Yuav ua li cas lunges rau nruj lub duav thiab pob tw

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev soj ntsuam ntxaws ntxaws ntawm cov txheej txheem thiab ntau qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev tawm dag zog.

Yog vim li cas lunges zoo

Muaj ntau qhov laj thawj los suav nrog lunges hauv koj qhov kev tawm dag zog. Qhov kev tawm dag zog no:

• Loads glutes thiab hamstrings zoo dua squats thiab deadlifts.
• Ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv-stabilizers ntawm lub plab mog thiab cov tub ntxhais, twj tso siab rau qhov sib npaug.
• Nrog rau cov txheej txheem kom raug, nws muaj kev nyab xeeb rau lub hauv caug thiab tuaj yeem siv thaum rov kho dua tom qab raug mob thiab phais.
• Nws muaj ntau yam kev hloov pauv, tso cai rau koj hloov qhov kev tsom mus rau cov leeg nqaij sib txawv thiab ib txhij tso lub cev sab sauv thiab cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas lunges kom raug

Peb mam li qhia koj ob peb lub ntsiab lus tseem ceeb los pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub ntsws.

1. Tig koj lub cev nrog lub nraub qaum ncaj

Txoj hauj lwm no txo qis kev ntxhov siab ntawm sab nraub qaum, tiv thaiv lub hauv caug los ntawm kev quab yuam, thiab ua rau cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw. Txhawm rau kuaj kom raug lub cev zoo, sim sim squat test.

Lunge, thiab tom qab ntawd, tsis hloov txoj haujlwm ntawm lub cev thiab lub duav, hloov koj txhais ceg tom qab kom koj tau txais squat. Yog tias koj xis nyob, lub stance yog qhov tseeb. Yog tias koj tswj tsis tau koj qhov sib npaug, lub cev khoov hauv lub ntsws tsis txaus.

2. Tsis txhob viav vias ntawm sab mus rau sab … Xav txog tias koj lub xub pwg nyom thiab lub duav yog nyob rau hauv daim duab plaub. Thaum lub sij hawm lunge, nws yuav tsum nyob twj ywm raws li nyob rau hauv qhov chaw pib.

Yog tias koj lub duav lossis lub xub pwg nyom poob rau ib sab thiab koj tsis tuaj yeem nres nws, ces koj tsis muaj lub zog, yoog raws, lossis sib npaug los ua qhov kev tawm dag zog kom raug. Yog li thawj zaug sim ua nrog kev txhawb nqa. Piv txwv li, tuav lub nplhaib nrog koj txhais tes.

3. Tsis txhob plam lossis puag ncig koj sab nraub qaum … Cia koj lub caj dab nyob rau hauv txoj kab nrog koj nraub qaum, saib rau pem hauv ntej, tsis nce.

4. Tighten koj abs … Lub abs nruj yuav pab koj nkag mus rau hauv txoj haujlwm raug thiab tiv thaiv koj lub cev ntawm qhov tsis tsim nyog twists thiab lem.

5. Tsis txhob nyem koj lub pob tw.… Los ntawm kev ntxiv dag zog lub pob tw, koj tiv thaiv lub duav rov qab thiab nkag mus rau hauv txoj haujlwm raug. Ntxiv mus, koj tsis txhob cia cov nqaij ntshiv kom zoo ntawm qhov qis tshaj plaws, uas txo cov nyhuv ntawm kev tawm dag zog.

6. Tsis txhob nqa lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tawm hauv pem teb.… Qhov no yog ib txoj cai tseem ceeb los pab koj tiv thaiv koj lub hauv caug.

Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua lunges nrog cov khau tawv - qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua rau kev hloov koj lub cev hnyav rau koj txhais taw tag nrho, thiab tsis yog rau pem hauv ntej.

7. Tsis txhob cia koj lub hauv caug curl sab hauv … Nws yuav tsum saib kom meej meej ua ntej.

8. Tsis txhob nthuav koj ob txhais ceg dav … Yog tias koj lunges rau pem hauv ntej thiab rov qab, xyuas kom meej tias pem hauv ntej ceg yog xyaum nyob rau hauv txoj kab nrog rau sab nraub qaum. Koj tsis tas yuav nthuav koj ob txhais ceg dav: qhov no ua rau daim ntawv ntawm kev tawm dag zog thiab tuaj yeem ua rau mob thiab mob hauv lub duav.

9. Kev tawm dag zog kom tag nrho, tab sis tam sim no tsuas yog muaj cov txheej txheem raug raug khaws cia. Cov lunges tsis tiav txo cov leeg nqaij thiab tiv thaiv kev sib koom ua ke.

Yog tias koj ua sab lunges, squat kom txog thaum koj tuaj yeem tuav txoj haujlwm nruab nrab lumbar.

Yog tias koj lunges rau pem hauv ntej, rov qab los yog crosswise - txog li 5-10 cm nyob nruab nrab ntawm hauv pem teb thiab lub hauv caug tom qab sawv ntsug.

Yuav ua li cas diversify lunges

Peb yuav qhia koj ntau yam kev xaiv kev tawm dag zog, ob qho tib si tsis muaj khoom siv thiab nrog qhov hnyav.

Rov qab lunges

Cov lunges no suav hais tias yog qhov nyab xeeb tshaj plaws rau lub hauv caug vim qhov txo qis qis zog. Ua li no, lawv tso lub duav thiab pob tw kom zoo raws li qhov kev xaiv rau kauj ruam tom ntej.

Sib cais squats

Zoo li rov qab lunges, lawv muaj cov nyhuv maj mam ntawm lub hauv caug pob qij txha.

Lunges hauv kev nkag mus

Cov lunges no yuav pab koj kom zoo dua koj cov leeg nqaij, txhim kho koj qhov sib npaug thiab hlawv ntau calories, tab sis lawv poob rau qhov kev tawm dag zog ntawm qhov chaw ntawm kev siv cov leeg.

Siv koj lub sijhawm, sim ua raws li cov txheej txheem kom raug thiab tsis txhob kis koj ob txhais ceg dav. Txhawm rau cob qhia koj tus kheej kom txav mus kom raug, nrhiav ib txoj kab dav dav thiab txav mus raws nws.

Sab lunges

Cov nqaij gluteus medius thiab adductors, cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab sab hauv, nqus tau zoo. Khaws koj nraub qaum ncaj thaum lub sijhawm ua haujlwm. Muab koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag lossis muab tso rau ntawm koj txoj siv sia.

Hla Lunge

Xws li kev tawm tsam siv cov nqaij gluteus me ntsis ntxiv vim qhov ua ntej ncab. Tsis txhob hnov qab tig lub cev rau pem hauv ntej kom lub pob tw tau txais qhov siab tshaj plaws.

Saib

Lawv sib npaug ntawm txhua cov leeg vim qhov hloov pauv ntawm cov haujlwm tas li, txhim kho kev sib koom tes.

Pendulum

Ib pawg ntawm lunges rau pem hauv ntej thiab rov qab. Ua ntej, ua lub sijhawm teem sijhawm nrog ib ceg, tom qab ntawd hloov thiab txuas ntxiv nrog rau lwm qhov.

Lunges sideways thiab crosswise

Cov ligament no yog qhov zoo rau kev tso koj tus ncej puab sab hauv thiab glutes. Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab, ua txoj hauv kev nrog ib ceg, thiab tom qab ntawd hloov thiab txuas ntxiv nrog lwm tus.

Lunges ntawm ib ceg

Ua kom muaj kev ntxhov siab rau cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw, tab sis yuav tsum muaj kev nkag siab zoo ntawm kev sib npaug thiab pob qij txha. Txhawm rau pib, sim tuav lub nplhaib lossis TRX loops.

Dhia lunges

Hloov koj ob txhais ceg thaum dhia. Tsis txhob dhia siab, txo koj tus kheej kom zoo kom tsis txhob ntaus koj lub hauv caug rau hauv pem teb.

Rov qab viav vias lunges

Kev tawm dag zog nrog kev ntxhov siab ntxiv ntawm cov leeg gluteal. Tsis txhob sim tsa koj txhais ceg kom siab li qhov ua tau, tshwj xeeb tshaj yog nrog lub zog ntse: qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.

Ua kom lub viav vias tswj, nyem lub pob tw ntawm qhov chaw siab - qhov no koj yuav tso cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws. Ua raws li lub sijhawm teem sijhawm nrog ib ceg, thiab tom qab ntawd txav mus rau lwm qhov.

Twisting lunges

Cov kev tawm tsam no ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj cov leeg nqaij - tshwj xeeb tshaj yog koj obliques thiab lub duav flexors. Tsis txhob nias ntawm koj lub caj dab nrog koj txhais tes, sim twist lub cev kom koj ncav cuag lub luj tshib nrog koj lub hauv caug.

Hla lunges nrog lub hauv caug thiab lub luj tshib

Lwm qhov kev tawm dag zog nrog kev thauj khoom zoo ntawm cov leeg nqaij. Kov koj lub luj tshib nrog koj lub hauv caug, hloov koj ob txhais ceg txhua lub sijhawm.

mem tes

Kev tawm dag zog yuav thauj cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws: thoob plaws txhua txoj hauv kev lawv yuav nyob rau hauv qhov nro tas li. Ua lub caij nplooj ntoos hlav nce thiab nqis txav hauv ib qho me me.

Static lunges

Ib qho kev tawm dag zog isometric uas yuav ua rau koj cov leeg pob txha hlawv thiab thov kev hlub tshua. Kho qhov chaw ntawm qhov qis tshaj plaws thiab tuav rau ib lub sijhawm. Pib nrog 20 vib nas this thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev.

Lunges nrog lub hauv caug extension

Kev tawm dag zog nrog qhov tseem ceeb ntawm cov leeg hip flexor. Txhawm rau kom tsis txhob raug mob, tsis txhob sim kov yeej koj qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Thawj ob peb zaug ua nws maj mam thiab du, tom qab ntawd ua ib qho kev tawm dag zog, tab sis tsis muaj jerks.

Lunges nrog tes kov hauv pem teb

Ntxiv nrog rau cov leeg ntawm tus ncej puab, nws thauj cov tub ntxhais zoo thiab txhim kho kev txav mus los. Sim tig tag nrho kom koj lub hauv siab tig ntawm phab ntsa rau koj sab.

Dhia hauv qhov qis qis

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj cov leeg mob hnyav thiab nce koj lub plawv dhia. Zoo suited rau interval complexes. Sim txav mus rau tib theem thiab tsis txhob ncaj mus txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze.

Swing rau pem hauv ntej lunges

Lwm qhov kev xaiv rau kev ntxhov siab ntxiv ntawm lub duav flexors. Kov lub xib teg ntawm koj txhais taw ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus. Yog tias qhov ncab tsis txaus rau koj, kov koj txhais ceg qis lossis hauv caug.

Rov qab lunges nrog ib lub voj voog

Kev tawm dag zog los txhim kho lub duav mus. Sim nqa koj txhais ceg siab dua, tab sis ua tib zoo ua kom tsis txhob ua mob rau cov leeg.

Sab Lunges

Qhov kev tawm dag zog tso lub nra zoo rau ntawm oblique cov leeg hauv plab. Khoov rau sab, tsis yog pem hauv ntej, sim kov hauv pem teb nrog koj txhais tes.

Split squats nrog ib tug barbell ntawm lub xub pwg nyom

Khaws ib qho chaw nruab nrab sab nraub qaum, squat thiab sawv ntsug zoo thiab tswj tau. Sim lub bar cais squat ua ntej, ces maj mam ntxiv qhov hnyav.

Lunges nrog dumbbells los yog kettlebells nyob rau hauv ib tes

Ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev txhim kho kev sib koom tes, lub zog hauv lub xub pwg nyom thiab cov leeg pob txha. Haum rau cov neeg ncaws pob siab heev.

Nthuav koj txhais caj npab rov qab mus rau sab. Los ntawm txoj kev, hloov qhov hnyav mus rau lwm qhov tes kom sib npaug ntawm lub cev thiab tsis txhob muaj qhov tsis sib xws.

Overhead Barbell Lunges

Kev tawm dag zog zoo rau kev kuaj lub xub pwg nyom thiab kev loj hlob. Siv lub barbell me ntsis dav dua li kev tuav tuav thiab ua rov qab lunges. Ceev faj nrog qhov hnyav: sim 15kg bar ua ntej, thiab yog tias koj tswj kom muaj kev sib npaug, maj mam nce qhov hnyav.

Lunges nrog ib daim kab xev expander

Qhov no yog ib qho kev ua kom hnyav hnyav hnyav. Yog hais tias, thaum ua hauj lwm nrog ib tug barbell thiab dumbbells, qhov hnyav yog ib txwm zoo ib yam, lub elastic tso cai rau koj kom txo tau lub load thaum mus down thiab nce nws thaum nqa.

Tuav daim kab xev expander hla koj lub xub pwg nyom thiab tso rau lwm qhov kawg hauv qab ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej. Ua cais squats thaum tuav lub elastic nrog koj txhais tes.

Goblet lunges nrog kettlebell

Qhov kev tawm dag zog ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm caj npab, tshwj xeeb tshaj yog lub hauv pliaj. Nqa lub kettlebell, tig nws upside down thiab tuav nws ze rau koj lub cev. Tsis txhob txo qhov projectile rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze.

Twisting lunges nrog tshuaj pob nyob rau hauv ob txoj kev

Cov kev tawm tsam zoo li no yuav tso tsis tau rau koj ob txhais ceg, tab sis kuj yog koj cov leeg nqaij. Tshwj xeeb tshaj yog oblique cov leeg ntawm lub plab, uas yog lub luag haujlwm rau tig lub cev. Peb tsis muaj lub pob tshuaj, yog li peb tau txais pob tshuaj. Medballs yog me dua thiab yooj yim dua rau kev tawm dag zog.

Dumbbell Xovxwm Lunges

Kev tawm dag zog ntxiv loads lub xub pwg nyom. Lunge rau pem hauv ntej los yog rov qab thiab ua tiav nrog ib tug sawv dumbbell nias txhua zaus.

Rov qab lunges los ntawm kauj ruam

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab txhawb koj txoj kev txav thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj cov leeg. Sim tsis hnyav ua ntej. Yog tias koj ntseeg siab, khaws dumbbells.

Yuav cob qhia li cas

Muaj ntau txoj hauv kev los koom nrog lunges rau hauv koj qhov program. Xaiv qhov uas haum koj.

Ntxig lunges rau hauv kev cob qhia lub zog

Hloov lunges nrog lwm cov quads thiab glutes. Rau kev cob qhia nrog qhov hnyav dawb, rov qab lunges lossis cais squats yog qhov zoo tshaj. Ua ntej, nyob rau hauv xws li ce nws yog yooj yim dua los tswj kev sib npaug, thiab thib ob, lawv muaj kev nyab xeeb tshaj plaws rau lub hauv caug.

Ua ntej nqa qhov hnyav, nco ntsoov tias koj ua qhov kev tawm dag zog nrog cov txheej txheem kom raug thiab koj tsis poob koj qhov nyiaj tshuav thaum lub sijhawm ua haujlwm. Tom qab ntawd sim nrog lub bar thiab maj mam nce qhov hnyav kom txog thaum koj tau mus txog 6-8 nyuaj reps ib txheej. Ua 3-5 teeb.

Ua kom tiav koj cov kev ua haujlwm hauv tsev nrog lunges

Yog tias koj xyaum hauv tsev yam tsis muaj khoom siv, lunges yuav tsum yog ib feem ntawm koj qhov kev pab cuam. Txhawm rau pib, sim cov kev xaiv yooj yim: pem hauv ntej, rov qab, sab xis, hla, los ntawm qhov siab. suav nrog ib qho kev tawm dag zog hauv txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua 10-20 zaug rau txhua ceg hauv 3-5 teev.

Ua lunges ua ib feem ntawm kev cob qhia ib ntus

Lunges muab kev thauj khoom zoo txawm tias tsis muaj qhov hnyav thiab, thaum ua haujlwm hnyav, nrawm nrawm nrawm thiab ua rau cov leeg nqaij.

Rau kev cob qhia ib ntus, dhia lunges, variations nrog sib txawv viav vias thiab lub cev lem, yog zoo suited. Xaiv ib qho kev tawm dag zog ib zaug thiab muab tso rau hauv koj qhov kev tawm dag zog tag nrho lub cev.