Yuav ua li cas ua bulgarian lunges - super txav rau koj lub duav hauv tsev thiab hauv chav ua si

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ntau tus neeg tsis nyiam qhov kev tawm dag zog no vim lawv ua tsis yog.

Dab tsi yog Bulgarian lunges thiab yog vim li cas lawv ua

Bulgarian lunges yog ib qho kev tawm dag zog uas koj squat ntawm ib ceg, tso rau lwm qhov ntawm qhov chaw siab tom qab koj lub cev. Lawv lwm lub npe yog cais squats.

Koj yuav tsum tau sim ua qhov kev txav no raws li nws:

• Zoo tso lub duav thiab pob tw … Yog tias koj ua yam tsis muaj qhov hnyav, Bulgarian lunges yuav ua haujlwm zoo dua ntawm koj ob txhais ceg dua li cua squats. Thiab txhawm rau qhib cov leeg kom zoo ib yam li hauv qab squat, koj tsuas yog yuav tsum tau noj ib nrab ntawm koj qhov hnyav ua haujlwm li ib txwm.

• Loads rov qab ntawm tus ncej puab zoo … Ob peb zaug ib zaug 1.

  2. Kev tshawb fawb tau pom tias qhov kev tawm dag zog ib leeg no ua rau cov leeg mob zoo dua li bipedal squats thiab lunges, thiab kuj ua haujlwm zoo ntawm gluteus medius.

• Txhim kho qhov kev xav ntawm qhov sib npaug … Zoo li txhua txoj kev txav mus los, Bulgarian lunges qhia lub cev ua haujlwm hauv cov xwm txheej tsis ruaj khov thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg nqaij.
• Pab kho qhov tsis sib xws hauv kev loj hlob ntawm ceg … Yog tias ib txhais ceg muaj zog dua li lwm qhov, hauv ob sab kev txav nws yuav cia li nqa feem ntau ntawm cov khoom thauj. Bulgarian lunges yuav pab kom sib npaug ntawm ob txhais ceg thiab tshem tawm ntawm qhov tsis sib xws.

Yuav ua li cas npaj rau kev tawm dag zog

Ua ntej koj txawm pib ua qhov kev tawm dag zog, nws tsim nyog nrhiav kev txhawb nqa ntawm qhov siab zoo thiab muab kev ncua deb txaus rau nws kom lub lunges xis nyob thiab nyab xeeb.

Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau qhov nce siab

Txhawm rau xyuas seb qhov kev txhawb nqa puas haum rau qhov siab, sawv ib kauj ruam deb ntawm nws thiab tig koj sab nraub qaum, muab tus ntiv taw ntawm koj sab xis rau ntawm ntug thiab squat kom txog thaum koj lub hauv caug sab xis kov hauv pem teb.

Yog tias koj xav tias muaj zog ncab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab sab xis thiab tsis tuaj yeem txav koj txhais taw hauv qab koj txhais ceg, koj qhov kev txhawb nqa siab dhau - saib rau qee yam qis dua.

Hauv daim vis dis aus, Aaron Horshig, tus kws kho mob lub cev thiab lub zog thiab tus kws kho mob tshwj xeeb, qhia tias txhais ko taw yuav tsum txav li cas yog tias kev txhawb nqa rau Bulgarian lunges raug xaiv zoo.

Yuav ua li cas kom tau nyob rau hauv txoj cai

Muab tus ntiv taw ntawm ko taw rau ntawm qhov siab xaiv thiab qis dua rau hauv squat kom txog thaum lub hauv caug kov hauv pem teb.

Hloov koj qhov hnyav mus rau koj txhais ceg pem hauv ntej zoo li koj tab tom npaj nce. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, sab ceg ntawm lub caj dab txhawb nqa thiab lub cev yuav tsum tau sib npaug rau ib leeg.

Xyuas kom tseeb tias cov ceg pem hauv ntej yog nyob rau hauv txoj kab nrog lub xub pwg ntawm tib lub npe. Rau ntau tus neeg, txoj haujlwm no yuav yooj yim.

Yuav ua li cas ua Bulgarian lunges kom raug

Muab koj txhais ko taw rau ntawm dais, muab koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv tawv lossis tuav hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Ncaj koj nraub qaum thiab nruj koj abs.

Khoov koj txhais ceg txhawb nqa thiab squat nqes mus rau qhov sib npaug nrog tus ncej puab nrog lub rooj ntev zaum. Tsis txhob sim ncav cuag hauv pem teb nrog koj lub hauv caug nyob rau sab nraub qaum. Cia nws nyob 5-10 centimeters ntawm qhov chaw.

Xyuas kom lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tuaj yeem tawm hauv pem teb hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv thaiv qhov no, txo qhov ntau ntawm cov lus tsa suab - zaum ntev npaum li koj tswj kom tag nrho ko taw ntawm kab rov tav.

Ncaj tawm ntawm squat, tswj txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa: nws yuav tsum tau coj ncaj nraim rau pem hauv ntej.

Yuav ua li cas yuam kev yuav tsum tau zam thaum ua Bulgarian lunges

Cov kev tsis zoo no hauv cov txheej txheem txo cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thiab ua rau nws txaus ntshai rau pob qij txha thiab nraub qaum.

Viav

Qee tus neeg txav me ntsis rov qab thaum squatting. Vim li no, ib feem ntawm lub load raug tshem tawm los ntawm kev txhawb nqa ceg, thiab kev pheej hmoo ntawm kev poob nce. Yog li ntawd, sim txav mus rau hauv txoj kev ncaj thiab nce thiab nqis kom tag nrho cov ceg ua haujlwm.

Inversion ntawm lub hauv caug

Yog hais tias, thaum lub sij hawm nqa, lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa yog twisted sab hauv, qhov sib koom ua ke nyob rau hauv ib qho chaw tsis ruaj, uas tuaj yeem ua rau ligament raug mob. Yog li ntawd, xyuas kom meej tias lub hauv caug zoo nkaus li rau pem hauv ntej los yog txawm tig me ntsis sab nraud.

Ntau dhau qaij ntawm lub cev

Yog tias cov leeg nqaij tsis muaj zog txaus, cov tub ntxhais tuaj yeem txav mus rau pem hauv ntej thaum lub sijhawm nqa, yog li koj xyaum pw ntawm koj lub plab ntawm tus ncej puab. Txhawm rau zam qhov no, tsis txhob txo koj lub ntsej muag thiab coj koj lub hauv siab horizontally.

Txoj hauj lwm tsis raug ntawm ko taw ntawm dais

Yog tias ko taw nyob deb ntawm ntug ntawm lub eminence, nws yuav cuam tshuam nrog tag nrho squatting ntau yam. Tsuas yog ib lub thom khwm yuav tsum nyob ntawm lub rooj zaum lossis rooj zaum.

Dab tsi hnyav koj tuaj yeem ua Bulgarian lunges nrog?

Yog tias koj tswj tau ua 15-20 Bulgarian lunges ib txheej, tuav daim ntawv zoo thiab tsis poob qhov sib npaug, sim ua kom muaj qhov hnyav.

Nrog ob lub dumbbells los yog hnyav

Muab cov plhaub rau hauv pem teb ib kauj ruam deb ntawm kev txhawb nqa. Coj ib qho chaw pib nrog koj txhais ceg ntawm ib dais, squat thiab nqa ib lub dumbbell los yog kettlebell nyob rau hauv txhua txhais tes. Ncaj nce, tuav qhov hnyav hauv ob txhais tes qis, thiab rov ua dua.

Nrog ib tug dumbbell los yog kettlebell

Nqa ib lub dumbbell los yog kettlebell thiab tuav nws ob txhais tes hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab. Ua Bulgarian lunges, sim ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis tig mus rau pem hauv ntej.

Nyob rau hauv lub tshuab Smith

Muab lub rooj zaum lossis sawv ntsug ib kauj ruam deb ntawm lub simulator, nqa lub bar ntawm koj lub xub pwg nyom thiab tshem tawm cov phiaj xwm tawm ntawm cov racks. Muab cov ntiv taw ntawm koj txhais taw rau ntawm ib dais thiab ua lunges tsis tu ncua, tuav lub bar nrog koj txhais tes ntawm koj lub xub pwg nyom.

Nrog ib tug barbell ntawm lub xub pwg nyom

Yog tias koj muaj kev ntseeg siab ntawm koj qhov kev sib npaug, koj tuaj yeem sim Bulgarian Free Barbell Lunges ntawm koj lub xub pwg nyom. Txawm li cas los xij, xyuas cov txheej txheem khoob caj dab ua ntej.

Muab lub rooj ntev zaum 1-1.5 kauj ruam deb ntawm lub racks, tshem lub barbell, nqis rov qab thiab muab koj txhais taw rau ntawm ib dais. Saib xyuas koj lub cev: yog tias koj lub cev leans rau pem hauv ntej thaum lub sijhawm nqa, koj tau hnyav dhau lawm.

Nrog expander

Qhov kev xaiv no haum rau cov neeg uas tawm dag zog hauv tsev thiab tsis muaj kev nkag mus rau qhov hnyav hnyav.

Quav lub expander nyob rau hauv ib nrab thiab kauj ruam nyob rau hauv nruab nrab nrog koj txhais taw. Siv cov loops xoob thiab xaub lawv hla cov quav ntawm koj lub luj tshib. Ncaj koj lub cev, ncab cov hlua elastic, tso ib ceg ntawm dais thiab ua Bulgarian lunges. Vim lub elasticity ntawm lub expander ntawm qhov tawm ntawm lub squat, lub load ntawm lub ua hauj lwm ceg yuav ntau dua.

Yuav ua li cas xaiv qhov hnyav, teev thiab reps

Yog tias koj tab tom ua ib qho kev tawm dag zog, ua peb mus rau tsib teev ntawm 8-12 zaug ntawm txhua ceg. Nqa qhov hnyav li no uas qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj, tab sis tsis muaj qhov tsis zoo hauv cov txheej txheem.

Hauv lwm lo lus, yog tias los ntawm lub sijhawm 12th muaj qhov kub hnyiab hauv lub duav, tab sis koj tseem tuaj yeem ncaj koj ob txhais ceg yam tsis tau pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub hauv caug lossis tig cov leeg sab hauv, qhov hnyav yog xaiv kom raug.

Yog tias koj ua tsis muaj kev tawm tsam, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm repetitions txog 20-25 zaug kom tau txais cov leeg nqaij txaus. Koj tseem tuaj yeem ntxiv dhia tawm - cov khoom tawg yuav ua rau kom lub nra.

Yuav ua li cas feem ntau ua Bulgarian lunges

Txhua yam nyob ntawm koj qhov kev cob qhia thiab cov cuab yeej siv. Yog tias koj ua haujlwm yam tsis muaj qhov hnyav, piv txwv li ua lub tsev muaj zog, koj tuaj yeem ua Bulgarian lunges hauv txhua zaj lus qhia rau kev siv koj ob txhais ceg.

Ua kom tiav qhov kev pab cuam nrog rab yaj phom squats, elevation strides thiab Nordic crunches, thiab koj yuav muaj peev xwm thauj koj lub duav thiab pob tw kom tag nrho.

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, siv Bulgarian lunges ntxiv rau rov qab squats, ceg presses, thiab lwm yam hnyav zog.

Ntxiv ib qho kev tawm dag zog rau qhov thib ob ntawm koj qhov kev tawm dag zog ib zaug ib lub lim tiam los tsim kom muaj cov leeg nqaij, kho qhov tsis sib xws, thiab ua kom rov qab ntawm tus ncej puab.