Yuav ua li cas nce qhov siab yog qhov kev txav zoo tshaj plaws rau kev tso koj lub pob tw hauv tsev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lub zog super-functional yuav ua kom cov leeg ntim thiab tsim kom muaj zog thiab sib npaug.

Dab tsi yog qhov zoo txog kev nce qib

Qhov no yog ib qho kev ua haujlwm uas tshwm sim txhua lub sijhawm hauv lub neej niaj hnub - piv txwv li, thaum koj nce ntaiv lossis nce cov quav kom lob ib yam dab tsi ntawm lub txee saum toj kawg nkaus.

Txawm hais tias nws txoj kev yooj yim, kev sib tw ua tau zoo siv ntau pawg leeg ib zaug, thiab qee zaum txawm tias muaj txiaj ntsig zoo dua li cov cim qhia lub zog xws li squats thiab lunges.

Lawv tso lub pob tw zoo dua li ntau lwm yam kev txav

Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg gluteus maximus yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm Piv txwv li, glute choj, lub rooj ntev zaum-txhawb lub duav, squats, thiab deadlifts.

Nyob rau hauv stepping, cov nqaij gluteal yuav tsum tsis tsuas yog unbend lub pelvis, tab sis kuj koom nyob rau hauv stabilizing lub duav thiab lub hauv caug, kom lawv los ntawm ntau adduction thiab kev sib hloov. Vim li no, cov leeg tau txais kev ntxhov siab ntau dua.

Kev tshuaj xyuas ntawm 16 cov kev tshawb fawb tshawb fawb nrog cov ntaub ntawv electromyography (EMG) pom tias kev taug kev tau ua tiav ntau yam kev txav.

Thaum lub duav txuas ntxiv ua kom lub gluteus maximus tsuas yog 75% ntawm qhov siab tshaj plaws kev cog lus (MVIC), qhov kev tuag ntawm 61%, thiab rov qab squat los ntawm 53%, sib txawv strides muab 125% ntawm cov load.

Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov ntawm no tias los ntawm kev ua tib lub duav txuas ntxiv lossis squat, uas ob txhais ceg tau ruaj khov rau hauv pem teb, koj tuaj yeem nqa ntau qhov hnyav thiab thauj lub pob tw kom tag nrho.

Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis muaj kev nyab xeeb rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los txhawm rau nce qib nrog qhov hnyav hnyav, thiab cov neeg pib tshiab yuav tsum tsis txhob xav txog nws: qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog qhov loj heev.

Taug kev yog ib qho kev txav zoo tshaj plaws rau kev siv lub pob tw thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav yog tsis yooj yim sua.

Loads ntau pawg leeg

Ntxiv nrog rau gluteus maximus, striding kuj ua haujlwm zoo rau gluteus medius, quads, thiab hamstrings. Ntxiv mus, koj tuaj yeem hloov qhov load ntawm txhua pawg leeg los ntawm kev hloov qhov kev xaiv ua haujlwm.

Kuj tseem muaj kev koom tes hauv kev ua haujlwm yog cov leeg nqaij ntawm lub cev, uas yog lub luag haujlwm rau kev nkag siab ntawm kev sib npaug thiab ua kom koj lub cev nyob hauv txoj haujlwm ncaj.

Kho qhov tsis txaus ntseeg hauv cov leeg nqaij

Yog tias cov leeg ntawm ib sab ntawm lub cev muaj zog dua lwm qhov, hauv ob sab kev txav xws li squats, sab muaj zog yuav nqa lub nra. Nyob rau tib lub sijhawm, siv qhov hnyav hnyav tuaj yeem ua rau raug mob.

Stepping ua haujlwm sib npaug ntawm cov leeg ntawm sab laug thiab sab xis, pab kom tshem tawm ntawm skew.

Tsim kom muaj kev sib npaug thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev ntog thiab raug mob

Tsis zoo li squats, uas tau ua nyob rau hauv qhov chaw, striding qhia lub cev mus rau pem hauv ntej thiab rov qab zoo thaum tswj kev sib npaug ntawm ib ceg.

Vim nws txoj kev ua haujlwm, kev txav mus los tau pom zoo rau cov neeg laus kom ntxiv dag zog rau cov leeg, cia siab tsawg dua ntawm caj npab, thiab tshem tawm tus cwj pwm ntawm scuffling thaum taug kev.

Kev ruaj ntseg ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha, kev nkag siab zoo ntawm kev sib npaug thiab tus cwj pwm ntawm cov txheej txheem raug nyob rau lub sijhawm ntev tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog.

Tso cai rau koj xyaum yam tsis muaj khoom siv thiab kev cob qhia tshwj xeeb

Nyob rau hauv lub gym, cov kauj ruam yog ua rau ib kauj ruam platform, lub thawv los yog skirting board rau weightlifting. Tab sis, qhov tseeb, txhua qhov kev nce siab ruaj khov tuaj yeem siv rau kev tawm dag zog - lub rooj zaum, kauj ruam, lub rooj zaum hauv lub tiaj ua si, lossis qhov chaw siab.

Yog tias koj tsis muaj dumbbells, koj tuaj yeem siv lub hnab ev ntawv uas muaj cov khoom hnyav hnyav, lossis khaws cov fwj dej lossis xuab zeb.

Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm dag zog tuaj yeem yooj yim scaled kom haum rau txhua qib kev qoj ib ce. Cov neeg laus, cov neeg tsis muaj kev cob qhia tsis zoo thiab cov neeg hnyav hnyav tuaj yeem nce mus rau lub platform siab 10-20 cm siab, cov neeg ncaws pob tau kawm - ntawm lub thawv 45-50 cm, thaum tuav dumbbells hauv lawv txhais tes lossis nrog lub barbell ntawm lawv lub xub pwg nyom.

Leej Twg Yuav Tsum Tsis Ua Daisy Taug Kev

Txij li thaum qhov siab ntawm lub platform tuaj yeem hloov kho mus rau qib ntawm cov tub ntxhais kawm, tsis muaj qhov ua tau zoo rau kev nqis tes ua.

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj teeb meem sib npaug hnyav, xyuas kom koj muaj ib yam dab tsi los tuav kom tiv thaiv kev poob rau lub sijhawm. Los yog ua haujlwm raws li kev saib xyuas ntawm lwm tus neeg los txhawb koj thaum koj poob koj qhov nyiaj tshuav.

Yuav ua li cas taug kev kom raug

Xyuas kom qhov kev txhawb nqa ruaj khov thiab ruaj khov. Wobbly kauj ruam platform qauv thiab cov rooj zaum nrog mos padding los yog tsis txaus zaum yuav tsis ua hauj lwm.

Sawv ntsug rau pem hauv ntej ntawm kev txhawb nqa, koj tuaj yeem tso koj txhais tes ntawm koj txoj siv tawv lossis tuav lawv xoob ntawm koj ob sab. Ncaj koj lub xub pwg nyom thiab ncab koj nraub qaum, nruj koj abs.

Muab koj txoj cai (ua haujlwm) ko taw rau ntawm lub platform tsa kom tag nrho ko taw yog nias rau saum npoo, thiab pob taws nyob ze ntawm ntug ntawm lub platform.

Ua kom koj nraub qaum ncaj, hloov koj lub cev hnyav rau koj txhais ceg ua haujlwm, thiab tom qab ntawd nce mus rau lub platform thiab ncaj koj txhais ceg ntawm lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem tso rau lwm ceg ntawm ib sab ntawm ko taw, ntawm ntiv taw, lossis txawm tias nws tawm ntawm qhov hnyav.

Smoothly thiab nyob rau hauv kev tswj hwm, txo koj txhais ko taw rau hauv pem teb thaum koj nqis los ntawm lub platform. Nws raug tso cai rau ob qho tib si hloov cov ceg ua haujlwm rau cov ceg txhawb nqa, thiab tso nws ntawm lub platform rau cov kauj ruam tom ntej.

Ua ib daim ntawv teev tag nrho ntawm sab xis, tom qab ntawd rov qab rau sab laug.

Dab tsi yuam kev yuav tsum zam

Muaj ntau ntau qhov yuam kev uas tuaj yeem ua rau koj cov kauj ruam tsis muaj txiaj ntsig thiab txawm tias txaus ntshai.

Slouching rov qab

Nco ntsoov tias thaum lub sij hawm nqa lub cev tsis lean ntawm lub hauv caug: qhov no spoils cov duab thiab coj lub load tawm ntawm ob txhais ceg.

Tshem tawm ntawm hauv pem teb nrog cov ceg txhawb nqa

Qhov kev txav no coj lub nra tawm ntawm cov ceg ua haujlwm, uas txhais tau tias nws ua rau kev tawm dag zog tsis zoo. Xyuas kom tseeb tias tsuas yog txhais ceg ntawm dais yog ua txhua yam kev siv zog thaum nqa.

Qhov thib ob tsuas yog nce nrog lub cev thiab hloov pauv tsuas yog thaum kawg ntawm theem.

Inversion ntawm lub hauv caug

Los ntawm curling lub hauv caug sab hauv thaum lub sij hawm nqa, koj muab tso rau hauv ib tug biomechanically tsis zoo txoj hauj lwm thiab ua rau kom muaj kev ntxhov siab nyob rau hauv lub anterior cruciate ligament.

Khaws koj lub hauv caug taw rau tib txoj kev raws li koj tus ntiv taw kom pab tiv thaiv kev raug mob. Koj tuaj yeem tig nws sab nraud me ntsis los tiv thaiv nws los ntawm kev tig sab hauv.

Extension ntawm txhais ceg kom txog rau thaum tag nrho ncua

Los ntawm shortening lub lifting theem, koj txo cov load ntawm cov leeg. Ncaj koj lub hauv caug kom tiav, thiab yog tias nws tsis ua haujlwm, xaiv lub platform qis dua.

Thaum muab qhov hnyav thiab yuav ua li cas

Yog tias koj tuaj yeem ua tiav 10 txoj kev yooj yim ntawm txhua ceg, sim ntxiv qhov hnyav. Siv 2-4 kg lub teeb dumbbells los yog fwj ntim nrog dej los yog xuab zeb.

Yog tias koj tsis poob qhov sib npaug thiab daim ntawv ntawm kev tawm dag zog tsis zoo rau 10 repetitions, koj tuaj yeem nce qhov hnyav ntau dua. Nyob rau hauv rooj plaub ntawm kev nkag mus rau dumbbells nrog qhov hnyav sib txawv, ntxiv cov load kom txog thaum koj ncav cuag ib khub uas koj tuaj yeem ua 10-12 zaug xwb.

Yog tias koj muaj kev ntseeg siab, koj tuaj yeem sim taug kev nrog lub barbell ntawm koj nraub qaum. Txhawm rau pib, noj ib qho khoob khoob uas hnyav 15-20 kg, lossis zoo dua, 7-8 kg bodybar.

Ntxiv pancakes raws li koj tau siv kom txog thaum koj ncav cuag qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua tau 8-12 zaug yam tsis tau tig koj lub hauv caug sab hauv thiab leaning koj lub cev rau pem hauv ntej.

Yuav ua li cas ua cov kauj ruam los hloov lub load ntawm cov leeg nqaij sib txawv

Ib txoj kev tshawb fawb tau tshuaj xyuas seb qhov sib txawv ntawm kev sib tw - classic, sideways (lateral), kab pheeb ces kaum thiab ntoo khaub lig - hloov lub load ntawm cov leeg.

15 tus poj niam uas tau txais kev cob qhia tau ua qhov kev tawm dag zog ntawm lub thawv 45 cm nrog qhov hnyav ntxiv (6RM), thiab cov kws tshawb fawb tau taug qab cov haujlwm ntawm cov leeg nqaij sib txawv siv EMG. Nov yog qhov lawv pom.

Sab nraud (lateral)

Raws li cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb, cov kauj ruam tom ntej tau pom zoo kom ua kom hloov lub load ntawm lub rectus femoris, ib qho ntawm lub taub hau ntawm quadriceps, uas yog lub luag haujlwm rau lub duav flexion.

Sawv ntsug rau sab laug ntawm lub thawv - sab xis rau nws. Muab koj txhais ko taw rau ntawm ib dais, hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau ntawm txhais ceg khoov thiab tsa kom txog thaum koj ncav cuag.

Raws li nrog cov kev sib tw classic, koj tuaj yeem tso koj txhais ko taw ntawm ib sab ntawm koj tus neeg ua haujlwm lossis cia nws dai. Hauv thawj kis, tso ko taw ntawm cov ceg ua haujlwm 10-12 cm ntawm ntug kev txhawb nqa; hauv qhov thib ob, koj tuaj yeem tso ncaj qha rau ntawm ntug, zoo li hauv video.

Diagonally

Xws li cov kauj ruam thauj ob lub taub hau ncaj thiab nruab nrab ntawm lub quadriceps zoo dua li cov classical. Tsis tas li ntawd, nws raug nquahu kom siv dej zoo ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Yog tias koj tab tom nqis mus rau lub thawv lossis lub rooj zaum, sawv ntsug rau sab laug ntawm kev txhawb nqa ib kauj ruam ntxiv ntawm ntug. Yog tias koj tab tom nce lub rooj ntev zaum ruaj khov, koj tuaj yeem sawv ntsug ntawm nws, zoo li hauv video.

Muab ko taw tso rau ntawm kev txhawb nqa kom tus ncej puab nyob ntawm diagonally ntawm lub cev thiab kauj ruam, saib xyuas txhua qhov kev qhia.

Crosswise

Qhov no yog qhov kev xaiv kawg uas tau sim hauv qhov kev sim. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias cov kev sib tw no ua rau cov leeg gluteus medius zoo dua li lwm tus.

Sawv ntsug rau sab laug ntawm lub thawv nrog koj sab xis tig mus rau nws. Muab koj txhais ko taw tso rau ntawm lub thawv ze rau ntawm ntug. Tom qab ntawd, ncaj koj lub hauv caug thiab lub duav thaum koj nce lub dais, thiab tso koj txhais ko taw sab xis ntawm koj sab laug. Koj tuaj yeem tsis hloov koj txhais ceg, tab sis cia nws dai.

Txav los ntawm dais nrog koj txhais ko taw thiab rov ua qhov txav.

Yuav ua li cas lwm tus koj tuaj yeem ua cov kauj ruam

Cov hom kev taug kev hauv qab no tsis tau sim hauv kev sim, tab sis txij li thaum lawv siv cov kev taw qhia ntxiv, nws tuaj yeem xav tias lawv yuav ua rau cov leeg nce ntxiv.

Nrog lub duav flexion ntawm qhov siab tshaj plaws

Ua cov kauj ruam classic nrog koj sab xis, tab sis tsis yog hloov koj sab laug, khoov koj lub duav thiab nqa koj lub hauv caug rau pem hauv ntej. Nce rov qab los ntawm koj sab laug ko taw thiab rov ua lub zog.

Nrog lub duav txuas ntxiv ntawm qhov siab tshaj plaws

Ua ib kauj ruam nrog koj sab xis, thiab ntawm qhov taw tes saum toj, ncaj koj tus ncej puab sab laug, thaum straining koj lub pob tw. Nce rov qab los ntawm koj sab laug ko taw thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Lunge

Kauj ruam nrog koj sab xis ko taw thiab nqa koj lub hauv caug sab laug rau pem hauv ntej, tom qab ntawd swb koj sab laug ko taw thiab lunge rov qab nrog koj sab xis. Sawv tawm ntawm lub lunge thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas ntxiv strides rau koj workouts

Txawm hais tias koj tawm dag zog hauv tsev lossis sab nraum zoov, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no txhua qhov kev tawm dag zog, ua ke nrog squats, lunges, thiab lwm yam hip thiab glute txav.

Ua cov kauj ruam hauv 3-5 teeb ntawm 15-20 zaug hauv ib ceg yog tias koj ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav, thiab 10-12 zaug yog tias koj siv qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua rau cov leeg txaus rau qhov kev rov ua dua.

Yog tias koj tab tom tsim cov leeg hauv lub gym, koj tuaj yeem ntxiv dumbbell thiab barbell strides nyob rau hnub ntawm koj txhais ceg workout kom muaj ntau haiv neeg koj qhov kev pab cuam.

Txij li thaum rov qab squats, tshuab ob txhais ceg presses, thiab barbell hip extensions tso cai rau koj coj hnyav dua, koj yuav tsum tsis txhob hloov lawv nrog strides.

Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ntxiv qhov kev txav no mus rau qhov kev pab cuam kom "tiav" cov leeg nqaij gluteal lossis quadriceps, rov ua kom zoo dua qub thiab tsim kom muaj kev sib npaug.

Kauj ruam hauv peb txheej ntawm 8-12 zaug ib ceg nrog qhov hnyav uas yuav ua rau koj cov leeg txaus tsis muaj kev cuam tshuam koj cov txheej txheem.