Yuav ua li cas khoov-dhau kab los tsim koj nraub qaum

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov txheej txheem, qhov yuam kev tseem ceeb thiab kev xaiv ua tiav.

Yog vim li cas ho bent-over kab

Muaj ob peb lub laj thawj vim li cas koj yuav tsum ntxiv qhov kev tawm dag zog ntau qhov sib koom ua ke rau koj qhov kev tawm dag zog.

Rau kev loj hlob ntawm cov leeg nraub qaum

Cov tsos ntawm koj lub nraub qaum yog txiav txim siab los ntawm ob peb leeg leeg: lub trapezium thiab rear deltas txhais lub sab saum toj nyem, lub lats tsim rau hauv qab.

Muaj ntau qhov kev cob qhia rov qab zoo, tab sis tsis muaj leej twg siv cov leeg nqaij ntau thiab ntau npaum li qhov khoov ntawm kab.

Qhov kev tawm dag zog no suav nrog cov leeg nruab nrab thiab qis trapezius, cov leeg latissimus thiab infraspinatus, tus txha caj qaum extensors thiab posterior deltas. Tsis tas li ntawd, qhov kev txav no ua haujlwm zoo rau cov biceps thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub forearms.

Yog tias koj xav tsim koj lub nraub qaum nrog ib qho kev tawm dag zog, xaiv qhov khoov ntawm kab.

Rau kev txav ntawm lub duav pob qij txha

Thaum ua qhov deadlift, koj lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj, me ntsis khoov koj lub hauv caug. Txoj hauj lwm no stretches cov leeg ntawm lub nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab, dhau sij hawm, nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab.

Rau lub cev zoo

Cov leeg tsis muaj zog trapezius tuaj yeem yog ib qho ua rau slouching thaum lub xub pwg nyom tuaj rau pem hauv ntej thiab sab nraub qaum.

Kev khoov-dhau barbell kab ntxiv dag zog rau lub trapezium thiab cov leeg sib sib zog nqus ntawm sab nraub qaum, uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev.

Yuav ua li cas khoov-dhau kab kom raug

Yuav ua li cas coj txoj haujlwm pib

Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub duav, tab sis nqaim dua koj lub xub pwg nyom, me ntsis tig koj cov ntiv taw mus rau sab. Yog tias koj muaj ob txhais ceg ntev, koj tuaj yeem tso koj txhais ko taw sib nrug ntxiv kom tsis txhob tsoo koj lub hauv caug nrog lub bar thaum nqa lub bar.

Tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav qhov chaw nyob rau hauv xib-teg ntawm koj txhais tes wider tshaj koj lub xub pwg nyom. Xyuas kom tseeb tias lub bar nyob nruab nrab ntawm koj ko taw.

Nqa lub bar tawm hauv pem teb thiab ncaj koj lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha. Rub koj lub plab rov qab, khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab lean rau pem hauv ntej nrog koj lub nraub qaum ncaj, tuav lub bar ntawm koj txhais caj npab outstretched.

Yog tias, thaum khoov lub cev ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 °, koj pib rub cov leeg ntawm sab nraub qaum, ua haujlwm hauv txoj haujlwm no. Nrog ntau dua kev txav ntawm lub duav pob qij txha, koj tuaj yeem qaij lub cev yuav luag sib luag nrog hauv pem teb. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj lub nraub qaum tsis sib npaug ntawm qhov taw tes hauv qab.

Khaws koj lub caj dab nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim nrog koj nraub qaum, saib hauv pem teb pem hauv ntej ntawm koj.

Yuav ua li cas txav kom raug

Tighten koj abs zoo li yog tias ib tug neeg tab tom yuav ntaus koj hauv plab. Qhov no yuav pab tswj lub rigidity ntawm lub cev thiab tiv thaiv lub sab nraub qaum los ntawm overload.

Khoov koj lub luj tshib, rub lawv rov qab thiab nce, thiab kov koj lub plab nrog lub bar. Smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj, txo lub bar mus rau nws thawj txoj hauj lwm thiab rov ua dua.

Hauv theem nqa, nqa lub xub pwg hniav ua ke, thaum txo qis, rov qab mus rau lawv txoj haujlwm ntuj.

Kev ua yuam kev kom zam thaum ua Bent-over kab

Lub luj tshib dav dav

Yog tias koj ua haujlwm nrog kev tuav ncaj nraim, lub xub pwg nyom tsis tshaj 45 ° deb ntawm lub cev. Thaum siv qhov rov qab tuav, lub luj tshib tseem nyob ze rau lub cev thiab rov qab mus kom meej.

Rounded rov qab

Tighten koj abs thiab ua kom koj lub nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab. Tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub xeem hnyav poob lawm.

Lub xub pwg nyom twisted rau pem hauv ntej

Nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tuaj yeem twist koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej kom rub lub bar rau koj lub cev. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj lub xub pwg ligaments, yog li yog tias koj tsis tuaj yeem khaws koj lub xub pwg nyom rau hauv qhov chaw, tuav lub teeb barbell.

Siv hnyav heev

Yog tias koj yuav tsum tau sway thiab jerk koj nraub qaum kom nqa qhov hnyav, koj tau ua dhau lub barbell pancakes. Txo koj qhov hnyav thiab nyob twj ywm rau koj cov txheej txheem.

Yuav ua li cas khoov-dhau kab rau ntau lub hom phiaj

Los ntawm kev hloov koj tuav, bar trajectory, thiab ua hauj lwm ceev, koj tuaj yeem hloov qhov tsom mus rau cov leeg nqaij uas koj xav tau thiab txhim kho lub cev sib txawv.

Txhawm rau rub lub trapezoid

Yog li ntawd feem ntau ntawm cov load mus rau cov leeg trapezius, tuav lub bar nrog ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom. Rub lub bar ntawm koj lub diaphragm lossis lub plab mog sab sauv, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke hauv theem nqa, thiab tuav koj lub xub pwg nyom ntawm 45 ° kaum rau koj lub cev.

Ua kom lub latissimus dorsi

Tuav lub bar nrog rov qab tuav lub xub pwg dav sib nrug thiab rub lub bar ntawm koj lub plab ntawm qib plab khawm. Nco ntsoov tias nrog qhov kev ua tau zoo no, ib feem ntawm cov load yuav mus rau biceps.

Siv lub zog thiab lub zog

Yog tias koj xav txhim kho cov leeg nqaij thiab lub zog, sim Pendlay Row, muaj npe tom qab tus kws qhia hnyav Glenn Pendley.

Nyob rau hauv no version, koj khoov mus rau tib lub cev nrog rau hauv pem teb, ua lub deadlift sharply thiab haib, kov lub sab hauv siab nrog lub bar thiab rov qab lub bar rau lub platform txhua zaus.

Qhov kev hloov pauv no tso cai rau koj los tuav qhov hnyav hnyav thiab tso lub zog ntawm lub nraub qaum sab saud - txhim kho lub peev xwm los nqa qhov hnyav hnyav li sai tau. Nws kuj tseem tshem tawm kev dag ntxias thaum koj pib nrog lub lean zoo, thiab thaum qaug zog nce, koj nqa koj lub cev siab dua thiab siab dua.

Tab sis raws li lub xub pwg lub zog nce los ntawm sab nraub qaum mus rau lub barbell, Pendley deadlift ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau sab nraub qaum. Yog li ntawd, yog tias koj yog tus pib, muaj teeb meem nrog tus txha nraub qaum, lossis tsuas yog tsis tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj nraim hauv txoj haujlwm no, tsis nco qab txog qhov kev hloov pauv no thiab ua cov classic khoov rau kab.

Yuav ua li cas ntxiv bent-over kab rau koj qhov kev pab cuam

Qhov no yog ib qho nyuaj ua haujlwm sib koom ua ke uas tsis yog tsuas yog cov leeg nqaij xwb, tab sis kuj yog lub hauv paus paj hlwb. Yog li ntawd, yog tias koj xav kom zoo twj tso kua mis koj nraub qaum, ua bent hla kab hauv thawj ib nrab ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Ua 3-5 teeb ntawm 8-12 zaug. Xaiv qhov hnyav kom qhov kawg repetitions hnyav, tab sis koj tseem tuaj yeem ua tiav lawv yam tsis muaj viav vias thiab nqa lub cev.

Ua ib txoj kab barbell nyob rau hauv ib qho incline 1-2 zaug hauv ib lub lis piam, hloov nrog lwm yam kev qoj ib ce: rub-ups, ib tug dumbbell kab nrog lub rooj zaum txhawb nqa, thiab tus kws qhia thaiv rub mus rau hauv siab thiab plab. Kev hloov pauv yuav pab kom sib npaug ntawm cov leeg nqaij thiab ua kom muaj kev vam meej tas li.