank

Sawv ntsug nyob rau hauv ib qho tseem ceeb dag, ob txhais tes yog nruj me ntsis nyob rau hauv lub xub pwg nyom. Tighten koj abs thiab glutes kom lub cev ncav cuag ib kab. Tuav txoj haujlwm no rau lub sijhawm teev tseg. Daim duab saum toj no qhia tau hais tias ob txoj haujlwm: sab laug yog ib lub phiaj xwm tsis tu ncua, ntawm sab xis yog ib sab plank. Koj tuaj yeem ua ke lawv.

Nkoj

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau glutes thiab rov qab extensors. Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab, ncab koj txhais tes, ncaj koj ob txhais ceg. Nyob rau tib lub sijhawm, tsa koj txhais tes thiab ob txhais ceg du, tsis muaj jerking. Txo lawv nyob rau hauv tib txoj kev du thiab qeeb.

Warm-up thiab circuit cardio ce

dhia jacks

Qhov no yog ib qho kev ua kom sov so zoo. Koj ib txhij dhia, nthuav koj ob txhais ceg sib nrug, thiab npuaj koj lub taub hau, thiab tom qab ntawd, nrog dhia, sau koj ob txhais ceg thiab qis koj txhais tes.

dhia hlua

Kev dhia hlua zoo kawg nkaus ua kom sov lub cev thiab, nrog kev siv txaus, siv calories ntau dua li kev khiav ntsiag to.

Khiav hauv qhov chaw nrog lub hauv caug siab

Lwm zoo cardio ce. Qhov kev tawm dag zog ua haujlwm hnyav heev - txog 70% ntawm qhov siab tshaj plaws ua tau pace.

Burpee

Los ntawm kev ua burpees hauv kev cob qhia hauv Circuit Court, koj yuav ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau koj txhais tes. Koj tuaj yeem nyeem txog cov cai ntawm kev ua tiav thiab cov yam ntxwv ntawm kev tawm dag zog ntawm no.

Dhia squat

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab (peb lub taub hau ntawm quadriceps) thiab cov leeg nqaij.

Pob zeb climber

Hauv qhov kev tawm dag zog no, cov leeg ntawm cov tub ntxhais kawm tau ua haujlwm zoo, kev ua siab ntev txhim kho.

Alternating lunge ob txhais ceg

Ua ib ce ua tib zoo kom tsis txhob ntaus koj lub hauv caug rau hauv pem teb.

stretching

Hauv cov duab hauv qab no, koj yuav pom qee qhov kev tawm dag zog.

Stretching cov leeg pectoral

Stretching pem hauv ntej ncej puab

Stretching cov leeg gluteal

Hip biceps stretch

Txoj cai kaum stretch

Stretching adductors

Sim ua qhov kev pab cuam no thiab qhia koj cov kev xav hauv cov lus rau hauv kab lus: dab tsi yooj yim, dab tsi nyuaj, koj tau tso tseg tag nrho?