Cov teeb meem kev noj qab haus huv dab tsi koj yuav tsum tso tseg kev ua kis las?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob ntshai txav. Qee zaum qhov no yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau.

Feem ntau cov neeg tso tseg kev cob qhia lossis ntshai pib vim qee yam mob, ntseeg tias kev ua kis las tsuas yog rau cov hluas thiab noj qab haus huv xwb.

Nyob rau tib lub sijhawm, WHO tseem hais ntxiv rau 150-300 feeb ntawm kev ua haujlwm cardio thiab ob lub zog kev cob qhia ib lub lis piam. Thiab cov kev tshawb fawb tshawb fawb tsis tu ncua qhia tau hais tias kev tawm dag zog txuag los ntawm cov kab mob txaus ntshai, ua rau lub neej ntev thiab pab txhim kho nws qhov zoo thaum muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj.

Ntawm chav kawm, nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm cov kab mob, koj yuav tsum xaiv hom thiab kev siv ntawm lub load nrog ib tug kws kho mob. Thiab tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias cov kev xav ntawm cov kws kho mob sib txawv yuav tsis sib haum. Yog tias ib tus tau txwv koj los ntawm kev tawm dag zog, lwm tus yuav qhia txog qhov kev tawm dag zog uas tsim nyog los pab koj kom rov zoo dua thiab zoo dua.

Hauv qab no peb teev cov xwm txheej uas ua rau lub cev tsis yog tsuas yog txwv tsis pub, tab sis kuj pom zoo.

Ntshav siab

Ntshav siab yog suav tias yog siab ntawm 140 mus rau 90 mm Hg. Art. Yog tias lub tonometer tsim cov txiaj ntsig zoo li no rau ob hnub sib cais, qhov kev kuaj mob tau ua "hypertension".

Txij li qhov no yog ib qho mob hnyav uas tuaj yeem ua rau lub plawv, lub hlwb thiab lwm yam kabmob, qhov kev kuaj mob tuaj yeem cuam tshuam tus neeg los ntawm kev tawm dag zog. Ntxiv mus, nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev ua si, lub siab nce, thiab qhov no tej zaum yuav ua rau mob taub hau, kiv taub hau thiab tinnitus.

Txawm li cas los xij, yog tias koj xaiv qhov kev siv zog ntawm kev tawm dag zog, kev cob qhia tsis tsuas yog tsis ua mob, tab sis kuj tuaj yeem nres qhov kev nce qib ntawm tus kab mob thiab rov qab cov txheej txheem pathological.

Piv txwv li, nyob rau hauv cov ntshav siab, qhov nce ntawm sab laug ventricular loj thiab thickening ntawm nws cov phab ntsa yog feem ntau pom, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub plawv tsis ua hauj lwm thiab tuag. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thawj theem ntawm tus kab mob no, kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab tiv thaiv kev hloov pauv hauv lub ventricle. Hauv lwm qhov kev sim, 4 lub hlis ntawm kev tawm dag zog cardio tag nrho txo nws qhov hnyav.

Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo rau ntshav siab - tsis hais hom twg, kev siv zog, zaus ntawm kev tawm dag zog, nrog rau poj niam txiv neej thiab hnub nyoog ntawm tus neeg. Tab sis tib lub sijhawm, cardio ua haujlwm me ntsis zoo dua li lub zog.

Hauv cov neeg mob ntshav siab uas tsis noj tshuaj, kev tawm dag zog aerobic txo qis systolic thiab diastolic ntshav siab los ntawm qhov nruab nrab ntawm 7, 4, thiab 5.8 mm Hg. Art., thiab rau cov neeg uas tau pab los ntawm cov ntsiav tshuaj - los ntawm 2, 6 thiab 1, 8 mm Hg. Art.

Nyob rau tib lub sijhawm, qhov txo qis hauv systolic thiab diastolic ntshav siab tsuas yog 2 hli Hg. Art. txo qhov kev pheej hmoo ntawm mob stroke los ntawm 14% thiab 17%, feem, thiab kab mob plawv los ntawm 9 thiab 6%.

Rau cov ntshav siab me me, 1 tau pom zoo.

2. Ua ib qho kev sib xyaw ua ke ntawm aerobic thiab lub zog qoj ib ce:

1. Cardio - 30-60 feeb ib hnub twg ntawm lub plawv dhia ntawm 40-60% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws (HRmax).
2. Lub zog - ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam, 8-10 kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij loj. Ob mus rau peb teev ntawm 10-12 reps nrog 60-80% ntawm ib-rep siab tshaj plaws (1RM).

Cov neeg mob ntshav siab thib ob kuj tsis raug txwv tsis pub tawm dag zog, yog tias pom zoo los ntawm kws kho mob. Tsis tas li ntawd, ua ntej pib, koj yuav tsum tau kuaj xyuas kev ntxhov siab thiab tau txais kev pabcuam tshuaj tsim nyog.

Ib qho kev tawm dag zog yog txwv tsis pub tsuas yog hauv cov xwm txheej txaus ntshai, xws li:

• tsis ntev los no myocardial infarction;
• kev hloov hauv electrocardiography;
• ua kom lub plawv nres;
• mob plawv tsis ua hauj lwm;
• tsis ruaj tsis khov angina;
• Kev tswj tsis tau mob ntshav siab (ntau dua 180/110 mm Hg).

Mob ntshav qab zib hom 2

Nrog rau hom 2 mob ntshav qab zib mellitus, tib neeg yuav ntshai kev ua haujlwm ntawm lub cev vim muaj kev pheej hmoo ntawm hypoglycemia. Txij li kev tawm dag zog ntau ntxiv txo cov ntshav qab zib, tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem suav thiab tuaj txog ntawm lub xeev no nyob rau hauv nruab nrab ntawm chav kawm.

Tab sis yog tias koj coj qhov no rau hauv tus account thiab tsis overdo nws nrog kev siv, kev cob qhia tsuas yog muaj txiaj ntsig.

Kev tshuaj xyuas Cochrane ntawm 14 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tias kev tawm dag zog ua kom lub cev ua haujlwm rau insulin, txo cov ntshav lipids, txhim kho kev tswj ntshav qab zib, thiab tsis muaj kev phiv. Ntxiv mus, kev hloov pauv zoo tshwm sim txawm tias tsis muaj qhov hnyav.

Kev tshuaj xyuas ntawm 12 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias kev cob qhia cardio tau ua haujlwm zoo dua li kev cob qhia lub zog rau kev txo cov ntshav qab zib, thiab kev tshuaj xyuas ntawm 37 cov kev tshawb fawb tau xaus lus tias cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo dua tuaj yeem tau txais los ntawm kev sib xyaw aerobic thiab kev cob qhia lub zog.

Tsis tas li ntawd, nws tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm kev ua hauj lwm tiv thaiv koj xaiv: koj yuav ua hauj lwm nrog ib tug hnyav barbell 10-12 zaug nyob rau hauv txoj kev los yog ua ib tug sib zog ce 25-30 zaug.

Hauv kev sim nrog 32 tus neeg mob ntshav qab zib hom 2, ob hom kev ua haujlwm zoo sib npaug ntawm kev pab koj poob phaus, tsim cov leeg nqaij, thiab txhim kho glycemic tswj. Tsawg kawg yog tias koj muab lawv nrog cardio loads ob zaug hauv ib lub lis piam thiab tawm dag zog tsis tu ncua.

Mob hawb pob

Mob hawb pob yog ib qho mob ntev ntawm cov hlab ntsws nrog cov tsos mob xws li hnoos, hawb pob, ua tsis taus pa, thiab hauv siab nruj.

Vim tias kev tawm dag zog hnyav ua rau ua tsis taus pa, cov neeg mob hawb pob tuaj yeem ntshai kev tsis xis nyob, zam kev tawm dag zog, thiab txawm tias nws qias neeg.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog aerobic pab txhim kho lub plawv thiab lub ntsws, ua kom cov pa oxygen ntau tshaj plaws thiab ua rau muaj kev cuam tshuam zoo rau cov leeg ntawm lub ntsws.

Hauv kev tshuaj xyuas ntawm 11 txoj kev tshawb fawb nrog cov ntaub ntawv los ntawm 543 mob hawb pob, 8-12 lub lis piam ntawm kev tawm dag zog aerobic - taug kev, dhia dhia, thiab lwm yam kev xaiv - txhim kho kev tswj kab mob thiab ua kom lub ntsws ua haujlwm zoo dua.

Lwm qhov kev tshuaj xyuas pom tau tias kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo rau lub neej zoo, txhim kho kev ua haujlwm siab ntev, thiab txhim kho lub ntsws.

Thiab hauv ib qho kev sim, rau lub hlis ntawm cardio thiab kev cob qhia lub zog peb zaug hauv ib lub lis piam txhim kho mob hawb pob los ntawm 23% thiab txo qis ua pa los ntawm 30%.

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem pab txo qhov mob hauv lub cev, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov kab mob.

Mob nraub qaum

Mob nraub qaum qis yog ib qho teeb meem feem ntau ntawm cov kab mob musculoskeletal, uas cuam tshuam rau lub neej tag nrho thiab hauv 90% ntawm cov neeg mob tsis muaj kev kuaj mob tshwj xeeb.

Kev tsis xis nyob hauv nraub qaum tuaj yeem ua rau tib neeg tso tseg kev tawm dag zog thiab txo qis kev tawm dag zog lub cev kom tsawg. Qhov no yog qhov yuam kev loj vim kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev ua pov thawj los txhim kho qhov mob ntawm sab nraub qaum.

Hauv kev tshuaj ntsuam xyuas meta, 39 cov ntaub ntawv tshawb fawb tau sau tseg tias kev cob qhia lub zog thiab kev txav mus los txhawm rau txhim kho kev sib koom tes thiab kev ruaj khov ntawm sab nraub qaum yog qhov zoo tshaj plaws rau kev mob nraub qaum.

Hauv lwm qhov kev tshuaj xyuas, 89 cov kev tshawb fawb tau xaus lus tias kev tawm dag zog cardio tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv. Cov kws tshawb fawb kuj tau sau tseg txog qhov ua tau zoo ntawm kev ua kom lub cev muaj zog - tuav lub cev thiab ua kom zoo rau kev sib npaug, ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab nraub qaum.

Kuj tseem muaj kev kawm nyob rau hauv uas yim lub lis piam ntawm kev cob qhia zoo sib xws tau ntxiv dag zog rau cov extensors ntawm sab nraub qaum thiab txo qhov mob.

Ntxiv mus, kev tawm dag zog tuaj yeem pab tau txawm tias muaj herniated disc - ib qho ntawm feem ntau ua rau muaj teeb meem rov qab. Ib qho hernia cuam tshuam qhov kev khoov ntawm sab nraub qaum, ua rau cov leeg tsis muaj zog, thiab ua rau cov leeg tsis muaj zog ntawm sacroiliac. Thiab tag nrho cov no yog nrog los ntawm kev mob hnyav.

Txhawm rau kho cov leeg nqaij, koj tuaj yeem ua tau ntau yam tshwj xeeb stabilization txav, nrog rau kev kawm tiv thaiv.

Hauv ib qho kev sim, 60 tus neeg mob uas muaj hnub nyoog sib txawv (22-55 xyoos) nrog hernia ntawm plaub lossis tsib lub lumbar vertebrae tau txais ib qho kev pab cuam los txhawb cov leeg nqaij thiab ua kom lub cev ruaj khov rau ib hlis.

Cov npe ntawm cov kev taw qhia suav nrog cov kev tawm dag zog niaj hnub nrog koj lub cev hnyav: ib txhij nqa ntawm caj npab thiab txhais ceg ntawm txhua plaub, gluteal choj, tsa caj npab thiab txhais ceg thaum pw ntawm lub plab, lunges thiab lwm yam.

Tom qab plaub lub lis piam ntawm kev cob qhia, cov neeg koom tau hnov mob ntau dua. Thiab tseem - lawv tau pib ua haujlwm zoo dua li niaj hnub ua haujlwm, xws li nce ntaiv lossis nqa mus rau lawv txhais taw los ntawm txoj haujlwm yooj yim.

Yog tias tus mob tso cai, koj tuaj yeem ua tau yooj yim, ua kua dej los txo qhov mob, xws li qaij lub plab rov qab thaum pw ntawm koj sab nraub qaum lossis cog lus rau cov leeg gluteus yam tsis tau txav.

Thaum qhov mob tsis hnov tsw, koj tuaj yeem txav mus rau qhov kev tawm dag zog ntau dua, tab sis nws zoo dua yog tias, tsawg kawg hauv thawj theem ntawm kev rov qab los, koj tau ua raws li kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob kho mob lossis tus kws kho mob lub cev.

Arthrosis

Arthrosis, lossis osteoarthritis, yog ib yam kab mob uas cov pob txha mos uas npog cov pob txha ntawm cov pob qij txha thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev sib tsoo ntawm ib leeg yog thinned thiab puas. Yog li ntawd, qhov sib koom ua ke o, mob, thiab txav mus zuj zus.

Arthrosis ua rau lub neej nyuaj heev. Cov neeg tsis to taub qhov mob los ntawm qhov twg, qhov ua rau nws thiab yuav ua li cas nrog nws. Sij hawm dhau mus, qhov no ua rau lub fact tias ib tug neeg pib zam kev ua si lub cev, txiav tawm kev cob qhia thiab sim txav me me li sai tau hauv lub neej txhua hnub.

Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog kom raug tsis yog tsuas yog tiv thaiv cov pob txha mos ntxiv, tab sis kuj pab txo qhov mob, ua kom muaj ntau yam kev tawm suab thiab kev ua haujlwm ntawm kev sib koom ua ke tsis zoo.

Kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb txog kev kho mob osteoarthritis ntawm lub duav thiab lub hauv caug pom tau tias kev tawm dag zog txo qhov mob thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov pob qij txha cuam tshuam los ntawm qhov nruab nrab ntawm 6%, thiab nce cov neeg mob kev ntseeg siab rau lawv tus kheej thiab lawv lub peev xwm.

Kev soj ntsuam ntawm 26 cov kev tshawb fawb zoo pom tau tias kev cob qhia lub zog yuav zoo rau kev sib ntaus sib tua osteoarthritis. Kev cob qhia tsis kam pab txo qhov mob, nthuav dav lub cev muaj peev xwm, thiab txhim kho lub neej zoo.

Kev tshuaj xyuas ntawm yim cov ntaub ntawv tshawb fawb kuj tau xaus lus tias kev cob qhia lub zog muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los txo qhov mob, tsawg kawg hauv lub sijhawm luv. Txawm li cas los xij, ntawm no cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias kev txav aerobic kuj tseem muaj txiaj ntsig.

Kev sib xyaw ua ke ntawm ntau hom kev cob qhia yog qhov zoo tshaj plaws. Hauv kev tshuaj xyuas loj ntawm 60 cov ntaub ntawv tshawb fawb, nws tau txiav txim siab tias kev sib xyaw ua ke ntawm lub zog thiab aerobic stretching ce yog qhov zoo tshaj plaws rau kev kho mob thiab txhim kho kev sib koom tes.

Cov kab mob oncological

Kev tshawb fawb ntawm 662 tus neeg mob qog noj ntshav los ntawm cov tsev kho mob hauv Philadelphia pom tias feem ntau (71%) tau txo qis kev ua lub cev tom qab kuaj mob.

67% ntawm cov neeg teb hais tias muaj teeb meem nrog kev txhawb nqa, 65% qhia txog teeb meem nrog kev tswj hwm kev qhuab qhia. Ntawm cov teeb meem ntawm lub cev, cov ntsiab lus tseem ceeb yog kev xav qaug zog (78%) thiab mob (71%) cuam tshuam nrog kev kho mob qog noj ntshav.

Nyob rau tib lub sijhawm, cov kab mob oncological tsis xaus rau kev cob qhia. Dab tsi ntxiv, kev tawm dag zog tuaj yeem pab daws qhov teeb meem hauv qab ntawm kev ua kom lub cev tsis muaj zog.

Kev soj ntsuam ntawm 10 cov kev tshawb fawb pom tau hais tias lub zog thiab kev cob qhia cardio tuaj yeem pab tiv thaiv kev qaug zog, mob, insomnia, thiab ua tsis taus pa.

Ob qhov kev tshuaj xyuas ntawm cov ntaub ntawv tshawb fawb tau lees paub tias kev tawm dag zog pab kom kov yeej kev qaug zog, txhim kho lub cev thiab lub neej zoo. Cov neeg koom hauv cov kev tshawb fawb no yog cov poj niam uas muaj mob qog noj ntshav mis thiab cov txiv neej uas mob qog noj ntshav prostate.

Txij li qee hom mob qog noj ntshav yuav tsum tau ceev faj ntxiv thaum lub sijhawm ua haujlwm lub cev, cov kev qhia tshwj xeeb thiab kev siv zog yuav tsum tau xaiv nrog koj tus kws kho mob, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj:

• kab mob cuam tshuam nrog lub plawv lossis lub ntsws;
• stoma;
• mob nkees;
• teeb meem nrog kev sib npaug.

Cov xwm txheej no tsis tas yuav tshem tawm cov khoom thauj. Piv txwv li, yog tias koj muaj teeb meem nrog kev sib npaug, koj tuaj yeem ua cardio ntawm lub tsheb kauj vab.

Kev nyuaj siab

Kev tawm dag zog yog qhov kawg uas tus neeg yuav xav txog thaum muaj kev nyuaj siab. Nyob rau lub sijhawm no, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua si lub cev yog ib txoj hauv kev zoo los tawm tsam qhov kev puas siab puas ntsws no.

Cov kws tshawb fawb tseem tsis tau paub tias qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog yog dab tsi. Muaj peev xwm mechanisms muaj xws li:

• nce qhov kub ntawm qee qhov chaw ntawm lub paj hlwb, uas muaj cov nyhuv so;
• nce tso tawm ntawm beta-endorphins cuam tshuam nrog kev zoo siab thiab kev xav ntawm kev noj qab haus huv;
• nce ntawm cov neurotransmitters: serotonin, dopamine thiab norepinephrine (nrog kev nyuaj siab lawv ua tsawg dua);
• hloov los ntawm koj txoj kev xav tsis zoo rau lub ntiaj teb sab nraud;
• nce kev ntseeg tus kheej;
• activation ntawm kev loj hlob thiab nce nyob rau hauv cov ciaj sia taus ntawm cov paj hlwb tshiab.

Thaum nws los txog rau hom kev cob qhia thiab tus nqi ntawm kev tawm dag zog, cov ntaub ntawv tshawb fawb tsis sib haum. Piv txwv li, hauv kev tshuaj ntsuam meta ntawm 25 cov ntaub ntawv tshawb fawb, nws tau txiav txim siab tias qhov nruab nrab mus rau siab siv zog aerobic ua haujlwm zoo tshaj plaws.

Cov neeg sau ntawv ntawm ob qhov kev tshuaj xyuas 1.

2.

xaus lus tias cov nyhuv loj tshaj plaws yog muab los ntawm lub teeb cardio loads ua ke nrog lub zog thiab ncab.

Kev soj ntsuam ntawm 33 cov ntaub ntawv tshawb fawb tau pom tias kev cob qhia lub zog ua haujlwm tau zoo, ntxiv rau, cov uas siv sijhawm tsawg dua 45 feeb yog qhov zoo tshaj plaws.

Nws yog qhov tseeb tias rau ib tus neeg muaj kev nyuaj siab thiab tsis muaj kev paub txog kev ua kis las, txawm tias 30-40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev tsis tu ncua yuav zoo li ua haujlwm tsis yooj yim.

Yog li ntawd, pib nrog, koj tuaj yeem nkag mus rau peb zaj lus qhia hauv ib lub lis piam rau 20 feeb. Xaiv ib qho kev ua si uas muaj kev lom zem thiab ua haujlwm ntawm qhov kev siv me ntsis kom koj lub plawv dhia hauv 60-80% ntau rau koj lub plawv dhia siab tshaj plaws, txaus los txo koj cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.

Raws li koj tau siv rau kev cob qhia, koj tuaj yeem nce qhov ntim ntawm cov khoom thauj mus rau qhov kev pom zoo.