Yuav ua li cas kom sai tau zoo tom qab yug me nyuam

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum twg pib kev cob qhia thiab kev tawm dag zog dab tsi los ua kom tsis txhob ua mob rau koj txoj kev noj qab haus huv.

Kev tawm dag zog tom qab yug me nyuam tsis tsuas yog pab tus poj niam rov tsim kho nws lub cev sai dua, tab sis nws kuj ua rau kom muaj kev noj qab haus huv thiab txhawb nqa nws lub zog. Cov poj niam uas tau txais kev cob qhia feem ntau yuav muaj lub siab zoo, tsis tshua muaj kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.

2 lub lis piam tom qab tso tawm

Tatyana Leonidovna Fedina obstetrician-gynecologist ntawm qeb siab tshaj

Lub teeb gymnastics tuaj yeem ua tau ob lub lis piam tom qab yug menyuam. Kev tawm dag zog ntau dua - tsis pub dhau 6-8 lub lis piam tom qab yug menyuam lossis phais. Nws raug pom zoo kom pib ua kis las tag nrho tom qab kev phais tsis pub dhau 6 lub hlis tom qab.

Jessie Mundell, tus kws tshaj lij kev cob qhia ua ntej yug menyuam thiab tom qab yug menyuam, tus kws qhia thiab tus kws kho mob kinesiologist, muaj peb yam kev tawm dag zog los pab kho ua pa kom zoo thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij.

Ua ntej ua ib ce, nrog koj tus kws kho mob tham.

Core Ua pa

Thaum cev xeeb tub, tus poj niam lub diaphragm hloov vim lub fetus loj hlob tuaj. Nyob rau theem tom qab, ua pa tag ua rau sab sauv: cov leeg nqaij intercostal ua haujlwm ntau dua. Vim yog tus cwj pwm ntawm kev ua pa, kev ua haujlwm ntawm lub diaphragm cuam tshuam, uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm lub plab zom mov thiab cov hlab ntsha.

Ua ib qho kev ua pa kom rov ua pa kom zoo thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij - koj lub plab, nraub qaum, pelvic pem teb, thiab pob tw.

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj ob txhais ceg thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Muab ib txhais tes rau ntawm koj txoj siv sia thiab lwm qhov ntawm koj lub plab mog.
• Ua pa. Tes yuav tsum hnov lub plab o. Cov leeg hauv plab pelvic so so rau lub sijhawm no.
• Thaum koj exhale, koj thawb cov pa tawm ntawm koj lub plab tag nrho thaum tib lub sijhawm rub koj cov leeg hauv plab.
• Siv ob txheej ntawm 10 ua pa txhua hnub.

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum lossis sawv. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, tus txha nraub qaum yuav tsum nyob rau hauv ib qho chaw ntuj tsim: tsis muaj stoop thiab ntau bending nyob rau hauv qis rov qab.

Ib lub hauv caug hip flexor stretch

Qhov kev tawm dag zog no txhim kho kev ruaj ntseg, qhib lub hauv siab, thiab pab rov qab ua pa puv diaphragmatic.

• Lunge rau pem hauv ntej thiab txhos caug ntawm ib lub hauv caug. Lub kaum sab xis ntawm ob lub hauv caug yog 90 degrees.
• Faib koj qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg lossis hloov me ntsis mus rau ib qho tom qab.
• Tighten koj glutes kom hnov cov leeg hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab.
• Tsa koj txhais tes los ntawm ib sab ntawm koj lub hauv caug, uas yog nyob rau hauv pem teb, thiab rub koj cov ntiv tes ntawm lub qab nthab.
• Khoov rau sab ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej.
• Hloov koj txhais ceg thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Ua ob pawg ntawm 6-8 reps ib sab txhua hnub.

Cua squats

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab tswj lub duav txav mus los, ua kom lub zog tseem ceeb, thiab ua kom muaj zog nrog ua pa.

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, koj cov ntiv taw tig tawm sab nraud, thiab koj txhais caj npab folded pem hauv ntej ntawm koj.
• Ua pa, rub koj lub duav rov qab, zoo li yog tias koj xav zaum hauv lub rooj zaum, thiab ua ib qho squat kom txog thaum koj lub duav mus rau hauv pem teb.
• Zaum hauv nruab nrab, tsis txhob poob ntawm koj sab xis lossis sab laug. Ntawm qhov qis tshaj plaws, lub hauv caug yuav tsum tsis txhob dhau ntawm cov ntiv taw ntawm ko taw.
• Thaum koj exhale, sawv ntawm lub squat, cog lus koj glutes thiab pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab.
• Ua ob txheej ntawm 10 squats txhua hnub.

Peb qhov kev tawm dag zog hauv qab no yog los ntawm Physical Therapist Association's Postpartum Recovery brochure. Lawv yuav pab koj kho lub suab ntawm cov leeg ntawm cov tub ntxhais, pelvic pem teb thiab lub duav, sib ntaus diastasis, cov poj niam cev xeeb tub (kev sib txawv ntawm cov leeg ntawm lub plab), txo qhov hnyav thiab lub duav ncig. Ua lawv peb zaug ib hnub twg.

Nce ob txhais ceg

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, tso koj txhais taw rau hauv pem teb, muab koj txhais tes rau ntawm koj lub cev.
• Thaum koj exhale, nruj koj cov leeg hauv plab hauv plab, nias koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb thiab rub koj lub duav ntawm koj, zoo li koj xav kov koj lub hauv caug rau hauv siab. Hauv qhov no, yuav tsum tsis muaj qhov tsis xis nyob. Kev tawm dag zog hauv koj qhov ntau yam ntawm kev txav.
• Tuav lub pose rau 3-10 vib nas this, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib thiab so kom txaus.
• Rov ua peb zaug rau txhua ceg.

Hloov ntawm ob txhais ceg

• Puag koj nraub qaum, khoov koj ob txhais ceg, tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Exhale, kos hauv koj lub plab, thiab tig koj lub hauv caug sib koom mus rau sab xis.
• Rov qab koj lub hauv caug mus rau lawv qhov chaw qub thiab so kom txaus.
• Exhale, kos hauv koj lub plab thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
• Ua qhov kev tawm dag zog peb zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

Lub taub hau nqa

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Exhale, cog lus rau koj cov leeg pelvic pem teb, rub hauv koj lub plab.
• Nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb, tuav txoj hauj lwm rau 3 vib nas this.
• Thaum koj nqus tau, txo koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom, so kom txaus.
• Rov ua dua 10 zaug.

Taug kev

Taug kev nrog koj tus menyuam ntau zaus. Tsuas yog taug kev, thiab tsis txhob zaum ntawm lub rooj zaum thaum nws pw hauv lub stroller. Taug kev tsis hlawv ntau calories, tab sis nws tsis ua rau koj ib yam. Rau ib teev taug kev ntawm qhov ceev ntawm 4 km / h, koj tuaj yeem siv li 200 kcal. Yog tias koj taug kev rau ib teev thiab ib nrab thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj, qhov tsis txaus ntawm 600 kcal ib hnub yog lav.

Yog tias koj ua tus cwj pwm no, hauv ib hlis koj yuav poob tau ib kilogram ntawm cov rog yam tsis muaj kev noj haus thiab rau cov txiaj ntsig ntawm tus menyuam.

2 mus rau 6 lub hlis tom qab yug me nyuam

Tam sim no koj tuaj yeem faib koj cov kev tawm dag zog nrog lwm yam kev tawm dag zog.

Aqua aerobics lossis ua luam dej hauv pas dej

Tom qab cev xeeb tub, lub ko taw ntawm ko taw feem ntau hloov pauv hauv cov poj niam: nws ua flatter thiab poob poob siab. Yog li ntawd, kev pheej hmoo ntawm osteoporosis, bursitis thiab lwm yam teeb meem sib koom ua ke nce.

Yog tias koj tau mob hauv caug thiab nraub qaum thaum cev xeeb tub, nws raug nquahu kom txo qis kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha tom qab yug menyuam. Yog li tsis txhob khiav thiab sim ua luam dej hauv pas dej ua ke.

Kev ua luam dej thiab dej aerobics tsis muaj kev poob siab, yog li koj poob calories, txhim kho kev ncig, thiab ua kom koj cov leeg tsis ua mob rau koj cov pob qij txha.

Cev cev hnyav

Txog rau lub hlis tom qab yug me nyuam, koj yuav tsum tsis txhob yuav ib lub gym ua tswv cuab. Sim koj tus kheej lub cev qoj ib ce xwb. Ntxiv rau qhov kev tawm dag zog dhau los, ntxiv cov hauv qab no.

Glute choj

Kev qoj ib ce loads cov leeg gluteus thiab rov qab ntawm tus ncej puab.

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Thaum koj exhale, nqa koj lub plab kom siab li sai tau, nruj koj lub pob tw.
• Nrog ua pa, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb mus rau qhov chaw pib.
• Ua peb txheej ntawm 15 reps txhua hnub.

Lub hauv caug push-ups

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj ob txhais caj npab, xub pwg, thiab hauv siab cov leeg.

• Tau koj lub hauv caug nrog koj xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom.
• Txav mus, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab sawv rov qab.
• Tighten koj glutes kom tsis txhob arching koj sab nraub qaum.
• Ua ob txheej ntawm 15 reps txhua hnub.

Lunges

Kev tawm dag zog zoo rau kev nqus koj lub duav. Nws kuj tseem yuav pab koj rov qab koj qhov kev xav ntawm qhov sib npaug.

• Lunge kom txog thaum koj lub hauv caug kov hauv pem teb.
• Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis protrude tshaj tus ntiv taw, thiab lub nraub qaum nyob ncaj.
• Yog tias koj xav tias tsis ruaj khov, tso koj txhais ceg pem hauv ntej kom dav me ntsis thiab tig koj ntiv taw mus rau sab hauv.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab lunge nrog rau lwm ceg.
• Ua ob txheej ntawm 10 lunges ntawm txhua ceg.

Los ntawm 6 lub hlis tom qab yug me nyuam

Los ntawm lub sij hawm no, lub cev twb rov zoo txaus los sim ib yam dab tsi loj dua.

Khiav

Ua jogging workouts peb zaug ib lub lim tiam. Khiav ntawm "kev sib tham pace" uas koj tuaj yeem tswj tau kev sib tham tau yooj yim thaum koj ua haujlwm.

Yog tias koj muaj lub ntsuas lub plawv dhia, koj tuaj yeem siv koj lub plawv dhia (HR) rau kev taw qhia. Ib tsab xov xwm tshawb fawb los ntawm Michelle F. Mottola los ntawm University of Western Ontario pom zoo kom khiav ntawm 70–85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Siv cov qauv no los xam.

Txhawm rau kom tsis txhob muaj lub plawv dhia sai sai, pib koj qhov kev tawm dag zog nrog kev sov so thiab xaus nrog qhov txias. Koj zaj lus qhia yuav zoo li no:

• 5-10 feeb ntawm kev taug kev nrawm;
• 15 feeb ntawm kev khiav ntawm "kev sib tham pace" los yog nyob rau hauv ib cheeb tsam uas haum lub plawv dhia;
• 5-10 feeb taug kev raws li qhov txias-down.

Muaj ob peb lub ntsiab lus tseem ceeb:

1. Yuav nkawm khau zoo los pab tiv thaiv koj lub hauv caug los ntawm kev poob siab. Xaiv ib nkawm khau nrog zoo cushioning thiab arch support. Nyeem txog: qhov no tseem ceeb heev.
2. Yog tias koj pub niam mis, tsis txhob hnav khaub ncaws ncaws pob slimming. Qhov no tuaj yeem ua rau cov kua mis stagnation. Hloov chaw, xaiv ib lub tsho zoo nkauj nrog kev txhawb nqa zoo thiab lub xub pwg dav.
3. Khaws cov kua dej txaus hauv koj lub cev. Nqa dej nrog koj thiab haus, thiab tsis txhob quav ntsej koj nqhis dej.

Kev cob qhia muaj zog hauv lub gym

Yuav kom tsis txhob overdo nws thiab tsis ua mob rau koj tus kheej, nco ntsoov cob qhia nrog tus kws qhia.

Kev siv zog ntawm kev cob qhia yog teem los ntawm tus kws qhia, yog li kev cob qhia yuav tsum tau ua raws li nws cov kev tswj hwm.

Tatiana Fedina

Ua ntej xaiv tus kws qhia, nug txog kev kawm txuj ci thiab kev paub ua haujlwm nrog cov poj niam hauv lub sijhawm postnatal.

Nws tseem yog ib qho tseem ceeb rau cov poj niam pub niam mis kom tswj tau qhov kev tawm dag zog tsawg thiab saib xyuas dej. Nco ntsoov nqa lub raj mis dej nrog koj mus rau koj qhov kev tawm dag zog thiab haus dej sai li sai tau thaum koj nqhis dej.